El ejercicio físico regular es crucial para preservar la salud, especialmente la del corazón. Es que el deporte fortalece a este músculo cardíaco, mejora la circulación sanguínea y reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como por ejemplo la hipertensión, entre otros beneficios.
En ese sentido, para los expertos incorporar el movimiento, como un trote o un paseo por la calle, son pequeñas acciones que pueden ayudar a mantener la salud cardiovascular. En ese sentido, un reciente estudio científico planteó que un sencillo ejercicio casero puede reducir drásticamente la presión arterial. Se trata de la sentadilla contra la pared.
Es que un equipo de investigadores de Gran Bretaña analizó 270 investigaciones previas que examinaron el vínculo entre el ejercicio y la presión arterial. En este procedimiento, descubrieron que, como era de esperar, las actividades como correr, caminar, andar en bicicleta, el entrenamiento de fuerza y los ejercicios en intervalos de alta intensidad ayudaron a controlar la hipertensión.
De todos modos, la actividad más efectiva que observaron -especialmente para aquellos que son hipertensos- fue el ejercicio isométrico, que consiste en contraer un conjunto de músculos sin moverse, como las tablas.
Esta nueva investigación, que fue publicada en el British Journal of Sports Medicine, se suma a un creciente número de trabajos y evidencias que indican que las ráfagas rápidas de ejercicio, como por ejemplo acelerar las caminatas durante un viaje al trabajo o cargar las compras del supermercado con un poco más de vigor, pueden tener beneficios significativos para la salud general de las personas.
“Todo el mundo siente esta increíble amenaza para su tiempo, todo el mundo percibe que no tiene suficiente tiempo para ejercitarse. Es muy interesante ver que salen más estudios que muestran que, en realidad, el tiempo no es realmente el factor limitante”, analizó a The New York Times, la doctora Tamanna Singh, codirectora del Centro de Cardiología Deportiva de la Clínica Cleveland, quien no participó en el estudio.
Los investigadores británicos observaron tres tipos de ejercicios isométricos en particular: apretar una empuñadura, sostener una máquina de extensión de piernas en el lugar y ponerse en “cuclillas” con la espalda contra la pared.
En ese tono, Jamie Edwards, investigador de la Universidad de Canterbury Christ Church y autor principal del estudio, afirmó al New York Times que “la sentadilla en la pared es probablemente la opción más fácil de probar para las personas, ya que no requiere ningún equipo”.
“Aunque los ejercicios isométricos pueden parecer relativamente fáciles, a menudo, son bastante intensos”, consideró Edwards. Y sugirió: “Mientras te mantienes en el lugar, sudas y te esfuerzas. Por lo tanto, recomiendo una rutina de 14 minutos que se puede agregar al entrenamiento regular quizás tres veces por semana: una sentadilla de pared de dos minutos, seguida de dos minutos de descanso. Hay que hacerlo en al menos cuatro series y tener cuidado de no contener la respiración mientras se hace”.
Por su parte, otro de los autores del trabajo, Jim Wiles, profesor principal de la Universidad de Canterbury Christ Church, aportó: “Es ideal mantener la misma altura de sentadilla durante las cuatro rondas, pero el ejercicio se sentirá más desafiante cuantas más veces lo hagas”.
En segundo término, Wiles aseveró: “La primera parte debe sentirse como si estuvieras esforzándote a un nivel de cuatro (de un máximo de 10, con el 10 que significa que no puedes aguantar más). La última pelea debería ser alrededor de un ocho y deberías sentirte razonablemente agotado al finalizar”.
Los investigadores no están completamente seguros de por qué estos ejercicios isométricos parecen ser tan efectivos para combatir la hipertensión.
“Una teoría destacada -dijo el Dr. Edwards- es que cuando aprietas los músculos sin moverlos, los vasos sanguíneos que los rodean se comprimen, y luego, cuando los sueltas, la sangre regresa, lo que hace que los vasos se ensanchen o dilaten si realizas el ejercicio con frecuencia o lo suficiente, de una manera que no lo hacen durante un ejercicio dinámico como una carrera”.
Para la doctora Singh, en tanto, “con el tiempo, la presión arterial alta puede endurecer nuestras arterias y evitar que se dilaten adecuadamente, lo que restringe la cantidad de sangre rica en oxígeno que pueden administrar. Esto aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón o un derrame cerebral”.
“Este hallazgo no implica que haya que dejar de correr e ir directamente a las sentadillas en la pared: el ejercicio isométrico debe complementar, no reemplazar, a nuestro entrenamiento favorito, sea ejercicios aeróbicos o levantamiento de pesas”, aclaró Edwards. Y sumó: “Y si la persona tiene alguna afección médica subyacente, debe consultar con su médico para verificar que el ejercicio isométrico sea seguro de realizar”.
Finalmente, la doctora Singh postuló: “Si la persona está buscando sumar una opción saludable para el corazón a su entrenamiento, podría hacerlo con la humilde sentadilla en la pared. Realmente solo necesita su pripio cuerpo y ni siquiera hay que usar zapatos”.
* Dani Blum es periodista de la sección Well de The New York Times.
Los ejercicios de fortalecimiento de los músculos por contracción o isometría como las sentadillas con apoyo en la pared o la posición en plancha sostenida se encuentran entre la mejores formas de reducir la presión arterial, señala un estudio.
Muchas de las actuales recomendaciones para controlar la presión sanguínea se enfocan en caminar, correr o montar en bicicleta, todos ellos ejercicios aeróbicos.
Sin embargo, un análisis publicado en la revista especializada British Journal of Sports Medicine, que involucró pruebas con 16.000 personas, encontró que todo tipo de ejercicio es bueno para bajar la presión.
Pero, más que el ejercicio aeróbico, constataron que las sentadillas contra la pared y las planchas sobre el piso la bajan mucho más.
Estos ejercicios isométricos, o de contracción, están diseñados para aumentar la fuerza sin mover los músculos ni las articulaciones.
La posición en plancha, que se parece a una flexión pectoral (lagartija), con los codos directamente bajo los hombros, piernas completamente estiradas hacia atrás, fortalece el abdomen.
Por su parte, las sentadillas implican apoyar la espalda contra una pared con los pies a 60 centímetros de esta y deslizar el cuerpo hasta que los muslos estén paralelos con el suelo.
Los ejercicios isométricos someten el cuerpo a esfuerzos muy diferentes que los ejercicios aeróbicos, dice el autor del estudio, el doctor Jamie O’Driscoll, de la Universidad Christ Church en Canterbury.
“Incrementan la tensión en los músculos cuando se sostienen por dos minutos, luego producen un súbito flujo de sangre cuando te relajas”, explica.
“Esto incrementa la circulación, pero debes acordarte de respirar”.
La alta presión arterial estresa los vasos sanguíneos, el corazón y otros órganos, aumentando el riesgo de afecciones como infartos cardíacos y derrames cerebrales.
Esos problemas suelen tratarse con medicamentos, pero también se les recomienda a los pacientes mantener una dieta saludable, reducir el consumo de alcohol, dejar de fumar y hacer ejercicio regularmente.
También se les recomienda a los mayores de 40 años que se hagan controles de la presión arterial cada cinco años.
La presión sanguínea en las arterias se mide en milímetros de mercurio (mmHg). Las cifras por debajo de 130/85 mmHg son saludables, mientras que superiores a 140/90 mmHg son altas, según el estudio.
El primer número registra la presión sanguínea en las arterias cuando el corazón se contrae para bombear sangre, llamada presión sanguínea sistólica.
El número menor es la presión en las arterias que ocurre entre los latidos, cuando el corazón se está llenando de sangre, y se llama presión sanguínea diastólica.
Para su análisis, los investigadores de la Universidad Christ Church de Canterbury y de la Universidad de Leicester estudiaron los datos recopilados de 15.827 personas haciendo ejercicio durante dos semanas o más, en 270 pruebas clínicas publicadas entre 1990 y 2023.
El estudio comparó la cantidad que se logró reducir la presión arterial según el ejercicio:
- 4,49/2,53 mmHg después de ejercicio aeróbico (como trote o bicicleta)
- 4,55/3,04 mmHg después de hacer pesas o resistencia dinámica
- 6,04/2,54 mmHg después de ejercicio combinado (aeróbico y pesas)
- 4,08/2,50 mmHg de ejercicio de alta intensidad con intervalos (esfuerzos cortos y explosivos con períodos de descanso en el medio)
- 8,24/4 mmHg después de ejercicios isométricos (planchas y sentadillas contra la pared)
El autor del estudio recomienda añadir una sesión, tres veces por semana, de sentadillas o planchas a tu rutina de ejercicios.
Estas son diferencias relativamente pequeñas, señala el doctor O’Driscoll, pero pueden reducir el riesgo de derrame cerebral de los pacientes.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomendó en su guía para la buena salud que los adultos hagan entre 150 y 300 minutos a la semana de actividad física aeróbica moderada, o por lo menos entre 75 y 150 minutos de actividad física aeróbica vigorosa en ese mismo período.
Además de eso, O’Driscoll dice que deberían considerar hacer tres veces a la semana sesiones de sentadillas contra la pared o de posición de plancha durante dos minutos, repetidas cuatro veces con dos minutos de descanso en el medio.
La OMS indica que la inactividad es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, la mayor causa de muerte en el mundo, en gran parte evitable a través del ejercicio moderado, como caminar entre 30 a 60 minutos diarios.
La actividad física tiene un impacto sobre otros factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Ayuda a controlar el peso, reducir el estrés, la ansiedad y la depresión, además de controlar la diabetes, señala el organismo en su sitio en internet.
Además del ejercicio, la OMS recomienda también dejar de fumar, perder peso y mantener una dieta saludable para promover una buena salud a medida que pasan los años.
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