Recomendaciones con aval de la ciencia que ayudan a adelgazar

La obesidad alcanzó proporciones epidémicas a nivel mundial, y cada año mueren alrededor de 2,8 millones de personas por patologías relacionadas. En épocas de dietas “milagrosas” que se difunden de boca en boca, un especialista dio a Infobae consejos para perder peso sin poner en riesgo la salud

Las verduras y las frutas brindan saciedad con poco aporte de calorías.

La obesidad es una de las epidemias del mundo actual. Anteriormente, se consideraba un problema de los países de altos ingresos, pero en la actualidad también es prevalente en los países de ingresos bajos y medianos.

Por definición, la obesidad es “un estado patológico que se caracteriza por un exceso o una acumulación excesiva y general de grasa en el cuerpo”. Y trae consigo un sinfín de enfermedades asociadas, que dañan la salud y disminuyen la calidad de vida de quien las padece.

En la Argentina, las cifras acompañan a las de otros países: el 61,6% de los argentinos tiene exceso de peso, en una proporción de 36,2% de personas con sobrepeso y 25,4% con obesidad.

Los datos, provenientes de la última Encuesta Nacional de Factores de Riesgo (ENFR) realizada en el país, confirman el avance de la epidemia, si se considera que la obesidad alcanza hoy a un cuarto de la población y aumentó desde 2005 casi 11 puntos porcentuales.

Y pese a que el “mandamiento” más básico en la materia indique que “los kilos de más se eliminan ingiriendo menos calorías de las que se usan”, y que la experiencia demuestra que sólo un cambio de hábitos sostenido en el tiempo se traducirá en un descenso de peso real y duradero, esta época del año suele caracterizarse por la proliferación de “soluciones mágicas”.

“Dietas de moda, anfetaminas y sus derivados, medicamentos varios, algunos aprobados y muchos prohibidos, fórmulas mágicas, tratamientos milagrosos, circulan por las redes sociales y de boca en boca para combatir la obesidad y el sobrepeso, y casi todos terminan en fracasos y deprimen a quien los utilizó”. El médico endocrinólogo Carlos Graschinsky (MN 49722) dijo a Infobae que “existen infinidad de dietas, algunas peligrosas, y un gran número de opiniones y consejos sin aval médico”.

Existen infinidad de dietas, algunas peligrosas, y un gran número de opiniones y consejos sin aval médico (Shutterstock)

El especialista brindó diez consejos sanos que ayuden a perder peso, estén avaladas por la ciencia y que puedan ponerse en práctica hoy mismo, sin demasiadas complicaciones.

1- Consulta con el médico

Todo comienza por la consulta con el médico para hacer un control clínico, estudios preventivos y conocer el estado de salud.

“En los casos que puede haber un trastorno hormonal, el endocrinólogo solicitará los estudios específicos para su confirmación y recomendará el tratamiento específico”, comenzó a explicar el especialista, quien destacó que “la resistencia a la insulina es la causa de muchos casos de sobrepeso y obesidad, especialmente después de los 40 años, y el hipotiroidismo, una enfermedad cada vez más frecuente, debe ser diagnosticado y tratado”.

2- Evitar la vida sedentaria

“Caminar, caminar y caminar; necesitamos caminar mínimo una hora por día y sumar toda la actividad física posible (gimnasio, práctica de una actividad deportiva), siempre previo a la realización de un apto físico”, refirió Graschinsky.

Subir escaleras, moverse y caminar, no estar más de media hora sentados sin levantarse y moverse un poco, todo suma y hace bien para evitar una vida sedentaria, uno de los principales males para la salud de esta época.

3- Hacer cuatro comidas por día

“No saltear comidas, desayunar bien, y en lo posible que no falten en esa primera comida del día frutas y lácteos”, aconsejó el especialista.

Tomarse el tiempo para cada comida. “El almuerzo debe incluir abundantes verduras y si se van a comer alimentos con harinas, preferentemente que sean a partir de granos enteros y las personas mayores de 40 años, pueden incorporar Satial, un inhibidor de la asimilación de almidón, para disminuir el índice glucémico de los alimentos”, recomendó. Y agregó: “La Administración de Alimentos y Fármacos de Estados Unidos (FDA) llevó a cabo una extensa revisión de los datos clínicos e información de este suplemento que reduce la digestión enzimática de almidón presente en los alimentos, confirmando su eficacia y aprobando los claims de uso y seguridad”.

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Y tras recomendar que la merienda incluya frutas, Graschinsky señaló que "en la cena es conveniente incluir proteínas, preferentemente de pescado con ensaladas a gusto".

4- Aumentar el consumo de frutas y verduras

“Las verduras y las frutas ayudan a saciar con poco aporte de calorías, la ideal no es sólo sumarlas a la alimentación diaria, sino que reemplacen el exceso de alimentos ultraprocesados y con exceso de azúcar”.

5- Agua, un aliado fundamental

A la conocida recomendación de consumir un mínimo de dos litros de líquidos diarios, Graschinsky sumó “beber un vaso de agua antes de las comidas, ya que tiene efecto saciante y ayuda a controlar el apetito”.

“Es preferible tomar agua y no bebidas con edulcorantes porque éstas, aunque pueden no tener calorías, envían al cerebro ‘señales’ que pueden desencadenar en que el organismo ‘pida’ más dulces”, destacó el endocrinólogo.

6- Tamaño de las porciones

Las porciones deben ser medianas, no exageradas, ni tampoco excesivamente pequeñas. Un buen tip para orientarse podrá ser “servir medio plato de lo que habitualmente se comía y en lo posible utilizar platos no muy grandes”.

7- Que no falten nutrientes

“En la alimentación moderna tienden a faltar nutrientes -remarcó Graschinsky-. Un ejemplo es el selenio, clave en nuestro sistema de inmunidad, cuya carencia disminuye las defensas ante una agresión viral o bacteriana, y puede fomentar la aparición de la Enfermedad de Hashimoto, que es una inflamación de origen autoinmune de la glándula tiroides, y la principal causa de hipotiroidismo, patología que entre muchos otros signos y síntomas, tiende a enlentecer el metabolismo y ser responsable en algunos casos del exceso de peso”.

El selenio se aporta con la alimentación y está presente en mariscos, carne y verduras como principales fuentes, pero al disminuir el selenio de la tierra por los cultivos intensivos, las carnes y verduras aportan mucho menos de este mineral y su déficit es muy frecuente en la población.

En la alimentación moderna tienden a faltar nutrientes 

"En las guías modernas de alimentación saludable, se tiende a recomendar la suplementación de selenio, pero de la misma forma que está en los alimentos, quelat -precisó el especialista-. Esta recomendación se repite con todos los minerales cuando se necesita suplementar la alimentación, ya que los suplementos que contienen sales inorgánicas tienden a no cumplir la misma acción que los alimentos, o de los suplementos que los incluyen en su forma quelat".

En relación a las personas que tienen tendencia a aumentar de peso con facilidad, ahondó el médico, “la Sociedad Argentina de Obesidad (SAOTA), avaló como una ayuda para perder kilos la suplementación con nutrientes ampk (selenio, calcio, magnesio y zinc quelatados)”.

8- Dormir bien

Se necesita dormir más de siete horas diarias, no hacerlo puede provocar estrés, que predispone a diferentes cuadros patológicos, entre ellos alteraciones del metabolismo.

9- Hábitos saludables

Adquirir hábitos saludables, como realizar actividad física, practicar deporte y mantener una alimentación completa, evitando en lo posible las dietas hipocalóricas estrictas sería un buen resumen del estilo de vida que conviene adoptar. “No vale la falta de tiempo como una excusa para no dedicarle a la alimentación el tiempo suficiente”, sentenció el especialista, quien dio “un no rotundo a la comida chatarra y ultra procesada”.

“Que las responsabilidades no sean una excusa para reducir los hábitos saludables, es muy importante mantener la actividad física, mínimo cuatro veces por semana”, aseguró, al tiempo.

10- Actitud positiva

“No darle al peso más importancia de la que tiene, es saludable mantener el peso adecuado, pero no debe ser el foco de todas las conversaciones y no debe cambiar el estado de ánimo”, recomendó el endocrinólogo. Tener una actitud positiva es clave para mantenerse saludable y con una actitud positiva.