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Sarcopenia: el mal que puedes evitar haciendo pesas desde los 40

Cuidar la salud de tus músculos es el pasaporte para un vejez sin caídas. A partir de los 40 se debe empezar a evitar este mal general asociado a problemas de salud crónicos que puede acabar afectando a la capacidad diaria para realizar actividades sencillas como caminar, correr o subir escaleras. Así puedes frenar la sarcopenia


(Foto: GeorgeRudy, Getty Images/iStockphoto)
Las pesas te ayudarán a retrasar e incluso revertir la pérdida de masa muscular. No importa la edad que tengas, nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para empezar. Lo único importante es adecuar el entrenamiento. 

La pérdida de fuerza y masa muscular se relaciona con la edad, el sexo, la alimentación, la actividad física, las enfermedades, la regulación hormonal y otras alteraciones metabólicas, tanto en personas obesas como no obesas. Además, es una de las consecuencias más críticas de la desnutrición.
Se conoce como "sarcopenia" al síndrome que se caracteriza por una pérdida gradual y generalizada de la masa muscular esquelética y la fuerza, con riesgo de presentar resultados adversos como discapacidad física, calidad de vida deficiente y mortalidad.
‘Sarco’ es la palabra griega que se refiere a la carne, y ‘penia’ significa disminución de la cantidad. Por lo tanto, la palabra describe un debilitamiento progresivo del cuerpocausado por un cambio en la compensación corporal a favor de la grasa y a expensas del músculo.Y ¡ojo! que no necesariamente ocurre cuando ya eres mayor, a partir de los 25 años empieza a ocurrir. Puedes empezar a perder masa muscular muy pronto si no le pones remedio. Aunque los síntomas reales empiezan a notarse a partir de los 40, y se acelera a partir de los 65 años.
Desde la la Sociedad Española de Nutrición Clínica y Metabolismo (SENPEseñalan la importancia de mantener nuestra musculatura cuyo papel es fundamental para prolongar la expectativa de vida libre de discapacidad.
“El músculo, el órgano de mayor extensión del organismo, ha dejado de ser a nuestros ojos un mero órgano de sostén para convertirse en un órgano endocrino relevante por sus implicaciones metabólicas y funcionales”, explica la Dra. Julia Álvarez Hernández, responsable de la sección del servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Príncipe de Asturias de Alcalá de Henares (Madrid).







(Foto: Dennis Lieser / EyeEm /Getty)
Algunos estudios han concluido que el extracto de granada, rico en punicalagina, previene la pérdida del músculo esquelético. (Foto: Dennis Lieser / EyeEm /Getty)

La masa muscular escasa, en muchos casos, se debe a una mala nutrición y sobre todo, conlleva problemas funcionales.
Pero, “el impacto de la desnutrición relacionada con la enfermedad en el deterioro de la masa muscular que condiciona la funcionalidad va más allá, y puede acabar provocando otras patologías. En este contexto, resulta determinante mejorar la calidad asistencial de los pacientes a través de un mejor conocimiento de la estructura y función muscular, así como su implicación metabólica en la rehabilitación funcional del individuo enfermo desnutrido”, añade.
¿Qué puedes hacer para luchar contra la sarcopenia?
Sin embargo, comer mal no es el único factor que influye en la pérdida de masa muscular. La causa más importante de la sarcopenia es la inactividad física por lo que la mejor manera de prevenirla es, sin duda, la actividad física y, más concretamente, los ejercicios de fuerza y potencia muscular.
Así, gracias a los ejercicios, se producirá un aumento de masa y potencia muscular en unas 8 semanas, siempre y cuando se ejercite entre 2 y 3 veces por semana.
Según apunta el Prof. Luis Bettencourt Sardinha, profesor y director del Laboratorio de Ejercicio y Salud de la Facultad de Motricidad Humana de la Universidad de Lisboa: el sedentarismo también se ha relacionado con sarcopenia, que es una pérdida de masa muscular”.
La inactividad se asocia con almacenamiento de grasa ectópica, definido como la acumulación de grasa fuera de los depósitos “clásicos” como el corazón, músculo esquelético, páncreas e hígado. “La asociación de ambos factores “da lugar al síndrome de obesidad sarcopénica, un problema cada vez más frecuente que puede causar graves consecuencias. La interacción entre los tejidos adiposo y muscular puede ampliarse al tejido óseo, definiendo el concepto nuevo de obesidad osteosarcopénica”, añade este experto.
También es importante tener en cuenta que la baja masa muscular provoca un mayor riesgo de caídas y fracturas, estancias hospitalarias más prolongadas, reingresos, discapacidad, capacidad funcional reducida, pérdida de independencia y mayor riesgo de mortalidad.
Para evitarlo, resulta fundamental llevar a cabo una terapia nutricional y la prescripción del ejercicio físico para estimular la síntesis de proteínas musculares, y ayudar así a restaurar esta masa muscular.
Esta es una de las principales conclusiones reveladas durante el 15º curso “El músculo, nuevo paradigma en Nutrición” organizado por SENPE y Nutricia Advanced Medical Nutrition.







Getty
Una dieta rica en proteínas ayuda prevenir la fragilidad del cuerpo y la sarcopenia. (Foto: Getty)

La buena noticia es que la sarcopenia puede retrasarse e incluso revertirse si haces ejercicio y te alimentas bien. también se recomienda reforzar con un suplemento alimentario. En este sentido, los suplementos nutricionales por vía oral forman parte del tratamiento nutricional médico, ofreciendo un beneficio en la preservación de la masa muscular.
Según el Dr. Daniel de Luis, catedrático de Endocrinología y Nutrición del Hospital Clínico Universitario de Valladolid“la evidencia científica reafirma que es fundamental una valoración funcional adecuada, junto con una intervención multidimensional que englobe medidas que permitan mejorar el estado nutricional clínico del paciente y la prescripción del ejercicio físico de forma individualizada. Estas son medidas altamente eficaces que hacen que la afectación muscular sea potencialmente reversible”.
Ejercicios específicos para recuperar o mantener la masa muscular
  • Uno de los ejercicios más eficaces para mantener la densidad ósea en las piernas son las zancadas o lunges, ya que nos permiten trabajar ambas piernas de forma distinta, compensando posibles desequilibrios de fuerza y masa muscular. Para realizar correctamente este ejercicio, se parte de una posición de pies juntos para, a continuación, dar un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas queden dobladas a 90 grados. Se debe cambiar de pierna con cada repetición.
  • El salto al cajón o ‘Box jump’ te ayudará a aumentar tu potencia muscular al tiempo que quemas grasas. Puedes realizar este ejercicio pliométrico (de resistencia y fuerza) en casa, en el gimnasio o en el parque. El ejercicio consiste en saltar hacia arriba, desde el suelo hacia una caja o banco.
  • Hacer pesas también previene lesiones y fracturas comunes en muñecas, codo y hombro; además de facilitar tareas cotidianas como pasar la aspiradora o cargar las bolsas de la compra. La solución es fortalecer todo el esqueleto a través del entrenamiento de resistencia porque el levantamiento de pesas estimula a nuestro esqueleto (huesos) a volverse más grueso y fuerte, lo que ayuda a contrarrestar los huesos quebradizos.
  • Además de emplear pesas, bandas de resistencia, balones medicinales o máquinas de ejercicio puedes ejercitar todos los grupos musculares (piernas, brazos, el pecho, los hombros, la espalda y el abdomen) haciendo ejercicios de resistencia (sentadillas o flexiones) pero utilizando tu propio peso corporal. Eso sí, consultando siempre antes al médico.
Asimismo, el entrenamiento de fuerza está recomendado como una estrategia efectiva para reducir las pérdidas de masa muscular inducidas por el envejecimiento, al liberar hormonas y factores hipertróficos que aumentan la síntesis de proteínas y contribuyen a mejorar no solo la masa muscular, sino también la función muscular y la función cardiovascular cuando se prescribe en combinación con el entrenamiento aeróbico, según los resultados de un estudio realizado por investigadores valencianos publicado en la revista internacional 'Free Radical Biology & Medicine'.
Otras investigaciones publicadas han demostrado que el trabajo de fuerza, resistencia y equilibrio o la combinación de estos programas, es decir entrenamientos multicomponente, han producido efectos beneficiosos en aspectos funcionales, cognitivos, emocionales y sociales entre los pacientes frágiles o con sarcopenia.
"Nunca es demasiado tarde para volverse físicamente activo. Incluso las personas que antes eran sedentarias y comienzan a realizar ejercicio físico a los 85 años experimentan una esperanza de vida tres años más larga, en comparación con las personas sedentarias. Por lo tanto, desde nuestro grupo de investigación proponemos el entrenamiento físico como un fármaco para todos, especialmente para los ancianos", indican los autores de la Universidad de Valencia.
Combinar esta estrategia (dieta, ejercicio, suplementos) es la que produce los mejores resultados, llegando incluso a revertir la fragilidad en uno de cada tres pacientes así tratados, mejorando su masa muscular, su fuerza muscular y la velocidad al caminar.
Por último, es interesante comprobar los valores de la vitamina D, ya que la falta de este nutriente también está relacionado con el desarrollo de la sarcopenia.
¿No eres partidario de las pesas? ¿Comes suficientes proteínas? ¿Qué haces para para mantener tu musculatura?


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