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6 oct. 2020

¿Qué son las llamadas «recargas de hidratos» y cuándo son necesarias?




Hablar de una «recarga de hidratos» ya forma parte de la jerga deportiva. Conceptualmente es muy fácil de entender, ante un esfuerzo físico importante y para estar preparado (o recuperado), llenamos depósitos con esa gasolina de rápida combustión que son los hidratos. Hasta aquí todo encaja, al menos teóricamente. De lo que se suele hablar menos es de lo que ocurre antes de esa recarga, porque se recarga algo que se ha vaciado, y lo haces porque sabes que no queda suficiente energía para lo que demandas a tu organismo.

Hoy en día es muy fácil dar el salto a imitar lo que publican atletas en sus redes sociales, o famosos de todo tipo y pelaje que dicen esto o aquello, pero lo cierto es que la gran mayoría de personas no necesita una recarga de hidratos, porque les sobran día tras día. Una interpretación sui generis de estas recargas es la de pensar que si te has dado mucha caña entrenando, luego te puedes permitir una pizza. O al revés, te preparas para ir a tope al gimnasio poniéndote morado a tostadas con mantequilla y mermelada. Y no tiene nada que ver.

Una opción claramente insana para que sea tu fuente de recuperación de energía.

¿Por qué es realmente una recarga?

El estado de forma no es algo inalterable. Los deportistas de élite no están a tope todo el año, tienen sus picos de forma y los preparan en función al calendario de competiciones. Un cuerpo no puede estar rindiendo al máximo de manera constante. Se rompe. Cuando un deportista de élite fuerza su preparación intentando llegar a demasiadas competiciones al máximo nivel, no es nada raro que aparezca una lesión que frene ese ritmo. En sus periodos valle, cuando descansan, es normal ganar algo de peso o tener algún cambio en su composición corporal dejando algo más de espacio a la grasa.

Todas estas oscilaciones tienen una planificación mayor cuanto más alto es el nivel del atleta. No se puede dejar nada al azar. Cuando empiezan a elevar el volumen de sus entrenamientos para volver a su mejor estado físico, lo más normal (hay excepciones según la disciplina deportiva) es que se inicie lo que también en jerga deportiva se llaman «cortes» o «secados». Suena raro, que no es otra cosa que un ajuste de la dieta al volumen del entrenamiento para poco a poco afinar su preparación. Hay que poner esto en contexto. Que un mediofondista que está luchando por un récord olímpico suba o baje 400 gramos de peso, puede significar la diferencia entre la gloria eterna o pasar al olvido, pero veamos cómo es ese vaciado del depósito de hidratos.

¿En qué consiste el corte previo a la recarga?

Este ejemplo es solo eso, en ningún caso pretende ser un modelo válido para nadie, su objetivo es únicamente el de entender de qué manera se llega a una necesitar una recarga. Supongamos que un atleta imaginario acaba de volver de sus merecidas vacaciones y empieza su pretemporada. Ha ganado peso, está «lento». En una primera fase su plan nutricional no sería muy restrictivo. Supongamos que su dieta inicial le aporta diariamente unos 150 gramos de proteínas, 80 gramos de grasas saludables y unos 180 gramos de hidratos. Conforme incremente la exigencia de los entrenamientos, empezará a ajustar su composición corporal (prefiero hablar así en términos deportivos) y requerirá ajustes progresivos en los que se reduce la grasa y los hidratos, sobre todo estos últimos. Todo suena bien, pero hay un momento en el que los caminos se cruzan. Si ajusta sus comidas, poniendo especial cuidado a las grasas y los carbohidratos, y sus entrenamientos son cada vez más duros, llegado un momento concreto su rendimiento empezará a verse afectado. Es el momento de las recargas, que no siempre son previas al ejercicio, también es muy habitual que sean posteriores al entrenamiento cuando ha sido especialmente exigente.

Como podrás imaginar hay mucho conocimiento de preparación deportiva y nutrición detrás de una correcta y ajustada planificación personal. Exigencia física, nutrición y descanso deben guardar un delicado equilibrio en la vida de cualquier deportista.

Vídeo con una de las más dramáticas llegadas que se recuerdan en un Iron Man. Esto no es un problema de falta de hidratos. La exigencia de la prueba pasa factura pero ¿crees que los participantes no han hecho recargas previas al día de la competición?

Planifica las recargas

Una recarga no significa que abras las puertas a una bacanal de galletas rellenas de chocolate. La recarga también debe ir calculada, no pasarte y hacerla con alimentos sanos. Por intentar concretar, un hombre de 80 kilos puede llegar a consumir en un triatlón una media de 2.900 calorías. Es una barbaridad y solo con esa prueba ya superaría las (de nuevo, es un ejemplo) 2.500 calorías diarias que le puede aportar su dieta. Es una suma y una resta. Si llega al límite de energía porque tenía que ajustar su peso, no sería raro que colapse con la típica pájara que se puede ver en esta clase de competiciones deportivas. Es difícil apurar al máximo, por supuesto. Igual que es difícil entrenar sacando el máximo de tus posibilidades o incluso alcanzar las horas de sueño óptimas para estar siempre al cien por cien. Pero nadie ha dicho que sea fácil. Que la fuerza te acompañe.

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