Qué hacer y qué no hacer en el gimnasio
¿Quieres ponerte en forma? Aquí van unos consejos.
Llega la Navidad, y algunos de nosotros empezaremos el año con grandes propósitos para ponernos en forma.
A lo largo de este año, en SFMNews te hemos dado consejos sobre cómo ejercitar distintas partes del cuerpo que ahora son más necesarios que nunca.
Brazos
Los brazos son una de las partes del cuerpo donde más grasa se acumula y es por ello que necesitan estar en constante actividad.
"Los brazos perfectos tienen que estar equilibrados entre bíceps, tríceps y antebrazo, tener un equilibrio, ser simétricos", explicó a BBC Mundo el entrenador personal y preparador físico español, Rodrigo Bermejo.
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Una rutina base para las personas que deseen desarrollar un músculo voluminoso es dedicar un entrenamiento no superior a 30 o 40 segundos por serie, con cargas de peso grandes.
Si se busca resistencia, lo ideal es aumentar las repeticiones y disminuir la carga de peso.
El gran problema de las personas es la falta de estimulación que reciben los músculos, lo que genera el problema de la flacidez que aparece en los brazos.
La mejor manera de evitar esto es realizando ejercicios de resistencia con peso moderado, así sea el de tu propio cuerpo, con bandas elásticas o pesas.
Según Bermejo, "no hay una panacea" para mejorar la musculatura de los brazos sino el ejercicio.
Tras resaltar la importancia de acompañar a toda actividad física con una dieta en la que se debe tratar de evitar consumir dulces y alimentos fritos, Bermejo recomendó que lo ideal para las personas es "hacer un entrenamiento de circuito de tres días a la semana".
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"Un día se trabaja la parte superior del cuerpo y otro el tren inferior. El último se debe dedicar a hacer un trabajo cardiovascular", concluyó.
Glúteos
Además de ser el grupo de músculos más grande y complejo del cuerpo humano, el trasero también es una de las zonas más descuidadas a la hora de hacer actividad deportiva.
"Esta parte del cuerpo es fundamental para que podamos estar parados en dos pies, pero muchas veces no le prestamos la atención necesaria durante los entrenamientos", le dijo a BBC Mundo Iván Feijoo López, entrenador personal español y colaborador del sitio en internet Buenaforma.org.
El estilo de vida sedentario puede producir lo que los entrenadores físicos llaman "amnesia glútea", que es la falta de activación o ejercicio en esta zona del cuerpo.
"Esto afecta de forma negativa nuestro rendimiento así como el desarrollo de fuerza por parte de nuestro tren inferior, y es la principal causa de muchas lesiones y del dolor crónico en la zona lumbar y las rodillas", dijo Feijoo.
Activación
Entonces, ¿cuáles son los ejercicios más recomendados para poner en movimiento la zona muscular de los glúteos, que no solo ayudarán a ponerte en forma sino también a mejorar su aspecto físico?
"Para la activación el primer ejercicio es saber si podemos extender los músculos de los glúteos. Nos ponemos boca abajo apoyados en los dos brazos extendidos y levantamos una de nuestras piernas de forma paralela al suelo", explicó Feijoo López.
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Luego, hay varias recomendaciones para continuar con la serie de ejercicios de activación. Uno de ellos es del entrenador estadounidense Harry Jameson.
"Una opción es tomar un par de pesas, apoyarse en una pierna y comenzar a balancearse hacia atrás y hacia adelante unas 12 veces", dijo Jamenson a la revista Women's Health.
Para Feijoo López, aunque existen varios ejercicios donde se utilizan pesas, lo primordial es darle prioridad a la calidad de movimientos por encima de la carga que lleva el cuerpo.
Por eso su primera recomendación es hacer un "puente de glúteos".
"Acostados boca arriba, flexionamos nuestras rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Ahora realizamos una extensión de cadera de forma que nuestras rodillas formen un ángulo de 90 grados y nuestro cuerpo quede alineando con apoyo de hombros y pies", explicó.
Para Feijoo López un ejercicio completo para la activación de los glúteos es la "plancha frontal con extensión de cadera".
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"Su nivel de complejidad es bastante elevado, ya que para realizarlo deberemos ser capaces de ejecutar una plancha frontal sin problemas", explicó.
La plancha frontal es un ejercicio en que se toma la posición para hacer flexiones de pecho, pero en vez de utilizar las manos como apoyo se utilizan los codos y sirve para el fortalecimiento de la zona abdominal.
Tonificación de glúteos
Una vez activada la zona, se puede empezar a pensar en tonificar los glúteos y darles forma.
La clave para los trabajos de glúteos es hacer los ejercicios a la máxima intensidad posible, conocido como entrenamiento intervalo de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés, ya que estimula la producción de testosterona, la reducción de grasas y por tanto el fortalecimiento y aumento de la musculatura.
Ejercicios recomendados:
• Sentadillas; cuanto más abajo, más intensidad para el glúteo
• Zancadas
• Elevación de caderas
• Pesos muertos
• Patadas posteriores para glúteo; con el abdomen contraído para no castigar la zona lumbar.
• Steps, simuladores de subir escaleras.
Por su experiencia, Sánchez Diego considera que todavía la mayoría de las personas, tanto mujeres como hombres, hacen este tipo de trabajo buscando un beneficio estético, "pero hay otros que lo que buscan son fines deportivos y mejorar el rendimiento".
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Además de la estética y rendimiento, unos glúteos fortalecidos también te permitirán mejorar la postura, ayudar a sentarte, a pararte, a recoger cosas livianas o pesadas. En fin, un bienestar físico en general.
Senos
Los músculos pectorales forman y acondicionan el pecho de las personas, sea hombre o mujer, pero para ellas la tonificación y fortalecimiento no se percibe tan fácilmente.
De hecho, se debe partir desde la base que los trabajos pectorales no van a tener una gran influencia en el tamaño del busto. Lo que sí puede lograrse es una apariencia diferente, más acorde a lo que la mujer está buscando.
El tamaño de los pechos está relacionado principalmente con la acumulación degrasa alrededor de las glándulas mamarias, además de otros factores.
"Si quieres disminuirlo hay que reducir las grasas. Si quieres aumentarlo hay que consumir grasa, aunque con esta solución hay que tener cuidado porque se engorda todo el cuerpo", advirtió Mar Rovira, exjugadora internacional de baloncesto de España, psicóloga del deporte y entrenadora personal.
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Para reducir la grasa se necesita aumentar el metabolismo del organismo, lo que demanda más consumo de energía y por ende el aumento de calorías.
La mejor manera es realizar una rutina de entrenamientos que pueda mezclar los beneficios de hacer trabajos de tonificación y fuerza con sesiones de entrenamiento aeróbico.
En cuanto a la rutina que se recomienda, tanto Sánchez Diego como Rovira coinciden en ejercicios de apertura o crucifijo sobre una banca, flexiones y hacer press de banca.
También se pueden incorporar mancuernas, pero siempre enfocando los ejercicios en la zona superior, "que logra tirar el pecho hacia arriba, lo que ocurre tanto en hombres como mujeres", dijo el director de Vivafit.
Pero nada de esto servirá sino se acompaña cualquier rutina de ejercicios con una alimentación balanceada, acorde al objetivo que se está buscando.
Qué hacer y qué no hacer en el gimnasio
¿Eres de los que conversan en el gimnasio? Un poco está bien, pero sin pasarse.
El primer día
Así que si logras finalmente ir, aquí van unos consejos para tu primer día.
Es obvio, pero por ello no deja de ser importante. Si has decidido empezar a ir al gimnasio, debes pensar cuáles son los objetivos que quieres conseguir.
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Será en función de ellos que podrás medir tus progresos, o que los entrenadores podrán ayudarte.
Además, todos los expertos están de acuerdo en que el éxito del ejercicio depende en gran medida de acompañarlo de una buena dieta.
Ir bien equipado al gimnasio es aconsejable. Recuerda llevar una toalla para secarte el sudor y no molestar al resto de usuarios.
También es importante llevar agua, para hidratarte durante el ejercicio.
Además, debes usar ropa cómoda y adecuada a cada estación del año.
Y, finalmente, esto es algo que cualquier deportista sabe: calentar y estirar es imprescindible para evitar lesiones y rendir al máximo.
Los errores
Pasado el primer día, lo importante es que no caigas en algunos errores frecuentes.
Estos son los principales perfiles de las personas que cometen errores en el gimnasio.
1. Los que lo saben todo. Es el que llega al gimnasio y no pide ayuda a un profesional especializado o al monitor de sala y comienza a hacer ejercicios imitando a los llamados usuarios "pro" con mucha más experiencia.
2. Los amigos. Suele ocurrir durante las charlas en los momentos de recuperación. Se pide consejos a amigos u otros usuarios en lugar de acudir a los profesionales en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.
3. Los que hablan. Está claro que ir a un gimnasio brinda la posibilidad de socializar con los otros usuarios, pero abusar de esta práctica va en detrimento del entrenamiento.
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4. Los que "entrenan el ego" en vez del cuerpo. José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, explica que el problema es que se "utilizan cargas superiores de las que somos capaces de emplear, realizando el gesto técnico mal, con riesgo de lesión o ineficacia del entrenamiento".
5. Los que miran el reloj. La cantidad de horas, tiempo que se pasa en un gimnasio, no siempre garantiza que el ejercicio sea eficiente, ni que se esté logrando una progresión.
6. Los que disfrutan el dolor. "Cuantificar la eficacia de un entrenamiento en base a los dolores musculares no tiene fundamento científico que lo sustente".
7. Los impacientes. Abarcar varios objetivos simultáneamente no tan es eficiente como concentrar el esfuerzo en un objetivo por cada periodo de entrenamiento.
8. Los eufóricos. El exceso de motivación puede guiarnos a cometer errores importantes que suelen terminar en lesiones.
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"Sobreestimar nuestras capacidades o incorporar a nuestra rutina métodos o ejercicios demasiado avanzados hace que se vayan quemando etapas antes de tiempo y se produzca un estancamiento precoz", advierte el experto en preparación física.
9. Los que están entre beber y no beber. Ni mucho, ni poco, ya que hay que hidratarse lo justo (aunque lo más frecuente es que las personas tiendan a estar deshidratadas). La falta de hidratación provoca fatiga, mareos, peor recuperación, calambres musculares, o incluso tendinitis. También puede haber aumento de la frecuencia cardíaca.
"Beber antes, durante y después. No esperar a tener sed porque ya es tarde", fue la recomendación de del Castillo.
10. Los que no saben cómo vestirse. Aquí la variedad va desde los que utilizan lo primero que encuentran en el armario hasta los que están más pendientes de la moda y de cómo se ven que de lo práctico de las prendas.
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Y, por favor, no te conviertas en uno de esos usuarios de gimnasio tan irritantes.
Las costumbres irritantes
En BBC Mundo le preguntamos a nuestros lectores vía email, Facebook y Twitter, y obtuvimos una rica variedad de anécdotas, salpicadas de quejas y reclamos, para los oídos de quienes quieran escucharlas...
Los "delitos de higiene" son, quizás, de las prácticas más irritantes.
"Lo más asqueroso es que alguna persona sude y deje todo mojado y que tenga mal olor y de paso te chispee de su sudor", dice Vanessa Pagui vía Facebook.
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Otras costumbres irritantes tienen que ver con la consideración, o mejor dicho, la mala consideración.
Aquí las costumbres más aborrecidas pueden dividirse a la vez en dos: uso de máquinas y uso de teléfono.
Y a veces, se da la combinación de las dos: como en el caso que de quienes usan las máquinas para sentarse a hablar o chatear por teléfono.
Otra categoría de costumbres irritantes tiene que ver con la actitud.
Desde "los que se ponen peso de más y se la pasan gritando como Hulk" (como dice Juan Gil) hasta quienes después de emitir el susodicho grito "dejan caer las pesas y hacen que tiemble el suelo" (según relata Alex Rojo-Tabor).
Y, por último, quedan los "delitos" de interacción.
Tres tipos de "pecados" nos fueron reportados: que te miren sin pedir permiso, que te hablen sin pedir permiso y que no te hablen cuando de verdad lo necesitas.
"(Me irritan) los que sólo van a conectar y quieren ligar a medio gym, las que se maquillan y saludan a todos de beso dejando una mezcla de sudor y maquillaje por todos lados", dice Yamanqui Blanco.
Ya sabes, si vas a ir al gimnasio, ten en cuenta esto.
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