La imagen que suele tener de las personas que levantan pesas es la de un cuerpo voluminoso, de brazos anchos, espaldas pronunciadas.
Exactamente el estereotipo que se encontraron las presentadoras del programa de la BBC, "En forma y sin miedo", cuando decidieron indagar sobre la verdad detrás de los mitos que se repiten en las llamadas zonas "testosteronas" de los gimnasios.
Estas fueron las conclusiones a las que llegaron.
MITO 1 - Es para hombres
"El entrenamiento con pesas permite desarrollar una muy buena base para el cuerpo", comentó Tally, "y eso se aplica tanto en hombres como en mujeres".
"Te permite alcanzar la fortaleza necesaria para evitar lesiones, mejorar en el deporte que más te gusta y aprovechar más el resto de tu entrenamiento".
Zanna agregó que "el levantamiento de pesas ayuda además -especialmente en las mujeres- a mejorar la densidad de tus huesos".
"Cuando llega la menopausia tenemos más riesgo de sufrir de osteoporosis que los hombres, por lo que es importante para las mujeres fortalecer los huesos".
MITO 2 - Es mejor hacer ejercicios aeróbicos
"Una vez que te bajas de la cinta para correr en tu cuerpo no pasa absolutamente nada", explica Vic.
"Pero cuando realizas un completo entrenamiento de pesas, incluso si es por sólo 30 minutos, estimulas considerablemente a tu metabolismo".
"Desarrollas masa muscular y mientras más masa muscular tengas, más calorías quemas cuando estás en descanso", agregó la entrenadora personal.
"Entonces cuando terminas tu entrenamiento y te vas del gimnasio tu cuerpo todavía va a estar trabajando, quemando calorías a lo largo del resto del día".
MITO 3 - Puedes "tonificar" un músculo
Una de las primeras cosas que suelen pedir las personas cuando se inscriben en un gimnasio es la "tonificar" un poco los músculos, una palabra que según Tally debería estar "prohibida en el vocabulario".
"En verdad que no dice nada", agrega.
"Lo que hacemos es desarrollar los músculos y a la vez perdemos grasa, lo que permite que el músculo esté más visible. Eso es lo que pasa", explicó.
MITO 4 - Levantar pesas te hace más corpulento
"Requiere muchísimo entrenamiento y cierto tipo de dieta para que puedas alcanzar un cuerpo voluminoso", aclaró Tally, agregando que "por lo general es algo que no pasa".
Para Zanna eso sólo se alcanza si se va "siete días a la semana al gimnasio durante años".
Las tres destacan que si eso es algo que preocupa, lo que se tiene que hacer es no poner tanta énfasis en la dieta, "comer como una persona normal y complementarlo con un entrenamiento de pesas".
MITO 5 - Las mujeres deben entrenar como los hombres
Según Tally las personas pueden aumentar de peso corporal si no hacen el entrenamiento correctamente, pero eso no quiere decir que hombres y mujeres deban realizar el mismo tipo de ejercicio.
"A los hombres les encanta trabajar el trapecio, a las mujeres no", se rio Zanna.
"Para nosotras es mejor entrenar los deltoides. Pero lo más importante es prestar atención a la forma", agregó,
Lo que recomiendan es "invertir tu tiempo dinero e inteligentemente" en un preparador físico que te puede explicar cómo trabajar ciertos músculos correctamente y evitar desarrollarlos más allá de lo que tu deseas.
MITO 6 - Tendrás resultados de inmediato
Como dijo Zanna en uno de los puntos de arriba, los músculos necesitan tiempo, por lo que no se puede esperar hacer un entrenamiento y esperar resultados de manera inmediata.
Lo importante es mantener motivado y tener paciencia.
"Llevar un registro de tu entrenamiento y ver cómo los números van aumentando es mucho más incentivo que lo estético", destacó Tally.
"La apariencia es simplemente consecuencia del trabajo y será ese seguimiento semana tras semana lo que ter permitirá mantenerte motivado cuando no veas mucho progreso frente al espejo".
El problema para mantenerte en forma es que no existe un consenso para saber cuál es la fórmula adecuada para saber el peso ideal que se debe levantar.
Se sabe que el entrenamiento de fuerza ofrece muchos beneficios como el incremento de la potencia, la mejora del balance, la disminución del dolor en las articulaciones, el retraso en la pérdida de la masa muscular y la pérdida de peso.
Por qué levantar pesas puede ser más beneficioso de lo que uno piensa
Lo que pasa es que para muchos de nosotros la imagen de la barras y las pesas puede ser intimidante por sí sola, y lo contradictorio de los consejos que escuchamos termina por alejarnos de ese rincón del gimnasio.
Por un lado está el convencimiento que si no levantas mucha carga no estás consiguiendo beneficio alguno.
Por el otro está la sugerencia de optar por una carga ligera para tonificar mejor los músculos.
Lo cierto es que una persona puede conseguir los mismos beneficios levantando mucho peso o con cargas livianas, según comprobó un reciente estudio elaborado por el profesor Stuart Phillips de la Universidad McMaster en Canadá.
Pero el experto aclara que lo más recomendable es levantar la cantidad correcta para cada uno.
El experimento para mantenerte en forma
La investigación dividió a 49 entrenadores de levantamiento de pesas en dos grupos y los sometió a un programa de 12 semanas. Para cada participante determinaron su fuerza en una repetición máxima (1RM), o lo que es lo mismo, el máximo peso que podían levantar.
Un grupo tuvo que levantar entre el 30% y el 50% de su 1RM mientras que para el otro se les pidió que lo hicieron entre el 75 y el 90%. La clave fue que cada uno tuvo que hacer la mayor cantidad de repeticiones hasta alcanzar lo que se llama el volitional failure o lo que es lo mismo, hasta que no pudieron levantar más.
Aeróbicos vs. pesas: ¿qué tipo de entrenamiento es mejor para perder grasa?
Esto es algo que le pasa a todo el mundo sin importar lo fuerte que sea, aunque está claro que hubo diferencias entre el grupo que levantó un peso más liviano (de 20 a 25 repeticiones) a los que tuvieron una carga más pesada (de 8 a 12 repeticiones).
La teoría detrás de la fatiga de los músculos tiene que ver con las “unidades de motor”, que son un manojo de fibras musculares controladas por un nervio.
Cuando levantamos peso, el cuerpo activa a un grupo de unidades de motor que necesita para contraer el músculo.
En cada repetición algunas de ellas se fatigaran y otras serán llamadas para hacer el siguiente movimiento.
Tarde o temprano se consumirán todas las unidades de motor del cuerpo y allí es cuando el músculo dirá basta.
Cargas vs. repeticiones
En el estudio de McMaster, los resultados mostraron que a pesar de que levantaron diferentes cargas, ambos grupos registraron el mismo aumento en cuanto a fortaleza y crecimiento muscular.
No hubo diferencias entre los que levantaron una mayor carga con menos repeticiones y los que levantaron un peso más liviano pero más veces.
¿Qué significa esto? Que lo más importante es exigir a tus músculos una carga ideal de trabajo para obtener un beneficio sin tener que esperar a que se llegue al máximo agotamiento muscular.
Según el especialista en preparación física de la Universidad St.Mary en Twickenham, en el suroeste de Londres, una persona debería levantar en una escala del 1 al 10 entre 7 y 8.
Si los músculos sienten esa sobrecarga por lo menos una vez a la semana el cuerpo se adaptará y fortalecerá, y a medida que esto ocurre es recomendable revisar constantemente el 1RM para determinar el mejor balance entre peso y repeticiones para mantener el progreso.
¿Es mejor el ejercicio con peso corporal o con pesas?
Luego se puede optar por trabajos más específicos dependiendo de lo que la persona busque, pero en cualquier caso es aconsejable seguir un programa de entrenamiento elaborado por un preparador físico cualificado ya que antes de aumentar la intensidad se debe ejecutar adecuadamente la técnica.
Una vez que se tenga dominada, ya sólo se trata de mantener la regularidad.
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