¿Cómo escoger las mejores calzado para correr?

Puede ser una experiencia agobiante, pero elegir los zapatos adecuados para correr es un proceso por el que las personas deben pasar para obtener el máximo beneficio de soltar las piernas.

La gran variedad de opciones y de tipos de calzado que se encuentran en las tiendas genera muchas dudas entre los consumidores que tienden a tomar la decisión en base al precio y el diseño.
Sin embargo, estas dos variables son las últimas que deben entrar en la ecuación.
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El primer paso luego de tomar la decisión de salir a correr es ir a una tienda especializada donde se podrá encontrar los diferentes tipos de calzado y personal entrenado para establecer el tipo de zapato que más se adapta a las necesidades de una persona.

Tipo de pisada

Una de las primeras cosas a determinar es el modo de andar de la persona, el tipo de pie y su pisada.

La cantidad de marcas y modelos hace que el proceso de selección sea en muchas ocasiones una experiencia agobiante.

César Fernández, director general de Deerfoot en España, empresa encargada en la distribución y venta de calzado especializado para deportistas, explicó que hay tres categorías de pisada que engloban a las personas.
"Está la pisada neutra que distribuye el contacto de manera equitativa sobre toda la planta del pie, el pronador que apoya con la parte interior del pie y supinador que se apoya con el borde exterior del pie".
Para Fernández la mayoría de las personas se ubican en las categorías neutra y pronador, mientras que "sólo el 3% o 4% tienen una pisada supinadora".
La recomendación es que para los pronadores, donde entra la mayoría de las mujeres ya que poseen caderas más anchas, se utilice un calzado con una suela un poco más rígida, como el que se sugiere para las personas con más peso corporal.

Las personas pueden tener tres tipos de pisada: pronador, neutro y supinador.

"Aquí entran en la ecuación dos variables que suelen ir relacionadas, como son el peso y la frecuencia con la que se va a correr", expresó Fernández.
"Una persona que corre dos veces por semana está en un nivel de iniciación, por lo que suele tener un peso mayor que un corredor que lo hace cinco veces por semana".
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"Este último necesita un zapato más ligero con menos amortiguación, mientras que para los otros se recomiendan zapatillas con más amortiguación y estabilidad, que se logra poniendo unas piezas en la parte intermedia para aumentar la rigidez del calzado", explicó el director de Deerfoot.

De montaña, carretera o pista

Otro elemento a tener en cuenta es la superficie en la que se va a correr, si es asfalto, tierra o una mezcla.

No es lo mismo correr en la montaña que sobre el asfalto.

"El tipo de agarre es importante para obtener el mayor rendimiento. Es como en una bicicleta, si necesitas una de montaña o de carretera", comparó Fernández.
"Si utilizas una suela para correr en montaña sobre el asfalto el pie se te enganchará constantemente aumentando el nivel de esfuerzo y el riesgo de lesiones. Lo que se necesita en este caso es un calzado deslizante que permita desplazarte mejor".
El siguiente paso es elegir el tamaño del zapato, que se recomienda sea un poco más grande que el calzado que la persona utiliza a diario, "como un dedo horizontal entre el pie y la punta del zapato".
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Fernández aclaró que "el pie se dilata por el calor y aumenta de tamaño" lo que podría causar ampollas y uñas negras.
Una vez determinadas todas las variables anteriores el consumidor podrá escoger entre una variedad de modelos y marcas, por lo que se recomienda probar el calzado en la tienda, dar unos pasos y percibir con cuál se siente más cómodo.
Sólo aquí, en este momento, es que se puede incorporar a la fórmula el precio, el color y el diseño del calzado.

 ¿Realmente los zapatos para correr previenen lesiones?

Si usted, como yo, corre con suficiente regularidad como para usar zapatos deportivos a medida, la diversión de escoger un par puede ser opacada por la vergüenza de correr en público mientras los ayudantes en la tienda analizan su estilo.
Probablemente la mejor manera de describir mi estilo sea "pobre y descoordinado", pero ellos no están ahí para juzgar la elegancia, sino para observar cuánto giran hacia adentro sus pies -la llamada "pronación"- cuando llegan al piso.
Me dicen que mi pronación es ligera y que necesito la clase correcta de calzado para evitar lesionarme. ¿Pero es cierto que la gente cuyos pies giran hacia adentro más que otros corren más riesgos y los zapatos especiales ayudan a resolver el problema?

La mayoría de corredores tocan el piso primero con la parte exterior de los talones. Al bajar el pie, gira ligeramente para posarse en el piso. Es un mecanismo normal que protege los pies y piernas al distribuir las fuerzas ejercidas por el impacto con el suelo. Los pies planos, con arcos más bajos, tienden a girar más.

Durante los últimas cuatro décadas, los fabricantes han diseñado zapatos cada vez más sofisticados, que sostienen pueden ayudar a quienes tienen una amortiguación natural menos efectiva debido al exceso de pronación o, lo que es menos común, a su falta. La premisa es que la zapatilla acolchada que eleva el talón realinea el pie, manteniéndolo más estable y reduciendo el impacto de cada paso.

Sin conclusión

No cualquier zapato deportivo le protege a uno los pies.

En junio, investigadores en Singapur publicaron un metaanálisis (1) de 29 estudios sobre la relación entre el tipo de pie y el riesgo de lesión. Encontraron que los que los giran de más o de menos tenían 23% más probabilidades de sufrir lesiones al pie, tobillo, rodilla y muslo.
Lo polémico es que los investigadores definen y miden la pronación excesiva de distintas maneras.
El análisis reciente halló un vínculo a las lesiones para aquellos definidos como fuera de la gama normal de pronación, según exámenes visuales o físicos y el Índice de Postura del Pie (2), una herramienta para diagnósticos que incluye seis componentes individuales de la pronación.
Sin embargo, los autores señalaron que la relación entre el tipo de pie y un mayor riesgo de daño es débil.
Entre 37% y 56% de los corredores recreativos se lesionan (3) durante un año, mayormente debido a la naturaleza repetitiva de correr.
Si los zapatos a medida evitan las lesiones, la evidencia es tan dispersa que algunos la consideran un mito.
En 2009, Craig Richards, de la Universidad de Newcastle en Australia, exploró la literatura científica (4) sobre los beneficios de prescribir tacones acolchados y otras medidas para contrarrestar la excesiva pronación.
Sorprendentemente, incluso las pruebas de que correr en superficies duras lleva a más lesiones eran inconsistentes. Por entonces, Richards no encontró ensayos controlados que evaluaran si los tacones altos impedían las lesiones, ni en revistas especializadas sobre el efecto del diseño del zapato en las carreras largas.
Él y sus coautores indican que un tratamiento había sido presentado como modelo durante más de 20 años sin pruebas que lo respaldaran, pese a que varias autoridades en el campo subrayaron esta falta de pruebas.
No culpan a los fisioterapeutas, entrenadores ni asistentes de ventas de zapatos, sino a los investigadores, por no conducir estudios que permitan basar estos puntos de vista en pruebas apropiadas.

Ninguna diferencia

Las lesiones en los pies son muy comunes en los deportes como el tenis.

Desde entonces se han realizado algunos estudios. En 2010, científicos del Ejército estadounidense estudiaron a 1.600 reclutas de la infantería: la mitad recibió zapatos diseñados para reducir el riesgo de lesión basados en su tipo de pie.
Aquellos con arcos bajos recibieron zapatos diseñados para reducir activamente la pronación; los de arcos normales recibieron "zapatos de estabilidad" con control para la pronación moderada; aquellos con arcos altos recibieron zapatos acolchados.
La otra mitad recibió zapatos de estabilidad. Después de 12 semanas de entrenamiento, la prescripción de calzados especiales no hizo diferencia en el riesgo de lesiones (5).
Otra investigación publicada en 2011 encontró incluso que los corredores con zapatos que brindan apoyo extra para contrarrestar la pronación excesiva pasaron más días lesionados (6). Pero fue un estudio con sólo 12 personas.

Por comodidad

Muchos recomiendan que simplemente se escojan los zapatos más cómodos.

En el verano boreal pasado, el debate se reavivó tras la publicación de un estudio mayor (7) con corredores novatos. Anuncios en periódicos y gimnasios daneses atrajeron 927 participantes, entre 18 y 65 años.
Evaluaron a cada persona por grado de pronación y les dieron los mismos zapatos livianos sin acolchado extra ni tacones elevados. A algunos les asignaron al azar lo que muchos expertos y vendedores considerarían el zapato equivocado.
Durante un año, corrieron lo que querían semanalmente, anotando 326.700 kilómetros entre todos. Una cuarta parte se lesionó, pero la postura de sus pies no marcó ninguna diferencia. De los que corrieron un promedio de 18,5km semanales, aquellos con pronación excesiva tuvieron menos probabilidades de lesionarse.
Mientras este estudio sugiere que el tipo de pie es irrelevante para corredores con zapatos comunes, no puede determinar si los zapatos especiales influyen. Hasta donde sabemos, su uso puede evitar algunas lesiones entre participantes con pronación alta.
Aquellos con zapatos con plantillas especiales fueron excluidos del estudio. Puede que estuvieran más predispuestos a las lesiones y a beneficiarse del calzado especial.

Delcalzos

Si la evidencia a favor o en contra de los zapatos a medida no está clara, ¿qué le queda al corredor cotidiano?
Algunos han descartado las zapatillas de moda y hay una tendencia fuerte a usar zapatillas delgadas o correr descalzos.

Claudia Hammond experimentó corriendo sin las zapatillas deportivas.

Yo intenté correr descalza y me sentí muy libre. Pero como generalmente corro por las calles sucias y húmedas de Londres, no estoy segura de que me acostumbraría.
Se ha investigado cómo correr descalzo afecta el ángulo en que el pie toca el piso (8), pero también faltan pruebas controladas, así que no sabemos si causa más lesiones.
El autor del estudio danés, Rasmus Nielsen, de la Universidad Aarhus, dice que los médicos deberían enfocar sus recomendaciones en entrenamiento, distancia, duración e intensidad, más que en escoger los zapatos.
Entretanto, los resultados de un estudio de Benno Nigg, de la Universidad de Calgary, sugieren que si los zapatos para correr son cómodos, pueden reducir el riesgo de lesión.
Su equipo le dio a escoger a soldados seis zapatos (9) con plantillas de diferente dureza, elasticidad y forma del arco y tacón. Se les pidió escribir diarios durante cuatro meses.
Nielsen encontró que cualquiera fuera la plantilla escogida, las lesiones fueron menores que entre los participantes en un grupo de control que corrió sin plantillas. Éstas variaban mucho, así que lo que parecía importar era la comodidad.
Richards opina que a los corredores de fondo se les debería decir que no existe el zapato ideal y recomendarles que si no se lesionan, conserven la misma clase de zapato que ya tienen; que sólo prueben modelos distintos si se lesionan.
Mientras tanto, el mejor consejo para quien recién comienza parece ser probarse muchos zapatos y escoger los más cómodos. Al menos les ahorra la humillación de que los vendedores de zapatos analicen su estilo de correr y que todos en la tienda los miren.