Hay muchas normas extrañamente específicas sobre cuándo comer para bajar de peso, pero por sí solas no sirven para nada. Desayunar como un rey y cenar como un mendigo. Hacer pequeñas comidas cada pocas horas. Estas reglas son menos importantes de lo que piensas, y si ayudan no es por lo que crees.
Mito: tienes que tomar un desayuno abundante a primera hora
Lo sentimos, no hay nada de especial en el desayuno. No es “la comida más importante del día”. Al menos no para todo el mundo. Durante años nos han hablado (especialmente las empresas que venden cereales) de los beneficios del desayuno, como que nos ayuda a evitar comer en exceso, pone en acción nuestro metabolismo o .
Pero aquí está el problema: casi todos los estudios sobre el desayuno están sesgados. Un estudio de la American Journal of Clinical Nutrition concluyó que la mayoría de investigaciones sobre saltarse el desayuno y aumento de peso se llevaron a cabo con la intención explícita de forzar esa correlación. Del mismo modo, el argumento de que los niños en edad escolar que no desayunan son más propensos a tener sobrepeso parece convincente, pero centra su atención en el programa de desayunos de la escuela y si el niño come lo suficiente en casa, en lugar de preguntarse si el desayuno en sí es una pieza clave de la alimentación.
Es más, algunos de estos estudios sobre el desayuno están financiados por la industria alimentaria, incluidas las compañías de cereales como Kellogg’s y General Mills, que tienen un gran interés en que te comas sus desayunos. En otras palabras, muchos de estos estudios sobre nutrición estaban condenados metodológicamente desde el primer momento.
En mi caso, suelo alternar entre hacer el desayuno y saltármelo. Tomar o saltarse el desayuno en sí importa menos que lo que comes, la cantidad que comes y qué estilo de vida llevas. La gente hace el desayuno por una variedad de razones, pero eso no va a ayudar a que de repente bajes una talla de pantalón. Toma el desayuno cuando de verdad quieras hacerlo y dale un puñetazo a cualquiera que te haga sentir mal por saltártelo.
Mito: tienes que hacer pequeñas comidas cada dos o tres horas
Solía trabajar con personas que —Dios las bendiga— tenían cada una de sus seis comidas diarias perfectamente racionadas en tuppers de plástico de aspecto cristalino. Cada pocas horas hacían su trayecto a la nevera y papeaban con alegría durante cinco minutos. “Mantiene activo mi metabolismo”, solían decir. Pero ese principio subyacente era una gran mentira.
Repite conmigo: comer muchas comidas pequeñas no estimula tu metabolismo. Para algunas personas, cuanto más se come, más hambre se tiene; de hecho, se pueden terminar ingiriendo más calorías de las que sumaría un menor número de comidas más grandes. Pero hacer más comidas a lo largo del día puede beneficiar psicológicamente a algunas personas, especialmente cuando encuentran difícil hacer dieta, y puede ayudarles a evitar los atracones después de un largo día pasando hambre en la oficina. Por otro lado, hay motivos de salud tanto para comer como para evitar comer con frecuencia, por ejemplo regular la cantidad de azúcar en sangre.
Como señala este estudio del British Journal of Nutrition, tu cuerpo va a procesar todas las calorías del mismo modo tanto si vienen en uno o en tres grandes paquetes, como si vienen siete más pequeños. En esencia, las comidas frecuentes son simplemente una estrategia para ayudar a controlar el apetito y el consumo consciente, de manera que, si tomar más comidas funciona para ti, entonces hazlo.
Mito: tienes que comer justo después de hacer ejercicio
Existe la idea entre los cachas del gimnasio de que tienes que tomar un batido de proteínas y una buena fuente de carbohidratos para reponer tus reservas de energía en los 45-60 minutos siguientes al entrenamiento, de lo contrario todo ese trabajo duro no habrá servido para nada. Puesto que nadie quiere correr el riesgo de retrasar su tonificación, el miedo a saltarse la “ventana anabólica posentrenamiento” queda perpetuado por la filosofía del “por si acaso”.
Por suerte, esta revisión del Journal of the International Society of Sports Nutritiondespeja un poco las dudas: para la mayoría de nosotros, la hora a la que comamos después de nuestro entrenamiento no importa tanto como el hecho de comer tarde o temprano una comida sustanciosa (que idealmente contenga tanto carbohidratos y proteínas). Si no puedes sentarte a hacer una comida adecuada hasta pasadas unas horas de tu entrenamiento, tus músculos no van a marchitarse y morir como te han hecho creer los foros de Internet (¡menos mal!).
No comer inmediatamente después de tu entrenamiento solo podría afectarte si tienes otra actividad intensiva programada para el mismo día. De lo contrario, estarás bien. Los autores de este estudio dicen en una entrevista con Born Fitness que, si ya ha comido antes de hacer ejercicio, puedes retrasarte hasta 6 horas antes de que no comer empiece a hacerle daño a tu recuperación. Y aunque no exista la urgencia de comer inmediatamente, un burrito del Chipotle es sin duda un buen incentivo para terminar tu entrenamiento, así que si te ayuda a llegar a la meta: que lo disfrutes. Si estás tratando de maximizar los beneficios de ir gimnasio, lo más importante es que te centres en conseguir suficientes proteínas y calorías para todo el día, y descanses lo suficiente.
Mito: tienes que dejar de comer horas antes de irte a la cama
Probablemente hayas escuchado que debes dejar de comer horas antes de acostarte, porque si no todas las calorías se almacenarán automáticamente en forma de grasa y subirás de peso. El tema es que la mayoría de estas normas son solo rituales para regular tus hábitos alimenticios. La razón es que una gran cantidad de personas pican por las noches cosas como helado, pizza, galletas y otros alimentos de alto contenido calórico que realmente pueden conducir a un aumento de peso. Decir que “no puedes” comer a unas horas establecidas de forma arbitraria ayuda a controlar las calorías totales y a evitar hábitos potencialmente autodestructivos.
Dicho esto, vale la pena señalar que este consejo puede aplicarse a las personas que tienen problemas digestivos, como la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). Si estás en esa situación, sin duda deberías evitar comer un par de horas antes de acostarte, ya que al hacerlo podrías agravar la indigestión y la acidez estomacal.
Todas estas estrategias pueden funcionar como parte de un plan de pérdida de peso, pero por razones que no tienen nada que ver con lo que dicen los gurús de las dietas. En la mayoría de los casos, simplemente ritualizan tu alimentación para que controles el hambre y los antojos. Pero eso no significa que vayan a funcionar de manera mágica para todo el mundo, por lo que debes mirar más allá del mito y fijarte en el comportamiento que puede ayudarte a adelgazar. Recuerda: si quieres que te queden esos pantalones vaqueros, todo se reduce a las calorías totales y los hábitos que desarrolles alrededor de ellas. Cuándoingieres esas calorías tiene un efecto menor de lo que se piensa.
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