Si quieres aumentar tu masa muscular de forma saludable tienes que ser constante con el ejercicio y la dieta. (Foto: Getty Images)
Antes de que sigas leyendo debes saber que este plan de alimentación solo es apto para quienes practican deporte a diario y participan en torneos o competiciones. Lo cual quiere decir que la ingesta dependerá de la preparación, el tipo de entrenamiento o competición a la que acudas y la frecuencia con que compitas. No existen alimentos estrella o “superalimentos”, sino una combinación justa que proporcione los nutrientes necesarios para desarrollar todo el potencial deportivo.
Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75 or ciento), el resto se dividirá en un 15-20 por ciento de grasas y un 10-12 por ciento de proteínas.
Los objetivos son optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado (en forma de glucógeno) con el fin de competir con una reserva energética máxima, y mantenerse bien hidratado.
Si vas a entrenar fuerte (o el mismo día de la competición) se recomienda realizar una comida rica en hidratos de carbono, en las horas previas a la competición. Así terminarás de completar las reservas de glucógeno del organismo.
El hígado, encargado de mantener los niveles plasmáticos de glucosa, para conservar su pequeña reserva de hidratos de carbono necesita que se realicen comidas frecuentes. Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan) y no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.
La almendra es de los frutos secos más aptos para todos aquellos que queráis aumentar vuestra masa muscular. (Foto: Getty Images)
Antes de entrenar/competir se aconseja una dieta:
- Rica en hidratos de carbono.
- Pobre en grasas, proteínas y fibra.
- Sin muchos condimentos.
- Habitual, nada de experimentar con alimentos o platos nuevos.
- Las ingestas deben realizarse 3 o 4 horas antes del ejercicio, para tener tiempo para realizar una correcta digestión antes de comenzar el ejercicio.
Si sientes la necesidad de tomar algo la hora previa, mejor que sea en forma líquida, porque es más fácil y rápido de asimilar.
Durante el ejercicio:
En deportes de larga duración (más de 60 minutos) la ingesta se basa en hidratos de carbono. El objetivo es tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente, ya que ayudan a retrasar la aparición de fatiga y mantienen el rendimiento, sobre todo, en las últimas fases del esfuerzo físico.
¡Levantar pesas no es cosa de chicos! Si lo haces bien perderás grasa (en abdomen, cintura y glúteos) y estarás fibrosa. (Foto: Getty Images)
0 Comentarios