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24 oct. 2020

Qué hacer para perder grasa en la zona abdominal


Para que la grasa abdominal se reduzca hay que llevar una dieta equilibrada y practicar ejercicio con frecuencia, pero no cualquier ejercicio: trabajar todos los principales grupos musculares intensamente en una misma sesión

La grasa abdominal es sinónimo de mala salud, por eso hay que cuidarse y mantenerla a raya». Esto es lo primero que cuenta el entrenador personal Rubén Río cuando se le pregunta qué es la grasa abdominal.

Aunque para la mayoría se trata de un problema estético, varios estudios lo relacionan con un riesgo mayor de enfermedades metabólicas: resistencia a la insulina, presión arterial alta, diabetes, y problemas cardiovasculares y hepáticos, entre otros.

Y al igual que ocurre con otras partes de nuestro cuerpo, para que la grasa abdominal se reduzca hay que llevar una dieta equilibrada y practicar ejercicio con frecuencia: «La mejor forma de perder grasa abdominal es con un trabajo intenso con cargas y un balance energético negativo», expone Rubén Río. ¿Qué quiere decir eso? Que hay que entrenar fuerte (en casa o en el gimnasio) y consumir una cantidad de calorías diarias que nos haga entrar en déficit calórico (consumir menos de lo que quemamos).

«Es fundamental que esa ingesta calórica vaya regulada en base a macro y micro nutrientes para lograr ir perdiendo grasa, manteniéndonos saludables y conservando la mayor cantidad de masa magra (musculatura) posible», alerta el experto en fitness.

Ejercicio no solo para el abdomen

A diferencia de lo que siempre se cree, que para perder grasa abdominal hay que centrar la atención en el abdomen y hacer planchas, por ejemplo, lo cierto es que tal como dice el entrenador personal lo que hay que hacer primeramente es entrenar intenso todo el cuerpo y tener un déficit calórico: «El cuerpo no entiende de zonas para elegir de dónde quiere perder la grasa».

Cuando entrenamos con pesos libres, cuenta Rubén Río (@rubenrrsalud), nuestro abdomen ya trabaja duro para estabilizarnos en conjunto con otros músculos: «No obstante, incluir trabajo específico de abdomen es interesante para que ganen algo de tamaño y sea más fácil hacerlos asomar bajo nuestra piel».

Al parecer, tal como dice, una buena forma de poner nuestros «hornos metabólicos» a funcionar es con rutinas full body. Estos circuitos que tanto aconsejan también otros entrenadores como Miguel Ángel Peinado o las Gemelas Pin, tratan de que trabajemos todo el cuerpo. Un ejemplo de ello sería hacer flexiones de pectoral, sentadillas, escalador cruzado y elevación de pecho, de forma que ninguna parte del cuerpo quede aislada. «Trabajar todos los principales grupos musculares intensamente en una misma sesión es una buena forma de quemar grasa», asegura Rubén Río.

Otra forma de decir adiós a unos cuantos kilos sería practicar HIIT (High Intensity Interval Training): trabajar con la intensidad máxima individual, es decir, cada persona tiene que entregarse a fondo dentro de sus limitaciones o capacidades. El trabajo de bicicleta estática es el más exitoso dentro de esta disciplina deportiva ya que si personas poco habituadas al deporte intercalan tres sprints de pedaleo durante 20 segundos con dos minutos de descanso durante los que se sigue pedaleando de forma más suave, se daría por finalizado un entrenamiento de lo más agotador con un total de cinco minutos -la excusa de tiempo se esfuma de un plumazo-.

La importancia de la alimentación

Como se ha comentado antes, no son unos alimentos concretos los que se acumulan en la zona del abdomen. Tal como aconseja Rubén Río y los expertos en nutrición, lo ideal es consumir alimentos no procesados y realizar una alimentación equilibrada, diciendo adiós a los alimentos altamente calóricos y tomando diariamente alimentos más sanos, frescos y reales. Con esto y la práctica de ejercicio se notará una mejora considerable en la composición corporal.

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