Medirse la cintura es una manera útil de hacerse una idea de si se corre más riesgo de tener problemas de salud por exceso de grasa.
La Agencia Internacional para la Investigación en Cáncer (IARC, de sus siglas en ingles) acaba de presentar en la sede madrileña de la Organización Médica Colegial (OMC), la 4ª edición del Código Europeo contra el Cáncer con la participación de la Sociedad Española de Epidemiología.
El documento recoge 12 pautas basadas en la evidencia a adoptar como modos de vida saludables y de promoción de la prevención de cáncer en Europa. Este es el resultado de un proyecto de colaboración de dos años en el que han participado especialistas en cáncer, científicos, y otros expertos de la Unión Europea.
“Se trata de una plataforma donde los ciudadanos españoles encontrarán recomendaciones clave para reducir el riesgo de cáncer”, cuenta la Dra. Carolina Espina, coordinadora científica del proyecto en la IARC.
El panorama del cáncer en Europa descrito por la Dra. Espina muestra un incremento de un 25 por ciento de casos hasta alcanzar en 2030 cerca de 3,3 millones de nuevos casos, siendo la segunda causa de muerte más frecuente, tras las enfermedades cardiovasculares, de hecho casi el 20 por ciento de todas las muertes en la UE están provocadas por esta patología.
Por eso, los expertos han recopilados estas recomendaciones, basadas evidencia científica, para reducir el riesgo de cáncer:
1. No fumes, ningún tipo de tabaco. El tabaco es la principal causa de cáncer y genera muchas otras enfermedades tanto a los fumadores como a los fumadores pasivos.
Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU estas son algunas de las consecuencias para la salud del consumo de tabaco y la exposición al humo ajeno:
2. Haz de tu casa un hogar sin humo. Apoya y respeta las políticas anti-tabaco en tu lugar de trabajo.
3. Intenta mantener un peso saludable. Se considera un peso corporal saludable aquel con el que se tiene la menor probabilidad de presentar los trastornos que puede causar el exceso de grasa corporal: algunos tipos de cáncer en particular, pero también cardiopatías y diabetes, entre otros.
Estar muy delgado o muy gordo puede no ser saludable, por lo que hay que mantenerse en los límites saludables de peso corporal.
Es difícil establecer exactamente el peso “ideal" de una persona, pues habría que saber la cantidad de tejido magro (mayormente músculo) que tiene, lo que solo puede hacerse en un laboratorio de investigación. Por eso, los expertos han establecido lo que se consideran ‘límites saludables’, que permiten flexibilidad. Como aumentamos de peso a medida que acumulamos grasa, el peso da una orientación sobre dicha grasa.
Las personas más altas tenderán a pesar más aunque no estén gordas, por lo cual hay que ajustar el peso en función de la altura; matemáticamente, dividiendo el peso de una persona (en kilogramos) por su talla (en metros) elevada al cuadrado; esto es lo que llamamos índice de masa corporal (IMC).
Si pesas lo que corresponde a tu altura, cabe suponer que tienes un peso saludable, salvo que seas muy alto, bajo o musculoso.
La siguiente gráfica te ayudará a calcular tu IMC:
Para los adultos, el intervalo saludable de IMC se sitúa entre 18,5 y 24,9. Aunque debes tener en cuenta que la distribución de grasa difiere entre grupos étnicos, y en algunos casos específicos, el IMC puede no ser un indicador muy exacto de la grasa corporal total, especialmente en el caso de personas muy musculosas, como los atletas, o muy poco musculosas, como los ancianos.
Medir la cintura es otra manera útil de hacerse una idea de si la persona corre más riesgo de tener problemas de salud por exceso de grasa. Un perímetro (o circunferencia) de cintura mayor de 102 cm en un hombre o de 88 cm en una mujer es indicativo de alto riesgo; uno menor de 94 cm en un hombre o de 80 cm en una mujer indica bajo riesgo, y los valores intermedios indican un riesgo intermedio.
4. Haz ejercicio a diario. Limita el tiempo que pasas sentado. Está demostrado que se puede reducir el riesgo de cáncer mediante comportamientos alimentarios y de actividad saludables.
Se considera que, entre los europeos, quienes siguen un estilo de vida saludable en línea con las recomendaciones de prevención del cáncer tienen un riesgo de padecer cáncer un 18 % menor que quienes no respetan dichas recomendaciones en cuanto a estilo de vida y peso corporal.
Esta reducción del riesgo se ha calculado para un estilo de vida saludable, que consiste en: tener un peso corporal normal, índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 24,9 (expresado en kg/m2)] y evitar los alimentos que favorecen el aumento de peso, como las bebidas azucaradas y la comida rápida.
Además se aconseja practicar una actividad moderada durante, al menos, 30 minutos diarios.
5. Come saludablemente:
Consume gran cantidad de cereales integrales, legumbres, frutas y verduras.
Limita los alimentos hipercalóricos (ricos en azúcar o grasa) y evita las bebidas azucaradas.
Evita la carne procesada, limita el consumo de carne roja y de alimentos con mucha sal.
Una alimentación saludable consiste preferentemente en alimentos de origen vegetal, con muchas frutas y verduras, algunas legumbres, como judías y guisantes, pan integral y otros alimentos feculentos, como pasta o arroz.
A eso se pueden añadir cantidades moderadas de carne magra, pollo o pescado y lácteos parcialmente descremados, o bien alternativas vegetarianas. Para una alimentación saludable es importante consumir también pequeñas cantidades de aceites vegetales (preferentemente de oliva), frutos de cáscara y semillas.
Conviene no comer frecuentemente ni en grandes cantidades alimentos hipercalóricos, como productos de repostería, pastelería o aperitivos salados. Y para prevenir el cáncer, lo mejor es no tomar alcohol. Asimismo se debe evitar consumir productos comerciales muy transformados ricos en grasas animales y azúcares como la comida rápida y las bebidas azucaradas.
6. Limita el consumo de alcohol, aunque lo mejor para la prevención del cáncer es evitar las bebidas alcohólicas.
Está fuera de duda que el consumo de alcohol puede producir, como mínimo, los siguientes tipos de cáncer: de boca, esófago, garganta (faringe y laringe), hígado, intestino grueso (colon y recto) y mama.
Todo consumo de alcohol aumenta el riesgo de cáncer. Cuanto más bebas, mayor será el riesgo. Reducir el consumo o, mejor aún, no tomar alcohol contribuye a reducirlo.
No más de 10 minutos del sol al día, y siempre habiendo aplicado una crema con la protección solar adecuada a tu fototipo de piel. (Foto: Getty Images)
7. Evita una exposición excesiva al sol, sobre todo en niños. Utiliza protección solar, y no uses cabinas de rayos UVA.
La piel humana necesita la radiación de los rayos ultravioleta de longitud de onda muy corta (UVB) para la síntesis de vitamina D, pero tanto de los de onda corta (UVB) como los de onda larga (UVA) dañan la piel, lo que, a largo plazo, puede producir cánceres cutáneos.
Es difícil dar una definición precisa de “exposición excesiva al sol”, ya que depende de características personales como el tipo de piel, o de la fuerza del sol y de su localización (índice ultravioleta o IUV).
La intensidad del daño aumenta cuanto más dura la exposición al sol, y es mayor si la exposición se produce cuando el sol tiene más fuerza, como hacia el mediodía, en las horas más calurosas del día (entre las 11.00 y las 15.00 horas) y en los meses de verano.
Por ejemplo, con un IUV de 6, que se alcanza fácilmente a mediodía en primavera y verano, una persona con un tipo de piel 1 o 2 presentará una quemadura solar al cabo de 10-15 minutos.
8. En el trabajo, protégete de las sustancias cancerígenas cumpliendo las instrucciones de la normativa de protección de la salud y seguridad laboral.
9. Averigua si estás expuesto a la radiación procedente de altos niveles naturales de radón en tu casa y toma medidas para reducirlos. Se trata de un gas radiactivo natural presente en la corteza terrestre que entra en las casas a partir del suelo.
Algunas casas tienen altas concentraciones de radón, en particular las situadas en zonas con más uranio natural en el suelo y en las piedras. Puede asimismo estar presente en materiales de construcción y en el agua de beber, si bien estas fuentes causan mucha menos exposición a la radiación que el suelo.
La exposición al radón aumenta el riesgo de cáncer de pulmón en proporción directa a su concentración en el aire ambiente y a la duración de la exposición.
Las concentraciones elevadas de radón pueden reducirse con sencillas intervenciones en el edificio. Existen directrices internacionales que aconsejan reducir los niveles de radón si son superiores a 100-300 Bq/m3. Hay varios métodos para reducir los niveles de radón disminuyendo su entrada en la vivienda por el suelo. Puede incrementarse ligeramente la presión del aire en el interior de la vivienda, diluir el aire que penetra del suelo, haciendo que entre del exterior, o extraer el aire procedente del suelo debajo de la casa y bombearlo a la atmósfera. La mayor parte de estos sistemas requieren el uso de pequeñas bombas eléctricas.
Diversos estudios que señalan la lactancia materna como un factor protector del cáncer de mama. (Foto: Getty Images)
10. Para las mujeres:
La lactancia materna constituye un tipo particular de comportamiento saludable y reduce el riesgo de cáncer de la madre. Si puedes, dale el pecho a tu bebé.Cuanto más prolonga la lactancia una mujer, más protegida está contra el cáncer de mama. El riesgo se reduce aproximadamente en un 4 % por cada doce meses acumulados de lactancia (es decir, los obtenidos sumando los períodos en que la mujer amamantó a cada bebé), además de la reducción del riesgo de cáncer de mama inherente a haber tenido un hijo. Según los expertos, la leche materna es el mejor alimento para los bebés, y les aporta muchas ventajas para la salud.
La terapia hormonal sustitutiva (THS) aumenta el riesgo de determinados tipos de cáncer. Limita el tratamiento con THS.
11. Si tienes hijos, asegúrate de que participan en programas de vacunación contra:
La hepatitis B (los recién nacidos)
El Papilomavirus o virus del papiloma humano (VPH) (las niñas).
Pocos asocian la infección con el cáncer, pero casi un quinto de todos los cánceres del mundo los producen bacterias, virus y otros agentes infecciosos. La vacunación es el modo más eficaz de prevenir algunas de estas infecciones.
12. Participa en programas organizados de cribado del cáncer:
Colorrectal (hombres y mujeres)
De mama (mujeres)
Cervicouterino (mujeres).
Algunos tipos de cáncer pueden detectarse y tratarse antes de que produzcan síntomas. Llamamos ‘cribado’ a la detección sistemática del cáncer, o de afecciones que pueden inducirlo, en personas asintomáticas.
El objetivo principal del cribado del cáncer es prevenir las muertes debidas al cáncer. El cribado también puede hacer posible recurrir a métodos menos agresivos de tratamiento, si el cáncer se detecta lo suficientemente temprano. En algunos casos, como el cáncer cervicouterino y el colorrectal, el cribado puede realmente impedir la aparición del cáncer.
0 Comentarios