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Cómo hacer ejercicios en tu casa



Abril 25, 2015
Las personas pueden incorporar una rutina de ejercicios simple a la cargada agenda del día.
No se trata de ser el hombre con un cuerpo perfecto o la famosa mujer 10 de la película protagonizada por Bo Derek, sino de activar al organismo en simples rutinas de ejercicios en la comodidad del hogar.
Son muchas las investigaciones e informes científicos que hablan de los beneficios de hacer ejercicio, pero sólo la idea de comprar costosos equipos o pagar por un gimnasio desalienta a un gran número de personas, eso sin mencionar lo difícil de encontrar el tiempo dentro de nuestra agitada vida, tanto laboral como social.
Dejando de lado las estadísticas que busca determinar exactamente cuánto ejercicio se debe hacer, aquí te ofrecemos una serie de recomendaciones para que puedas comenzar a ponerte en forma sin gastar dinero y que puedes acomodar en cualquier momento en tu agenda.

Activar las pulsaciones

Los ejercicios cardiovasculares se basan en hacer movimientos para impulsar tu rimo cardiaco y aumentar la circulación sanguínea alrededor de tu cuerpo.
El servicio de salud pública en Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés) diseñó una rutina de ejercicios de 10 minutos sea para mejorar la condición de tu corazón (hay que recordar que es un músculo), perder peso, despejar la mente o simplemente mejorar la salud.



Saltar es un ejercicio que mejorará tu resistencia cardiovascular, además de fortalecer tus piernas.

Hacer los ejercicios de manera regular también mejorará tu condición aeróbica.
Saltar. Coloca tus pies en paralelo, separados levemente. Dobla un poco las rodillas e impúlsate hacia arriba, estirando los brazos hacia arriba mientras saltas. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
Estrella. En posición similar al anterior ejercicio, salta abriendo piernas y brazos, como formando la imagen de una estrella. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
Sentadilla. Es un trabajo menos energético, pero que requiere de fuerza en las piernas. Con tus brazos extendidos hacia adelante o al costado, ve doblando las rodillas hasta formar un ángulo de casi 90 grados de tus muslos con el suelo. Es importante mantener la espalda derecha. Unas 10 repeticiones.
Pasos atrás. Parado y con las manos extendidas hacia adelante, mueve una pierna hacia atrás. Recupera la posición inicial y mueve la otra. Hazlo de forma constante y rítmica. Si deseas un poco más dificultad haz un leve salto mientras cambias de pierna. Unas 15 repeticiones con intervalos de 15 segundos de recuperación.
Burpee. Colócate en cunclillas con las manos en el suelo para comenzar. Extiende las piernas hacia atrás y regresa a la posición inicial. Luego salta hacia arriba con las manos extendidas por encima de la cabeza. Si es una rutina muy exigente no es necesario saltar. Unas 15 repeticiones con intervalos de recuperación entre 15 y 30 segundos.

Reforzando los músculos

Los trabajos de fuerza y resistencia te ayudarán a fortalecer sus músculos y a mejor tu movilidad.
Por lo general se pueden hacer un mismo sitio y no te harán sudar tanto como los ejercicios de trabajo cardiovascular, pero definitivamente mejorarán tu estado de forma y contribuirá a tu salud.



Si se necesita una carga adicional durante las flexiones se puede pedir ayuda a algún miembro de la familia.

No es necesario tener pesas o elásticos para realizar estos ejercicios, ya que unas latas de frijoles o bolsas de arroz te pueden servir.
  • Flexiones. Coloca tus manos en el suelo en línea recta con tus hombros. Estira tus piernas completamente hacia atrás hasta formar un línea recta con tu espalda. Extiende tus brazos y luego dobla tus codos bajando tu cuerpo hasta dejarlo a unos cinco centímetros del suelo. Si encuentras que es muy difícil, puedes descansar tus rodillas en el suelo. 12 repeticiones
  • Tríceps. Siéntate en el suelo con tus piernas hacia adelante. Coloca tus manos en el suelo, dobla las rodillas y levanta la cadera del suelo. Dobla los codos para bajar el cuerpo y luego extiende los brazos. 12 repeticiones.
  • Bíceps. Agarra un objeto con algo de peso con una mano. De pie, extiende el brazo hacia abajo y en un sólo movimiento sube la mano doblando el codo. Haz el mismo movimiento unas 20 veces por cada brazo.
  • Hombros. Con el mismo objeto en la mano y el brazo extendido levántalo hacia adelante hasta ubicarlo por encima de tu cabeza. 12 repeticiones. Este movimiento se alterna con otro lateral en el que se colocan los brazos al costado y se elevan hasta la altura de los hombros.
  • Piernas. Para los trabajos de las piernas se utilizan las sentadillas explicadas anteriormente y el lunge (zancadas, desplantes, elongación). Este último se basa en colocar una pierna un paso por delante de la otra y partir de allí ir doblando las rodillas hasta alcanzar casi un ángulo recto en ambas piernas. Se mantiene el peso en los talones. Se recupera la posición inicial y se alterna las posiciones de las piernas.
    La actividad física que se menciona en este artículo se basa en las recomendaciones del servicio de salud pública en Reino Unido, el NHS.
  • Abdominales. Con la parte baja de la espalda en contacto con el suelo, las rodillas dobladas y las manos detrás de las orejas impulsa tus hombros hacia arriba por unos siete centímetros. Luego baja y repites el movimiento por unas 15 veces. No hagas presión sobre el cuello ni lo dobles.

Flexibilidad y balance

Los ejercicios que incrementan la flexibilidad del cuerpo ofrecen beneficios adicionales sin importar la edad que se tenga.



Mejorar la flexibilidad del cuerpo ayuda a prevenir lesiones, además de incrementar la movilidad de las personas.

Hacer de manera regular una rutina de este tipo de ejercicio te ayuda a prevenir lesiones y reduce el dolor de las articulaciones, además de mejorar el balance y la coordinación.
Yoga, pilates y taichi son algunas de las modalidades que estimulan la flexibilidad, de los cuales se pueden incorporar algunos movimientos básicos a la actividad física diaria en la casa.
Si bien este tipo de ejercicios no forma parte de los minutos que se recomienda se debe dedicar a una actividad física de intensidad moderada a la semana, el NHS resalta que una serie de estiramientos para incrementar la flexibilidad del cuerpo brinda beneficios adicionales al hacer otras rutinas de ejercicios, sean cardiovasculares o de fuerza.

Abril 25, 2015

El sostén que cambió el deporte para las mujeres

El sostén deportivo es una prenda esencial para las mujeres que hacen ejercicio.
Una de las escenas más reconocibles de la televisión en los años 90 fue protagonizada por Pamela Anderson en su rol de CJ Parker en la serie Baywatch, los vigilantes de la playa.
Ante una situación de peligro, CJ Parker reaccionaba de inmediato ante la llamada de auxilio, corriendo velozmente por la arena frente al resplandor del mar.
La imagen en cámara lenta ralentizaba la acción, mostrando a la modelo en pleno movimiento, con sus senos moviéndose de lado a lado con un rítmico vaivén, solo sujetados por un traje de baño rojo.





Pamela Anderson con su traje de baño rojo en Baywatch, los vigilantes de la playa.

En ninguno momento su rostro dio muestras de dolor, ni se habló de heridas en los pezones.
La imagen de Anderson contrasta con las historias milenarias y centenarias que registran los problemas que han sufrido las mujeres deportistas con sus senos.
Como sucedió con las amazonas de la antigua Grecia, que cuenta la leyenda, se cortaban el seno derecho para poder participar en las competencias de arquería.
O la francesa Violette Morris, quien decidió someterse a una mastectomía en los años 20 porque le "impedía controlar" el volante de su auto de carrera.
Esas fueron medidas drásticas, pero no es menos cierto que hasta hace 38 años las mujeres debían de "arreglárselas" para minimizar la presencia y el dolor de sus senos, envolviéndose en plástico o con sujetadores de una talla inferior.

Coser aquí, dos tirantes allá

Fue en 1977 cuando apareció el revolucionario invento que transformaría para siempre la relación de las mujeres con el deporte.
"Habíamos sido testigos de ver pezones sangrando en los primeros cinco kilómetros de una carrera, en las que la presencia femenina comenzaba a ser popular en los años 70", recordó Hinda Miller, la inventora del diseño.





En los últimos años las fabricantes de ropa deportiva han evolucionado mucho el sostén deportivo.

El rebote constante de los senos, sin el soporte adecuado, quedó en la mente de Miller.
"Supimos que había algo poco saludable. Si tu pecho rebota puede romper el ligamento Cooper (que mantiene la forma y la configuración del seno) y eso no es bueno para la lactancia materna y otras cosas que las mujeres hacen más adelante en sus vidas".
Miller y dos amigas, Lis Lindhal y Polly Palmer-Smith, se dispusieron a resolver el problema que afectaba a mujeres en todo el mundo. Y la inspiración llegó en una cesta de ropa sucia.





El afiche de promoción del Jogbra.

"Dijimos 'espera un segundo, eso es lo que queremos hacer'. Compramos dos suspensorios, utilizamos la banda que va alrededor de la cintura de un hombre para que fuera debajo de nuestra caja torácica", recordó Miller.
"Dejamos una de las copas adheridas. Agarramos una copa del otro suspensorio y la cocimos a lo largo de la banda lo que lucía como dos triángulos en una banda ancha".
"Luego tomamos dos tirantes, los cocimos juntos y los cruzamos por la espalda, sin broche, nada que se clavara en la piel. Lo pusimos por encima de la cabeza y ese fue el primer prototipo".

En las calles

Hacía finales de los 70 el producto había sido evolucionado y listo para ser comercializado.
Algunas tiendas se mostraron aprensivas de mostrar el sostén en las vitrinas y las primeras ediciones fueron empaquetadas en cajas negras para que los hombres las pudieran vender.





Correr era una fuente de dolor e incomodidad para las mujeres, algo que para muchas desapareció con el "revolucionario" sujetador.

Los primeros 40 sujetadores se vendieron rápidamente y en su segundo año las ventas ascendieron a los US$500.000.
"Mucha gente quiso vender el Jogbra (que en castellano sería como el sostén para correr) y solíamos someterlos a una prueba", dijo Miller.
"Si puedes decir la palabra pezón y mirar a esa persona directamente en los ojos, entonces puedes vender el Jogbra".
El impacto fue de inmediato en las deportistas profesionales, quienes lo comenzaron a incluir como una parte crucial de su equipamiento.
"Si se me olvida mi sostén deportivo, simplemente no competiría", reconoció la 11 veces campeona británica de jabalina Goldie Sayers. "Así de importante es para mi rendimiento".

Largo camino

Un estudio de la Universidad de Portsmouth comprobó que la mayoría de las mujeres que practican ejercicios de forma recreacional no utilizan el sostén deportivo.





El sostén deportivo es una pieza crucial para el rendimiento de las atletas profesionales.

De hecho, 46% de las 2000 mujeres cuestionadas reconocieron que sus senos eran un obstáculo para participar en un deporte.
"Hay una necesidad de educar a las chicas y darles el poder de tomar la decisiones correctas sobre la salud de sus senos", dijo a la BBC Amanda Brasher, del grupo de investigación en la salud de senos de la universidad.
Brasher puede tener empatía con aquellas mujeres que hacen ejercicio. Ella misma recuerda el "mortificante" momento cuando, a sus 17 años de edad y siendo una promesa del tenis, fue filmada por la BBC y fotografiada con sus brazos cruzados sobre la red, mostrando claramente su escote.





También se utiliza en otras actividades que no requieren mucha velocidad.

"Es algo que quedó fijamente en mi mente", comentó. "Creo que el poder del deporte es inmenso y es chocante ver tantas mujeres abandonar el deporte".
"Un sostén deportivo debería ser tan importante como tus zapatos y deberías ser capaz de reemplazarlo cada vez que sea necesario. Si educamos y les damos la posibilidad de decisión a las mujeres, tendríamos a un 100% utilizando un sostén deportivo.
La corredora británica Paula Radcliffe, quien posee la mejor marca mundial en maratón, reconoció que todavía la mujer enfrenta muchas más inseguridades para iniciarse en un deporte que un hombre.
Por lo que la creciente demanda de ropa deportiva que ha hecho que las fabricantes expandan su oferta de productos ha hecho que el sostén deportivo haya evolucionado a ser una prenda con más soporte y más atractiva.
"Muchas mujeres se quieren sentir cómodas y atractivas. Sentirse bien sobre si mismas cuando hacen deporte", resaltó Radcliffe, tres veces ganadora del maratón de Londres.



Abril 21, 2015

Por qué el sueño es el mejor aliado del rendimiento deportivo

Poder dar al cuerpo un buen descanso no sólo ayuda a mejorar el rendimiento sino también disminuye el riesgo de lesiones.
Si quieres bajar un kilo más de peso, correr un kilómetro más o marcar el gol de tu vida tal vez lo que tengas que hacer es ir a dormir una siesta.
Está claro que también se deberá entrenar, pero para alcanzar un mayor rendimiento en cualquier actividad física es indispensable el buen descanso del cuerpo.
Tal es su importancia que un gran número de instituciones deportivas están aplicando la ciencia del sueño en sus métodos de entrenamiento, obligando a sus jugadores o atletas a llevar un plan específico de las horas que deben destinar a dormir y cómo deben entregarse a los brazos de Morfeo.
Uno de ellos es el Real Madrid, club para el que la hora de la siesta es sagrada.








El Real Madrid elabora perfiles de sueño de cada jugador.

La disciplina del sueño en el conjunto español es tan estricta que su campo de entrenamiento en Valdebebas se asemeja a un pueblo fantasma cada día a la una de la tarde, sumergido en un silencio arropador para que los jugadores y cuerpo técnico puedan dormir para recargar la energía necesaria que les permita rendir al máximo nivel en el campo.

La fórmula del sueño

Cada ser humano responde a unas características específicas y los atletas no difieren en ello, razón por la que un plan de sueño para las personas que son alondras (madrugadores) no tiene mucho efecto en los búhos (nocturnos).
Para estudiar cada comportamiento de manera individual, el Real Madrid contrató a un reconocido especialista en el sueño, Nick Littlehales.








El complejo de entrenamiento de Valdebebas dispone de 81 habitaciones especialmente condicionadas para ayudar al sueño de los jugadores y cuerpo técnico.

Desde que llegó en diciembre de 2013, Littlehales es el encargado de evaluar la forma de dormir los jugadores y establecer un plan de descanso para cada uno de ellos.
Para ello inspeccionó las 81 lujosas habitaciones ubicadas en el complejo de entrenamiento para evaluar lo que se considera el "ambiente ideal para dormir", que abarca aspectos como la temperatura, la luz, la calidad del aire, el edredón y el colchón.
En cuanto a los jugadores, Littlehales estableció las características del cuerpo (altura, peso e historial de lesiones), rutinas del día (horas despierto y dormido), actividad (intensidad y tipo de entrenamiento cada día), hábitos y el cronotipo (la hora natural de despertar e ir a dormir).
A partir de allí formuló un perfil de sueño en el que se cubrieron áreas como la toma de decisiones, resistencia, confianza, vivacidad, paciencia y conciencia.

El caso de Gareth Bale

El futbolista galés Gareth Bale, quien llegó en el mercado de transferencias en agosto de 2013, fue uno de los primeros en recibir sesiones individuales.








El galés Gareth Bale tuvo que adaptarse a las costumbres de un nuevo país y a las exigencias de un nuevo equipo cuando llegó a España.

"Gareth había llegado al club recientemente y tenía que afrontar una gran cantidad de cosas", comentó Littlehales a BBC Sport.
"Él se considera un búho y odia las mañanas. También tiene un niño pequeño, lo que puede tener un efecto en el dormir".
La autodefinición de Bale es respaldada por el reloj biológico de Bale o el ritmo circadiano del propio jugador.
El galés se iba a dormir y despertaba muy tarde, teniendo muy poca energía en las mañanas antes de alcanzar su mayor rendimiento en las tardes.








El reloj biológico de las personas determina si se rinde mejor en las noches o en las mañanas.

Es un patrón que se repite mucho entre los jugadores, especialmente tras disputar partidos o tener una intensa actividad física en las noches.









Según Littlehales hay muchos que se mantienen despiertos hasta las cuatro de la mañana debido a la adrenalina que sigue estando en el organismo después de los juegos, lo que causa que la rutina de sueño se salga completamente del horario ideal.
"En ese caso tu cuerpo necesita incorporar dos siestas para recuperar los niveles de energía, la primera entre la 1pm y las 3pm, y la segunda entre las 5pm y las 7pm", explicó el experto en la ciencia del sueño.
"Ahora él trabaja de acuerdo a la hora del comienzo del partido. Antes y después del partido tiene una rutina. Si el juego comienza a las 7:45pm (hora en que comienzan los partidos de la Liga de Campeones en Inglaterra), su hora de dormir es las 2am. Se levanta a las 6:30am y come su desayuno. Si todavía está cansado, tendrá una siesta de 90 minutos a las horas mencionadas antes hasta recuperar el sueño".

Efectividad

El caso de los futbolistas no está aislado del resto de los deportistas.
El tenista Roger Federer y el basquetbolista LeBron James son de los que tratan de dormir hasta 10 horas en las noches debido a los beneficios que el descanso brinda a los atletas.








Parte del éxito y longevidad de la carrera de Roger Federer se debe a la importancia que le ha dado el tenista suizo a sus horas de sueño.

Un estudio de la doctora Cheri Mah, de la Universidad de Stanford, muestra que los jugadores de baloncesto que mejoran sus hábitos de sueño aumentan la efectividad en sus lanzamientos en un 9%.
Asimismo, resalta la necesidad de descansar y dormir para la prevención de lesiones.
Una mala noche es suficiente para debilitar el sistema inmunológico y aumentar el riesgo de contraer enfermedades.
Dormir mal por 64 horas reduce la potencia y fuerza del cuerpo, mientras que el exceso de fatiga incremente los niveles de la hormona cortisol, que puede impulsar al cuerpo a consumir sus propias reservas de proteína lo que afecta la masa muscular de las personas y aumenta el riesgo de desgarros.
La habilidad del cerebro de enviar mensajes a las diferentes partes del cuerpo para controla el movimiento también disminuye, lo que afecta el posicionamiento de las extremidades y la percepción del esfuerzo, haciendo más propensas lesiones como esguinces en el tobillo.

Corto pero efectivo









La falta de sueño reduce la potencia y fuerza del cuerpo.

Entre las recomendaciones que se da a los deportistas es comenzar con una rutina de preparación de unos 90 minutos antes de irse a la cama, apagando la televisión, los dispositivos móviles u otros aparatos eléctricos que generen un resplandor de luz.
Una ducha antes de dormir permite que el cuerpo se relaje, así como beber un vaso de leche caliente, ya que los lácteos son ricos en triptófano, lo que estimula la producción de neurotransmisores como la serotonina y la melatonina que ayudan a la aparición del sueño.
Otra fórmula es la que menciona el profesor de psicofisiología y director del Centro de Investigación del Sueño de la Universidad de Loughborough en Reino Unido, Jim Horne
En su libro Sleepfaring, Horne hace referencia a la falta de sueño que sufren las personas por la agitada vida diaria en la actualidad, llena de compromisos laborales y sociales.
Horne cita la experiencia del maestro italiano Leonardo da Vinci para demostrar que para contrarrestar el cansancio del poco sueño es mejor hacer siestas de unos 20 minutos cada dos horas en lugar de tratar acumular el tiempo en un sólo bloque.








Se considera que el dormir pequeñas siestas, pero más frecuentes, puede resultar más beneficioso que dormir pocas horas en un solo bloque, como lo pudo comprobar Leonardo da Vinci.

Da Vinci aplicaba este método para poder elaborar sus grandes murales hace 500 años dado que no podía dejar que la pintura se secara por más de 30 minutos.
Sin embargo, para que sean efectivas estas "supersiestas", método que también utilizó Ellen McArthur durante su travesía récord navegando sola alrededor del mundo, es necesario establecer un tiempo de adaptación.
Si bien este método contribuye a una recuperación rápida del sueño, no es tan efectivo al largo plazo.
El denominador común entre los diferentes métodos es la importancia de un buen hábito de sueño para mejorar el rendimiento deportivo, estado que beneficia tanto a los atletas profesionales como a los aficionados.


Abril 19, 2015

Ejercicios que estimulan a tener un cerebro más joven


El cerebro es estimulado por la actividad física, pero hay deportes que actúan de una manera diferente.
Cuerpo sano, mente sana. Esta podría ser la versión del siglo XXI de la cita extraída de las Sátiras de Juvenal en la que se implicaba que para tener un cuerpo equilibrado había que lograr primero un espíritu sano a través de la oración.
El nuevo orden de la cita estaría respaldado por las investigaciones científicas que han comprobado los beneficios que le ofrece al cerebro tener un cuerpo sano a través de la actividad física.
"Hace varias décadas que se ha estado acumulando la evidencia científica que indica los beneficios de la actividad física, tanto aeróbica como de fuerza (o resistencia), en la función cognitiva, tiempo de reacción y memoria, entre otras propiedades", le explicó a BBC Mundo el doctor César Kalazich, especialista en medicina deportiva de Clínica MEDS, en Chile.
Si bien las investigaciones apuntan a cualquier actividad física, incluso caminar, hay evidencia que no todas contribuyen de igual manera ni generan los mismos efectos.

El caso de la esgrima

Un estudio, publicado en 2012 por la Universidad de los estudios de Roma "Foro Itálico", comprobó que los deportes que requieren tomar decisiones en fracciones de segundos mejora la función cognitiva tanto en la gente joven como la de mayor edad, lo que permite reducir los problemas asociados con el envejecimiento.













La velocidad de la esgrima, tanto para atacar como defender, ayudaría a mejorar las funciones cognitiva del cerebro.

La investigación partió de la base que aquellas actividades en la que los participantes deben moverse constantemente y adaptarse rápidamente a los cambios que van ocurriendo, como la esgrima, pueden contrarrestar los efectos relacionados con el paso de los años, como problemas de aprendizaje, de la memoria y tiempos de reacción.
"Allí se menciona lo efectivo que es este tipo de disciplina en la ejecución de funciones y los tiempos de reacción en sujetos de edad mediana (55-65 años) comparado con otro tipo de ejercicio y con personas sedentarias", comentó el doctor Kalazich.
Para diferenciar los deportes, los investigadores establecieron dos categorías: abiertos y cerrados.













El ciclismo es considerado un deporte de habilidad cerrada debido a lo repetitivo que resulta practicarlo.

"Los deportes considerados de habilidades abiertos -donde la toma de decisiones rápidas, reacciones instantáneas, de precisión en velocidad son la premisa-, serían, por ejemplo, fútbol, basquetbol, voleibol, esgrima, tenis de mesa, hockey, etc.".
"Los otros, de habilidades cerradas (repetición de movimientos, ritmo estable, etc.) serían carreras de fondo, ciclismo, boliche y patinaje, entre otros", explicó el especialista en medicina deportiva.

Combinación














El doctor Kalazich considera que en los ejercicios de habilidad abierta puede haber una combinación física e intelectual.

Uno de los líderes de la investigación, Francesco Di Russo, le contó al periódico The Washington Post que deportes como la esgrima requieren de la toma rápida de decisiones y demandan un alto grado de atención visual y flexibilidad.
"Quisimos ver si el deporte ayudaría a mantener el cerebro rápido y efectivo, reduciendo el envejecimiento cognitivo", expresó Di Russo.
Para el doctor Kalazich es posible que exista una combinación de elementos porque también se "ha visto que estimular el cerebro con lectura o juegos de ingenio tiene similares efectos".
"Entonces habría una suma de la estimulación cerebral/intelectual del deporte específico de habilidades abiertas asociado a los beneficios que provoca el ejercicio per se".

Desde temprano

El consenso entre los especialistas de medicina deportiva es que la actividad física ofrece beneficios a cualquier edad y recomiendan que más vale comenzar tarde que nunca.
"Se ha visto que pacientes ancianos mejoran parámetros como memoria, capacidad de reacción y capacidad cognitiva a los pocos meses (de 3 a 6 meses) luego de un régimen de ejercicios guiados", destacó Kalazich.













Los doctores recomiendan hacer ejercicio desde temprana edad, aunque nunca sea tarde para comenzar.

Sin embargo, aclara, es evidente que los beneficios aumentan si se comienza desde temprana edad.
"Lo ideal del ejercicio es comenzarlo en la niñez para que tenga influencia en la plasticidad cerebral y el aprendizaje de habilidades de coordinación y capacidad aérobica y fuerza".
"Un concepto bien interesante y en estudio cada vez más intenso es la plasticidad neural, que es muy importante para el crecimiento y el aprendizaje en los niños y adolescentes", agregó el especialista de la Clínica MEDS.
"Ésta no se perdería en la adultez, sino que se puede estimular significativamente con el ejercicio mencionado".
Kalazich considera que el estudio de la Universidad en Italia ofrece un punto de partida sobre qué tipo de ejercicios y en qué dosis son los más adecuados para las distintas edades y capacidades, pero "que aún queda mucho por investigar".



Abril 12, 2015

Por qué correr enérgicamente quizá no sea tan malo después de todo

"Hacer ejercicio de forma muy enérgica 'es tan malo como no hacer ejercicio en absoluto'", informó la BBC.
150409223434__82103614_jogging-feet-blur-think-624.jpg"Correr muy deprisa es tan mortal como sentarse en el sofá", repitieron el Daily Telegraph e innumerables diarios de todo el mundo, insuflando el temor en los corazones de los corredores de línea dura.
Los titulares se basaron en los resultados de un amplio estudio danés: más de 1.000 corredores sanos y casi 4.000 no corredores sanos fueron observados durante más de 12 años, como parte del estudio del corazón de la ciudad de Copenhague.
Los resultados fueron publicados en la prestigiosa revista médica Journal of the American College of Cardiology.
La conclusión en un titular era que los corredores leves y moderados viven más de media que las personas que tienen estilos de vida sedentarios y no hacen ningún ejercicio, mientras que –y ahí estaba la sorpresa- los corredores enérgicos no viven más.

Muestra insuficiente

Se definió a los corredores enérgicos como gente que corre a un ritmo rápido -más de 11 kilómetros por hora- más de cuatro horas a la semana, o más de tres veces por semana durante al menos dos horas y media en total.
Pero, pese a que la cantidad de participantes en el estudio era grande, el número de corredores enérgicos no lo era. Sólo 36 personas encajaban en la categoría de carrera extenuante, dos de ellos habían muerto.
















Carrera en la noche
Los críticos dicen que las cifras son demasiado pequeñas para ser significativas estadísticamente.

Y los investigadores no saben cómo murieron estos dos corredores, si sucumbieron por una enfermedad cardiovascular o si fueron víctimas de algún tipo de accidente. Pudieron haber sido atropellados por un autobús, por ejemplo.
El autor del estudio, el cardiólogo clínico Peter Schnohr, ahora reconoce que no tenía las pruebas para asegurar que la carrera extenuante es mala.
"Deberíamos haber dicho que sospechamos que es así, pero que no podemos asegurarlo. Todos cometemos errores en artículos", dice.
Pero Schnohr cree que los lectores experimentados en artículos de investigación se habrán dado cuenta.
















Atletas corriendo
No está probado que correr de forma vigorosa tenga un impacto negativo sobre el corazón.

El cardiólogo dice que, a raíz de los análisis estadísticos, era obvio que no se podía confiar en que los corredores enérgicos tienen la misma esperanza de vida que aquellos con un estilo de vida sedentario.
"No debería haberse malinterpretado", señala, porque si miras con detalle las estadísticas, los límites de la investigación son claros. "Si normalmente lees este tipo de artículos puedes decir '¡Ah! Esto no es bueno estadísticamente, es demasiado flojo".

Necesidad de datos más claros

Pero la mayoría de los periodistas de todo el mundo no van a hurgar en las tablas estadísticas, toman su entradilla de las conclusiones del investigador, opina Alicia White, que analizó el citado estudio para la página web del Servicio Nacional de Salud de Reino Unido.
"En el mundo de hoy, los hallazgos de una investigación pueden ser rápidamente diseminados por todo el planeta, en especial cuando llaman la atención de la gente por tener un dato chocante", explica.
"No es realista asumir que todos los que leen un titular van a rastrear el trabajo completo, leerlo y valorarlo de forma crítica antes de decidir actuar o compartirlo con sus amigos.
"Por eso es tan importante que los hallazgos de las investigaciones, sus implicaciones y limitaciones sean comunicados de forma clara desde un principio".
El Journal of the American College of Cardiology, que publicó la investigación, respalda el trabajo.
"Algunos artículos de noticias parecen haber malinterpretado y exagerado" la historia llevando a "titulares engañosos", sostiene el editor en jefe Valentin Fuster.
















Maratón de Londres
924.741 corredores han completado la maratón de Londres desde su origen en 1981.

Pero lo que es verdad es que la conclusión del título de la investigación incluía el dato estadísticamente insignificante sobre la carrera extenuante, algo que Peter Schnohr admite que no debería haber sido destacado.
Aun así, no lamenta los titulares sensacionalistas y no está preocupado por que puedan haber desanimado a la gente a correr.
"No lo creo… siempre hay muertes en maratones y esos eventos", indica, y sugiere que con revisiones regulares, algunos casos de fallo cardiaco se podían haber detectado y algunas de estas muertes "se podían haber evitado".
Schnohr sigue convencido de que aunque no lo ha probado esta vez, la carrera vigorosa puede ser perjudicial.
"No decimos que no debas correr la maratón, pero que quizá cada año alterno te deberías hacer una revisión –ecocardiografía y similares- para examinar tu corazón".
El experto dice que sus hallazgos sobre la relación entre la carrera moderada y una tasa de mortalidad más baja son sólidos, y que este importante mensaje de salud fue reflejado por una serie de medios



Abril 7, 2015

Los mejores ejercicios para tonificar los glúteos

Unos glúteos fuertes brindan más beneficios que una buena apariencia o un mejor rendimiento deportivo.
La importancia de los glúteos en el cuerpo va mucho más allá del impacto visual que genera su estética, hasta el punto que para muchos es la locomotora que nos hace mover.
Está claro que el corazón, el cerebro y los pulmones, por mencionar algunos, son órganos vitales para cualquier función del ser humano, pero comparando el cuerpo con un automóvil, los glúteos vendrían a ser como el torque del motor, el que permite la tracción necesaria de las piernas para obtener su máxima potencia.


















Subir escaleras es uno de los ejercicios recomendados.

Esto, unido al componente estético que brinda, hace que sea aún más relevante realizar un tipo de trabajo específico de ejercicios para obtener los mejores beneficios, tanto para mujeres como hombres.
"Los hombres cada vez más están incorporando los ejercicios de glúteos a sus rutinas", le comenta a BBC Mundo Francisco Sánchez Diego, director del centro femenino Vivafit de Santander, España.
"Pero también es cierto que siguen siendo una minoría. Las mujeres son las más interesadas porque buscan eliminar la retención de grasas que ocurre en esa zona debido a la hormona que poseen (estrógeno)".

Día a día

La experta en medicina deportiva Elizabeth Quinn resaltó en su columna en el sitioAbout Health la cantidad de personas que tienen glúteos débiles y escasos de potencia debido a la vida sedentaria que lleva el ser humano.


















Los preparadores físicos recomiendos los entrenamientos de alta intensidad para quemar la grasa que se acumula en la zona.

"Muchos de nosotros pasamos la mayor parte del tiempo sentados. Esto tiene como consecuencia que se contraigan los músculos de las caderas y el tendón de la corva y que uno debilitados glúteos sean incapaces de funcionar correctamente".
Según Sánchez Diego, hay que tener en cuenta varios factores a la hora de trabajar los glúteos, comenzando por entender cómo están divididos.



















"Están compuestos por tres partes -mayor, medio y menor- siendo el glúteo mayor y el glúteo medio los que más influyen en la forma y en la potencia que generan".
La alimentación es otro factor primordial, ya que la dieta y la calidad de los nutrientes son importantes para evitar una acumulación de grasa o aprovecharla para darle más volumen a esa zona del cuerpo.
"Está claro que se puede aumentar el tamaño del glúteo con un buen trabajo, pero que tiene que ir acompañado de una dieta específica. Puedes tener un estímulo celular, muscular, pero que si no tiene gasolina, si no tiene el nutriente fundamental para subir, no lo hace", destacó el director de Vivafit en Santander.

Genética

Un factor que influye mucho es el de la genética de las personas ya que hay metabolismos que con el mínimo esfuerzo consiguen resultados y hay otros que reaccionan más lentos.


















Las mujeres suelen tener más dificultades para tonificar y aumentar la musculatura en los glúteos.

"El ejemplo que siempre comparto con mis clientes es que un caballo percherón nunca podrá ser un caballo fino árabe. Por eso es que gente que es muy grande óseamente jamás podrá llegar a ser fino. Nuestro cuerpos tienen unos límites", comparó Sánchez Diego.
La diferencia también es evidente entre hombre y mujeres.
"A las mujeres les cuesta generar músculo. Una cosa es que tonifiquen y otra cosa es que lo aumenten. El hombre no tiene tanto ese problema ya que cuenta con la hormona que hace potenciar y aumentar la musculatura, la testosterona".
Sánchez Diego explicó que muchas veces las mujeres cometen el error de confundir los trabajos aeróbicos como una vía para tonificar y darle forma a sus glúteos.


















No sólo se trata de hacer ejercicio, la dieta y la genética son factores que hay que tomar en cuenta para conseguir unos glúteos deseados.

"Al hacer mucho trabajo aeróbico se limpia toda la zona de retención de grasa, pero también se pierde el contorno y el volumen. Lo único que queda es el músculo. Si a eso le agregas que al mismo tiempo suelen hacer una dieta para bajar peso es prácticamente imposible que puedan mantener su forma y mucho menos aumentarla".
"Lo que se necesita es meter una carga en el que cueste mucho mover la extremidad y allí se produce ese incentivo, esa activación de la hormona masculina".

Alta intensidad

La clave para los trabajos de glúteos es hacer los ejercicios a la máxima intensidad posible, conocido como entrenamiento intervalo de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés, ya que estimula la producción de testosterona, la reducción de grasas y por tanto el fortalecimiento y aumento de la musculatura.


















Los velocistas suelen aprovechar la potencia de los glúteos para desarrollar su velocidad.

Lo que hay que tener presente es que siempre es recomendable buscar asesoría por parte de especialistas en preparación física o someterse a un examen médico para evitar riesgos de lesiones antes de hacer cualquier tipo de ejercicios.
Ejercicios recomendados:
  • Sentadillas; cuanto más abajo, más intensidad para el glúteo
  • Zancadas
  • Elevación de caderas
  • Pesos muertos
  • Patadas posteriores para glúteo; con el abdomen contraído para no castigar la zona lumbar.
  • Steps, simuladores de subir escaleras.
Por su experiencia, Sánchez Diego considera que todavía la mayoría de las personas, tanto mujeres como hombres, hacen este tipo de trabajo buscando un beneficio estético, "pero hay otros que lo que buscan son fines deportivos y mejorar el rendimiento".

"El glúteo, sobre todo al correr, es el que más potencia da. Cuando tienes la zancada hacia adelante, el que te da el mayor impulso es el glúteo mayor, que es el que en una carrera te brinda mayor propulsión de fuerza", explicó.

Además de la estética y rendimiento, unos glúteos fortalecidos también te permitirán mejorar la postura, ayudar a sentarte, a pararte, a recoger cosas livianas o pesadas. En fin, un bienestar físico en general.




Marzo 31, 2015 

¿Realmente es necesario calentar y estirar para hacer ejercicio?






















Hay posiciones encontradas sobre los beneficios y riesgos de los estiramientos, unos consideran que son indispensables y para otros se pueden obviar.

Los futbolistas los hacen y los atletas también. Nadadores, ciclistas, luchadores, boxeadores y los deportistas de élite en general se someten a una rutina de calentamiento y estiramiento antes de hacer ejercicio.
La mayoría también dedica un tiempo a su cuerpo después del esfuerzo físico.
Para ellos incide directamente en su rendimiento y puede ser la diferencia entre ganar o perder, pero ¿qué pasa con las personas que no son Usain Bolt o Serena Williams?




















¿También necesitan tocarse las puntas de los pies o presionar un tobillo contra una nalga tratando de mantener el equilibrio?
"El estiramiento sí beneficia pero depende de qué momentos, qué intensidades y de qué tiempos", dijo en BBC Mundo Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitnessAlto Rendimiento, en España.
"Mientras que un calentamiento general suele aplicar las mismas pautas para cualquier tipo de ejercicio o disciplina deportiva".
"A partir de allí vienen los calentamientos específicos que es cuando se aplican pautas diferentes dependiendo de la modalidad, que incorpora ejercicios de asimilación técnica", aclaró.

Desentumecer el cuerpo

Marco explica que el estiramiento forma parte del calentamiento, que para que sea efectivo debe dividirse en fases.



















Los deportistas profesionales, como el chileno Alexis Sánchez, hacen sesiones específicas de calentamiento antes de entrar a jugar, correr, nadar o saltar.

"Lo primero que se recomienda es la movilidad articular de tobillos, rodilla, hombros o caderas para desentumecer el cuerpo y que las articulaciones se lubriquen".
"Luego hay una fase cardiovascular para aumentar el ritmo de pulsaciones seguido de un período de estiramientos, que deben ser del tipo dinámicos. Por último se incorpora una fase con movimientos específicos que preparará el cuerpo para el ejercicio que se va a hacer".




















El profesor advierte que un calentamiento con un estiramiento excesivo puede llegar a ser perjudicial incluso para los atletas de alto rendimiento ya que puede generar efectos negativos en el cuerpo.
"Si no aplicamos unas pautas moderadas puede ocurrir los que llamamos una transferencia negativa", alertó. "Lo que sucede es que hay una disminución en la tensión muscular debido a un exceso de relajación con lo que se puede llegar a perder un 5% de la producción de fuerza".
"Al hacer estiramientos más intensos de lo debido y también más prolongado de lo debido se afecta el crecimiento muscular y abre las puertas a lesiones".

Flexibilidad

Esta última afirmación la confirman muchos estudios, pero al mismo tiempo la rechazan otros.
De hecho, durante años se han publicado estudios relacionados con los beneficios y riesgos de estirar antes y después de hacer una actividad física, pero todavía no se ha alcanzado un consenso concluyente.



















Además de servir de preparación para el ejercicio y de relajación, el estiramiento es ideal para lograr más flexibilidad.

Para Marco, lo que es necesario es diferenciar los tipos de estiramientos que hay y determinar para qué se van a realizar.
El profesor explica que hay estiramientos dinámicos y estáticos, además del tipo que son específicos para incrementar la flexibilidad, que ya es un tipo de entrenamiento dirigido como sería uno para mejorar la capacidad aeróbica u otro para incrementar la masa muscular.
"Un estiramiento de flexibilidad aislado no sólo beneficia sino que debería ser obligatorio en la rutinas de ejercicios de cualquier deportista. Además de ayudar a mejorar tu rango de movimiento, que permite aumentar la fuerza que se produce, también beneficia a estructuras secundarias -fascias, neurosis, tendones, ligamentos, etc.- al aumentar su resistencia y elasticidad", comentó.

¿Dinámicos?

Los dinámicos son los que se recomiendan para el calentamiento, ya que implican mayor actividad muscular, mayor coordinación y mayor agilidad.
"Un ejemplo sería que para trabajar los isquiotibiales tienes que caminar y lanzar la pierna recta hacia adelante".



















Los estiramientos dinámicos forman parte del calentamiento del cuerpo antes de hacer ejercicio, como lo hace la tenista danesa Caroline Wozniacki.

"Logras estirar al moverte constantemente porque mantienes a los músculos y a las articulaciones más activas, lo que permite un cierto tipo de tensión", todo lo contrario a lo que pasa con los estiramientos estáticos, según expresó Marco.
"En este tipo estás parado, concentrado en el músculo que estás estirando. Apenas hay actividad muscular y articular, por lo que se reduce la tensión y se relaja más el músculo. Con esto se crea un efecto contraproducente para la actividad que se vaya a hacer después".



















Los estáticos, en cambio, son recomendados para después del ejercicio.

Marco aconseja este tipo de estiramiento para después del ejercicio y a muy baja intensidad.
"Son estiramientos en descarga para una vuelta a la calma. Deben ser suaves para que se consiga una mayor relajación con la menos actividad muscular y articular posible".
"Los músculos están muy contraídos y muy congestionados. Un exceso de estiramiento puede producir una lesión", reiteró.
La fórmula de estiramientos dinámicos para el calentamiento y estático para después del ejercicio es también la que recomienda el Consejo de Estados Unidos para el Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés), que resalta que al estimular la flexibilidad del cuerpo se mejora el rendimiento deportivo



Los explosivos ejercicios que buscan ahorrarte tiempo

Los ejercicios intervalos combinan períodos de una actividad física de mucha intensidad con fases de recuperación.
Con el frenético ritmo de la vida moderna resulta muy difícil encontrar los 150 minutos de ejercicios a la semana que recomiendan los organismos nacionales de salud.
Ni siquiera los 75 minutos que se aconsejan si se hace un ejercicio más intenso.
Esto ha hecho que muchos científicos hayan cambiado radicalmente su línea de investigación en busca de una fórmula que sea conveniente y beneficiosa a la vez.
La hipótesis que manejan es que para estimular a la gente a hacer ejercicio hay que promover que se haga en el menor tiempo posible.
Y para obtener el mayor rendimiento de esa actividad es necesario hacerlo a la máxima intensidad posible.

Máxima intensidad

Esto se conoce como el entrenamiento intervalo de alta intensidad o HIIT, por sus siglas en inglés.






















La idea es lograr los mayores beneficios de hacer ejercicio en el menor tiempo posible.

Según explicó el doctor Keith Tolfrey, en el sitio oficial del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS por sus siglas en inglés), los ejercicios intervalos ofrecen beneficios a la salud similares a los que se logran con sesiones de más larga duración a una intensidad aeróbica moderada.
Entre ellos se menciona la disminución en el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como problemas del corazón, diabetes, infartos e incluso ciertos tipos de cáncer.
Una investigación de la Universidad McMaster de Canadá mostró que tres sesiones de 20 minutos de entrenamiento intervalo a la semana brindan los mismos beneficios que 10 horas de ejercicios moderados durante dos semanas.






















Para practicar un entrenamiento intervalo se debe estar seguro de que el organismo está preparado para aguantar el esfuerzo al que será sometido.

La advertencia es que no todas las personas están en capacidad de hacer este tipo de ejercicios debido a su nivel de exigencia y se recomienda que antes de intentar una sesión la persona se haga una revisión médica para evitar lesiones y posibles problemas cardiacos.
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¿Qué es un entrenamiento intervalo?
  • Son períodos de mucho esfuerzo físico (entre un 80% y 90% de la frecuencia cardíaca máxima del individuo) seguido de un tiempo de recuperación, secuencia que se repite en varias ocasiones en una sesión.
  • Un ejemplo podría ser 10 carreras de velocidad en una distancia de 20 metros, interrumpidas por un minuto de descanso entre cada una de ellas.
  • La distancia, la velocidad y el tiempo de recuperación puede variar en base al estado de la forma de la persona o el tipo de deporte que practica.
  • En el caso de un ciclista, éste podría pedalear a la máxima cadencia durante 20 o 30 segundos, bajar el ritmo para recuperarse durante dos minutos y después volver a acelerar por otros 30 segundos.
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Menor tiempo

La duración de la sesiones puede ser incluso aún menor como pudo comprobar el doctor Michael Mosley en un documental de la BBC.






















Los expertos recomiendan hacer la rutina de ejercicios de alta intensidad no más de tres veces por semana.

Mosley estaba atraído por la idea de llevar una vida más activa físicamente y saludable, pero no estaba dispuesto, como mucha gente, a pasar horas sobre una cinta de correr o en una bicicleta estática.
Fue por eso que aceptó el reto de someterse al entrenamiento de alta intensidad diseñado por el profesor Jamie Timmons, del departamento de biología de la Universidad de Loughborough, en Inglaterra, de sólo tres minutos a la semana.
Mosley no ocultó su escepticismo frente a la teoría, pero después de cuatro semanas y 12 minutos de ejercicios (20 segundos de máxima intensidad en una bicicleta estática, seguido de poco más de un minuto de recuperación y otros 20 segundos a máxima intensidad) quedó sorprendido por los resultados obtenidos.
Si bien su capacidad aeróbica no aumentó al ser del tipo de personas que su cuerpo no responde al estímulo del ejercicio, su sensibilidad a la insulina mejoró un 24%.
La clave, explican los científicos y preparadores físicos, es que los ejercicios intervalos no sólo tienen un efecto cuando se está en plena actividad, sino también en la fase de recuperación.






















La fase de recuperación juega un papel importante en la rutina de los ejercicios de alta intensidad ya que mantiene el metabolismo activado durante horas.

Cuando estás en una sesión de ejercicios de alta intensidad el cuerpo quema principalmente los carbohidratos cuando se agotan totalmente los niveles musculares de glucógeno en busca de energía.
Pero en la fase de recuperación lo que el cuerpo consume principalmente es la grasa que produce la energía necesaria para compensar por el esfuerzo realizado.
Este proceso se puede extender incluso horas después del ejercicio, lo que también contribuye a la pérdida de peso.

Riesgo

De forma lenta pero segura han ido apareciendo diferentes estudios que van agregando beneficios a los ejercicios intervalos de alta intensidad, además de la sensibilidad a la insulina y la perdida de pesos mencionados.
El Colegio de Medicina Deportiva de Estados Unidos, por ejemplo, resume que con el HIIT se puede mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica, la presión sanguínea, la resistencia cardiovascular y la potencia muscular de las personas.






















Una de las advertencias es no agotar al cuerpo con un exceso de ejercicios ya que aumenta el riesgo de lesiones.

Sin embargo, pese a las ventajas mencionadas o debido a ellas los especialistas no recomiendan hacer ejercicios de alta intensidad todos los días ya que el cuerpo necesita tiempo para recuperarse.
La frecuencia que más mencionan son tres días por semana o de lo contrario se corre el riesgo de perder la motivación, agotar al cuerpo y de la aparición de lesiones.
También alertan a las personas tener un nivel mínimo de condición física antes de practicar ejercicios intervalos de alta intensidad.
Afirman que es prudente someterse a un examen médico para estar seguro de que el organismo está preparado para aguantar el esfuerzo al que será sometido.
El doctor Mosley considera que los beneficios del HIIT superan ampliamente los riesgos, por lo que la falta de tiempo ya no sirve de excusa para no hacer ejercicio.





Marzo 25, 2015

¿Es mejor el ejercicio con peso corporal o con pesas?

Para muchos es más fácil hacer ejercicios con máquinas o pesas que utilizando su propio cuerpo.
Son dos corrientes que cuentan con un largo ejército de defensores y detractores, que ofrecen todo tipo de argumentos para ganar el debate.
"Los ejercicios con peso corporal te ayudan a ser más resistente", dicen unos. "Con las pesas te haces más fuerte", responden los otros.
Los dimes y diretes pueden llegar a ser interminables en esta discusión que se ha extendido durante décadas, pero lo cierto es que tanto los ejercicios aprovechando tu propio peso como aquellos en los que vas agregando carga extra tienen sus beneficios y riesgos.
"No son excluyentes, son complementarios", expresó en BBC Mundo José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.

























Aplicando una buena técnica se abre un abanico de opciones para hacer ejercicios con el peso del cuerpo.

"Siempre la primera recomendación es empezar con autocargas, que es como llamamos al uso de tu peso corporal, pero si lo que se busca es una hipertrofia amplísima no hay dudas de que allí se necesitan cargas".
Del Castillo considera que un factor importante a tener en cuenta es la imaginación, "ya que con eso las personas se podrán permitir muchísimas cosas".

Las bases del edificio

Cuando los defensores de las pesas señalan de manera despectiva que los ejercicios con peso corporal son para principiantes no dejan de tener razón, el punto que omiten es que no sólo están dirigidos para las personas que están comenzando a trabajar con su cuerpo.

























Flexiones, barras, planchas, abdominales... Los trabajos de autocarga son recomendados para las personas que están comenzando a trabajar sus cuerpos.

"Siempre la primera recomendación es empezar con autocargas, con un trabajo de concientización para saber manejar tu cuerpo", explicó el licenciado en ciencias de la actividad física y del deporte.


























"Antes de utilizar cualquier tipo de carga hay que trabajar la parte del core, que es la zona del torso, tanto lumbar y dorsal como abdominal. Es esencial que esta zona esté bien trabajada para poder ir progresando en dificultad y eventualmente al uso de pesos adicionales".
Otro de los argumentos en contra de los trabajos de autocarga es la limitación que tienes al depender sólo del peso de tu cuerpo, factor que no es relevante con el uso de cargas extras.
Sin embargo, Del Castillo aseguro que "si se hace bien la progresión se abre un abanico de posibilidades", advirtiendo que "si empiezas el edificio por el tejado (en referencia a comenzar con carga extra) seguramente se te caerá o las posibilidad de estancarte será mucho mayor".

La importancia de la postura

Para obtener el mayor beneficio con los ejercicios con peso corporal es necesario aplicar correctamente la técnica ya que "no son tan fáciles".

























Si lo que se busca es una hipertrofia muscular muy amplia es evidente que se necesitan cargas adicionales.

"Tienes que formar una línea y tienes que tener el torso activado. El core es como la madre de las batallas, ya que si no lo tienes controlado te surgirán todo tipo de problemas", dijo Del Castillo.
En cuanto a los trabajos que recomienda es comenzar equilibrando las descomposiciones que tenga el propio cuerpo para luego ir progresando tanto en repeticiones como en dificultad.

























En los trabajos de autocarga se pueden utilizar elementos como bancos, barras, vallas, pelotas, pero nunca como carga extra.

"Esto puede ser de tres maneras. Uno cambiando la palanca del fondo o las flexiones, que en lugar de hacerlo en plano se pueden hacer colocando los pies sobre un lugar elevado. Dos es aumentando el número de repeticiones y tres dándole más potencia al ejercicio mediante la ejecución".
El problemas es que no todas las personas tienen la paciencia o están en capacidad de ir progresando paulatinamente y buscan una recompensa más inmediata, algo que con las pesas se logra más fácilmente.
Además de que se percibe la evolución al subir los kilogramos de carga, no es necesario aprender un sinnúmero de técnicas o de mucha imaginación para ir progresando ya que lo que varía es el peso que se va añadiendo y no la cantidad de ejercicios.
Como contraparte aparecen los riesgos de lesiones si no se acondiciona adecuadamente el cuerpo a la exigencia que se le va a someter.

























Para lograr los mayores beneficios en los ejercicios de autocarga es indispensable tener una buena postura, de lo contrario aumentaría el riesgo de lesiones.

"También está el problema que se van quemando etapas demasiado rápido y se llega al techo fisiológico antes".
La opción que se escoja depende de lo que la persona aspire a conseguir, pero "si lo que se quiere es tener un nivel de tonificación adecuado, con beneficios tanto al organismo como en apariencia, un trabajo de autocarga sería suficiente", concluyó Del Castillo.
"La clave es hacer bien las combinaciones de press (flexiones), pull (barras), core(frontal y lateral), dominante de rodilla (sentadilla) y dominante de cadera (elevarlas boca arriba)".




Marzo 18, 2015

Los mejores ejercicios para trabajar lo senos

El pecho es una zona que la mujer le dedicar particular atención, sea por vanidad o por necesidad.
No se trata de lo que se ve a primera vista sino de lo que está debajo, escondido detrás de las glándulas mamarias y la grasa que lo rodea.
Los músculos pectorales forman y acondicionan el pecho de las personas, sea hombre o mujer, pero para ellas la tonificación y fortalecimiento no se percibe tan fácilmente.





























De hecho, se debe partir desde la base que los trabajos pectorales no van a tener una gran influencia en el tamaño del busto. Lo que sí puede lograrse es una apariencia diferente, más acorde a lo que la mujer está buscando.
El tamaño de los pechos está relacionado principalmente con la acumulación de grasa alrededor de las glándulas mamarias, además de otros factores.
"Si quieres disminuirlo hay que reducir las grasas. Si quieres aumentarlo hay que consumir grasa, aunque con esta solución hay que tener cuidado porque se engorda todo el cuerpo", advirtió Mar Rovira, exjugadora internacional de baloncesto de España, psicóloga del deporte y entrenadora personal.




























Los ejercicios pectorales no van a determinar el tamaño de los pechos, aunque pueden ayudar a mantenerlos firmes.

Para reducir la grasa se necesita aumentar el metabolismo del organismo, lo que demanda más consumo de energía y por ende el aumento de calorías.
La mejor manera es realizar una rutina de entrenamientos que pueda mezclar los beneficios de hacer trabajos de tonificación y fuerza con sesiones de entrenamiento aeróbico.




























Además de la rutina de ejercicios, es necesario vigilar la alimentación para mantener el peso adecuado.

"Cuando una mujer baja peso, una de las zonas que más se nota es en el pecho. Al reducir el pecho se reduce un poco también los senos. Todo esto va de la mano", dijo a BBC Mundo Francisco Sánchez Diego, director del centro femenino Vivafit de Santander, España.
Sánchez Diego considera que "lo que más se logra con la tonificación de la zona superior del pecho es realzar el seno de la mujer porque la musculatura superior permite tener unos senos más firmes".
Esta afirmación está condicionada al tamaño natural del busto, ya que las mujeres con unos senos de mucho volumen dificilmente van a poder evitar que terminen por caerse.

¿Grandes o pequeños?

Si bien tanto hombre y mujer poseen estructuras similares en cuanto a la musculatura de los pectorales, a las mujeres les cuesta mucho más alcanzar una hipertrofia que influya en el volúmen del pecho.




























El volumen de los senos está determinado principalmente por el tamaño de la glándula mamaria y la cantidad de grasa que la rodea.

A Liliana, por ejemplo, la naturaleza no le otorgó pechos generosos. Cuando, pasada la adolescencia, quedó claro que no le crecerían como ella esperaba, se embarcó en una cruzada por aumentar su tamaño a través del ejercicio.





























"Mi madre tenía un aparato que estuvo de moda en los 70, una especie de mancuerna para usar con las dos manos. El instructivo incluía unos 15 ejercicios que había que hacer todos los días, y por un tiempo me dediqué a hacerlos todas las noches", cuenta.
"Al principio me parecía que funcionaba: sentía los músculos movilizarse, y estaba adolorida la mañana siguiente, como cuando haces mucho ejercicio en el gimnasio. Pero al final me faltó voluntad y terminé dejándolo".
"No contribuye a aumentarlo, sino es todo lo contrario", dijo el responsable del gimnasio exclusivo para mujeres en Santander. "Podría llegar incluso a reducir el pecho".
"Un ejemplo son las mujeres que se dedican al fisicoculturismo que normalmente suelen quedarse con uno pechos que prácticamente son absorbidos por los pectorales".




























Los ejercicios con mancuernas suelen recomendarse para trabajar los músculos pectorales, además de las flexiones y trabajos de apertura sobre una banca.

En cuanto a la rutina que se recomienda, tanto Sánchez Diego como Rovira coinciden en ejercicios de apertura o crucifijo sobre una banca, flexiones y hacer press de banca.
También se pueden incorporar mancuernas, pero siempre enfocando los ejercicios en la zona superior, "que logra tirar el pecho hacia arriba, lo que ocurre tanto en hombres como mujeres", dijo el director de Vivafit.
Pero nada de esto servira sino se acompaña cualquier rutina de ejercicios con una alimentación balanceada, acorde al objetivo que se está buscando.


Marzo 16, 2015 

Seis estilos de baile para estar en forma

¿Se te mueven solos los pies cuando escuchas música? Quizá sea hora de lanzarse a la pista.
Chicas bailan salsa en Cali
Bailar es bueno para el cuerpo y el alma, dicen, y es una forma divertida y social de sudar y hacer ejercicio.
Aquí mencionamos seis de los estilos más populares y te contamos sus beneficios deportivos.

Danzas latinas

































Bailarines de salsa
Los ritmos latinos son alegres y ayudan a mejorar la resistencia física.

Suelta las caderas, imagina que estás en algún lugar del Caribe, y comienza a identificar el ritmo de la rumba, el son, la salsa colombiana, la cumbia, el merengue o el cha cha chá.
La alegría y sensualidad de estos bailes atraen a aficionados de todo el mundo.
Las danzas de inspiración latina son divertidas de aprender, muy buenas para tonificar diferentes grupos de músculos y para mejorar la resistencia física.

Street dance

































Joven bailando en escenario urbano

Es un estilo habitual de los videos musicales y es una forma muy estimulante de mantenerse en forma.
El hip-hop se combina con el housey con movimientos como el popping(contracción de los músculos al ritmo de la música) o el locking (rápidos movimientos de manos y brazos junto a otros más suaves de caderas y piernas).
































Bailarina de streetdance
El breakdance también se incluye en los estilos callejeros que agrupa el street dance.

En este baile callejero también se incluye el krumping (movimientos libres y expresivos) o el tutting (formas geométricas con los brazos inspirados en los antiguos egipcios) e incluso eltwerking (movimientos provocativos) para crear las más modernas coreografías.
No hay dos clases de street danceiguales, ya que cada instructor tiene su propia personalidad y estilo.
Aprender street dance no sólo garantiza el éxito en la pista, es una excelente manera de fortalecer la autoestima y ponerse en forma.

Danza del vientre

































Shakira

Si quieres bambolearte, sacudirte y menearte como la mismísima Shakira, entonces dale una oportunidad a la danza del vientre.
Te hará sudar y hará latir tu corazón más fuerte mientras ejercitas todo el cuerpo, aunque es un estilo particularmente bueno para piernas, caderas y cintura.
La original proviene de Oriente Medio, pero este sensual baile se ha globalizado. Hay versiones de gimnasio que alternan los movimientos básicos de la danza del vientre con acciones intensas de tonificación.

Danza de Bollywood

































Manos de bailarina de Bollywood

La danza de Bollywood se basa en estilos clásicos de India como Kathak yBharatnatyam -que inspira los delicados gestos de las manos y los gráciles movimientos - pero se ha fusionado con muchos otros estilos indios y del mundo (como bhangra, hip-hop, danza contemporánea e incluso salsa).
Todo confluye en una mezcla energética que cualquiera puede disfrutar. Además del ejercicio cardiovascular, este tipo de baile tonifica los músculos y permite mejorar la coordinación.
Mantiene tu cuerpo en movimiento todo el rato y te enseña a distribuir esa energía por todos lados, desde el centro del tórax hasta la punta de los dedos.

Ballet

































Piernas de bailarinas de ballet

El ballet es una técnica de danza occidental que se originó en la época del Renacimiento. La danza clásica tal como la conocemos ahora nació en Francia.
Se caracteriza por la gracia, coordinación y precisión del movimiento.
La técnica usa cinco posiciones principales de los brazos y las piernas. Y las típicas zapatillas ayudan a las bailarinas a crear largas líneas con el cuerpo.
Este estilo de danza es muy bueno para aumentar la flexibilidad, mejorar la postura corporal, tonificar y estirar los músculos.

Claqué o Tap dance

































Fred Astaire y el director Mark Sandrich bailando

Le debe el nombre al sonido creado por el calzado y es uno de los estilos en los que destacó el gran Fred Astaire, que era un virtuoso bailarín.
Se baila golpeteando rítmicamente el suelo con zapatos que tienen pequeñas placas metálicas en el taco y en la punta y que le dan ese sonido característico.
Es también un arte escénico popular que forma parte de musicales famosos, como "All That Jazz" ("Empieza el espectáculo" o "El show debe continuar", se llamó el filme del musical en español) y "Bailando bajo la lluvia".
El tap es perfecto para tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo y para quemar un montón de calorías.



Marzo 5, 2015

¿Realmente sirven los suplementos dietéticos deportivos?

Los suplementos buscan potenciar los efectos de nuestro organismo durante el ejercicio físico y los descansos.
Están de moda y aprovechan la obsesión que muchos han desarrollado por sus cuerpos.
Hoy en día se puede acceder a miles de suplementos nutricionales que declaran ser la pieza del rompecabezas que te falta para alcanzar los músculos con los que tanto has soñado o para eliminar esos kilos de más que se han ido acumulando con el paso de los años.
Se estima que esta industria tiene un valor de más de US$500 millones sólo en Reino Unido. Y se calcula que el mercado de los productos relacionados con la pérdida de peso superará los US$330 mil millones para 2017.
Pero, ¿realmente son los suplementos dietéticos un factor decisivo para alcanzar esos objetivos?

Apariencia o rendimiento

Juan Franciso Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España, considera que no existe una fórmula mágica y que se trata de un tema mucho más complejo.



































"Un suplemento es una ayuda extra que potencia los efectos de nuestro organismo durante el ejercicio físico y posteriormente durante los descansos", explicó, agregando que "se supone que nos hace conseguir cuerpos o un rendimiento deportivo extraordinario".
Marco hace hincapié en la palabra supone porque advierte que este tipo de suplementación se está utilizando mayormente a nivel estético con el fin de conseguir más masa muscular y menor porcentaje graso que para incrementar el rendimiento físico.
El profesor y especialista en preparación física advirtió que "si no se hace ejercicio estos suplementos no sirven. Lo que se estaría acumulando es una serie de sustancias que van hacer trabajar principalmente al hígado y a nuestros riñones para tratar de eliminar las que no se consuman. Eso puede ser negativo".

Natural

Los suplementos que más se consumen en el mundo del ejercicio físico son las proteínas, aunque también muchas veces se busca un refuerzo de vitaminas, minerales o carbohidratos.


































La mayoría de las personas pueden suplir todas las necesidades del organismo con una alimentación equilibrada.

El primer nivel de suplementos son los que se consiguen de manera natural y no tienen efectos secundarios, aunque es importante establecer hasta qué punto son necesarios.



































"Si una persona lleva una alimentación correcta y equilibrada, se supone que atendiendo a las necesidades de su actividad física, ya tiene cubierto el aporte de proteínas, vitaminas, carbohidratos y minerales suficientes como para evitar tener que gastarse mucho dinero en suplementación extra", considera Marco.
"Es posible subir a un segundo nivel y utilizar productos como la creatina para aumentar el rendimiento, lograr una mayor recuperación y más rápida, también aumentas la fuerza y te estimula".
A partir de allí se comienza a abrir un abanico de opciones que bordea los límites de lo que es saludable y de lo que está permitido.
"Depende de la sustancia y del país. Puede haber un tope natural porque hay sustancias que potencia la secreción de testosterona y de hormona de crecimiento, como por ejemplo el llamado tribulos terrestris, que es una planta de zonas tropicales, o la yohimbina, su equivalente en los países africanos".


































Los batidos de proteínas pueden sustituir una de las comidas para suplir las necesidades en función del tipo de ejercicio que se realiza.

Esta última también se suele recomendar para tratamientos de disfunción eréctil, por lo que muchos países regulan su uso hasta el punto de considerarla como dopaje en el ámbito deportivo.

Riesgos

El siguiente paso es la suplementación sintética, tipo anabolizantes o esteroides, que de ser utilizada adecuadamente puede servir como un complemento para el tipo de ejercicio que se esté realizando.
El problema es cuando se utilizan estos productos sin conocer la función para la que fue desarrollado o no se busca asesoría profesional.


































Es importante controlar el consumo de los suplementos dietéticos para reducir los efectos secundarios que pueden tener en el organismo.

"Al no hacer el nivel de ejercicio adecuado para consumir estos productos se está pidiendo a nuestro organismo que trabaje de más para eliminar los excesos que se acumulan en el cuerpo", dijo Marco.



































"Otro de los riesgos que hay, que la gente no suele tener conciencia de ello, es que el abuso de esta suplementación, así sea natural, puede producir que muchas funciones vitales del organismo se hagan vagas, dejen de sintetizar por sí mismas ciertas sustancias porque estás acostumbrando al organismo a que se las aportas desde afuera".
El problema es que se genera un círculo vicioso en el que la persona siente la necesidad de su consumo a medida que viendo sus efectos.
"El momento en que dejas de tomarlos se produce un proceso involutivo muy grande. La pérdida de masa muscular es brutal en el momento que dejas de tomar este tipo de suplementación", advirtió el especialista de Alto Rendimiento.


































La industria de los suplementos dietéticos ha aumentado considerablemente en las últimas décadas.

"La tendencia es volver a tomar o dar el siguiente paso hasta que se llega a un punto en el que se apuesta por productos anabolizantes mucho más agresivos, como el clenbuterol, de la propia insulina o incluso del synthol, que es en sí aceite de aviones".
Estos productos suelen tener efectos secundarios que de no ser controlados puede causar diabetes, impotencia, fallos cardiacos, renales e incluso la muerte.
Un claro ejemplo fue el caso de los hermanos Metzer, Mike y Ryan, que fueron imagen de la escuela clásica del fisicoculturismo y que murieron con dos días de diferencia en 2001 antes de cumplir los 50 años. Uno por un problema en el corazón y el otro por un fallo en el hígado.





Marzo 3, 2015

Qué hay detrás de las fotos que prometen un cuerpo ideal

Dos voluntarios se sometieron a estas transformaciones, quedando atónitos por la diferencia entre ambas imágenes.
Hay un antes y un después. Dos imágenes paralelas que muestran a la misma persona antes de sumergirse a un producto "mágico" y después de salir a la superficie, completamente cambiada, más estilizada y atractiva.
Esta secuencia se suele repetir en innumerables comerciales de productos que prometen a las personas que perderán peso y mejorarán drásticamente su condición física.
En las fotos que acompañan este artículo se muestran a dos voluntarios que pasan de estar pálidos y fuera de forma a tener un cuerpo bronceado, tonificado y dinámico.
A simple vista es una transformación fascinante, pero el fondo detrás de estas imágenes está más relacionado con una habilidad artística que física.

En tiempo real

Las fotos de "antes y después" reflejan estos cambios, resaltando los beneficios de un supuesto nuevo estilo de vida, en el que predomina el comer bien, hacer más ejercicios y, en muchos casos, el consumo de suplementos vitamínicos o el uso de productos específicos para acelerar el proceso de transformación.




































Pero lo que muchas veces se promueve como un beneficio físico, es muchas veces una representación artística.

Pero ¿cuánto tiempo pasó entre las fotos del hombre y la mujer de la izquierda hasta que se convirtieron en los de la derecha?
La respuesta es menos de dos horas.
El régimen utilizado en el programa de la BBC Week In Week Out, que investigó sobre esta herramienta publicitaria, consistió en un baño de bronceado artificial, 15 minutos de ejercicio ligero, consejos para mejorar la postura y la ayuda de una sutil iluminación.
"Me impresionó cuando vi por primera vez la diferencia", reconoció Joe, el hombre, a quien también le depilaron el pecho para la sesión de fotos.
"Apenas hicimos algo entre ambas imágenes. Tampoco hubo mucha edición en las fotos. Sólo muestra la basura que deben ser algunos de estos anuncios", advirtió Joe.

¿Cuerpo prefecto?

El negocio que promueve esta dramática mejora física se remonta muchas décadas.
Durante los años 40, el conocido fisiculturista Charles Atlas promocionó sus ejercicios de musculación describiéndose el mismo como un "debilucho de 44 kilos que se convirtió en el hombre más perfectamente desarrollado del mundo".




































El legendario campeón de los peso pesados, Joe Louis, admira los músculos de Charles Atlas.

Sus historias solían ofrecer cuentos de cómo hombres flacos en las playas eran sometidos por hombres más corpulentos, hasta el momento que regresaban y enfrentaban a los matones que habían abusado de ellos tirándoles arena en la cara.
Bajo la ley de Unión Europea, están prohibidos los anuncios de pérdidas rápidas de peso o fotografías de un antes y un después que impliquen ese beneficio.




































Las autoridades que regulan la publicidad en Reino Unido buscan que los anunciantes promuevan el ejercicio como la primera causa de los beneficios físicos.

Lo que no está prohibido es utilizar estas imágenes en relación al aumento de musculatura, pero al usarlas en relación a una producto se puede considerar engañoso.
"Un truco que suelen utilizar los clientes es simplemente evitar las palabras antes y después", dijo el director de la galardonada agencia británica de relaciones públicas RMS.





































"Ellos simplemente ponen las fotos una al lado de la otra sin ningún tipo de texto sugiriendo al lector que se trata de fotos de un antes y un después".
Pero las reglas son cada vez más estrictas y advirtien que este tipo de anuncios también serán retirados, como fue especificado por el organismo que regula la publicidad en Reino Unido (ASA, por sus siglas en inglés).
Sin embargo, hay quienes rescatan un aspecto positivo de este tipo de fotografías.
"Puedes ver de manera inmediata cómo crece la confianza y autoestima de los voluntarios cuando ven la foto del después", dijo el fotógrafo Antti Karppinen, quien tomó las imágenes para el programa Week In Week Out.
"Ellos se sorprendieron de lo mucho mejor que se veían. Fue un estímulo para ellos".





Febrero 25, 2015

Ventajas y desventajas de hacer ejercicio en pareja

Los ejercicios en pareja estimulan la conexión, pero también pueden generar competitividad y tensión.
Es un escenario idílico para muchas personas. Con el sol recién asomándose por el horizonte, una pareja sale a trotar en una rutina que repite cada mañana, compartiendo los últimos minutos antes de sumergirse en el día laboral.
Un momento único en el que la pareja agrega a su relación un elemento de conexión que se basa en un beneficio individual, físico y mental.







































Hay estudios que demuestran que el hacer ejercicio en grupo brinda mayores beneficios que hacerlo individualmente.

Hacer ejercicio en pareja es una práctica que cada vez está siendo más popular, impulsado por la agitada rutina del día a día que reduce el tiempo libre de las personas.
Es a raíz de esta limitación que mucha gente busca aprovechar con su persona más cercana esos esporádicos momentos, ya no sólo socializando y en pasatiempos de ocio, sino también en actividades que repercuten directamente en un beneficio común.
"Los beneficios del ejercicio son claros y están demostrados por muchos estudios, desde funcionar como un antidepresivo hasta las ventajas directas a la salud y condición física de las personas", le dijo a BBC Mundo la médica psicoanalista Alejandra Menassa, quien ha publicado trabajos en psicología del deporte.
"Además crea una sensación de bienestar al liberar endorfina. Cuando eso lo compartes con tu pareja se potencia esa sensación ya que se trata de alguien cercano, con la persona que te une un lazo afectivo y eso hace que sea más placentero".

Motivación

Hay estudios que muestran que hacer ejercicio con una pareja o en grupo te da ventajas sobre aquellos que prefieren hacerlo en solitario.
Te sientes más contento y energético porque te enfrentas al reto en equipo, lo que contribuye a un estímulo positivo.







































Al hacer ejercicios en pareja se abre una abanico de opciones y actividades que sirven para alcanzar un estado físico más completo.

"Es más fácil para las personas hacer ejercicio con alguien ya que cualquier actividad que se plantee un ser humano es más fácil que la cumpla si adquiere un compromiso con otra persona", explicó la doctora Menassa.
Por eso, está demostrado que cuando la gente hace ejercicio en pareja "se mantiene más tiempo en la actividad, no abandonan tan pronto".
"A veces no tienes ganas cuando tienes que ir solo al gimnasio o salir a correr y simplemente decides que no vas. Pero si hay alguien que te está esperando, con el que has convenido ir, pues te sientes presionado a cumplir".

Conexión

Uno de los mayores beneficios al hacer ejercicio en pareja es la conexión que surge, ya que no sólo influye en la actividad física sino también en el aspecto emocional.







































Además de contribuir a una práctica más adecuada del ejercicio, las parejas también desarrollan un nuevo medio de comunicación.

"Une mucho hacer actividades en común, compartir un interés al que ambos se siente atraídos", resaltó Menassa.
En el aspecto estrictamente físico, una persona puede ayudar a monitorear constantemente la progresión de su pareja, corregir o mejorar una posición o animar si surgen dificultades a la hora de hacer un determinado ejercicio.
Esto puedo ofrecer una nueva vía de comunicación, además de complementar la rutina de ambos incorporando ejercicios que no se practicarían de manera individual.
Si uno de los dos es un fiel practicante de yoga y el otro prefiere rodar en bicicleta permitirá que ambos terminen haciendo una actividad mucho más completa que haciéndolo solo.
Sin embargo, estas ventajas también pueden ir acompañadas de inconvenientes.
"Si estás muy concentrado en la realización de un ejercicio, que es muy preciso, como por ejemplo con una máquina en la que tienes que tener mucho cuidado en cuanto a la postura, la pareja puede ser un elemento de distracción si están en un momento de mucha atracción sexual o de tensión", alertó la psicoanalista.

Competitividad ¿sana?

Las diferencias en cuanto a rendimiento pueden ser contraproducentes a la hora de hacer ejercicio en pareja.







































Para evitar tensiones, es importante saber los límites y establecer parámetros con los que se va a medir el progreso individualmente.

Mientras que puede ser de estímulo para fomentar la progresión del otro, también puede ser un limitador en la consecución de nuevos objetivos.
"Como ejemplo, tengo unos pacientes que son corredores de maratón y él siempre tiene dificultades para adelantarla porque tiene mejor marca pero no la quiere dejar atrás", expresó Menassa.
"Eso genera un poco de conflicto porque hay cierto nivel de competitividad como es habitual en los deportes".
En este sentido, es importante establecer que no se trata de saber quién es más fuerte o más rápido; entendiendo las diferencias entre el organismo femenino y masculino, sino hasta dónde puede llegar cada quien.

Por mí y para mí

Está claro que no hay muchos elementos que se necesitan pulir cuando se decide hacer en pareja y que no resulta tan fácil alcanzar un consenso que sea beneficio para ambos.







































Muchas personas consideran que el tiempo dedicado a la actividad física deber ser para ellos solos.

De hecho, hay muchos gimnasios que recomiendan que se establezcan programas de ejercicios individuales y en diferentes horarios para enfocar el esfuerzo en las necesidades de cada persona.








































La razón es que es muy difícil establecer objetivos en común o cambiar las rutinas debido a las diferencias de nivel en la condición física entre la mayoría de las parejas y la tensión que esto puede generar en la relación.
"Depende mucho de la pareja, ya que hay parcelas que ambos deciden compartir y que es un momento de compenetración entre los dos", explicó la doctora Menassa.
"Pero otras personas que reservan el momento del gimnasio o del ejercicio para ellos solos y para su parcela de hacer cosas individualmente".
Según la Menassa, "los humanos necesitamos gustar más allá de la pareja, coquetear, el ver que te miran. Es por eso que el gimnasio suele ser un buen momento del día para estar solo, estar en una parcela privada que no se quiere compartir".
La reconocida psicóloga sentimental Sherry Amatenstein publicó en uno de sus trabajos que "las parejas que sudan juntas se quedan juntas", ya que la actividad física beneficia al cuerpo y a la mente.
Pero es importante entender que no hay algo universal que sirve para todos y que son las propias parejas las que deben decidir si hacer ejercicio también contribuye a mejorar la relación.






Febrero 19, 2015

¿Realmente beneficia correr descalzo?

Las personas suelen aprovechar las visitas a la playa para correr descalzo, pero ésta práctica se está trasladando a otras superficies.
Se trata de una vuelta a lo básico, a tiempos de nuestros antepasados.
La libertad de correr sin zapatos está de moda y cada vez son más las personas que dejan las zapatillas en la casa y se adhieren a la "revolución" de los corredores minimalistas.
No se trata de un concepto nuevo y en la última década han surgido estudios que comparan las ventajas y desventajas entre correr descalzo y hacerlo con una zapatilla amortiguada.











































El libro Born to Run (Nacidos para correr) se inspiró en la tradición del pueblo tarahumara, del norte de México.

Pero sin duda que fue la aparición del libro Born to Run (Nacidos para correr) de Christopher McDougall en 2009, inspirado en el pueblo tarahumara del norte de México, que suelen colocarse en las plantas de los pies un pedazo de llanta vieja y amarrársela a los tobillos con cuerdas de piel para recorrer cientos de kilómetros, el que sirvió de detonante para popularizar esta práctica.
Pero, ¿hasta qué punto es mejor?

Cuestión de impacto

Se considera que correr sin zapatillas o con calzado minimalista fomenta la manera natural de movimiento del cuerpo humano, con lo que se reducen los riesgos de lesiones en un ejercicio considerado de alto impacto.












































"Al correr descalzo nuestro cuerpo aprende a amortiguarse, algo que no se logra con el uso de zapatillas amortiguadas, que actúan como una barrera que impide a nuestro cuerpo a absorber el impacto con el suelo", dijo a BBC Mundo Ricardo Marco, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y quien se especializa en la prevención y recuperación de lesiones.
"Cuando se corre descalzo se hace de una forma natural, en la cual el primer apoyo que hacemos es con la parte media del pie, a diferencia que lo hacemos con la zapatilla que es con el talón".
Aunque también depende de la técnica de la persona, José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, considera que además de evitar las lesiones por impacto, un corredor minimalista "fortalece los ligamentos y mejora la biomecánica natural del pie".











































La tecnología en los zapatos con amortiguación ha avanzado mucho en los últimos años.

"Hay una prueba que me gusta hacer y es poner a una persona a saltar. La diferencia del impacto entre caer con el talón o la punta del pie es muy grande y es por eso que nadie caería de talones porque sabe que se va hacer daño", dijo a BBC Mundo Del Castillo.
"Una zapatilla amortiguada lo que hace es camuflar ese impacto, pero éste se produce igual".

Nuevo rumbo













































Para Del Castillo es significativo que un organismo del prestigio del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, por sus siglas en inglés) haya cambiado radicalmente su posición sobre el uso de las zapatillas amortiguadas.
"Hace muchos años que recomendaba este tipo de zapatillas, pero en 2014 cambió y se inclinó hacia el calzado minimalista o con cero drop", que es el tipo de desnivel entre la punta de la suela al talón.
Una de las razones es fomentar un cambio en la manera de correr de las personas con el fin de disminuir el riesgo de lesiones.
"Al apoyar con el talón se manda una tensión muy grande a la rodilla y a la cadera, que termina afectando a la zona lumbar de la espalda", explicó Ricardo Marco.
"No es sólo por la forma en la que el pie impacta con la superficie, sino que al reducir el tamaño de zancada y aumentar su frecuencia, unos 190 pasos por minuto, también se tiene menos tiempo de apoyo con cada pie", agregó Del Castillo.

Paso a paso

Ambos profesionales coinciden en que las personas tienen que dedicar tiempo para ir aprendiendo la técnica de correr minimalista ya que "no se puede decir de hoy para mañana que te quitarás las zapatillas y te convertirás en minimalista porque está de moda", advirtió Marco.











































Al correr descalzo, se mejora la biomecánica natural del pie y se fortalecen los tendones y ligamentos.

"Es una progresión superlarga, de meses", dijo Del Castillo. "Tienes que interiorizar la cadencia, saber la frecuencia que tienes que hacer ya que cambia radicalmente la técnica con la que estamos acostumbrados con las zapatillas amortiguadas".
De no hacerse esta progresión, hay riesgos de sufrir fracturas de estrés, tipo microfracturas, o sobrecargas musculares en los gemelos o sóleo.
"Correr en la playa es un ejemplo", comentó Marco. "Si lo hacemos una vez al mes no va a pasar nada, pero si corremos constantemente en esa superficie tan inestable posiblemente sobrecargaremos tendones, músculos y a la larga se cronificará en una lesión".

¿Rendimiento?

El punto de la discordia es si correr descalzo mejora el rendimiento de las personas.











































En el pasado han habido corredores que han participado descalzos en los Juegos Olímpicos, como el etíope Adebe Bikila, que ganó así su primera medalla de oro en maratón en 1960.

"Hay un estudio que dice que se disminuye en un 4% el consumo de oxígeno, que en deportistas de élite puede marcar la diferencia entre ganar o perder, pero en el 99% de las personas que corren es una cifra insignificante", mencionó Del Castillo.
La posición de Marco es más contundente.
"Es mi opinión, pero no creo que mejore. Puedes equilibrar a nivel muscular y lo defiendo en este sentido ya que lo uso como medio de prevención, tanto a nivel personal como con los atletas a quienes entreno".
El beneficio en este sentido es que al cambiar la forma de pisar se equilibran o trabajas más ciertos tendones o músculos que habitualmente se lesionan cuando corres con calzado.











































Correr descalzo, con poca o ninguna protección requiere de un período de transición para adaptarse a la técnica.

Sin embargo, hay otros factores que hay que tomar en cuenta a la hora de comenzar a correr descalzo o con una suela muy fina.
"Yo no recomendaría descalzo, sino con zapatos minimalistas, con los que se logran los mismos beneficios", recomendó Del Castillo.
"Sino la piel sufre mucho y se pasarían dos semanas con ampollas, cortes y rozaduras hasta que la piel se curte".
Marco, por su parte, considera que no deberían hacer la transición.
"Yo me incluyo. Me refiero a las personas que tengan alguna disimetría entre una pierna y otra", aclaró.
"Si tengo una pierna más larga que la otra el correr descalzo lo que me va hacer es que cargue una zona más que la otra. Aquí lo que se necesita es hacer un estudio de biomecánica para ver si la persona equilibra bien con ambas piernas".
Sea por convencimiento de sus beneficios o por una demanda del mercado, las marcas de calzado deportivo se han unido al fenómeno minimalista, una forma de correr que reivindica a la cultura tarahumara.


Febrero 13, 2015

Cómo tener los brazos perfectos


Los brazos se pueden desarrollar buscando volúmen y potencia o que sean resistentes y estilizados.
Bíceps y tríceps. Son la obsesión para muchas personas en su interminable lucha por eliminar la flácida piel que cuelga de los brazos y que se mueve al vaivén de nuestro caminar.
El problema es que los brazos es una de las partes del cuerpo donde más grasa se acumula y es por ello que necesitan estar en constante actividad para quemar ese exceso que suele causar tantas molestias a las personas.
Pero ¿cómo se puede definir unos brazos perfectos? Lo cierto es que no hay un consenso y lo que para algunos se trata de unos brazos estilizados, con mucha fibra y los músculos muy marcados, para otros es fundamental un tamaño voluminoso, con una gran bola y enorme diámetro.















































Se podría considerar un brazo perfecto cuando alcanza el equilibrio entre tres grupos musculares: bíceps, tríceps y antebrazos.

"Los brazos perfectos tienen que estar equilibrados entre bíceps, tríceps y antebrazo, tener un equilibrio, ser simétricos", explicó a BBC Mundo el entrenador personal y preparador físico español, Rodrigo Bermejo.
"Hay personas que entrenan con un tipo de ejercicio específico, como las anillas, o atletas de diferentes modalidades que trabajan mucho más uno de estos grupos musculares y se produce una descompensación".
Para tratar de alcanzar este equilibrio es necesario recurrir a ejercicios específicos que te permitan compensar, sea cual sea el estilo de brazos de tu predilección.

Resistencia o potencia

"Los ejercicios no varían mucho porque la fisonomía del codo, las articulaciones, la estructura y la biomecánica del ejercicio es la misma, flexionas el bíceps cuando subes el codo hacia arriba y el tríceps se contrae cuando extiendes el codo hacia a abajo", simplificó Bermejo.
















































"Los tipos de ejercicio son los mismos, lo que varía es la carga a la que se someten", agregó.
El especialista en preparación física y asesor de culturismo da como ejemplo a los escaladores.
"Un escalador utiliza el brazo continuamente y es posible que haga un millón de repeticiones hasta que llega a la cima. Esto va a crear un brazo con muy poca musculatura, muy bien formado y muy resistente, por lo que no puede tener un músculo muy grande".
"El músculo grande necesita de mucho oxígeno y se cansa antes, es como un auto grande que es muy potente pero consume más gasolina. Este tipo de músculo no tiene tanta resistencia, pero si mucha fuerza", aclaró.















































Las flexiones es uno de los ejercicios que se recomiendan para ejercitar los brazos.

Una rutina base para las personas que deseen desarrollar un músculo voluminoso es dedicar un entrenamiento no superior a 30 o 40 segundos por serie, con cargas de peso grandes.
Si se busca resistencia, lo ideal es aumentar las repeticiones y disminuir la carga de peso.

Sedentarismo

El gran problema de las personas es la falta de estimulación que reciben los músculos, lo que genera el problema de la flacidez que aparece en los brazos.
"La flacidez es un conjunto de varias cosas, pero principalmente un estilo de vida sedentario", resaltó Bermejo.















































Los brazos suelen ser una de las partes del cuerpo donde se acumula la grasa debido a la poca actividad de las personas, lo que causa flacidez.

"Esto aparece en los hombres a partir de los 50 años y en las mujeres a partir de los 30. Es la famosa regla que si no se usa se estropea."
"También depende de la genética de las personas, ya que un grupo de personas anglosajonas tiene mucha más tendencia a desarrollar flacidez que los afroamericanos", explicó.
La mejor manera de evitar esto es realizando ejercicios de resistencia con peso moderado, así sea el de tu propio cuerpo, con bandas elásticas o pesas.















































Los tipos de ejercicios no varían mucho entre los brazos resistentes o los voluminosos, lo que cambia es la carga de peso y las repeticiones.

Según Bermejo, "no hay una panacea" especial para mejorar la musculatura de los brazos sino el ejercicio.
"Muchos hablan de la electroestimulación, pero estos productos tienen limitaciones y solo afectan superficialmente a los músculos", advirtió.
"Evidentemente algo hacen, pero no logran estimular los músculos en profundidad. Puede que alcancen una ligera tonificación, pero nunca va a tener la forma de una persona que entrene con su cuerpo".
Tras resaltar la importancia de acompañar a toda actividad física con una dieta en la que se debe tratar de evitar consumir dulces y alimentos fritos, Bermejo recomendó que lo ideal para las personas es "hacer un entrenamiento de circuito de tres días a la semana".
"Un día se trabaja la parte superior del cuerpo y otro el tren inferior. El último se debe dedicar a hacer un trabajo cardiovascular", concluyó.


Febrero 4, 2015
Los mejores ejercicios según la forma de tu cuerpo

















































¿Y tú, eres propenso a acumular grasa o eres un afortunado de los que la queman prácticamente sin moverse?




















































Cada cuerpo es único y es una seña que identifica al individuo, como las huellas digitales de los dedos.
La forma de tu apariencia está determinada por los genes que tiene tu organismo y es imposible coincidir en lo que se considera un cuerpo perfecto.



















































Sin embargo, hay características similares que permiten clasificar a los cuerpos, somatotipos que se determinan en base a las propiedades óseas, musculares y de tejido graso.
Es lo que comunmente llamamos la constitución de las personas.
La clave para conocer el tipo de ejercicio idóneo para ti depende del entendimiento que tengas de tu propio cuerpo.
El problema es que "hay un choque de intereses sobre qué se busca a la hora de hacer ejercicios", le explicó a BBC Mundo Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.
"Hay que determinar si lo que se busca es mejorar nuestro aspecto físico o destacar en una modalidad deportiva", agregó.
Hay tres tipos de cuerpos o somatotipos en base a los rasgos genéticos y corporales:
  • Ectomorfo

"Es la típica persona alta, delgada, con cierta tendencia a doblarse hacia adelante. Posee extremidades largas, de pecho plano y que le cuesta mucho coger masa muscular", explicó el profesor Marco.


















































Las pruebas de fondo son la ideales para las personas ectomorfas, aunque para mejorar la apariencia se recomiende un programa de hipertrofia.

Teniendo en cuenta que los deportes ideales en cuanto a rendimiento son las pruebas de fondo, sean en atletismo, natación o ciclismo, Marco advirtió que es recomendable establecer un programa de entrenamiento de fuerza e hipertrofia para un aumento de masa muscular.
"Hay que basarse en ejercicios básicos en los que movilizamos mucho las articulaciones, que buscan trabajar grandes masas musculares y grupos musculares secundarios".
"En cuanto al entrenamiento aeróbico está un poco limitado, porque cualquier tipo de ejercicio que haga, si no es controlado en base a los mínimos exigidos para este tipo de persona, lo que va hacer es todavía perder mucho más peso y frenar el crecimiento de masa muscular".
  • Endomorfo

Este tipo de cuerpo es lo opuesto al anterior. Se caracteriza por tener estatura baja y de forma redonda, con un metabolismo lento que facilita la acumulación de grasa, pero que al mismo tiempo es propicio para aumentar la masa muscular.


















































Los endomorfos destacan más en los ejercicios de fuerza gracias a su facilidad para generar masa muscular.

En este grupo se recomienda una rutina con varias sesiones de trabajos para la resistencia cardiovascular.
"Se empieza con un trabajo aeróbico de base y se va evolucionando a unos ejercicios anaeróbicos, ya de más alta intensidad y variados. Es beneficioso buscar la movilidad articular de forma muy dinámica y no como el ectomorfo, que se recomienda que sea de manera pausada, con mucho descanso", dijo el profesor Marco.
En cuanto a los deportes idóneos para este tipo de persona son los de fuerza, potencia y equilibrio, como levantamiento de pieza o pruebas de lucha.
Sin embargo, hay factores que es necesario tener en cuenta ya que se trata de un sector con el que hay tener mucho cuidado a la hora de trabajar.
"Lo que se busca es que se aumente la masa muscular y descienda de forma equilibrada lo que es el porcentaje de grasa. Si no se hace, se verían personas extremadamente gruesas y sin forma".
"A nivel psicológico también es el más débil, le cuesta más esforzarse, se deprime más rápido ante el fracaso o ante la falta de avances, la falta de un progreso rápido", advirtió el experto en preparación física.
  • Mesomorfo

Es genéticamente el grupo más aventajado físicamente, hasta el punto que puede parecer un atleta sin serlo.


















































Las características del tenis permite que haya jugadores endomorfos, ectomorfos y mesomorfos.

"Es el clásico deportista que haga lo que haga te lo hace bien", destacó Marco. "Tenemos ejemplos del jugador de fútbol que de repente se va a jugar un partido de paddle y lo hace bien, que juega baloncesto y lo hace bien, que decide participar en una prueba de fondo y te destaca, así como en carreras de velocidad".
Lo ideal para este tipo de personas es buscar deportes y ejercicios en los que se necesite combinar la fuerza, con el fondo físico y la potencia, con programas de ejercicios alternados, cambiando constantemente entre la formación de masa muscular y actividades aeróbicas para la resistencia cardiovascular.
Tenis, fútbol, remo o triatlón son deportes que se acomodan perfectamente a este sector.
Pese a las ventajas de las personas mesomorfas, Marco aclaró que no se puede descuidar la dieta ya que tienen "tendencia a acumular grasa, aunque no al nivel de un endomorfo".
"Pero tampoco es un ectomorfo que coma lo que coma lo va a quemar ya que tiene un metabolismo tan acelerado que lo queman todo".
Conocer el tipo de cuerpo es un factor importante, aunque no significa que no puede haber una mezcla de ejercicios recomendados para uno o para otro grupo.
Lo que es más determinante es conocer cuál es el principal objetivo que se quiere alcanzar, establecer una rutina de ejercicios y dieta y moldear un programa específico a tus características.


Enero 31, 2015
Inspírate... ¡a caminar! 
Si eres de aquellos que siempre estás pensando "¡debería hacer ejercicio!" pero pasan los meses y nada; si has contribuido a mejorar las finanzas de tu gimnasio local pero la idea de ir te aburre sin remedio; si los aparatos que has comprado para ejercitar en casa no hacen más que acumular polvo, he aquí una sugerencia: caminar.

Chicos caminando

Hazte estas sencillas preguntas y verás que es difícil encontrar excusas para no hacerlo.

¿Por qué?

Porque es la manera más fácil de incorporar una actividad física a tu día.
La mayoría de nosotros caminamos un poquito todos los días, pero nos beneficiaríamos si lo hiciéramos más.




















































Ejecutivos caminando
No hay que hacer mucho esfuerzo para encontrar la ocasión de caminar.

Ya sea por entretenimiento, para sudar un poco o por competir, puedes encontrar la forma de hacer este ejercicio que se acomode a tu capacidad, gusto y horario.
Además de los beneficios físicos, caminar también puede tornarse una actividad social, si se hace en grupo, ya sea uniéndose a uno existente o creando uno propio.
Caminar con otros es una buena manera de conocer gente y mantenerse motivado: usa el poder del grupo para alcanzar un mejor estado físico mientras disfrutas de la charla y el aire libre.

¿Me va a costar mucho dinero?

¡Es gratis! Puedes hacerlo durante tu descanso del almuerzo o bajarte del bus una parada antes de la indicada; usar las escaleras en vez de los ascensores y no usar el carro para viajes cortos, etc.

¿Para quién es apropiado?

No importa en qué condición física estés, caminar es la actividad que casi todo el mundo puede disfrutar.




















































Montañismo
Más allá del ejercicio, estar al aire libre en un lugar hermoso, le hace bien al alma.

Si eres de los que les gusta el campo, el aire libre y los paisajes majestuosos, no hay mejor manera de disfrutarlos que haciendo excursionismo a pie o senderismo, dos especialidades del montañismo.
En el excursionismo a pie se hacen travesías por parajes aislados, sin senderos y con fines recreativos.
El senderismo es una actividad deportiva pero no competitiva en la que, como su nombre lo dice, se sigue un camino previamente establecido y busca combinar la actividad física, el deporte y el medio ambiente.

¿Y si lo que quiero es ejercicio puro y duro?

Puedes buscar senderos inclinados o acelerar tu paso.
Y si quieres algo más retador, puedes probar la caminata nórdica o la marcha atlética.




















































Bastones de caminata nórdica
La caminata nórdica bajó de las frías montañas con nieve hasta incluso las playas.

La caminata nórdica es un deporte de resistencia en el que se usan bastones para ejercitar la parte superior del cuerpo y hacer que las piernas trabajen más duro de lo que normalmente lo harían.
Como su nombre lo indica, su inspiración viene de los países escandinavos, donde es muy popular.
De hecho, se originó en Finlandia cuando los esquiadores de fondo empezaron a usar sus bastones fuera de temporada para entrenar. Pronto notaron que caminar con los bastones sin nieve representaba una gran ventaja y que la técnica les ayudaba a mantener su corazón y pulmones en buena condición, así como los músculos de todo el cuerpo.
Básicamente, lo que se hace es imitar los movimientos del esquí de fondo, pero ¡atención!: es indispensable aprender la técnica pues de otra manera no será tan beneficioso e incluso puede causar molestias.
La marcha atlética, por su lado, es una progresión de pasos en los que los pies están en contacto con el suelo constantemente.
Al menos un pie tiene que estar tocando el piso, a diferencia de correr o trotar, en los que los pies se mueven más rápido y está permitido que ambos estén en el aire al mismo tiempo.




Enero 28, 2015
¿Realmente la ropa para sudar acelera los efectos del ejercicio?


Las fabricantes de ropa deportiva están en constante evolución tratando de satisfacer las demandas de las personas, tanto en el tipo de tejidos como en los diseños de los productos.
Es un problema de las grandes ciudades. Entre las horas de trabajo, el interminable viaje diario a la oficina y los contados momentos de ocio destinados para socializar, las personas no suelen encontrar el tiempo para hacer la actividad física recomendada para el cuerpo.
Los doctores hablan de sólo 30 minutos al día y ofrecen una lista de actividades como alternativa, que incluye desde caminar con un paso acelerado a permanecer de pie en la oficina, pero en un mundo "contrarreloj" no resulta tan fácil encontrar el tiempo necesario para hacer ejercicio.

























































Es por eso que mientras los gimnasios ofrecen cada vez más sesiones de entrenamiento de mucha intensidad y de corta duración, también está aumentando la oferta de productos que buscan acelerar los efectos que brinda el hacer ejercicio.
Uno de ellos es la ropa, una de las industrias que más ha evolucionado en los últimos años presionada por las demandas cada vez más específicas y exigentes de las personas.

Cuestión de tiempo

"La gente busca ese tipo de ropa para adelgazar o para acelerar los efectos del ejercicio. Un cuerpo suele calentarse en un tiempo de ocho minutos, pero estos tejidos impulsan el calor, lo que te permite estar preparado en menos de cinco", le dijo a BBC Mundo Dhyana van der Pols, jefe de innovación de textiles y producción de la Federación Mundial de la Industria de Productos Deportivos (WFSGI, por sus siglas en inglés).
























































Cada vez resulta más difícil incorporar una rutina de ejercicios a la vida diaria.

Los nuevos productos difieren de los tradicionales trajes de sauna o ropa para sudar, que suelen utilizarse en deportes como boxeo para perder peso en un momento específico y poder cumplir con las limitaciones de las diferentes categorías, pero que no por eso ayudan a adelgazar.
"El punto es es que la gente quiere apurar su metabolismo aumentando la temperatura del cuerpo. Al lograrlo de una manera más rápida puede intensificar la quema de energía, y por ende aumentar la pérdida de calorías", señaló Van der Pols.
"Lo que no se va a lograr es crear masa muscular en un período de tiempo tan corto", aclaró.

Más de un riesgo

Es cierto que ya no se trata solamente de hacer ejercicio, también es necesario lucir bien mientras se hace.
























































Los boxeadores suelen utilizar ropa para perder peso de forma rápida y cumplir con los límites de la categorías.

Y con tanta variedad de diseños y modelos es crucial saber escoger bien para obtener el beneficio esperado.
Si bien los preparadores físicos recomiendan siempre mirar primero las propiedades y características de las prendas, también aceptan que para las personas un factor a tener en cuenta es la apariencia, algo que puede resultar vital para impulsar su confianza y el deseo de mantenerse activo.
El problema es que cada persona tiene unas características específicas y cada organismo necesita de un período de tiempo determinado para funcionar a su máxima capacidad.
Acelerar todo este proceso puede llegar a ser contraproducente por varias razones.

























































Una de ellas es el aumento en exceso de la temperatura corporal. Al tratar de entrar en calor más rápidamente es probable que el cuerpo produzca una cantidad de sudor más alta de la habitual, lo que puede conllevar a la pérdida no sólo de líquidos vitales sino también de importantes sales y minerales.
La otra razón es que la persona puede quedar expuesta a lesiones musculares dada la intensidad a la que se someterá el cuerpo en un período de tiempo tan corto.
Van der Pols advirtió que "todo debe ser moderado, no puede haber excesos".
























































Sudar no es sinónimo de adelgazar.

"Es como esos comerciales que prometen que perderás la barriga en dos semanas o los suplementos nutricionales como las semillas de quinoa, que la gente ni sabe cómo cocinarlas ni consumirlas y las lanzan al yogurt".
La dirigente del WFSGI explicó que toda esta nueva tendencia es algo nuevo, que tiene que ver "con el aprovechamiento del tiempo".
"La gente quiere estar activa, pero no quiere pasar cuatro horas en el gimnasio".
Además, agregó, también hay otro tipo de tejidos "que después del ejercicio te ayudan a enfriarte y reducen la temperatura del cuerpo".
Lo que está claro es que es importante encontrar un balance.






5 juegos infantiles que pueden ponerte en forma

























































Los científicos advierten que la inactividad en los niños actualmente está potenciando la obesidad en la población.

Puede que un gimnasio no sea tu lugar favorito, que no te apetezca salir a correr en la calle o que simplemente no tienes tiempo para incorporar una rutina de ejercicios en tu día.
La lista de razones para evitar una actividad física puede ser interminable, pero hay una "excusa" que suele repetirse constantemente: es aburrido.
Los preparadores físicos o entrenadores personales coinciden en que para obtener el mayor beneficio a la hora de hacer ejercicio es importante divertirse, disfrutar la actividad que se está haciendo.



























































Los juegos de persecución pueden agotar a muchos adultos que no están acostumbrados a la actividad física.

En muchas ocasiones recomiendan incluso evitar el término "ejercicio" y optan por alternativas como "jugar", que transportan a la personas a épocas donde predominan los buenos recuerdos, como la infancia.
El objetivo es animar a que las personas incorporen algún tipo de actividad física, algo vital según un reciente estudio en el que se concluye que el sedentarismo puede llegar a ser el doble de mortal que la obesidad.
En BBC Mundo te ofrecemos una lista de los "juegos infantiles" que no sólo te permitirán cumplir con el mínimo de 20 minutos de actividad física recomendados por los científicos, sino que además te pueden ayudar a ponerte en forma.

El aro o Hula Hoop

Mucha gente puede pensar que dar vueltas a un aro con la cadera y la cintura fue una moda que pasó hace año, pero lo cierto es que este juego infantil se está popularizando en los gimnasios, no sólo como ejercicio, sino para aprender trucos similares a los que se ven en los circos.






























































El aro está siendo una actividad popular en gimnasios y al aire libre.

Ellouise Hempstead, de un estudio de baile y ejercicios en Newcastle, Inglaterra, dijo que el "hula hoop puede practicarse como una actividad individual, en la sala de tu casa, o social, en una clase o con un grupo de amigos".
"Sea cual sea tu preferencia es una buena manera de perder grasa corporal, tonificación muscular, mejorar tus niveles de energía, de balance y coordinación, reducir el estrés y, lo que es más importante, pasarlo bien", destacó Hempstead.

Saltar la cuerda

Este es uno de los juegos ideales para ponerte en forma.






























































Muchos deportistas de élite saltan la cuerda como parte de su entrenamiento.

Además de trabajar la mayoría de los músculos de tu cuerpo, te ayuda a mejorar tu balance y coordinación y te permite aumentar tu resistencia cardiovascular.
Si bien muchos deportistas de élite incorporan saltar la cuerda a sus sesiones de ejercicios en virtud de los beneficios que ofrece, es importante no olvidarse que se trata de una actividad que si se consigue hacer bien puede ser muy divertida.

Juegos de persecución

Son muchos los tipos de juegos de persecución que se conocen y aún mayor es el número de nombres que reciben, dependiendo del país o incluso región.
Al que nos referimos en este artículo es al juego de "la ere", "corre que te pillo", "tocado", "mancha", "liebre", "mica" o "la traes", es decir, en el que una persona debe perseguir a otra hasta tocarla, convirtiéndola en el perseguidor.
Durante este juego las personas desarrollan rapidez y resistencia al estar casi en constante movimiento, potenciando el tren inferior del cuerpo.
Los contínuos cambios de sentido permiten mejorar la agilidad física, mientras que para evitar ser tocado la persona también debe mantener la concentración y decidir en fracciones de segundo.

Tira y afloja

El deporte en inglés se llama Tug-of-War, pero en castellano recibe múltiples nombres, como suele suceder en la mayoría de los juegos infantiles, dependiendo de los países y regiones.






























































Este deporte formó parte de cinco ediciones de los Juegos Olímpicos.

Este juego con una cuerda es uno de los deportes más tradicionales. Incluso llegó a formar parte de los Juegos Olímpicos, pero a diferencia de lo que mucha gente piensa no se trata sólo de grandes bíceps y brazos fuertes.
Es claro que la parte superior del cuerpo tiene una participación importante, pero también se exige considerablemente a las piernas y se incrementa la resistencia, ya que muchos duelos se deciden no por el más fuerte, sino por el que más aguante.
Para entenderlo en carne propia, sólo prueben estar en la posición de halar la cuerda durante dos minutos. Es como estar sentado en una silla colocada a un ángulo de 45º, con la diferencia de que no hay silla y hay que soportar todo el peso del cuerpo.

Rayuela, avión, bobito, tejo, pisé, pon, trúcamelo, peregrina, descanso, truquemé, etc.

No parece muy exigente, pero este juego requiere de mucha agilidad, coordinación y potencia física.






























































Poder mantener el balance y la coordinación, apoyados en una sola pierna, es mucho más complejo de lo que parece.

El hecho de tener que saltar con una pierna, bajar a buscar la piedra, tiza o tejo, mantener el balance y regresar a la base, repitiendo esta actividad muchas veces puede poner a prueba hasta la persona más en forma del grupo.
A medida que va avanzando el juego también va aumentando la dificultad, por lo que las personas van desarrollando musculatura y agilidad, subiendo el nivel de esfuerzo constantemente.




Enero 21, 2015

Las ventajas y desventajas de los deportes "en solitario"
































































 de las facilidades del atletismo es que solo se necesita un par de tenis para practicarlo.
Atletismo en las alturas
Los deportes que se practican en solitario como el golf, ciclismo, tenis y atletismo -o incluso simplemente caminar- atraen cada vez a más seguidores, por encima de otros deportes colectivos como el fútbol, el baloncesto, el rugby o el béisbol.
¿Las razones? son diversas pero posiblemente se reduzcan a la falta de tiempo disponible para la práctica de una actividad física que necesite una logística mayor.
Por eso en BBC Mundo quisimos mostrar las ventajas y las desventajas de estos deportes "solitarios".

Atletismo

Ventajas:

































































Atletismo
El atletismo es el deporte rey de las competencias olímpicas.

El escritor japonés Haruki Murakami escribió alguna vez: "Correr a diario es vital, de modo que no puedo aflojar o dejarlo sólo porque esté ocupado. Si tuviera que dejar de correr sólo porque estoy ocupado, sin duda no podría correr en mi vida".

Como ocurre con Murakami, el atletismo o simplemente correr se ha convertido para muchos en una pasión. Para Anacleto Jiménez, de la Real Federación Española de Atletismo, esto tiene que ver con la facilidad que tiene para practicarlo.
"Sólo debes calzarte un par de tenis y salir a la calle. Es un deporte que con 40 minutos trabajas todo el cuerpo: pulmones, brazos, piernas. Mientras que por ejemplo necesitas unas dos horas sobre una bicicleta para lograr el mismo resultado", explicó.
Desventajas:
Sobre las desventajas, Jiménez cree que al no existir competencia, como en el golf o en el tenis, se puede perder interés.
"Por eso hay que tener claro el objetivo. Más que una competencia, el salir a correr debe tener una exigencia personal. Un reto", afirmó.
Otras desventajas citadas por expertos en el tema es que se trata de un deporte de alto impacto en las extremidades que puede producir lesiones en las rodillas y en los tobillos, por lo que se recomienda una visita previa al médico para que recomiende o no este tipo de actividad.

Tenis

Ventajas:
El tenis es considerado uno de los deportes más elegantes y tradicionales en el mundo. Sin embargo, en los últimos años ha logrado una popularización en regiones donde antes no era muy habitual como América Latina o el lejano oriente.

































































Hombre jugando tenis
Una de las ventajas del tenis es su capacidad de mezclar lo mental con lo físico.

Para Seferino Ochoa, subdirector técnico de la Federación Antioqueña de Tenis, este es un deporte que logra combinar lo mental con lo físico de forma excepcional.
"Estímula la concentración y la autoestima. Ejercitarse de forma aérobica como anaeróbica mezclando un gran desarrollo de la coordinación física", explicó Ochoa.
Explicó que es necesaria mucha agilidad dentro del campo de juego.
"Pero me gustaría destacar que cuando estás con una raqueta dentro de la cancha se logra generar habilidades sociales como el respeto a las normas y hacia el rival", señaló.
Desventajas:
De acuerdo con Ochoa cuando se juega a alto nivel se pueden afectar algunos músculos, específicamente hipertrofia en los brazos.
"También el tema de dónde jugar. Por ejemplo en Colombia el 70% de las canchas se encuentran en clubes privados mientras que solo el 30% es de acceso público", dijo.
Respecto al equipamiento, Ochoa aclara que en muchas partes se han logrado generalizar algunas marcas para que puedan ser adquiridas por la mayoría de las personas y de ese modo no se siga pensando que es un deporte elitista como es visto en algunas zonas del mundo

Golf

Ventajas:
Grandes deportistas han escogido el golf como su disciplina a la hora del retiro: Ronaldo, Michael Jordan, Maradona, encontraron en los palos y los hoyos una forma de desahogar su profundo sentido de competencia después de dejar las canchas.
Según Daniel Asis, director del club de golf Oliva Nova ubicado cerca de Valencia, España, el golf es una práctica solitaria que se puede volver colectiva en cualquier momento, pero que su mayor ventaja es nunca depende de un rival para practicarlo.

































































Hombre jugando golf
Una de las principales características del golf es que lo practican personas de todas las edades.

"No es un deporte donde se corra, pero sí donde se pueden llegar a caminar unos 10 kilómetros por jornada, que ayuda mucho al control del colesterol y la presión arterial", dijo Asis.
Pero también esa forma de llevarlo es la razón por la que es un deporte para cualquier edad: se empieza a practicar a los 6 años y hay gente de 80 años recorriendo los 18 hoyos de un campo.
"Es un gran liberador de estrés. Durante horas estás en el campo pensando solamente en tu juego", explicó.
Desventajas:
Según Asis el principal problema del golf no es que sea considerado un deporte de élite o muy costoso. Es su dificultad para jugarlo.
"La principal desventaja es que la gente cree que muy fácil jugar al golf. Cuesta mucho levantar la bola y la gente se desespera cuando no puede hacerlo. Por eso nosotros empezamos a enseñar es el juego corto, como mover la pelota", explicó.
Aunque es cierto que la práctica del golf es conocida por hacerse en lugares exclusivos, Asis afirmó que ahora hay muchas maneras de aprenderlo y que existen campos abiertos donde no es necesario estar afiliado a un club.
"Y respecto a los palos, lo cierto es que duran más que una raqueta de tenis. Es una inversión inicial que se puede prolongar durante años".

Ciclismo

Ventajas:
El dato de Sport England no puede pasar en vano: cada vez más personas eligen montarse en una bicicleta cuando piensan practicar algún tipo de deporte.
Lo cierto es que en muchos países el ciclismo también esta relacionado con otro factor fundamental de la vida diaria: el transporte.
Entre las ventajas físicas se encuentran la eficencia cardíaca y la mejora de la capacidad respiratoria.

































































El ciclismo
Es tal vez uno de los deportes más completos, pero a la vez es uno de los más riesgosos.

Pero sobre todo, de acuerdo con varios portales especializados como Uncomo.com, el ciclismo ayuda al fortalecimiento de las regiones musculares.
Desventajas:
Es tal vez de todos estos deportes "solitarios" el más riesgoso ya que tiene su terreno en las calles donde circulan los carros y camiones que ya han cobrado vidas de ciclistas alrededor del mundo.
Sólo en dos años, en Reino Unido murieron 40 ciclistas atropellados por automóviles.
Por eso es necesario llevar siempre casco y la debida señalización para reducir las posibilidades de sufrir algún accidente.
Otra desventaja es que una mala postura sobre la bicicleta puede causar fuertes dolores en la espalda o en las articulaciones.




Enero 16, 2015

Orientación, el deporte que te permite encontrar el rumbo




































































Un simple paseo por el bosque puede transformarse en un día de aventura y adrenalina.
En el deporte de orientación destaca el contacto con la naturaleza.
Sólo debe colocar la letra O delante de la palabra pie para entrar en una competencia contra el tiempo y la naturaleza.
Se trata de orientación, un deporte en el que los participantes realizan una carrera cronometrada en la que deben localizar controles o accidentes naturales en el terreno con la ayuda de un mapa para poder finalizar con éxito la prueba.
Los participantes deben buscar controles con la ayuda de un mapa y brújula.
"Es una competición en el medio natural, muy apta para todas los edades, desde niños hasta mayores", destacó Jesús de Miguel, secretario general de la Federación Española de Orientación.
Como su nombre lo indica, la orientación consiste en ir sorteando controles que sólo se pueden ubicar con la ayuda de un mapa y una brújula.
Si bien el más común es el que se realiza a pie (O-Pie), hay otras modalidades como las de bicicleta de montaña (O-BM), de esquí (Esquí-O) e incluso de raid de aventura, que suele ser el más complejo al mezclar descenso de barranco, rafting y otras disciplinas.
"También hay una que se llama rogaine que es de mucha intensidad y de mucho tiempo ya que puede durar hasta 24 horas", explicó de Miguel.

Para la familia

Pese a que los atletas de élite que practican orientación requieren de unas condiciones físicas equivalentes a los corredores de campo traviesa de 10 kilómetros, de Miguel destaca que el deporte es ideal para toda la familia.
Los eventos suelen tener pruebas adaptadas para niños y gente mayor, lo que permite la participación de la familia.
"Podríamos decir que hay dos vertientes. Una que es ocio puro en el que la familia va al bosque con un mapa y va localizando los controles y accidentes en el terreno", explicó
"La otra es la de competición, en el que los atletas con una buena técnica de lectura de mapa y una buena condición física pueden llegar a ser campeones del mundo", dijo el dirigente.
Lo que destaca de Miguel es que no importa el nivel de la persona o la edad, ya que los eventos suelen incluir categorías para toda la familia.
En las categorías de élite es necesaria una exigente preparación física.
"En la prueba hay circuitos adaptados para la gente mayor y los niños, con distancias reducidas de uno o dos kilómetros y con un mapa de simple lectura. Eso hace que todos puedan competir el mismo día".
De Miguel, quien ha practicado orientación junto a su familia, resaltó que "para mí la sensación más importante es el contacto con la naturaleza".
"El hecho de realizar el deporte en el medio natural es lo que más me atrajo y lo que más me hace disfrutar. El poder llevar a mi familia a diferentes bosques tanto de España como de Europa es una satisfacción inmensa, tanto familiar como personal".

Del frío nórdico al calor tropical

La orientación nació en Noruega y son los países escandinavos los que más se destacan en el deporte.
Si bien los países europeos son los que dominan las competencias internacionales, en América Latina está creciendo el numero de aficionados.
En los pasados Juegos Mundiales de Cali, por ejemplo, cuatro de las seis medallas en orientación corta fueron para atletas de los países nórdicos.
Sin embargo, fue Suiza el país que más se destacó con tres medallas de oro de las cinco modalidades que se disputaron.
Esta expansión está produciéndose en Centroamérica, Caribe y Sudamérica, donde Colombia y Brasil ya son miembros permanentes de la Federación Internacional de Orientación y hay otros ocho países que fueron aceptados provisionalmente.
Es por eso que la próxima vez que vaya a pasear al bosque no se extrañe si ve a alguien correr con un mapa y una brújula en la mano.




ENERO 9, 2015
5 consejos para desintoxicar el cuerpo y bajar de peso





































































Persona pesándose





































































Enero es el mes de hacer dietas y desintoxicarse, pero los estudios muestran que sólo un 8% de las personas cumple sus propósitos.

Comiste, bebiste y lo disfrutaste, pero ahora llegó la hora de enfrentar la realidad y ver qué hacer para desintoxicarte.
Con estos fines, cada año muchos se refugian en dietas relámpago, pero con tantos consejos pseudocientíficos en los medios, es difícil saber en qué creer.
Por eso, hemos filtrado la evidencia para ayudarte a encontrar maneras probadas de recuperar la forma con la menor agonía posible.

Considera abstenerte

Aunque la idea de abstenerse de alcohol en enero se ha convertido en una costumbre regular para muchos bebedores, no hay mucha evidencia de que tenga beneficios a largo plazo.
Sin embargo, una investigación de la revista británica New Scientist ha dado algunas pistas interesantes al respecto.
En un estudio conjunto con la Escuela de Medicina de la universidad británica University College London, 10 periodistas de la revista se abstuvieron de tomar alcohol por un mes.
Todos registraron un 15% de reducción de grasa en el hígado, que causa una serie de enfermedades hepáticas, además de una reducción del nivel de colesterol y de glucosa en la sangre.
La evidencia es preliminar, y el profesor Rajiv Jalan, de la universidad londinense, enfatiza que abstenerse en enero no puede compensar por 11 meses de excesos.
Pese a eso, una investigación de la Universidad de Sussex encontró que abstenerse el primer mes del año también ayudó a reducir los niveles de consumo en los meses restantes en una muestra de estudiantes. La investigación fue financiada por la organización de beneficencia Alcohol Concern o Preocupación por el Alcohol.

No te dejes engañar con los superalimentos





































































Dieta mediterranea
Lo mejor es seguir una dieta basada en frutas, vegetales, pescados y carbohidratos no procesados.

Para Beyoncé es una dieta de jugo de limón, pimienta roja y savia; para otros es quinoa, té de raíces de diente de león, mora azul y algas.
Para muchos, estos superalimentos tienen el potencial de vaciar el cuerpo de sustancias químicas dañinas y mejorar la condición de la piel y del pelo, y lograr una cintura más adelgazada.
En realidad, los estudios científicos aún no dan pruebas convincentes de que ninguna de estas dietas "detox" o de desintoxicación puedan eliminar contaminantes en el cuerpo, según un amplio análisis publicado el mes pasado.
Incluso los supuestos beneficios de los antioxidantes, que por mucho tiempo se pensaba que prevenían el cáncer, están en duda.
Si buscas perder peso y tener una vida más larga y saludable, la mejor opción sigue siendo una dieta balanceada y moderada, rica en frutas, vegetales, pescados y carbohidratos no procesados.



Gana músculo






































































Mujer levantando peso
Mezclar aeróbicos con ejercicios para fortalecer los músculos es una de las mejores opciones para ejercitarse.

Aunque la fisicultura puede parecer un asunto de gente obcecada con el gimnasio, levantar peso debe ser parte de la rutina de ejercicios de todos.
Esto se debe a que músculos más saludables ayudan a reducir problemas como la resistencia a la insulina, que causa diabetes y enfermedades cardíacas.
Eso se aplica no importa cuál sea tu peso. Los obesos que realizan ejercicios para fortalecer los músculos tienen el mismo riesgo de ataques cardíacos que gente más saludable.
Los ejercicios para fortalecer los músculos ayudan también a bajar la presión sanguínea y se piensa que son particularmente beneficiosos para las personas mayores, que pierden masa corporal más rápidamente.
Mezclar aeróbicos con ejercicios para fortalecer los músculos es la forma más eficiente de controlar el peso y proteger el corazón.



No te sientes tanto






































































Hombre sentado
Pasar mucho tiempo sentado lleva a una menor expectativa de vida, según dicen los científicos.

Aún cuando te ejercites regularmente, no permitas que la satisfacción de haber hecho tu rutina te lleve a la complacencia.
Un estudio encontró que la mitad de las mujeres que se ejercitan en realidad ganan peso, quizás porque sienten que hacer ejercicios les da licencia para mantenerse menos activas después de la rutina.
El hecho es que los ejercicios regulares, aunque buenos, no pueden por sí solos contrarrestar los efectos adversos de una vida sedentaria.
Sentarse por períodos largos, en vez de, por ejemplo, entretenerse haciendo cosas en el jardín, permite que se acumule glucosa y grasa en la sangre, y genera picos en la generación de insulina.
Y todo esto puede contribuir a problemas de largo plazo con el metabolismo.
Las consecuencias dan mucho qué pensar: un estudio sugiere que después de los 25 años, cada hora mirando televisión le cuesta a una persona 22 minutos de vida. Con esto, su expectativa de vida se reduce en cinco años, aún si la persona se ejercita con cierta regularidad.
Actividades como leer, escribir o los juegos de video tienen el mismo efecto.
Una solución es adoptar pasatiempos más activos y si pasas mucho tiempo trabajando en un escritorio, puedes contrarrestar los efecto parándote y haciendo una corta caminada cada veinte minutos o algo así, para limitar los potenciales daños de largo plazo.

No seas puritano





































































Mujeres comiendo helados
Los expertos dicen que hay que permitirse ciertas indulgencias, porque la culpa puede llevar a que comamos más.

De alguna forma, nuestras resoluciones de principios de años constituyen un triunfo de la esperanza sobre la experiencia: sólo 8% de las personas cumplen sus propósitos.
Quizás es porque somos demasiado ambiciosos y nos juzgamos muy duramente cuando no logramos cumplir con esos estándares tan altos.
Los psicólogos señalan que la culpa puede tener un impacto en nuestra conducta y lleva a más tentaciones y a boicotear nuestras propias metas.
Mientras tanto, si disfrutas de la ocasional indulgencia, eso puede ayudarte a recargar tu capacidad de autocontrol.
De manera que aunque tengas intenciones de someterte a una rigurosa abstinencia, asegúrate de dejar espacio también para un poco de vicio.
Enero 8, 2015

La rara alergia a los alimentos que se activa con el ejercicio

Gimnasio
Una cena con mariscos para luego ir a bailar a una discoteca. Para muchas personas esta sería una manera ideal de pasar una velada pero para otras podría convertirse en una pesadilla dominada por los picores y los mareos.
Esto debido a una rara alergia alimentaria que es activada por el ejercicio.
Fue descrita por primera vez en 1979 al estudiar a un corredor de fondo que sufría reacciones anafilácticas recurrentes, de intensidad variable, al practicar ejercicios tras la ingestión de mariscos.






































































Desde entonces se ha observado una incidencia creciente de esta forma peculiar de alergia que sólo se produce si el paciente come el alimento al que es alérgico y hace ejercicio físico.
"No hay datos epidemiológicos para saber realmente a qué porcentaje de pacientes con alergia a alimentos está asociado el ejercicio, pero lo que sí se sabe es que es más frecuente de los que inicialmente se intuía", dijo a BBC Mundo, Joan Bartra, coordinador del comité de alergia a alimentos de la Sociedad Española de Alergología e Inmunología Clínica, SEAIC.
"Antes de registrarse oficialmente el primer caso, se pensaba que estas reacciones alérgicas se debían sólo al ejercicio físico", añadió.

Desarrollo

Las personas que experimentan esta reacción ingieren un alimento específico poco antes de practicar deporte.
A medida que el ejercicio avanza y la temperatura corporal aumenta, aparecen picores, mareos y algunos síntomas típicos de las alergias, como urticaria e hinchazón, pudiendo llegar a provocar anafilaxia.
También puede ocurrir cuando se ingiere el alimento inmediatamente después de practicado el esfuerzo.
"El ejercicio no tiene que ser especialmente intenso y extenuante. Puede ser andar, correr, bailar...", aclaró el experto español.

























































Persona descansando
A veces estas alergias pasan desapercibidas cuando la persona no hace ejercicio.

En la actualidad se están realizando investigaciones para conocer las causas de esta reacción, no obstante, "parte de la explicación podría ser que con el ejercicio el alimento se absorbe con más facilidad y las proteínas de estos alimentos que causan alergia no se desnaturalizan y llegan con mayor cantidad en sangre provocando la reacción alérgica", dijo el alergólogo.
Según Bartra, este tipo de alergias suelen pasar desapercibidas cuando el paciente no hace ejercicio tras ingerir los alimentos que provocarían la reacción alérgica si realizara el deporte.

ALÉRGENOS

La mayoría de pacientes que presentan anafilaxia inducida por ejercicio son alérgicos a alimentos, principalmente a frutas y verduras.
Pero puede deberse a cualquier alergeno alimentario.
Los alimentos más frecuentemente implicados son de origen vegetal, y entre éstos destacan los cereales (fundamentalmente el trigo), las frutas frescas y los frutos secos.
Se han descrito casos relacionados con distintos tipos de verduras, especias y champiñones.





































































Marisco
Fue descrita por primera vez en 1979 en un corredor de fondo que sufría reacciones anafilácticas al practicar ejercicio tras la ingesta de marisco.

Entre los alimentos de origen animal predominan los mariscos.
Existen casos puntuales de reacciones consecutivas a la ingesta de huevo, leche de vaca o moluscos cefalópodos.
Joan Bartra aclaró que para que se produzca la reacción alérgica no es necesario que la ingesta de alimento y el ejercicio se deban de hacer al mismo tiempo.
"La interacción del alimento con el ejercicio puede ser todo lo que dura el proceso de digestión desde que tomas el alimento, es decir, cuatro horas después".





































































Antiinflamatorio
El ibuprofeno es uno de los antiinflamatorios no esteroides más comunes.

"Yo puedo tener alergia a un alimento determinado y cuatro horas después de haberlo comido, si hago ejercicio, puedo todavía tener una reacción alérgica, porque este alimento todavía está en su proceso digestivo y por lo tanto puede ser absorbido", explicó Bartra.
La prevención es simple: no ingerir los alimentos implicados durante las 4 a 6 horas previas a realizar ejercicio.

Medicamentos

El doctor Bartra dijo que, a menudo, las personas con este tipo de alergía también sufren de anafilaxia dependiente de antiinflamatorios no esteroides como el ibuprofeno.
En estos casos, la reacción alérgica es inducida por la toma previa del antiinflamatorio combinada con la ingestión posterior de un alimento desencadenante.
El alimento al que el paciente está sensibilizado, o la toma del medicamento por sí solos no son capaces de desencadenar la reacción.


Enero 7, 2015

¿Realmente sudar te hace perder peso?








































































Mientras más ejercicio se haga más se suda, por lo que se relaciona la sudoración a la pérdida de peso.

El sudor forma parte de nuestra vida diaria y no se puede evitar. A veces es imperceptible, en otras ocasiones es evidente.
Pero ¿es el sudor un factor a considerar sí lo que se busca es perder peso y adelgazar? La respuesta rápida es que depende.
Si se quiere recuperar la figura y estar en forma está claro que lo que se necesita es quemar más calorías de las que se consumen y la mejor manera de quemar estas calorías es haciendo ejercicios.
Al hacer actividades físicas la sudoración aumenta y al sudar el cuerpo pierde líquidos.










































































La sudoración es un proceso que tiene muchos beneficios en el organismo.

"Si el agua que se pierde no se recupera, se pierde bastante peso", explicó el doctor César Kalazich, especialista de Medicina Deportiva Clínica MEDS, en Chile.
"Un ejercicio intenso de duración entre 1 y 2 horas en un ambiente templado puede hacer perder 1% del peso corporal, momento en el cual para la mayoría aparece la sed".
El problema es que esos líquidos que se pierden se deben reponer, o por lo menos una parte.
"En diversos consensos de medicina deportiva se acepta que una pérdida del 2% (que el atleta no lo percibe) del peso corporal es perjudicial para el rendimiento deportivo y más de eso comienza a perjudicar la salud", advirtió el doctor Kalazich.
"Junto con perder agua se pierden electrolitos, siendo los más importantes sodio y potasio, que son fundamentales para el equilibrio celular (homeostasis). Este peso se recupera con la reposición de agua".

Más que una gota

Muchas personas todavía creen que mientras más se suda más peso se está perdiendo y por consecuencia se está adelgazando.










































































El líquido que se pierde por sudar es necesario reponerlo bebiendo agua y otras sustancias hidratantes.

Pero no es lo mismo sudar en un sauna que haciendo ejercicio, que es cuando se usa la energía que se genera consumiendo la grasa corporal que tiene el cuerpo.








































































"En términos prácticos, sudar no adelgaza; sólo pierdes agua. La sudoración no es un proceso que gaste suficiente energía para hacer perder peso consistente o adelgazar", aclaró el doctor Kalazich.
Es por eso que los métodos artificiales que se utilizan para estimular la sudoración no resultan beneficiosos para recuperar la figura ni para el organismo.
Además que en la sudoración influyen otros elementos.
"Lo que varía entre las personas es la tasa de sudoración, que algunos estudios sitúan entre 0,9 y 1,7 litros/hora; pero que también depende de la temperatura y humedad ambiente, viento, intensidad del ejercicio, tipo de ropa y tamaño corporal".

Autorregulador

Más allá de que pueda llegar a ser un factor para perder peso, pero que no es determinante para adelgazar, la sudoración es un proceso que resulta beneficioso para el organismo.










































































La cantidad de sudor varía mucho entre las personas.

"Es el principal mecanismo de termorregulación que tiene el cuerpo", explicó el doctor en medicina deportiva de la Clínica MEDS.
El problema es que al segregar agua para disipar el calor cuando la temperatura del cuerpo aumenta como cuando se realizan ejercicios, también se están expulsando otros elementos que son vitales para evitar alteraciones cardiovasculares, renales y cerebrales.










































































El ejercicio o la actividad física es la mejor manera para quemar la grasa que tiene el cuerpo, lo que permite adelgazar.

"También como forma de regulación de minerales y electrolitos en el sudor se eliminan sodio, potasio, magnesio, zinc, ácido láctico, urea y amonio, entre otras sustancias útiles o formadas como desecho en el cuerpo", dijo el doctor Kalazich.
Es decir que actúa como un método de limpieza que además elimina minerales presentes en el ambiente que son considerados tóxicos.


Enero 2, 2015 

La mejor manera de volver a hacer ejercicio después de las fiestas








































































Con el amanecer de un nuevo año son muchas las personas que se proponen hacer ejercicio.

Llegó enero y con el nuevo año también llegó el momento de cumplir con las promesas que fueron surgiendo después de cada comida o noche de fiesta durante la época navideña.
Pero tratar de perder los kilos de más y recuperar la forma física no debe ser cuestión de levantarse este fin de semana y salir a correr desaforadamente.
Los expertos en preparación física advierten que volver a hacer ejercicio después de semanas de exceso de comida y bebidas alcohólicas debe ser de una manera paulatina, además de que se deben establecer objetivos realistas a largo y corto plazo para mantener la motivación.















































































Es importante establecer objetivos realistas para no perder la motivación.

Es el caso del exatleta olímpico británico y consultor en la ciencia del deporte Greg Whyte, quien compartió con la BBC algunos consejos para poder cumplir con los propósitos de Año Nuevo.
"Lo primero es visualizar lo que se quiere hacer, cuál es el reto que quieres alcanzar. Escríbelo en un papel y busca información de cómo lograrlo", explicó.
"Es bueno tratar de compararte, saber lo que otras personas hicieron y cómo lo hicieron. Hay mucha información en internet. Hay muchas aplicaciones que también te pueden ayudar, que sirven para cruzar esa primera barrera de lo qué es y no es posible", recomienda Whyte.

Lavado y desintoxicación

Uno de los primeros consejos es reacondicionar el organismo para que sea capaz de aguantar el esfuerzo al que será sometido.














































































Antes de cualquier actividad física es crucial preparar al cuerpo bebiendo agua y consumiendo alimentos adecuados para "desintoxicar" el organismo.

Beber agua es fundamental para "lavar" el cuerpo de las toxinas acumuladas y eliminar los efectos deshidratantes del alcohol.
Los alimentos livianos favorecen la digestión, por lo que es necesario el consumo de frutas y verduras para una "desintoxicación" apropiada con minerales, vitaminas y aminoácidos.

Para Whyte es tan importante establecer el objetivo de lo que se quiere alcanzar como pequeñas metas a corto plazo.














































































Es recomendable hacer sesiones de ejercicio o estiramientos leves e ir aumentando la intensidad paulatinamente.

"Es fácil estar motivado al inicio porque estás emocionado con la novedad de lo que estás haciendo y se logran avances muy rápido, pero después de eso los beneficios comienzan a disminuir o son más difíciles de conseguirlos pese a que le pones más esfuerzo".
"Cada vez que logras superar uno de estos retos debes celebrarlo, lo que te irá dando más confianza".

Poco a poco

Lo primero que se debe evitar es realizar una actividad física de mucha intensidad recién comienza el año.
Es fundamental una buena noche de sueño ya que el organismo necesita tiempo para recuperarse de las jornadas de comidas y trasnochadas que se fueron repitiendo durante el mes de diciembre.








































































Un buen consejo para mantener la constancia es hacer ejercicio con un compañero o amigo.

A partir de allí se debe comenzar con sesiones suaves de ejercicio o de estiramiento.
Esta evolución progresiva permitirá que el cuerpo se vaya adaptando de a poco y se eviten los riesgos de lesiones.
Whyte también aconseja conseguir un compañero con quien hacer la actividad física, así de esta manera "se pueden motivar mutuamente cuando a alguno no le apetece salir hacer ejercicio".
En pocos días el cuerpo habrá eliminado cualquier exceso y lo único que quedará serán los recuerdos del fin de 2014 y el comienzo de un nuevo año, además de la satisfacción de cumplir con uno de los propósitos para 2015.

Cómo bajar peso rápida y saludablemente para la vacaciones

Sí existe una forma segura de reducir tu peso pronto y mantener la masa muscular y tu energía
1-  Un ayuno de jugos o de desintoxicación puede ayudarte a perder peso rápidamente, pero este puede dejarte cansado y flácido.
Estas dietas de limpieza carecen de los nutrientes que necesita el cuerpo y se puede perder masa muscular como consecuencia de la ingesta inadecuada de proteínas.
En cambio, aquí te damos algunos consejos que te ayudarán a perder peso rápidamente, manteniendo la masa muscular como también altos niveles de energía.

 
2- Duplica las verduras y corta los carbohidratos a la mitad
Las investigaciones muestran que las personas pierden peso más rápidamente con una dieta baja en carbohidratos; pero en general es solo para las primeras seis a 12 semanas. Si quieres perder peso rápidamente, reduce los carbohidratos con almidón: pan, pastas, arroz, papas, cereales, galletas.
El aumento del consumo de verduras ayuda a reducir calorías sin disminuir los tamaños de las porciones, lo que te permite sentirte satisfecho con menos calorías.
Para hacer la dieta aún más saludable, corta el consumo de azúcar y granos procesados, ya que estos carbohidratos son los que menos satisfacen y los menos nutritivos.

 
3- Haz tu rutina de ejercicios más eficaz

Hay varias formas de lograrlo:
El entrenamiento a intervalos es una gran manera de quemar más calorías, ya que te permite aumentar la intensidad del ejercicio y continuar quemando más calorías varias horas después del entrenamiento.
Ejercicios a intervalos significa alternar carreras cortas con tu ritmo de entrenamiento regular. Por ejemplo, si por lo general caminas, trata de correr o trotar durante 30 segundos, y luego caminar durante un minuto y repite esto 10 veces. También podrías agregar un segundo módulo de ejercicios, inclusive si es solo un paseo a paso ligero, para impulsar el metabolismo y quemar más calorías.
Si levantas pesas, trata de limitar el tiempo de descanso entre los ejercicios para mantener tu ritmo cardiaco elevado, o haz 10 saltos para mezclar ejercicios cardiovasculares dentro de tu rutina de fuerza.

 
4- Corta las calorías líquidas
Si estás tratando de perder peso rápidamente, tu peor enemigo son las calorías líquidas, incluyendo refrescos, jugos, bebidas energéticas, aguas endulzadas o café latte.
Las investigaciones muestran que los líquidos no satisfacen tanto como los alimentos sólidos y la gente no come menos al realizar dietas líquidas. No tienes que dejar de tomar café, pero tómalo con un chorrito de leche descremada.
Beber té verde con un poco de limón fresco es una idea aún mejor, ya que los estudios muestran que los fitonutrientes presentes en esta bebida pueden ayudar a quemar la grasa, en particular durante el ejercicio.

5-  Duerme bien
Dormir menos de seis horas cada noche aumenta el hambre y disminuye tu capacidad para procesar carbohidratos, que pueden hacer la pérdida de peso más difícil.
En cambio, dormir ayuda a bajar de peso.
 
6- Sigue un plan específico de alimentación

Si dudas,

Desayuno:
1 huevo más 2 claras de huevo revuelto con 1 taza de espinacas (cocidas con 2 cucharaditas de aceite de oliva)
1 taza de fresas
1 taza de té verde con limón

Media Mañana:
1 taza de yogur griego sin grasa (natural o de vainilla)

Almuerzo:
Ensalada compuesta por 3 tazas o más de vegetales verdes, 85 gramos (3 onzas) de proteína magra, como pollo o atún (sin mayonesa), ½ taza de frijoles o porotos (de cualquier tipo), vegetales de colores, más 1 cucharada de aceite de oliva mezclado con 2 cucharadas de vinagre.
1 taza de té verde o helado con limón

Merienda:
1 manzana pequeña, más ¼ de taza de frutos secos
1 taza de té verde con limón

Cena:
113 gramos (4 onzas) de pescado
2 tazas de vegetales (asados o salteados en 2 cucharaditas de aceite de oliva)
½ taza de arroz integral o pasta de trigo integral (opcional)
1 onza de chocolate negro (opcional)
¡Disfruta de tus vacaciones de primavera!

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