5 ejercicios ultraefectivos para iniciar el año
Inició el 2016 y lo más difícil es poner
en marcha todos los propósitos que te planteaste el 31 de diciembre en la cena
de año nuevo. Seguramente uno de los más importantes fue el de comenzar y/o
retomar el ejercicio físico; sin embargo, te das cuenta que ya pasaron los
primeros días y aún no has hecho nada de lo propuesto.
Pues bien, es momento de aplicar una de estas increíbles
rutinas compuestas de ejercicios
ultraefectivos, que además de brindar buenos resultados,
son rápidas y muy practicas.
Sí, los ejercicios que a continuación
describimos son ultraefectivos porque juntos
involucran prácticamente a todos
los músculos del cuerpo, además de elevar la frecuencia cardíaca al máximo,
logrando así que
en un corto lapso de tiempo hayas realizado una rutina
completa que cubra todas tus necesidades de fuerza, salud y bienestar.
No necesitas más equipo que tu propio
peso, comienza con 3 series de 12 repeticiones hasta lograr 4 de 20. Realiza
cada movimiento lentamente y siempre controlando todo tu cuerpo; intenta hacer
circuitos, es decir completa una serie de cada ejercicio (descansando lo menos
posible) hasta completar los 5 ejercicios. Al final de cada circuito puedes
descansar un poco más antes de iniciar el siguiente.
Aquí están los cinco
ejercicios:
1. Sentadilla
Fortalece toda
la pierna, enfatizando los glúteos. La ejecución correcta es separando las
piernas a lo ancho de la cadera, pies alineados con las rodillas y flexionando
las piernas lo más abajo posible sin levantar los talones. Baja lentamente con la
espalda alineada y sube exprimiendo glúteos y piernas.
2. Desplante
Ideal para glúteos,
muslos y cadera. Parada con pies juntos y manos en la cintura, camina con pasos
grandes y profundos al frente, de tal forma que caiga primero el talón al piso
para que trabajen los músculos antes mencionados y no las rodillas. Recupera la
posición inicial y repite el paso con la otra pierna; recuerda, debe ser lento
y controlado.
3. Plancha doble
Las muñecas
alineadas con los hombros, brazos estirados, y lo más importante, toda la
espalda perfectamente alineada, con las caderas paralelas al piso, evita toda
curva, imagina que tienes un vaso con agua sobra la columna y debes mantenerlo
ahí. Ahora sin perder esta postura coloca un antebrazo al piso y apóyalo para
bajar el otro; una vez en esta posición extiende un brazo para regresar a la posición
inicial y después sube el otro. Esta es una repetición.
4. Lagartija
Excelente
ejercicio para cargar tu propio peso además de fortalecer el core. Mientras más
cercanos queden tus brazos al cuerpo, más se enfatiza el trabajo de tríceps y,
por el contrario, mientras más separados los coloques, más trabajas pecho y
deltoides. Recuerda el principio de la plancha: perfectamente alineada la
espalda. Baja muy despacio sin modificar la postura hasta donde te sea posible para
regresar a la posición inicial sin arquearte.
5. Burpee
Una
combinación de varios ejercicios: plancha, lagartija y salto. Por sí solo es
intenso, y si le agregas velocidad estarás desarrollando fuerza muscular,
fuerza explosiva y resistencia; pero cuidado, no por hacerlo rápido sacrifiques
la técnica correcta. Siempre enfócate en hacer el ejercicio lo más segura
posible; no intentes más repeticiones si no lo dominas correctamente.
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