El sueño brinda a cuerpo y mente una restauración completa de forma diaria. Para lograr ese objetivo, los adultos necesitan al menos siete horas de sueño, según un consenso de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño.
Sin embargo, pocas personas logran dormir las horas suficientes y cada vez se descansa menos. Según Daniel Pérez Chada, director de la Clínica del Sueño del Hospital Universitario Austral, “en los últimos 50 años, se ha perdido el 25% de las horas de sueño”.
La falta de sueño aumenta el riesgo de padecer afecciones como diabetes, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. La privación prolongada del sueño también puede afectar la concentración y otras funciones cognitivas, según la Fundación del Sueño de Estados Unidos.
Existen múltiples causas de la falta de un buen sueño, entre ellas la alimentación. Así lo expresó la licenciada Maite Maller, Nutricionista de Halitus, especialista en microbiota, fertilidad y nutrición antiinflamatoria.
“Nos estamos olvidando de un factor biológico clave. La calidad de nuestro descanso no se define únicamente en la mesa de luz, sino en lo que servimos en nuestro plato”, advirtió la experta.
“Históricamente hemos desconectado el sueño de la digestión, cuando en realidad son engranajes del mismo reloj. Dormir bien no es solo una cuestión de relajar la mente; es el resultado directo de cómo gestionamos nuestra glucosa, nuestras hormonas y nuestra inflamación a lo largo del día”, afirmó la especialista.
Por su parte, Silvana Malnis, neumonóloga y médica del Laboratorio de Sueño del Hospital Alemán, explicó a Infobae que la relación entre el sueño, la nutrición y la digestión es bidireccional y está íntimamente mediada por hormonas.
“El ritmo circadiano y los llamados relojes periféricos cumplen un rol central en este vínculo. El reloj central, ubicado en el núcleo supraquiasmático del cerebro a nivel del entrecejo, sincroniza diversos relojes periféricos como el hígado, el páncreas, el intestino y el tejido adiposo al percibir la luz del sol a través del ojo. Esto determina que la digestión funcione de manera diferente durante el día y la noche, ya que la sensibilidad a la insulina disminuye por la noche y el vaciamiento gástrico, es decir, el tiempo que tarda el estómago en vaciarse, también es más lento en ese período. Por eso, comer tarde genera un desacople en el sistema", describió la especialista.
Según señaló, las hormonas leptina y grelina también interactúan con el sueño. “La leptina, relacionada con la saciedad, aumenta durante la noche si el sueño es adecuado, mientras que la grelina, asociada al hambre, se eleva cuando el descanso es insuficiente. Cuando se duerme poco, disminuye la leptina y aumenta la grelina, lo que provoca mayor apetito, especialmente por carbohidratos de rápida absorción, y esto se traduce en un mal control glucémico", explicó Malnis.
La glucosa y los despertares a las 3 am
La licenciada Maller describió cómo funciona el eje glucosa–cortisol–despertares. “Muchas personas que sufren de insomnio, o que se despiertan sobresaltadas a las 3 o 4 de la mañana, no tienen un problema de sueño en sí mismo, sino un problema metabólico. Cuando cenamos platos altos en carbohidratos de rápida absorción (como un plato de pastas solo, pan o un postre dulce), generamos un pico de glucosa en sangre. Lo que sube rápido, baja rápido", indicó.
En plena madrugada, el cuerpo experimenta una caída brusca de esa glucosa. “Para evitar un colapso, el cerebro entra en ‘modo alerta’ y libera nuestra principal hormona del estrés: el cortisol. Y aquí radica el problema biológico: el cortisol y la melatonina (la hormona del sueño) no pueden estar altos al mismo tiempo. Si el estrés metabólico sube el cortisol para estabilizar tu azúcar, la melatonina baja, y automáticamente nos despertamos", explicó Maller.
Según la doctora Malnis, la secuencia típica del el eje glucosa–cortisol–despertares es así:
- Cena alta en carbohidratos simples
- Pico de glucosa que conduce a pico de insulina
- Descenso rápido de glucosa
- Activación adrenérgica
Y el resultado es el siguiente:
- Despertar súbito
- Palpitaciones
- Ansiedad nocturna
- Dificultad para volver a dormir
“Esto es muy frecuente en mujeres en climaterio, personas con resistencia a la insulina o que no tengan enfermedades, pero hagan cenas tardías o desbalanceadas”, advirtió la doctora.
El intestino y la melatonina
Además, señaló Maller, es imposible hablar de buen descanso sin mirar a nuestro intestino. “Más del 80% de nuestra serotonina (conocida como la hormona del bienestar) se fabrica en el tracto digestivo. Esta serotonina es la materia prima indispensable para que, a la noche, el cuerpo pueda fabricar melatonina. Si nuestro intestino está inflamado por el estrés y una alimentación basada en ultraprocesados, esa ‘fábrica’ se apaga. No hay suplemento mágico que alcance si nuestra microbiota no está en equilibrio", advirtió la experta.
Los enemigos del buen sueño
Bárbara D’Angelis, licenciada en nutrición y profesora universitaria, señaló varios alimentos que pueden incidir en la calidad del sueño.
“Algunos actúan como estimulantes del sistema nervioso, influyendo en la calidad del sueño, por ejemplo, el alcohol o el té negro. Otros resultan más difíciles de digerir, como las carnes rojas; y también están aquellos que favorecen la producción excesiva de ácido clorhídrico en el estómago, aumentando la acidez, como los picantes, las comidas con alto contenido graso, el exceso de azúcares y los fritos”, afirmó.
El mal descanso puede afectar el control de los impulsos, ya que provoca alteraciones hormonales, explicó la nutricionista: aumenta la grelina, la hormona que estimula el hambre, y disminuye la leptina, responsable de generar la sensación de saciedad y reducir el apetito.
“Esto favorece la elección de alimentos más gratificantes y calóricos, ricos en azúcares, grasas o sal. Además, al permanecer más tiempo despiertos aumenta la probabilidad de realizar más comidas, lo que puede provocar reflujo, acidez y un sueño poco reparador. Por otra parte, el cansancio también reduce la motivación para realizar actividad física”, detalló D’Ángelis.
Qué no cenar para dormir bien
Ramón de Cangas, académico de número en la Academia Española de Nutrición y Dietética, dietista-nutricionista y biólogo, recomendó evitar los siguientes alimentos:
- Ricos en grasas. Enlentecen el vaciado gástrico y hacen la digestión más pesada, dificultando la conciliación del sueño. Ejemplo: quesos grasos, embutidos grasos, procesados ricos en grasa como lasañas, pizzas, hamburguesas, etc.
- Alimentos ricos en metilxantinas. En este grupo, principalmente representado por la cafeína, se encuentran café, mate, té, cacao, bebidas de cola, bebidas energéticas: pueden dificultar la conciliación del sueño en algunas personas.
- Alcohol. Provoca un sueño inestable, con más probabilidad de despertares y una disminución en la cantidad de sueño profundo y REM.
- Cenas tardías. Interfieren en los ritmos circadianos y alteran la conciliación del sueño, ya que las digestiones tardías afectan el normal ciclo hormonal de las noches.
En ese sentido, Malnis agregó: “Las cenas con alimentos fermentables, es decir, con FODMAPs altos en algunos pacientes, pueden provocar distensión y gases. Esto lleva a una activación vagal alterada, lo que favorece la aparición de microdespertares durante el sueño“.
FODMAP surge del acrónimo del idioma inglés “Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols”. Se trata de un grupo de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, que son todos tipos de carbohidratos que algunas personas pueden tener dificultad para digerir.
Cómo alimentarse para lograr un buen descanso
Las expertas brindaron las siguientes recomendaciones:
- Acompañar los carbohidratos con proteínas y grasas saludables: “Para evitar el pico de glucosa y el despertar nocturno, no consumir carbohidratos solos en la cena. Servirlos siempre con una buena fuente de proteína (huevo, carnes, legumbres) y grasas saludables (palta, aceite de oliva, frutos secos) para estabilizar la energía”, indicó Maller.
- Respetar la ventana digestiva: Intentar cenar al menos dos horas antes de acostarse. La energía del cuerpo de noche tiene que ir a reparar las células, no a intentar digerir una comida pesada, explicó la nutricionista.
- Reducir la ingesta de líquidos por la noche e hidratarse principalmente durante el día, para evitar despertarse para ir al baño. “Se recomienda evitar sustancias excitantes que dificultan la conciliación del sueño. Como alternativa, pueden elegirse infusiones relajantes como tilo o valeriana”, dijo D’Angelis. “El mate, el café y las bebidas cola son estimulantes del sistema nervioso y potencian el estado de alerta, por eso en el caso de consumirlos se sugiere hacerlo preferentemente por la mañana”, agregó.
- El descanso empieza a la mañana: Exponerse a la luz solar natural al despertar. “Esa luz le avisa al cerebro que el día empezó, lo que “setea” el reloj biológico para que la melatonina se libere de forma natural al llegar la noche”, dijo Maller.
- Consumir alimentos ricos en magnesio: puede ser una estrategia útil para mejorar la calidad del sueño y facilitar que el cuerpo se relaje antes de dormir. “Las semillas de calabaza, nueces de Brasil, espinaca, acelga, legumbres, cereales integrales, maní, la chía, lino, kale, palta, plátano y los dátiles son excelentes opciones que contienen magnesio. Se trata de un mineral que ayuda a regular los niveles de cortisol, la hormona del estrés que impacta en la conciliación del sueño”, explicó D’Angelis.
- Consumir alimentos para la formación de melatonina. “Los lácteos, el huevo, el pollo, la soja, el cordero, el chocolate negro amargo, el trigo sarraceno, las semillas de calabaza, el sésamo y el atún aportan componentes clave para la producción de serotonina, conocida como la “hormona de la felicidad”. Esta sustancia es fundamental para regular el estado de ánimo y también participa en la formación de melatonina, la hormona encargada de regular el ritmo circadiano y el ciclo del sueño”, dijo D’Angelis.
- También el triptófano contribuye a la formación de serotonina. “Actúa sobre el cerebro generando calma y favoreciendo la conciliación del sueño”, dijo la nutricionista. “El triptófano es un aminoácido presente en alimentos ricos en proteínas, como pollo, lácteos, carnes rojas, huevo, pescado, tofu, hummus, kiwi, banana, nueces, almendras, entre otros. Para favorecer su llegada al cerebro, se recomienda combinarlos con alimentos fuente de carbohidratos, como pastas, arroz o legumbres, ya que estos facilitan su absorción y utilización por el organismo”, indicó D’Angelis.
Malnis recomendó que cuando se presenta insomnio de mantenimiento, con despertares entre las 2 y 4 de la madrugada o sueño fragmentado, antes de recurrir a medicación ansiolítica o hipnóticos conviene evaluar y descartar una posible alteración metabólica nocturna.
“Se debe considerar la composición y el horario de la cena, la carga glucémica, el consumo de alcohol y el contexto hormonal, especialmente en mujeres. Dormir bien no depende solo de la cabeza, sino también de cómo y cuándo se come, y de cómo funciona el cuerpo durante la noche", afirmó la experta.
Finalmente, la licenciada Maller concluyó: “El sueño profundo no es un lujo ni un premio por ser productivos, es un requisito biológico innegociable. Recordemos que el camino hacia un descanso reparador y un equilibrio hormonal óptimo, siempre comienza por nuestras elecciones alimentarias”.
0 Comentarios