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9 feb. 2020

Cuántos huevos puedo comer a la semana y cómo puedo saber si son frescos



                                                             
                                                          Huevo frito con especias - Unsplash

Aunque no existe una pauta de consumo aconsejada ni obligatoria, los expertos revelan si es seguro para la salud cardiovascular o no consumir un huevo diario


Sus cualidades nutricionales y su versatilidad culinaria convierten al huevo en uno de los imprescindibles en la cocina. Pero lo cierto es que el consumo de este alimento ha sido siempre objeto de estudio, de revisiones científicas y hasta objeto de polémica, pues todavía hay muchas personas que siguen pensando que comerlo habitualmente puede ser perjudicial para la salud. La palabra más usada cuando se habla del huevo es el colesterol y lo cierto es que, al calor de esta palabra y de su mayor o menor influencia sobre la salud cardiovascular publicados en función de las conclusiones de las sucesivas investigaciones científicas han ido cambiando y evolucionando las pautas sobre su consumo.
Precisamente sobre la desinformación o las ideas equivocadas en torno al colesterol que aporta el huevo incide Rosa Ortega, catedrática del Departamento de Nutrición y Ciencia de los Alimentos de la Facultad de Farmacia de la UCM, quien afirma que aunque es cierto que el huevo contiene colesterol, su aporte en otros componentes como la lecitina y las vitaminas y minerales que contiene intervienen en el metabolismo de modo que hacen difícil que el colesterol «malo» aumente en la sangre.
El último estudio publicado en torno a la idoneidad o no del consumo de un huevo diario para la salud cardiovascular es el que publicó el mes pasado «The American Journal of Clinical Nutrition», que recoge las conclusiones del Population Health Research Institute (PHRI) y del Hamilton Health Sciencies tras analizar los datos de tres grandes estudios internacionales. Según esta revisión, la ingesta moderada de huevos (un huevo por día) no supone un aumento del riesgo de la enfermedad cardiovascular ni un mayor riesgo de mortalidad. Y tampoco se encontró una asociación entre el consumo diario de huevo y el colesterol en la sangre.



El consumo diario de huevo siempre fue objeto de polémica
El consumo diario de huevo siempre fue objeto de polémica

¿Es bueno comer un huevo al día?

En España, el Instituto de Estudios del Huevo se hace eco periódicamente de los documentos de referencia en torno a este alimento y con ellos elabora informes como «El huevo en la dieta de las personas físicamente activas y deportistas», «El gran libro del huevo» o la revisión sobre las últimas evidencias científicas: «¿Son necesarias las restricciones en la ingesta de huevos en la dieta hipocolesterolémica?», entre otros.
Sin embargo, a la hora de precisar si es recomendable o no el consumo de un huevo o más al día, no se muestran partidarios de hacer recomendaciones sobre pautas de consumo de un alimento en concreto y citan las directrices de la dieta mediterránea según la cual, lo recomendable es consumir entre dos y tres raciones de alimentos proteicos al día, que pueden ser carnes, pescados o huevos.
Lo importante, según el criterio de los expertos, es que se entienda la idea de que comer un huevo al día (o 7 huevos a la semana) resulte seguro para la salud cardiovascular, esto no quiere decir que sea una pauta obligatoria de consumo. Así, tal como recuerda la catedrática Rosa Ortega, el consumo de huevo debería hacerse en el marco de una dieta variada y saludable como la mediterránea que incluya verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, aceite de oliva virgen y frutos secos, además del pescado, carne y huevo. Así, aunque resulte posible y seguro consumir un huevo al día, es aún más importante, según aclara Ortega, analizar cómo se produce ese consumo de huevo en relación al total de la dieta. «Hay que preguntarse qué comemos además del huevo. Si comer más huevos al día hace que no consuma pescado, lo estoy haciendo mal, pero si tomo mucha carne y tomo menos huevos también lo estaría haciendo de forma incorrecta», explica.


Lo importante es analizar qué otros alimentos incluyo en la dieta, además del huevo
Lo importante es analizar qué otros alimentos incluyo en la dieta, además del huevo - Unsplash

Los beneficios que aporta el huevo

El huevo contiene vitaminas A, D, E, biotina, ácido pantoténico y ácido fólico, además de minerales como fósforo, hierro, zinc y selenio. Además de proteínas de alta calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes, el huevo aporta colina, un nutriente esencial que además es la molécula precursora de la acetilcolina, neurotransmisor asociado con una mejora cognitiva y con el metabolismo de la homocisteína que ayuda a reducir el riesgo cardiovascular.
En cuanto a las grasas, aporta ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. Aporta Omega-3 y su proporción entre grasa insaturada y grasa saturada es nutricionalmente recomendable pues es uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa.

Cómo puedo saber si el huevo es fresco

La prueba para saber si un huevo es fresco es sencilla y solo se necesita un bol o un recipiente hondo lleno de agua fría. Si al introducir el huevo el agua, se hunde o se mantiene en el fondo, el alimento está fresco o en perfecto estado. Si al sumergir el huevo, este se queda hundido pero se mantiene de pie, significa que ya no está tan fresco como en la prueba anterior pero aún puede comerse de forma segura. Pero si lo que sucede cuando lo sumergimos es que el huevo flota en la superficie significa que no está en buen estado, según explican los expertos de «Too Good To Go», firma especializada en evitar el desperdicio de alimentos.
Otra pregunta habitual relacionada con el huevo tiene que ver con si es o no necesario lavarlo antes de comerlo. Tal como afirman los expertos de la OCU, es mejor no lavarlo pues los huevos tienen una superficie porosa y una cutícula que impide que los gérmenes pasen al interior. Si se lavan, se corre el riesgo de romper esa superficie protectora.




¿Hay que guardar el huevo en el frigorífico?

Si cuando vas al supermercado los huevos están fuera de la zona frigorífica, ¿por qué después en casa los guardas en la nevera? Tal como revela Luis Riera, director general de la consultora de seguridad alimentaria SAIA en realidad tanto el que los guarda en la nevera como el que los deja fuera actúa de forma correcta mientras el huevo esté a una temperatura inferior a los 25ºC. La clave está en que la cáscara del huevo tiene en el interior una capa fina llamada cutícula que es la que protege su interior para que no se contamine con, por ejemplo, salmonela. Eso sí, el experto revela que esa cutícula puede resultar dañada por los cambios bruscos de temperatura y que esa es uan de las razones por las que los huevos suelen conservarse fuera de las cámaras en el supermercado.
Pero entonces, ¿por qué luego los guardamos en casa en la nevera? El experto explica que es más bien una cuestión estética pues cuando los guardamos en el frigorífico conservan una mayor frescura visual (yema centrada, clara más espesa) y eso hace más agradable su consumo, pero serían igualmente seguros si se han conservado de forma correcta.
Otro consejo del experto en seguridad alimentaria a la hora de consumir los huevos es que evitemos usar como recipiente «contenedor» o separador la propia cáscara de huevo cuando vayamos a separar la clara de la yema en una preparación culinaria pues, tal como recuerda, la salmonela se encuentra en la cáscara.

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