Febrero 10, 2015
¿Cuántas horas necesitamos dormir según nuestra edad?
Para complicar aún más las cosas, estimulantes como el café y las bebidas energéticas, además del reloj despertador y las luces -incluyendo las de los dispositivos electrónicos- interfieren con el ritmo circadiano (el ciclo de vigilia y sueño).
Aunque reconoce que el dormir está especialmente afectado por el estilo de vida y la salud de cada individuo, un panel de expertos en sueño de la National Sleep Foundation, un instituto de investigación estadounidense sin fines de lucro con sede en Arlington (Virginia), publicó recomendaciones generales en función de cada edad.
Los consejos son los siguientes:
- Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas cada día, aunque también es aceptable que lo hagan entre 11 y 13 horas. Lo que no se aconseja es dormir más de 18 horas.
- Bebés (4-11 meses): se recomienda que duerman entre 12-15 horas. También es aceptable que descansen entre 11 y 13 horas, pero nunca más de 16 o 18 horas.
- Niños pequeños (1-2): no es recomendable que duerman menos de 9 horas y más de 15 o 16. Lo que se aconseja es que descansen entre 11 y 14 horas.
- Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo adecuado. Los expertos consideran que menos que 7 y más de 12 no sería aconsejable.
- Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas.
- Adolescentes (14-17): el rango de sueño aumentó en una hora a 10,08 horas (antes era entre 8,5 y 9,5)
- Adultos más jóvenes (18 a 25): entre 7-9 horas al día, y no menos de 6 ni más de 10-11.
- Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas, aunque no siempre se logra.
- Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.
Mejorar el sueño
Los expertos también ofrecieron una serie de consejos para lograr un sueño saludable:
- Mantener un horario de sueño, incluso los fines de semana.
- Practicar una rutina para dormir relajado.
- Hacer ejercicio físico a diario.
- Asegurar condiciones ideales de temperatura, ruido y luz en el dormitorio.
- Dormir en un colchón y una almohadas cómodos.
- Tener cuidado con el alcohol y la cafeína.
- Apagar los aparatos electrónicos antes de acostarse.
Febrero 3, 2015
El número de horas ideal que deberías dormir cada día, según la edad
Siempre hay un número ideal de horas a dormir cada día, pero no es el mismo para todos. Entre otras cosas depende de la edad. La National Sleep Foundation
y un panel de 18 médicos y científicos analizaron recientemente 300
estudios sobre el sueño para llegar al número mágico: tiempo ideal de
sueño según la edad.
La National Sleep Foundation es una organización estadounidense sin ánimo de lucro que opera desde 1990 en Washington DC.
Su objetivo es comprender mejor los mecanismos del sueño para
investigar sobre las alternaciones del mismo y combatirlas. En un informe reciente
reunió a un panel de 18 especialistas para analizar las conclusiones de
más de 300 estudios científicos sobre el tiempo ideal de sueño. Cómo
resultado, la organización ha actualizado los tiempos ideales para cada
franja de edad. Son los siguientes:
- Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas cada día.
- Bebés (4-11 meses): 12-15 horas cada día.
- Niños (1-2 años): 11-14 horas cada día.
- Preescolares (3-5 años): 10-13 horas cada día.
- Niños en edad escolar (6-13 años): 9-11 horas cada día.
- Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas cada día.
- Adultos jóvenes (18-25 años): 7-9 horas cada día.
- Adultos (26-64 años): 7-9 horas cada día.
- Ancianos (65+): 7-8 horas cada día.
¿Qué ha
cambiado respecto a estudios anteriores? El número de horas de sueño
recomendadas para adultos sigue igual. Sin embargo, la National Sleep Foundation
añadió esta vez dos nuevas categorías, la de adultos jóvenes y
ancianos, además de aumentar de forma generalizada el número de horas en
categorías de edades más jóvenes. Ahora toca intentar cumplir esas
hora. [vía NSF]
Enero 24, 2015
Lo que quizás no sabías del sueño
Dormir no es un arte baladí: en su nombre hay que permanecer despierto todo el día"
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Privación de sueño
Experimentos con ratas han mostrado que privarlas de sueño las mata en cuestión de dos semanas.
Nadie sabe exactamente por qué, pero antes de morir sufren un "colapso completo": consumen más comida de lo normal, pierden peso, les salen lesiones y úlceras en sus colas y patas y su cuerpo no puede regular la temperatura.
Un ejemplo humano de privación extrema de sueño es el de Jure Robic (1965-2010), un soldado esloveno que se volvió ciclista y ganó la Race across America, de 4.800 kilómetros, cinco veces.
Como no hay descansos establecidos, los competidores -que pueden seguir pedaleando sin dormir- aumentan la probabilidad de ganar significativamente.
Robic completó la carrera en 2004 en ocho días, con ocho horas de sueño y entró en los libros de récords por cubrir 834 kilómetros cada 24 horas.
Como resultado de la privación de sueño, Robic sufrió ataques violentos de paranoia y alucinaciones.
Hacia el final del evento, lloró incontrolablemente y fue visto saltando de la bicicleta para luchar contra atacantes imaginarios: osos, lobos o extraterrestres.
Imaginaba que las grietas en el camino eran mensajes codificados.
En una ocasión creyó que unos muyahidines lo estaban persiguiendo a caballo: su grupo de apoyo lo alentó a pedalear más rápido, fingiendo que ellos también los podían ver.
Quien piense en irse a dormir antes de las 12 de la noche es un sinvergüenza"
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Artilugios para mantenerte despierto
Francis Galton -un erudito, primo lejano de Charles Darwin, padre de la teoría de la eugenesia y la primera persona que publicó un mapa del clima- también inventó un "revividor del sentido común".
Era un artilugio parecido a un balde que periódicamente dejaba gotear agua sobre su cabeza para mantenerlo despierto durante sus largas horas de estudio.
En 2011, la autoridad de seguridad vial de Irlanda advirtió que la técnica que utilizaban algunos conductores de atrapar su cabello en el techo corredizo del auto para mantenerse despiertos no funcionaba.
Cuando Charles Lindbergh cruzó el Atlántico, su monoplano tenía problemas de estabilidad. El aviador pidió que no los arreglaran pues tener que ajustarlo continuamente lo mantenía despierto durante las
33
horas de vuelo
GETTY
En 1878, un inventor estadounidense llamado Hrand Muncheryan se inventó un gorro que detectaba cuándo la cabeza de quien lo tenía puesto se empezaba a inclinar y encendía una alarma; la idea era que mantuviera a los conductores despiertos.
"Beachcomber" -un columnista cómico inventado por los escritores británicos D.B. Whindham-Lewis y J.B. Morton entre 1919 y 1975- se inventó un aparato para evitar que los jueces se quedaran dormidos en la corte, que enviaba un choque eléctrico cuando un ujier apretaba un botón.
Según Beachcomber sólo se intentó usar dos veces, y en la segunda no funcionó pues el ujier también se había quedado dormido.
Bajitos y gorditos
El insomnio puede reducir la estatura y aumentar el peso.
El suministro de la hormona humana del crecimiento es regulado por nuestros patrones de sueño, así que los trastornos reducen el crecimiento.
Además, el sueño es clave en la regulación neuroendocrina que, entre otras cosas, controla el apetito, de manera que no dormir puede engordar.
El riesgo de sufrir de presión sanguínea alta, derrames y enfermedades cardíacas aumenta severamente si rutinariamente uno no duerme suficiente, mientras que la diabetes y la obesidad están siendo vinculadas cada vez más a los problemas con el sueño.
El Centro Nacional de Trastornos del Sueño de Estados Unidos estima que 70 millones de la población de ese país tiene problemas para dormir, y que la pérdida de productividad debido a ello le cuesta a la economía estadounidense unos US$100.000 millones al año.
Los durmientes sanos normales se despiertan entre
15 y 35
veces cada noche
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En el Hospital Epworth de Melbourne, Australia, en 1991, crearon la escala de somnolencia Epworth para ayudarle a los doctores a diagnosticar los trastornos del sueño.
Los sujetos estiman la probabilidad de quedarse dormidos (en una escala de 0 a 3) en ocho situaciones distintas durante el día, y luego se suman los puntajes.
0-6 indica que uno duerme lo suficiente, 7-8 es promedio, mientras que cualquier resultado mayor de 9 implica que debes acudir a un especialista lo más pronto posible.
La vida es algo que ocurre cuando uno no puede irse a dormir"
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QI es un programa de la BBC cuyo lema es que "todo es interesante". Y sorprendente, pues a menudo descubrimos que lo que "todo el mundo sabe" es errado y que lo que no sabemos es fascinante.
Volveremos con QI el próximo fin de semana. Entre tanto, puedes visitar qi.com. La editorial Faber publica aplicaciones y libros de QI en inglés y la editorial Paidós, libros en español ("El pequeño gran libro de la ignorancia").
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