Así afecta al cuerpo tomar una taza de café cada mañana, según los expertos de Harvard

Un barista sirve café. 

El café forma parte de la rutina matutina de millones de personas en todo el mundo, pues esta bebida popular se aprecia tanto por su sabor como por su capacidad para darnos ese empujón de energía necesario para afrontar la jornada laboral o las horas de estudio. Durante años, se ha debatido sobre sus verdaderos efectos en nuestra salud, aunque cada vez son más los científicos que respaldan sus propiedades.

La ciencia no solo destaca su efecto estimulante, sino también sus propiedades antioxidantes. Según la Facultad de Medicina de la Universidad de Harvard (Estados Unidos), el café puede aliviar la inflamación que daña las arterias y ayudar a regular el azúcar en la sangre. “La evidencia de los beneficios del consumo de café es aún más convincente que hace cinco años, especialmente en la prevención de la diabetes tipo 2 y la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares”, ha expresado el doctor Frank Hu, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública de Harvard.

Sin embargo, la cafeína no es la única sustancia beneficiosa del café, pues los expertos también han señalado que este café es una bebida compleja con componentes bioactivos. Entre ellos se encuentran vitaminas, minerales y potentes compuestos antiinflamatorios de origen vegetal conocidos como polifenoles, que serían los verdaderos responsables del impacto positivo del café en la salud.

Por otra parte, el doctor Hu también ha demostrado en sus investigaciones que el café descafeinado tiene el mismo potencial que el café normal para reducir el azúcar en sangre y disminuir la resistencia a la insulina. Esto explicaría por qué los refrescos y las bebidas energizantes con cafeína no proporcionan beneficios para la salud cardiovascular.

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A pesar de las recomendaciones médicas de no consumir café en casos de enfermedad cardíaca, los investigadores de Harvard sugieren que una cantidad moderada de cafeína no es perjudicial para la mayoría de las personas con enfermedades cardíacas distintas de la arritmia. Sin embargo, si padecemos una patología de este tipo, es preferible consultarlo con nuestro profesional de la salud.

Además, el café puede ser una buena opción para perder peso. “Con el tiempo, la cafeína aumenta la tasa metabólica en reposo y el gasto de energía, aunque sea modestamente, por lo que puede resultar útil para controlar el peso corporal”, explica el doctor Hu.

La cantidad y el momento del día para tomar café importa

Lo cierto es que los beneficios para la salud de tomar una taza de café cada mañana se obtienen mejor si lo tomamos solo. Esto se debe a que algunos ingredientes que añadimos, como el café, el chocolate o la miel, pueden paliar los efectos positivos de esta bebida. Del mismo modo, la cantidad también importa: lo ideal sería no tomar más de tres tazas al día.

El momento del día en el que decidimos tomar una taza de café también importa. Los profesionales de la salud aconsejan no tomarlo a partir de las 5 o 6 de la tarde, pues puede dificultar que conciliemos el sueño por la noche. Por ello, lo mejor es tomarlo a primera hora del día.

Por qué la cafeína puede provocar ansiedad y cómo detectarlo

 

Cafeína se relaciona con mayor riesgo de ansiedad en quienes tienen o no diagnósticos psiquiátricos

Llevar un registro de las sensaciones tras tomar café, reducir su consumo o hacer cambios en el estilo de vida puede ayudar a controlar la posible ansiedad.

Hace unos años, Brian Byrne, organizador de giras de Los Ángeles, estaba tomando un cold brew (infusión fría de café) cuando empezó a sentirse sudoroso y frío. Los síntomas no tardaron en agravarse: respiración entrecortada, sensación de vacío en el pecho y palpitaciones aceleradas. Salió a tomar el aire. “En ese momento, me entraron pensamientos acelerados, como si estuviera sufriendo un infarto”, dijo.

No era la primera vez que Byrne sufría un ataque de pánico provocado por la cafeína, pero sí era la más intensa. “Beber ese café se sintió como echar gasolina a un fuego que ya estaba ardiendo”, dijo. Durante un año, no volvió a tomar café y no volvió a sufrir un episodio grave.

Muchas personas pueden identificarse con la ansiedad relacionada con la cafeína de Byrne. Aunque los investigadores no pueden afirmar con rotundidad que la cafeína provoque ansiedad, se ha relacionado con un mayor riesgo de ansiedad en personas con y sin diagnósticos psiquiátricos.

Cafeína bloquea la adenosina, sustancia que favorece la somnolencia, lo que podría aumentar la ansiedad 

Por qué la cafeína puede provocar ansiedad

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La cafeína es un estimulante que afecta al sistema nervioso simpático, la parte del cuerpo responsable de la respuesta de lucha o huida. Cuando se activa, aumenta el ritmo cardíaco y la tensión arterial, los músculos se tensan y puedes empezar a sudar.

Pero la cafeína no es la única sustancia que activa el sistema nervioso. Cualquier actividad que dispare la adrenalina ―como hacer ejercicio o subirse a una montaña rusa― puede estimular una respuesta.

En esos casos, esas sensaciones no son una sorpresa. Pero la incongruencia de sentarse tranquilamente en el escritorio mientras el corazón late con fuerza, como podría ocurrir si acabamos de tomar cafeína, puede hacer que algunas personas experimenten esa excitación como ansiedad, dijo Joseph Trunzo, subdirector de la Facultad de Ciencias de la Salud y el Comportamiento de la Universidad Bryant. Además, si inconscientemente etiquetas estos síntomas como ansiedad, se puede reforzar el efecto.

También pueden entrar en juego otros factores. La cafeína actúa contra la sustancia química cerebral llamada adenosina, que ralentiza el ritmo cardíaco y favorece la somnolencia y la relajación. “Cuando ingerimos cafeína y esta bloquea esos receptores, la adenosina no puede hacer su trabajo”, dijo Trunzo. Algunos científicos han especulado con la posibilidad de que el bloqueo de los receptores de adenosina contribuya al aumento de la ansiedad.

La Administración de Alimentos y Medicamentos considera 400 miligramos al día de cafeína segura para adultos 

La cafeína también puede alterar el sueño, sobre todo el sueño profundo, que ayuda a mantener a raya la ansiedad, dijo Sheenie Ambardar, médica especialista en psiquiatría de adultos de Beverly Hills, California. Si el café se consume dentro de las ocho horas y media anteriores a la hora de acostarse, la cafeína podría provocar que dieras vueltas en la cama, reduciendo el tiempo que pasas en sueño profundo. Incluso una ligera alteración del sueño puede aumentar los niveles de ansiedad al día siguiente.

La cafeína afecta a cada persona de forma diferente. Si incluso una pequeña cantidad de cafeína te produce ansiedad, es posible que tengas una determinada variante genética que influye en cómo metabolizas la cafeína, dijo Lina Begdache, dietista y profesora asociada de estudios sobre salud y bienestar en la Universidad Estatal de Nueva York, en Binghamton. En este caso, procesarás la cafeína más lentamente, por lo que permanecerá más tiempo en el organismo y se acumulará, lo cual puede causar un efecto más pronunciado.

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda limitar la ingesta de cafeína a 200 miligramos para las mujeres embarazadas (Pixabay)

Controlar la ansiedad en el momento

No hay forma de eliminar la cafeína de tu organismo rápidamente, pero puedes tomar medidas para controlar la ansiedad si aparece. El ejercicio puede ayudar a distraerte y reducir los síntomas a corto plazo.

También puedes adoptar un enfoque menos físico: sentarte y reconocer las sensaciones, en lugar de intentar combatirlas, dijo Avigail Lev, psicóloga clínica licenciada en San Francisco. Ella sugiere hacerte preguntas como:

¿En qué parte del cuerpo siento esto con más intensidad?

¿Tiene un tamaño o un color?

Cuando reconoces que puedes vivir con esas sensaciones y que no corres peligro, se vuelven mucho menos debilitantes.

Joseph Trunzo explica cómo la cafeína activa el sistema nervioso simpático, acelerando el ritmo cardíaco

Cambiar tu relación con la cafeína

Si crees que tu café con leche matutino está haciendo que se te acelere el corazón y te suden las palmas de las manos, hay formas de evaluar tu consumo.

Lleva un registro: “Siempre animo a mis pacientes a recopilar datos”, dijo Ambardar, quien sugiere anotar durante un mes la cantidad de cafeína que tomas y cómo te sientes. Anota tus fuentes de cafeína y cuánta contienen. La Administración de Alimentos y Medicamentos considera que 400 miligramos al día ―unas cuatro o cinco tazas de café― es una cantidad segura para los adultos. El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos recomienda limitar la ingesta de cafeína a 200 miligramos para las mujeres embarazadas.

Considera reducir el consumo

"La mejor forma de averiguar qué papel desempeña una sustancia en tu vida es dejar de consumirla y ver qué ocurre", dijo Trunzo.

Hace unos años, Ambardar tuvo un paciente que sufría mucha ansiedad. Tenía un trabajo de mucha presión y tomaba cafeína a todas horas. Durante varias semanas, redujo su consumo y se sintió mucho más tranquilo. “Estaba muy sorprendido y dijo que, si hubiera sabido que esa era la causa, habría reducido su consumo mucho antes”, recordó.

Tampoco hace falta dejarla de golpe. En lugar de eso, redúcela poco a poco. Si tomas cuatro tazas de café al día, “empieza poco a poco, con tres tazas y media de café, y media taza de café descafeinado”, dijo Ambardar. Al cabo de dos semanas, puedes bajar a tres tazas y seguir con ese patrón.

La Administración de Alimentos y Medicamentos considera 400 miligramos al día de cafeína segura para adultos 

Haz otros cambios en tu estilo de vida

Cuando reduces tu ansiedad general, serás menos susceptible a los efectos de la cafeína, dijo Begdache. Durante el año que Byrne, el organizador de giras, dejó el café, empezó a hacer terapia y ejercicio diario. Ahora ha vuelto a tomar cafeína con moderación.

También puedes tomar medidas para mejorar tu energía y depender menos de la cafeína, dijo Begdache. “En realidad, se trata de una combinación de factores que te ayudan a sentirte con más energía”, explicó. Así que prioriza dormir y hacer ejercicio, mantenerte hidratado y seguir una dieta sana. Con estos cambios, quizá descubras que tu café con leche es un agradable estímulo en lugar de una fuente de ansiedad.

*(Justin Mott for The New York Times)