Los ejercicios para evitar el dolor de espalda por pasar mucho tiempo sentado

 Los dolores de espalda son uno de los achaques más comunes entre la población. Por pasar mucho tiempo sentado o demasiado de pie, por sentarnos en una mala postura, por levantar peso sin tener cuidado... es fácil sufrir dolor de espalda, y no hay mejor manera que prevenirlo que en el gimnasio.

En el caso de que tengamos tendencia a sufrir este tipo de dolencias, lo ideal es fortalecer la estructura de la faja abdominal y lumbar, ya que si conseguimos una zona fuerte y estable evitaremos el dolor de espalda. «En estos casos podemos hacer ejercicios de peso corporal, como por ejemplo planchas con los puntos de apoyo de los antebrazos y las piernas, laterales... es un ejercicio sencillo y que podemos realizar en casa», explica Marina Durán, entrenadora personal y gerente del centro Ritual Gym.

Para fortalecer la zona posterior, de glúteos y pierna y estabilizar la espalda, la profesional recomienda trabajar con cargas como por ejemplo una barra con peso. Gracias a este ejercicio conseguimos «educar» el cuerpo levantado peso con nuestra musculatura en vez de con la columna vertebral, algo que hacemos con regularidad y es muy lesivo.

Fortalecer el tronco

La entrenadora comenta que, para personas que pasan mucho tiempo sentadas frente a un escritorio y su zona cervical se ve forzada, los ejercicios con TRX pueden ser ideales. «Sería perfecto un ejercicio de remo con el TRX, encima tiene un riesgo de lesión mínimo», apunta.

Es importante realizar de manera correcta los ejercicios para evitar lesiones. La profesional no identifica ningún ejercicio como más lesivo que otro y comenta que para que se produzca debe darse un ejercicio mal ejecutado junto a una frecuencia. «Si un día hago un ejercicio con mala técnica no pasa nada, pero si se repite como un patrón nos podemos hacer mucho daño», dice. Comenta que las planchas o los ejercicios de peso muerto son algunos de los más propensos a realizarse de manera incorrecta.

Cuidado en grupo

También, es importante tener cuidado si acudimos a clases colectivas, ya que es más fácil, debido a la rapidez de los ejercicios y la cantidad de personas, descuidarnos. Marina Durán recomienda no hacer ejercicios muy exigentes o con mucho peso y tomarnos esta clases como «ocio deportivo». Explica que si lo que queremos es hacer ejercicios con más peso, es mejor que sea en una situación más controlada, y dejar las clases para disfrutar y movernos.

Marina Durán haciendo un ejercicio con peso muerto - Ritual Gym

La clave está en esta prevención, ya que una vez que nos hacemos daño en la espalda el proceso de recuperación puede ser complicado. Así lo explica la entrenadora: «Es importante hacer una acción preventiva. Una vez que tenemos dolor ya tenemos una inflamación, por lo que debemos esperar a que baje esta, y después comenzar a hacer estiramientos y ejercicios de movilidad, antes de lanzarnos a ejercicios con peso y cargas».

¿Y cómo podemos saber si nos hemos daño en la espalda o simplemente la tenemos un poco cargada o con agujetas? Marina Durán explica que las agujetas, que son una pequeña rotura de las fibras, mejoran cuando se comienza la actividad física: «A los tres, cuatro minutos de haber empezado a movernos nos encontramos mejor». En el caso de ser una lesión, el movimiento va a producir más dolor, por lo que es fácil reconocer si se trata de una cosa o de otra. En caso de lesión, la profesional recomienda ser cautos, consultar con un especialista y ponernos hielo sobre la zona afectada.