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La alimentación que da felicidad: 13 ideas para producir serotonina de forma natural

 Sentirse bien puede tener una receta que no sabe antidepresivos 

Nuestro cerebro produce muchas veces menos serotonina, la hormona que nos hace estar de buen humor. Pero existen ciertos alimentos que, gracias a sus propiedades nutritivas, influyen de forma positiva en nuestro estado de ánimo.

Por eso, sentirse bien puede tener una receta que no sabe antidepresivos. A veces se trata de una cuestión más natural y que está a la alcance de la mano. Aquí en entran en juego las hormonas, que son sustancias químicas producidas por diferentes glándulas en todo el cuerpo. Viajan a través del torrente sanguíneo, actúan como mensajeros y participan en muchos procesos corporales.

¿Una de sus funciones importantes?: ayudan a regular el estado de ánimo. Se sabe: ciertas hormonas ayudan a promover sentimientos positivos, como la felicidad y el placer. Aquí 13 alimentos para darle un gusto a estas “hormonas felices”.

1. Espinaca

Ricas en ácido fólico, un nutriente esencial para dotar al organismo de energía y vitalidad
REUTERS/Nick Oxford - RC21RF93Q1Y1/File Photo
Ricas en ácido fólico, un nutriente esencial para dotar al organismo de energía y vitalidad.

Popeye abre una lata de espinaca y consigue una fuerza nunca antes imaginada para poder recuperar a su amada, Olivia, quien se encuentra a manos del temible Brutus. Así, la popularidad de esta verdura de hoja se extendió a todos los Estados Unidos, para luego ramificarse en todo el globo. Sin embargo, no toda la información que se tenía respecto de sus beneficios nutricionales era tan cierta.

El origen de la espinaca está en Persia, para luego llegar a China a instancias del rey de Nepal que la ofreció como un regalo. Su llegada a España fue gracias a los árabes en el Siglo XI y se extendió su cultivo por el resto de Europa. Llegando a los Siglos XV y XVI, los principales consumidores ya eran Inglaterra, Holanda y Francia. Perteneciente a la familia de las Quenopodiáceas, es una hortaliza de hojas comestibles, de gran tamaño y poco tallo (también comestible), y de color verde oscuro. Su cultivo se puede realizar en cualquier época del año y puede consumirse tanto cruda como cocida.

Ricas en ácido fólico, un nutriente esencial para dotar al organismo de energía y vitalidad. La espinaca está compuestas en su mayoría por agua. Su contenido de hidratos de carbono y grasas es muy bajo y son uno de los alimentos más ricos en proteínas de origen vegetal. Son una buena fuente de fibra, lo que resulta beneficioso para la salud intestinal.


2. Kefir

El kéfir, que es similar al yogur pero de consistencia más fina, es una bebida fermentada que se elabora inoculando leche de vaca o de cabra con mezclas de microorganismos, como levaduras y bacterias
El kéfir, que es similar al yogur pero de consistencia más fina, es una bebida fermentada que se elabora inoculando leche de vaca o de cabra con mezclas de microorganismos, como levaduras y bacterias

Los alimentos probióticos aportan bacterias beneficiosas que regulan la flora intestinal. Está comprobado que una flora intestinal desequilibrada contribuye a la depresión.

En pos de estudiar las mejores alternativas para combatir el coronavirus, investigadores israelíes realizaron una investigación preclínica que sugiere que el kéfir podría usarse para tratar la tormenta de citoquinas que desata en el organismo la infección por SARS-CoV-2. Investigadores de la Universidad Ben-Gurion del Negev identificaron moléculas en el kéfir que son efectivas para tratar diversas afecciones inflamatorias, incluidas las “tormentas de citoquinas” causadas por el COVID-19, según publicó la revista Microbioma.

“El kéfir, que es similar al yogur pero de consistencia más fina, es una bebida fermentada que se elabora inoculando leche de vaca o de cabra con mezclas de microorganismos, como levaduras y bacterias -explicaron los investigadores-. Una tormenta de citoquinas es cuando el sistema inmunológico del cuerpo se sobrecarga y se ataca a sí mismo, una de las principales causas de muerte en los pacientes con COVID-19″.

3. Kiwi

Además de ser una fruta deliciosa para consumir en licuados y ensaladas, es una de las más completas en cuanto a beneficios para la salud y el cuidado de la belleza de la piel
Además de ser una fruta deliciosa para consumir en licuados y ensaladas, es una de las más completas en cuanto a beneficios para la salud y el cuidado de la belleza de la piel

Aporta grandes cantidades de vitamina C (cinco veces más que una naranja) que estimula el sistema inmune. También equilibra los electrolitos del cuerpo. El kiwi, gran exponente de este nutriente esencial, es la fruta que mejor representa y mayor cantidad de esta vitamina le aporta al organismo, convirtiéndose en una fuente ideal de defensas y bienestar para el organismo.

El kiwi tiene un origen poco imaginado. O conocido, al menos. Procedente de Nueva Zelanda, le debe su nombre al pájaro que es seña de identidad nacional. Y según un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition, además de ser una fruta deliciosa para consumir en licuados y ensaladas, es una de las más completas en cuanto a beneficios para la salud y el cuidado de la belleza de la piel.

La investigación situó a esta fruta en el primer lugar en cuanto a su aporte vitamínico, tras haberse evaluado 27 variedades de frutas. El kiwi contiene casi el 83% de la cantidad de vitamina C que se recomienda ingerir diariamente.

4. Maca

Con sus elevadas dosis de aminoácios y minerales (cobre, magnesio, hierro, fósforo) la Maca lucha contra la fatiga y la astenia, aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo y alivia la depresión leve
Con sus elevadas dosis de aminoácios y minerales (cobre, magnesio, hierro, fósforo) la Maca lucha contra la fatiga y la astenia, aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo y alivia la depresión leve

Hace más de 3.000 años que la maca –lepidium meyenii– es cultivada en Perú y parte de Bolivia. Crece a más de 4.000 metros de altura sobre los Andes y tiene algunas propiedades excepcionales.

Con sus elevadas dosis de aminoácios y minerales (cobre, magnesio, hierro, fósforo) lucha contra la fatiga y la astenia, aumenta los niveles de serotonina en el cuerpo y alivia la depresión leve.

Estudios realizados por el Departamento de Ciencias Biológicas y Fisiológicas de la Universidad Peruana Cayetano Heredia establecieron que la maca tiene efectos sobre la función sexual, la espermatogénesis, la función reproductiva femenina, la memoria, la depresión y la ansiedad. Además, es energizante, ayuda a combatir hiperplasia benigna de próstata, la osteoporosis y síndrome metabólico. Es energizante, tiene efectos anti-age y es completamente segura. Porque, pese a algún rumor que ha circulado en los medios, “en el campo de la investigación no hay evidencia científica que indique que la maca tenga propiedades narcotizantes”, explicó a Infobae el Doctor Gustavo Francisco Gonzales Rengifo, autor del estudio.

5. Pollo

El pollo aporta Vitamina B12
El pollo aporta Vitamina B12

La carne de ave, o de pollo, es rica en vitamina B12, evita la fatiga y nos aporta uno dosis extra de energía.

Un artículo publicado por el Seguro Social de Salud del Perú, citó al nutricionista Marco Taboada para explicar porqué no es recomendable comer la piel o pellejo del pollo a la brasa. Sentencia que esta contiene colesterol y grasas malas para el organismo. Sumado a esto, las frituras que lo acompañan, como las papas fritas, que elevan los valores calóricos, los cuales no deben exceder las 700 calorías en una cena o almuerzo.

6. Avena

La avena estabiliza los niveles de glucosa en sangre y nos aporta energía de manera constante evitando los bajones de energía
La avena estabiliza los niveles de glucosa en sangre y nos aporta energía de manera constante evitando los bajones de energía

Por su riqueza en fibra y en proteínas vegetales, que son absorbidos lentamente por el organismo, estabiliza los niveles de glucosa en sangre y nos aporta energía de manera constante evitando los bajones de energía.

La avena tiene abundantes proteínas, hidratos de carbono, grasas de buena calidad, vitaminas y minerales y oligoelementos. Dos cucharadas de avena tienen un aporte de aproximado de 100 calorías y es una excelente fuente de fibra y bajo en grasa; por lo que consumida con mesura dentro de un plan de alimentación de acuerdo al peso y gasto energético de cada persona, no debería considerarse.

Gracias a los componentes de la avena se puede mantener el peso, tener más energía, menor sensación de apetito. Para aprovechar todas estas cualidades de este cereal, basta con incluirla regularmente en el Plan alimentario. El modo más fácil de hacerlo, es incorporarla en las comidas en forma de copos. 100 gramos de avena cubren el 40% de las necesidades diarias de vitamina B1.

Esta vitamina es esencial para el funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso. Sin embargo, es una de las más deficitarias de la población occidental.

7. Café

El café intensifica las sensaciones de bienestar y energía REUTERS/Roosevelt Cassio/Archivo
El café intensifica las sensaciones de bienestar y energía REUTERS/Roosevelt Cassio/Archivo

En dosis bajas o moderadas, la cafeína tiene efectos psicoestimulantes e incrementa el nivel de actividad. Además, intensifica las sensaciones de bienestar y energía.

Seguramente, cuando se escriba el diccionario de la pandemia en algún futuro, además sumar cientos de palabras y términos propios de una emergencia sanitaria inéditaquedaran asentados los cambios de hábito que la población mundial adoptó en distintos ámbitos. Y con la gastronomía, no será la excepción. En este universo de aires distópicos, donde millones de personas confinadas en sus hogares se sorprendieron de sí mismas con sus propias creaciones culinarias, se encuentra el culto y consumo del café, una de las infusiones más consumidas en el mundo.

Es que los beneficios conocidos de esta infusión se asocian principalmente con el café molido. Además de la cafeína, el café contiene minerales, en particular magnesio (de gran ayuda para huesos y función muscular saludables), potasio (que desempeña un papel en la presión arterial) y vitamina B3 (necesaria para liberar energía de los alimentos y un sistema nervioso saludable).

8. Chocolate negro

El chocolate amargo es otra alternativa para calmar la ansiedad (Foto: Pixabay)
El chocolate amargo es otra alternativa para calmar la ansiedad 

Hay estudios que confirman que consumir una onza de chocolate negro –con más de un 70% de cacao– al día reduce los niveles de hormonas relacionadas con el estrés y es un refuerzo útil para el estado del ánimo.

En México, las antiguas civilizaciones maya y tolteca ya conocían los múltiples beneficios que el cacao reportaba a la salud humana. Las culturas prehispánicas lo utilizaban como moneda, y era importante en algunos rituales. Como alimento, estaba destinado sólo a las clases altas. También lo consumían personas que se encontraban tristes, porque se le consideraba un alimento que mejoraba el ánimo.

La razón es que el chocolate contiene sustancias sensoriales, es decir, esa textura de sabor que se derrite en la boca y que nos da una sensación de recompensa y de sentirnos bien. Además, cafeína la cual ayuda a mejorar el estado de ánimo y a disminuir la fatiga; la teobromina funciona como antidepresivo.

9. Mariscos

Los mariscos aportan aportan vitaminas A, B, D y E
Los mariscos aportan aportan vitaminas A, B, D y E

Los niveles bajos de vitamina B12 pueden ser un factor de riesgo para la depresión y su deficiencia produce fatiga, falta de aliento y pérdida de concentración. Es recomendable hacerse con las dosis diarias necesarias de esta vitamina comiendo marisco.

Tienen alto contenido en proteínas esenciales para el cuerpo. Aportan vitaminas A, B, D y E; entre otras dependiendo del pescado que sea. Rico en minerales como yodo, calcio, fósforo y selenio.Contiene de forma natural ácidos grasos Omega-3.

10. Nueces

Las nueces además de dar una gran protección vascular, generan una sensación de felicidad al comerlas

SALUD EUROPA ESPAÑA SOCIEDAD
CORTESÍA CALIFORNIA WALNUTS
Las nueces además de dar una gran protección vascular, generan una sensación de felicidad al comerlas SALUD EUROPA ESPAÑA SOCIEDAD CORTESÍA CALIFORNIA WALNUTS

También contienen triptófano. Consumirlas de forma regular ayuda al cerebro a producir más serotonina.

Una reciente investigación realizada por la Universidad de Minnesota sugirió que las personas que consumen nueces en la juventud tienen mejores hábitos alimenticios y pueden reducir los factores de riesgo cardiovascular con el transcurso de los años, además de tener una composición corporal más saludable. Esto se debe a los nutrientes con ácidos grasos omega-3 y el ácito alfa-linolénico (ALA) que presenta ese fruto seco.

En el estudio, que fue publicado en julio último en en Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, los expertos compararon los resultados que obtuvieron personas que consumían nueces con aquellas que no las consumían. Los investigadores analizaron los datos del estudio Desarrollo del riesgo de la arteria coronaria en adultos jóvenes (CARDIA), que incluyó 20 años de historial dietético de los individuos estudiados, así como su perfil de factores de riesgo cardiovascular durante de 30 años.

11. Pescado azul

La gente que sigue dietas altas en ácidos grasos esenciales como el mega3, tiene niveles más bajos de depresión
La gente que sigue dietas altas en ácidos grasos esenciales como el mega3, tiene niveles más bajos de depresión

Se ha comprobado que la gente que sigue dietas altas en ácidos grasos esenciales como el Omega3, tiene niveles más bajos de depresión. Come salmón, atún, trucha, arenques, sardinas…

Un índice bajo de ácidos Omega-3 es un predictor de muerte prematura más fuerte que el tabaquismo, según comprobó un equipo de investigadores de la Universidad de Guelph en Canadá en un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition. Los científicos descubrieron que fumar reducía la esperanza de vida en cuatro años, mientras que los niveles bajos de ácidos grasos, que se encuentran en pescados grasos como el salmón y la caballa, podrían reducirla en cinco años.

Este hallazgo histórico se basa en datos extraídos y analizados del Framingham Heart Study (FHS), uno de los estudios de mayor duración en el mundo. El estudio del corazón de Framingham proporcionó información única sobre los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) y condujo al desarrollo de la puntuación de riesgo de Framingham basada en ocho factores de riesgo estándar de referencia: edad, sexo, tabaquismo, tratamiento de hipertensión, estado de diabetes, presión arterial sistólica, colesterol total (CT) y colesterol HDL.

12. Banana

La banana es un alimento nutritivo y delicioso, además no presenta mucha dificultad para comerlo (Getty)
La banana es un alimento nutritivo y delicioso, además no presenta mucha dificultad para comerlo 

La banana contiene triptófano, un aminoácido clave para la creación de serotonina (la hormona de la felicidad).

La banana es una de las frutas más populares y consumidas en la mayoría de los hogares. Alimento nutritivo y delicioso, además no presenta mucha dificultad para comerlo. Es ideal para cualquier momento. Y a pesar de que algunos tratan de evitarlo por su alto contenido de azúcar y carbohidratos, hace su aporte al bienestar general.

En concreto, la investigación de los expertos estadounidenses mostró por primera vez cómo los alimentos ricos en potasio protegen frente al desarrollo de la aterosclerosis. Son aliados para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Ayudan a proteger el organismo de ataques al corazón, regulando la calcificación vascular y la rigidez arterial.

13. Polen

El polen se caracteriza por ser un energizarte natural que ayuda al sistema inmunológico, reduciendo el colesterol, disminuyendo la hipertensión arterial y combatiendo el envejecimiento
El polen se caracteriza por ser un energizarte natural que ayuda al sistema inmunológico, reduciendo el colesterol, disminuyendo la hipertensión arterial y combatiendo el envejecimiento

El polen de abeja natural consiste en el polen de las plantas que recolectan las abejas obreras, combinado con el néctar de las plantas y la saliva de abejas. En el ámbito comercial, los apicultores recolectan el polen de abeja directamente de las colmenas

El polen se caracteriza por ser un energizarte natural que ayuda al sistema inmunológico, reduciendo el colesterol, disminuyendo la hipertensión arterial y combatiendo el envejecimiento. Todas estas funciones en un simple componente.

Para las abejas y para los humanos el polen es fundamental. Las abejas dependen de él para sobrevivir ya que concentran todos sus alimentos en base a él y se han llegado a formular dietas para humanos solo a base de polen. Este producto encierra todos los elementos indispensables para la vida de los organismos vegetales o animales.

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