Es uno de los alimentos preferidos por los amantes de la comida sana, pero también existe mucha confusión alrededor de ellas.
Las frutas, junto con las verduras, son fundamentales para una dieta sana. Los expertos recomiendan consumir un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras al día para tener una dieta equilibrada.
Pero en un momento en que los nutricionistas advierten cada vez más sobre el consumo de azúcar, muchos dudan si las frutas, que están llenas de azúcares, siguen siendo un alimento saludable.
Aquí te aclaramos algunos mitos sobre el consumo de frutas y su impacto en nuestra salud.
1. ¿La fruta engorda?
Es una creencia común, debido a que sabemos que las frutas contienen azúcar y el azúcar engorda.
En este punto es importante distinguir entre los azúcares "buenos" y los "malos".
En sus directrices sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños, la Organización Mundial de la Salud distingue dos tipos de azúcares: los intrínsecos y los libres.
Los azúcares intrínsecos son los que se encuentran en las frutas y las verduras enteras frescas, mientras que los azúcares libres incluyen los monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos por los fabricantes, los cocineros o los consumidores, así como los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes, los jugos de fruta y los concentrados de jugo de fruta.
Es el consumo de azúcares libres el que la OMS recomienda reducir un 10%, ya que están relacionados con problemas como la obesidad y dolencias como la diabetes.
Dicha recomendación, aclara la OMS, no se aplica a los intrínsecos, pues "no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud".
2. ¿Tomar jugo de fruta tiene los mismos efectos que la fruta entera?
Muchos pueden llegar a pensar que la forma no importa, y que es lo mismo comer la fruta entera que consumirla como jugo.
Pueden parecer una alternativa saludable, pero los expertos advierten que consumir jugos no equivale a comer fruta. Los jugos no tienen los mismos beneficios que una fruta entera y, consumidos en exceso, son malos.
Para empezar, la OMS considera los azúcares presentes en los jugos como libres, aún siendo jugos caseros y recién exprimidos. Por tanto, sí se relacionan con el sobrepeso y con problemas como la diabetes.
El azúcar de los jugos, al ser líquido, es absorbido muy rápidamente por el organismo, lo cual eleva la glucosa en la sangre.
Además, la fruta entera nos aporta mucha más fibra y numerosas vitaminas que se encuentran en la pulpa y en la piel, y que se pierden en el jugo.
Por otro lado, los jugos y las aguas de frutas son consideradas bebidas ácidas con efectos nocivos para los dientes.
Según una investigación publicada en la revista British Dental Journal, tomar bebidas ácidas puede dañar el esmalte y erosionar los dientes.
3. ¿Los diabéticos pueden comer fruta?
Esta es también una creencia común: la fruta no es aconsejable para los diabéticos.
Como se mencionó anteriormente, una fruta entera no es lo mismo que un jugo de fruta, debido al tipo de azúcar en una y en otro.
Las frutas enteras no están prohibidas para los diabéticos, debido a que el azúcar que contienen es intrínseco, es decir, no es dañino.
De hecho, todo lo contrario.
La Asociación Americana de Diabetes aconseja "tanto a niños como a adultos con diabetes reducir la ingesta de carbohidratos refinados y azúcares añadidos y en su lugar centrarse en los carbohidratos de las verduras, las legumbres, las frutas, los lácteos (leche y yogur) y cereales integrales".
4. ¿Es malo comer fruta por la noche?
Uno de los mitos más extendidos sobre el consumo de fruta tiene que ver con la hora a la que se come.
Muchos creen que no es aconsejable comer fruta de noche ni tampoco después de una comida principal.
Sin embargo, no hay pruebas científicas que lo corroboren.
Los expertos señalan que el aporte calórico de la fruta es el mismo independientemente de la hora a la que se consuma, y lo importante es la combinación de calorías totales que se consumieron en el día.
5. ¿Es buena para la vista?
Es una de las propiedades que se le atribuyen a la fruta.
La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard indica que las frutas frescas, al igual que los vegetales con hojas de color verde oscuro, que contienen más vitaminas antioxidantes como la C y la E, ayudan a proteger al globo ocular de dos enfermedades relativamente comunes: cataratas y degeneración macular.
Pero tiene que hacerlo una y otra vez (el nutricionista, no el peluquero).
Un sinfín de gente cree que es desaconsejable consumir fruta por la noche, después de una comida principal, si se padece diabetes, si se mezcla con otra fruta o si superamos las tres raciones diarias.
En un cuestionario publicado en 2014, el 60 por ciento de los voluntarios encuestados consideró, erróneamente, que la campaña “Cinco al día” hacía referencia a un límite máximo (es decir, a una cifra a no superar) cuando el número cinco alude al mínimo de raciones de frutas y hortalizas a consumir cada día.
Un sinfín de gente cree que es desaconsejable consumir fruta por la noche, después de una comida principal, si se padece diabetes, si se mezcla con otra fruta o si superamos las tres raciones diarias.
En un cuestionario publicado en 2014, el 60 por ciento de los voluntarios encuestados consideró, erróneamente, que la campaña “Cinco al día” hacía referencia a un límite máximo (es decir, a una cifra a no superar) cuando el número cinco alude al mínimo de raciones de frutas y hortalizas a consumir cada día.
También es frustrante descubrir que muchas de esas personas que miran con temeroso recelo a la fruta no tienen ningún reparo en fumar, en ser sedentarias, en beber alcohol a diario o en consumir (también a diario) bollería, aperitivos salados, helados, “refrescos”, granizados o postres lácteos azucarados. De hecho, buena parte de la labor de los nutricionistas consiste en intentar que la población deje de comer mal.
Azúcares intrínsecos frente a azúcares libres
¿De dónde proviene el miedo irracional que tanta gente tiene a la fruta? De múltiples factores, dentro de los que debemos incluir la confusión generada por intereses económicos, que en muchas ocasiones recorren caminos opuestos a la salud pública. Parafraseando al periodista Antonio Ortí: “A río revuelto, ganancia de la agroindustria”. Pero también proviene de los muchos profesionales sanitarios (en ocasiones incluso nutricionistas) que piensan que opinión y ciencia son sinónimas.
Los azúcares presentes de forma natural en frutas y hortalizas no suponen riesgo para la salud porque no son azúcares libres (cuya ingesta es preciso limitar) sino azúcares intrínsecos
Para hablar de la ciencia de los azúcares es imprescindible recurrir al documento “Directriz sobre la ingesta de azúcares para adultos y niños”, que publicó en el año 2015 la Organización Mundial de la Salud (OMS). En él queda claro que la OMS diferencia de forma clara dos tipos de azúcares, los intrínsecos (que son los que encontramos de forma natural en frutas y verduras sin modificar) y los libres. Son estos últimos los que se relacionan con un mayor riesgo de sufrir caries y enfermedades crónicas, y por eso aconseja que no superemos un 10% de nuestra ingesta calórica (idealmente un 5%) a partir de ellos. Sin embargo, la OMS deja bien claro que sus recomendaciones no se aplican a los azúcares intrínsecos. Así, en el documento leemos lo siguiente: “Como no hay pruebas de que el consumo de azúcares intrínsecos tenga efectos adversos para la salud, las recomendaciones de la directriz no se aplican al consumo de los azúcares intrínsecos presentes en las frutas y las verduras enteras frescas”. Dicho de otro modo, los azúcares presentes de forma natural en frutas y hortalizas sin modificar no suponen un riesgo para la salud porque no se consideran azúcares libres (cuya ingesta es preciso limitar) sino azúcares intrínsecos, que ninguna entidad seria de nutrición desaconseja.
¿Qué son, entonces, los “azúcares libres”? Son los monosacáridos o disacáridos añadidos a alimentos o bebidas por la industria alimentaria, por quien cocina un alimento o por quien lo consume (ej.: el azúcar de mesa, cuyo valor nutricional es cero)….y también los azúcares presentes de forma natural en la miel, en los jarabes o en los zumos de fruta, aunque sean caseros, tal y como amplió el texto “El zumo de fruta no es “fruta”, ni siquiera si es casero”. Es preciso limitar el consumo de zumos debido a su relación con diferentes dolencias, tales como problemas dentales, obesidad o enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2. De ahí que el biólogo y nutricionista Juan Revenga insista en que “un zumo NO equivale a una de las 5 raciones de frutas y verduras”.
Y ya que hablamos de nutricionistas, es imprescindible citar a dos profesionales que han resumido todo lo anterior de forma gráfica en sus respectivas cuentas de Twitter: Beatriz Pérez y Teresa Hernáez.
¿De verdad no engorda el azúcar de la fruta fresca?
Como siempre hay quien considera poco fiable la opinión de la Organización Mundial de la Salud (no es mi caso), vale la pena detallar que diversas investigaciones apuntan que consumir habitualmente fruta no solo no causa obesidad sino que es útil para prevenirla o incluso, posiblemente, tratarla. En el denominado “Consenso español de obesidad” (Consenso FESNAD-SEEDO), publicado en 2012, leemos que “el consumo alto de fruta y hortalizas está asociado a un menor incremento de peso en adultos a largo plazo (nivel de evidencia 2+)”. En octubre de 2015, una revisión sistemática con metaanálisis, publicada por Lukas Schwingshackl y sus colaboradores en la revista PLoS One, constataba que el aumento en el consumo de fruta se relaciona con una disminución en el peso y en el perímetro de la cintura, algo que, según leemos en el estudio “apoya las iniciativas que persiguen aumentar la ingesta de frutas y hortalizas”.
Es bastante probable que la protección de la fruta ante la obesidad, o ante otras patologías crónicas, se deba a que desplaza el consumo de productos malsanos
También en octubre, pero de 2016, Satya P. Sharma y sus colaboradores mostraban (en este caso en la revista Nutrients), que los estudios disponibles “apoyan la inclusión de mayores cantidades de fruta en nuestra ingesta diaria de alimentos para reducir el peso”. Como era de esperar, desaconsejan el consumo de zumos de fruta, sobre todo en niños.
Uno de los trabajos más recientes sobre esta cuestión es el estudio prospectivo publicado en abril de 2018 por S. Yuan y colaboradores en la revista Public Health. Un mayor consumo de frutas y hortalizas se relacionó con un menor riesgo de padecer obesidad. Esta constatación se mantuvo tras ajustar por posibles factores de confusión tales como edad, peso al inicio del estudio, nivel de educación, provincia de residencia, ingesta energética, actividad física, tabaquismo, consumo de alcohol o ingesta de bebidas azucaradas. Tras un seguimiento de 4,6 años, cada aumento de 100 gramos en el consumo de frutas y hortalizas se relacionó en este estudio con una disminución de 211 gramos de peso corporal en hombres y de 140 gramos en mujeres. No son cifras importantes, pero sí nos muestran que no debemos tener miedo a añadir más frutas y hortalizas a nuestros menús.
¿Por qué no engorda la fruta fresca?
En la revisión de Satya P. Sharma encontramos una figura muy clarificadora (que puede consultarse aquí) en la que se resumen los mecanismos que podrían explicar por qué la fruta ejerce un efecto, en sus palabras, “antiobesidad”:
- Disminución de la ingesta energética total, por su baja densidad calórica.
- Efecto saciante prolongado (más información en este recomendable textodel pediatra Carlos Casabona).
- Micronutrientes presentes en la fruta.
- Fitoquímicos.
- Modulación en la ecología intestinal.
- Mecanismos por descubrir.
Este último punto no es de poca importancia. Los autores señalan, con buen criterio, que no existen estudios robustos que nos permitan concluir por qué la fruta entera se asocia con un menor riesgo de obesidad. Por esa razón me atrevo a sugerir algo que apuntamos el Dr. Juanjo Cáceres y yo en el libro Más vegetales, menos animales: es bastante probable que la protección de la fruta ante la obesidad, o ante otras patologías crónicas, se deba a que desplaza el consumo de productos malsanos, cada vez más presentes en nuestras despensas. Es decir, no es que la fruta adelgace, es que los alimentos ultraprocesados (sobre todo las bebidas azucaradas) engordan. Y si consumimos altas cantidades de frutas, hortalizas, legumbres o frutos secos, por lógica estaremos consumiendo menos cantidades de alimentos insalubres.
En suma, salvo en unas pocas patologías, como la hipersensibilidad alimentaria o la enfermedad renal, entre otras (que deben ser correctamente diagnosticadas y tratadas por un buen profesional sanitario) el mensaje unánime que debería recibir la población con respecto a la fruta entera es: intente consumir, como mínimo, tres raciones al día.
Julio Basulto (@JulioBasulto_DN) es un Dietista-Nutricionista que intenta convencer al mundo de que comer mal no se compensa con una zanahoria. También imparte conferencias, ejerce como docente en varias instituciones académicas, colabora con diferentes medios de comunicación y es autor de numerosas publicaciones científicas y divulgativas (www.juliobasulto.com).
NUTRIR CON CIENCIA es una sección sobre alimentación basada en evidencias científicas y en el conocimiento contrastado por especialistas. Comer es mucho más que un placer y una necesidad: la dieta y los hábitos alimenticios son ahora mismo el factor de salud pública que más puede ayudarnos a prevenir numerosas enfermedades, desde muchos tipos de cáncer hasta la diabetes. Un equipo de dietistas-nutricionistas nos ayudará a conocer mejor la importancia de la alimentación y a derribar, gracias a la ciencia, los mitos que nos llevan a comer mal.
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