El metabolismo se ralentiza con la edad y a partir de los 30 años empieza a desacelerarse, pero también existen factores externos como los cambios radicales en el cuerpo, el abuso de dietas restrictivas, algunas enfermedades metabólicas o los embarazos, que pueden hacer que esea más lento de lo que, en principio, vendría determinado por la genética, según explica la Dra. María Amaro, creadora del « Método Amaro de adelgazamiento».
Pero al igual que existen factores externos que lo ralentizan, también es posible acelerarlo, según afirma la Dra. Amaro. En este sentido la actividad física intensa, el cuidado de la alimentación y la hidratación y el descanso podrían ser grandes aliados.
Entrenamiento de fuerza
Comencemos por el que, según los expertos, es el más efectivo. El ejercicio es lo que más puede contribuir a acelerar el metabolismo, según explica la Dra. Amaro. Pero no estamos hablabdo de cualquier tipo de ejercicio, sino de uno muy concreto: el ejercicio anaeróbico. «Si practicas sentadillas con peso (por ejemplo, con una kettlebell) durante 10 o 15 minutos será más efectivo para acelerar el metabolismo que si haces ese mismo ejercicio sin peso. «Nos empeñamos en recomendar ejercicios de cardio, pero los que de verdad aceleran el metabolismo son los de fuerza», aclara.
Además, tal como afirma Verónica Pereira, nutricionista y enfermera de Nutrición Pereira, el ejercicio de fuerza hará que aumente la masa muscular. «El músculo es un quemador de calorías, por lo tantop el cuerpo gastará más», explica. A esto ha que sumar el hecho de que el ejercicio aumenta el consumo energético no solo mientras se practica, sino que la demanda energética se mantiene después durante varias horas.
Y lo mismo podría aplicarse al caso de las personas que practiquen «running» o las que caminen a menudo. «Resulta más eficiente alternar los sprint de 30 segundos con 2 minutos corriendo para acelerar el metabolismo, que correr durante dos horas a ritmo regular», explica la Dra. Amaro. La clave está, según revela, en que para que influya sobre el metabolismo es necesario llevar la frecuencia cardíaca por encima del 80% de la frecuencia máxima.
Entrenar la fuerza, probar los ejercicios HIIT (High Intensity Interval Training), limitar el cardio de baja intensidad y larga duración serán por tanto las opciones recomendadas para activar el metabolismo.
Otros ejercicios como la natación, la bicicleta o incluso subir escaleras pueden ser efectivos siempre que se conviertan en ejercicios anaeróbicos, es decir, caminar muy deprisa, subir las escaleras de dos en dos o realizar la actividad física a un ritmo que permita superar ese 80% de frecuencia cardíaca.
Proteínas y grasas saludables
Llevar una mala alimentación, seguir dietas «milagro» y descuidar la hidratación contribuyen a la ralentización del metabolismo. Por eso los expertos destacan algunas pautas básicas sobre cómo alimentarse para este fin. Por un lado, la Dra. Amaro aconseja no olvidarse ni de las proteínas (incluso en el desayuno) ni de las grasas saludables. Además, recomienda incluir los ácidos grasos Omega 3, que se encuentran principalmente en los pescados azules. «Son grasas buenas que ayudan a quemar las grasas que no son buenas», aclara. En cuanto a los hidratos de carbono aconseja consumirlos de forma selectiva eligiendo aquellos que sean de lenta absorción.
Además de recomendar una dieta rica en proteínas, alimentos ricos en grasas insaturadas (especialmente AOVE) y alimentos ricos en nitratos como las verduras de hoja verde, la nutricionista Verónica Pereira explica que algunos de los alimentos que pueden contribuir a aumentar el metabolismo son, por un lado, los que contienen capsaicina, sustancia presente en los alimentos picantes. «Actúan estimulando la secreción de la hormona adrenalina, que a su vez estimula el metabolismo y la quema de grasas», explica.
Además, los alimentos con gingerol ayudan a aumentar el calor corporal estimulando el metabolismo, según explican en Nutrición Pereira.
La experta también cita como alimentos útiles aquellos que contengan catequinas, que son antioxidantes potentes (se pueden encontrar en el cacao puro, la pera o la manzana), y el omega 3, que es antiinflamatorios.
En el otro lado de la balanza se situarían aquellas prácticas que ralentizan el metabolismo, como saltarse comidas, beber alcohol con frecuencia, eliminar todas las grasas (incluidas las saludables) y consumir a menudo productos «light» o de dieta.
Duerme un mínimo de 7 horas
El descanso puede ayudar más de lo que creemos a la hora de acelerar el metabolismo. Como explica la Dra. Amaro, durante el sueño tiene lugar en el cuerpo un proceso metabólico llamado catabolismo. Este consiste en la degradación de nutrientes orgánicos que hace el cuerpo para extraer de ellos la energía química y convertirla en una forma útil para la célula. «El sueño debe ser efectivo, debemos entrar en fase REM. Si no se duerme bien, se activarán la grelina y la leptina y esto hará que estemos más agresivos durante el día, que tengamos más hambre y más ansiedad y que no tengamos ganas de hacer ejercicio», afirma.
Comparte esta opinión Verónica Pereira, quien además añade que dormir permitirá que el metabolismo esté a punto para hacer un mayor gasto calórico el resto del día.
La grasa parda, un aliado poco conocido
La grasa parda o grasa marrón es un tipo de grasa que es capaz de activar el metabolismo y quemar la grasa blanca, que es la que se acumula en el organismo, según explica Verónica Pereira. Este tipo produce el 20% del calor corporal, quemando energía para elevar la temperatura cuando hace frío.
Recientemente se ha comprobado que el frío hace que la grasa corporal o grasa blanca se transforme en grasa parda. Sin embargo, tal como explica Pereira la grasa marrón también se puede activar a través de la alimentación y el ejercicio.
Esta grasa marrón, que varía en función del sexo (tienen más las mujeres), la edad (se reduce con los años), el peso y los niveles de glucosa en sangre (tienen mayor porcentaje de grasa los que tienen un peso saludable y niveles normales de glucemia) ayuda a regular el peso y el nivel del azúcar en sangre. La explicación está en que activa la termogénesis, es decir, transforma los triglicéridos y la glucosa de la sangre en energía.
Signos de un metabolismo lento
Algunos de los síntomas que podrían indicar que el metabolismo está estancado son, según indica la Dra. Concepción Vidales, autora del libro «Activa tu metabolismo para cambiar tu vida», la inflamación de las manos y los pies, el sobrepeso, las ojeras y las bolsas perennes en los ojos. Otros signos que revelan que existe una inflamación en el cuerpo se expresan a través del sistema digestivo, con ardores, gases, estreñimiento o dolor de abdomen, así como en la piel, con problemas de manchas o acné e incluso a nivel neurológico, con dificulatades para conciliar el sueño o dolores recurrentes.
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