El agua se mantiene como la opción más eficaz para conservar el equilibrio de líquidos en el cuerpo, mientras que algunas alternativas pueden ser contraproducentes e incrementar el riesgo de deshidratación.
Un informe publicado por TIME recoge la advertencia de expertos médicos: una hidratación adecuada implica mucho más que aliviar la sed y muchas personas no consumen la cantidad de líquidos que verdaderamente necesitan a diario.
“Realmente necesitas beber más líquidos de lo que crees”, afirmó Cara Taubman, directora clínica de gestión de emergencias en NYC Health + Hospitals en Harlem, citada por el medio estadounidense.
La importancia de una correcta hidratación aumenta durante los meses de calor, al realizar actividad física o al permanecer largos periodos al aire libre. Los especialistas destacan que no conviene esperar a sentir sed para beber agua, ya que este mecanismo corporal, aunque efectivo, no siempre previene la deshidratación.
“La sed es el mecanismo inherente más fuerte de tu cuerpo para señalar cuándo necesitas hidratarte”, explicó Rakhi Khanna, nefróloga del Rush University Medical Center en Chicago, en declaraciones recogidas por TIME. Aun así, recomienda consumir líquidos de forma regular a lo largo del día, incluso durante las comidas.
Agua: la mejor opción y cantidades recomendadas
Existe consenso entre los expertos: el agua es, sin discusión, la mejor opción para mantener la hidratación. “El agua es, por mucho, el mejor líquido para beber”, sostuvo Craig Crandall, profesor de medicina interna en el University of Texas Southwestern Medical Center en Dallas, citado por TIME. La razón es directa: cuando el cuerpo suda, pierde principalmente agua y es esencial reponerla para evitar desequilibrios.
Las recomendaciones de la National Academies of Sciences, Engineering and Medicine, referidas por el medio, indican que las mujeres deberían consumir unos 2,7 litros (11,4 tazas) de agua diarios, mientras que los hombres necesitan 3,7 litros (15,6 tazas) por día.
Estas cifras sirven como base para adultos sanos que pasan la mayor parte del tiempo en interiores. No obstante, Taubman aclara que las necesidades pueden cambiar según las circunstancias individuales y el entorno.
Factores que modifican la necesidad de agua
La cantidad de agua requerida varía según distintos factores: actividad física, exposición al calor y sudoración influyen directamente en los requerimientos de líquidos. “Si trabajas al aire libre bajo el calor, puede que necesites beber más”, señaló Khanna en el reporte de TIME.
Crandall sumó que quienes hacen ejercicio o sudan en exceso también deben incrementar su ingesta, ya que la pérdida de líquidos crece en estas condiciones. “Todo depende de cuánta agua pierdes cuando sudas”, puntualizó.
Las personas que practican deportes, trabajan en la construcción o pasan largas horas bajo el sol deben ajustar su consumo de líquidos para compensar las pérdidas adicionales.
Electrolitos: cuándo y por qué son importantes
Durante periodos prolongados de sudoración, como actividades físicas extensas o trabajos al aire libre, reponer solo agua puede resultar insuficiente. El sudor elimina agua y también electrolitos esenciales, en especial sodio.
“Por eso el sudor sabe salado”, explicó Crandall en TIME. En sudoraciones leves (alrededor de una hora), el agua suele bastar. Pero si la sudoración se prolonga, reponer electrolitos se vuelve crucial.
No reponer sales puede diluir el sodio en la sangre, causando hiponatremia, una condición grave que puede provocar problemas cognitivos, náuseas y debilidad muscular. Por ello, Crandall hizo énfasis en consumir bebidas con electrolitos en estos casos.
Sin embargo, Taubman señaló que quienes permanecen en interiores y no sudan en exceso generalmente obtienen suficientes electrolitos con la alimentación y no requieren bebidas deportivas.
Khanna añadió que, en casos de náuseas, vómitos, diarrea o falta de alimentación, las bebidas con electrolitos resultan convenientes. En estas situaciones, se recomienda elegir productos con bajo contenido de azúcar, ya que “cantidades elevadas de azúcar pueden, en realidad, provocar deshidratación a largo plazo”, advirtió Taubman a TIME.
Alimentos que aportan líquidos
La ingesta de líquidos no proviene únicamente de las bebidas. Alimentos con alto contenido de agua, como pepino, sandía, lechuga, tomate y fresas, suman una cantidad significativa de líquidos y electrolitos.
“Obtenemos alrededor del 20% de nuestra ingesta de líquidos a través de los alimentos, y muchos de estos alimentos ricos en agua son una excelente forma de aumentar la hidratación general”, explicó Taubman en el informe de TIME.
Estos alimentos pueden incorporarse al agua para darle sabor y hacerla más atractiva, lo que facilita un mayor consumo, sobre todo para quienes consideran monótono beber solo agua.
Bebidas que conviene evitar
No todas las bebidas aportan beneficios para la hidratación. De acuerdo con la Cleveland Clinic, citada por TIME, el alcohol, las bebidas azucaradas y la cafeína pueden favorecer la deshidratación. El alcohol, al actuar como diurético, aumenta la pérdida de líquidos y se aconseja alternar su consumo con vasos de agua.
La cafeína, presente en el café y el té, también tiene efecto diurético, lo que eleva el riesgo de deshidratación. Sin embargo, Khanna aclaró que el café y el té no deben excluirse obligatoriamente, ya que pueden sumar al consumo total de líquidos. “Puedes eliminar algo de la sed bebiendo café, pero no es la bebida ideal”, señaló Khanna en TIME.
Por su parte, Taubman destacó que el café o té frío ayudan a incrementar el volumen total de líquidos ingeridos, siempre que se limite el azúcar añadido. “Vivo a base de café helado durante el verano. Si eso te ayuda a beber más líquidos, lo compensas con el volumen, especialmente si no le pones mucho azúcar”, comentó Taubman en TIME.
Respecto a las bebidas azucaradas, la advertencia es clara: cantidades elevadas de azúcar pueden, en realidad, provocar deshidratación a largo plazo, subrayó Taubman.
Cómo detectar la deshidratación
Reconocer los signos de deshidratación es fundamental para actuar de manera oportuna. Taubman indicó que, en personas sanas, el método más sencillo consiste en observar la orina: debe ser de color amarillo pálido y la micción debe suceder con regularidad. Si la orina es más oscura o la frecuencia disminuye, es señal de que el cuerpo necesita más agua.
Otros síntomas de deshidratación pueden ser mareos, fatiga, dolor de cabeza, náuseas, calambres musculares, confusión e irritabilidad. Ante estos signos, Crandall recomienda detener la actividad, buscar un lugar fresco y rehidratarse inmediatamente. Si los síntomas no mejoran en pocos minutos, es necesario buscar atención médica, según recoge TIME.
“La dificultad con la deshidratación es que sus síntomas son muy vagos hasta que dejan de serlo“, advirtió Taubman en el informe. Por ello, los especialistas insisten en la importancia de prestar atención a las señales del cuerpo durante olas de calor o tareas exigentes para evitar complicaciones graves derivadas de la falta de líquidos.
Es bastante obvio que para mantener una buena alimentación hay que hidratarse bien.
Pero con la gran cantidad de productos para la hidratación que existen en el mercado, muchos vendiéndose como "mejores que el agua", es mucho más complejo identificar qué es lo que necesitamos realmente y qué nos sobra.
¿Cómo navegar la oferta de todo tipo de sueros orales, bebidas isotónicas y de bebidas energéticas que aseguran hidratar?
"Cuando no haces deporte, el agua aporta los pocos minerales que necesitas para hidratarte", le dijo la especialista en nutrición deportiva Anna Grifols a BBC News Mundo, "las bebidas con electrolitos están pensadas para reponer lo que se pierde al sudar".
Entonces, ¿qué criterio usamos para escoger? ¿cuándo es mejor tomarse una bebida con sales y cuándo es suficiente con un vaso de agua de la llaveFinal de Más leídas
Qué son los electrolitos
"Los electrolitos son minerales que, al disolverse en agua —como en nuestra sangre y otros fluidos corporales—, se cargan eléctricamente y le permiten a nuestro cuerpo realizar funciones vitales", le explicó a BBC News Mundo, Laura Jorge, fundadora y directora de los centros de nutrición, psicología y salud Laura Jorge. "Entre ellos están sodio, potasio, calcio, magnesio, cloro, bicarbonato y fosfato".
"Ayudan a regular el balance de líquidos —el sodio fuera de la célula y el potasio dentro—, permiten la transmisión de impulsos nerviosos, el calcio, sodio y potasio facilitan la contracción y relajación muscular y contribuyen a mantener estable el pH de la sangre".
Según explicó Grifols, el ion que más se pierde a través del sudor es el sodio.
Es por eso que, durante esfuerzos largos o con mucho calor, reponer sodio "favorece la rehidratación; de lo contrario puedes deshidratarte incluso bebiendo agua".
Cuándo necesitamos reponerlos
Laura Jorge dijo que para sesiones de menos de una hora y baja intensidad, el agua es suficiente.
Pero cuando el cuerpo empieza a perder más líquido y sales, es mejor ajustar.
En invierno, muchas personas pueden entrenar hasta una hora y media solo con agua; en verano o con mucha humedad, a partir de 45 minutos ya ayuda sumar electrolitos, porque el sudor se acelera, dijo Grifols,
Y ciertos tipos de personas se benefician más de reponer sales cuando están ejercitándose: "Si tienes el sudor 'muy salado' —lo notarás por manchas blancas en la ropa o en la piel—, reponer sodio ayuda a mantener el rendimiento, evitar calambres y prevenir bajadas de presión y fatiga. En deportes de resistencia como correr largas distancias, ciclismo o triatlón, la atención a las sales debe ser mayor", dijo Jorge.
La intensidad del entrenamiento también es clave, según la experta: si la sesión dura entre 1 y 2 horas y es moderada o intensa, funcionan bien las bebidas isotónicas (porque aportan agua, sodio y una cantidad moderada de carbohidratos).
Si el esfuerzo se extiende más allá de 2 horas o es muy intenso, es conveniente buscar una bebida con más carbiohidratos, que ayuden mantener el aporte de electrolitos. En entrenamientos suaves pero con calor extremos, es mejor escoger una bebida baja en carbohidratos pero con suficiente sodio.
Precauciones
En algo que las expertas coinciden es que tomar bebidas con electrolitos "porque sí" puede tener efectos no deseados.
Laura Jorge enumera los principales riesgos cuando se abusa de ellas —especialmente de las comerciales para deportistas—: "el exceso de sodio puede subir la presión en personas sensibles y favorecer la retención de líquidos; el exceso de azúcares añade calorías y picos de glucosa; un desequilibrio de minerales —mucho sodio y poco potasio— afecta la función muscular y cardíaca; y las fórmulas muy concentradas pueden causar malestar digestivo si se beben rápido o sin diluir".
También es importante tener en cuenta que muchos de estos electrolitos ya los recibimos a través de la dieta, especialmente el sodio, que se encuentra en exceso en las comidas saladas y ultraprocesadas.
Según Grifols, en personas sin patología renal, el organismo suele ser capaz de manejar el sodio extra; pero puede ser un riesgo para muchos.
La recomendación práctica es cuidar los hábitos cotidianos (cocinar más en casa, moderar ultraprocesados) y reservar las bebidas con sales para cuando realmente las necesitas por el sudor en el calor o humedad, o en las sesiones más largas o intensas.
Grifols, además, hizo una importante aclaración: las bebidas deportivas no sustituyen el suero oral en cuadros de diarrea o vómitos.
"En esas situaciones perdemos minerales en proporciones distintas —por ejemplo, más potasio— y las fórmulas deportivas no siempre cubren esa necesidad; es mejor usar suero de rehidratación oral".
Además, recuerda que muchas bebidas comerciales incluyen azúcar; si no estás activo, es fácil terminar consumiendo azúcar libre sin necesidad.
Alternativas caseras
A pesar de la cantidad de opciones disponibles en el mercado para hidratarse, muchas veces no necesitas comprar más que lo que ya tienes en la alacena para reponer electrolitos.
Anna Grifols le dijo a BBC Mundo que quienes buscan rehidratar con sal y sin carbohidratos, un caldo de verduras casero, bien salado, puede ser útil para esfuerzos prolongados o competiciones nocturnas.
Y si necesitas agua, sales y carbohidratos en una sola botella, la receta es más fácil aún: en una botella de 1 litro, añade 950 ml de agua, 2 gramos de sal (Grifols recomendó medir usando dos sobrecitos de sal de 1 g) y entre 50 y 70 gramos de azúcar.
"El azúcar de mesa —sacarosa— combina glucosa y fructosa, y funciona bien durante el ejercicio", explica.
Puedes aromatizar con jugo de limón, lima, naranja o piña. Con 2 g de sal por litro obtienes, según dijo Grifols, unos 800 mg de sodio por litro, suficiente para unas dos horas en condiciones normales; con más calor o humedad, puedes agregar más sorbos de agua.
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