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22 abr. 2020

Este es el ejercicio físico más adecuado para personas mayores durante el confinamiento




La reciente aparición de la pandemia de COVID-19 ha tenido como consecuencia el confinamiento de la población en sus domicilios, alterando de repente nuestros hábitos y rutinas. 
Esta nueva situación a la que nos enfrentamos puede causar problemas de salud mental (estrés, depresión, ansiedad…), y otros derivados de la falta de ejercicio físico.
La población más vulnerable a esta pandemia son los adultos mayores, sobre todo aquellos con patologías previas que, si contraen la enfermedad, presentan una mayor probabilidad de cursar síntomas más graves. Para este segmento de población, el ejercicio físico no es solo recomendable, sino que es necesario.
Ayuda a ser autosuficiente
Tengamos en cuenta que la práctica continuada de ejercicio mejora la movilidad, la salud cardiopulmonar y mantiene su calidad de vida, es decir, mejora la funcionalidad y evita la fragilidad en esta población, haciendo posible que sean autosuficientes en los aspectos cotidianos de la vida.
Los mayores se pueden beneficiar del ejercicio físico siempre, y muchos de ellos ya lo hacían a través de grupos de entrenamiento en diversos tipos de instalaciones deportivas. El problema viene ahora, cuando no podemos salir de casa, o bien en aquella población mayor que ya tenía problemas de movilidad con anterioridad y le costaba salir. Todos ellos pueden verse beneficiados por la práctica de ejercicio.
Esto provocará beneficios a nivel muscular, ya que aumentará la fuerza y permitirá realizar actividades cotidianas con mayor facilidad, como subir y bajar escaleras, sentarnos y levantarnos, lo que hará que el nivel de autonomía aumente o, al menos, se mantenga estable más tiempo. Además, podemos ver la oportunidad de “enganchar” a aquellos que no estaban concienciados con la importancia del ejercicio físico.
Ejercicios en familia
Por otro lado, en aquellos casos en los que se ha producido un confinamiento conjunto entre generaciones, abuelos, hijos y nietos, esta es una oportunidad para realizar ejercicio con ellos y pasar más tiempo compartiendo una actividad juntos.
En el diseño de programas de ejercicio físico es necesario conocer el nivel de partida, a fin de ajustar correctamente el tipo de ejercicios que se debe realizar, así como la carga de trabajo. Es decir, necesitamos saber en qué condiciones físicas nos encontramos para poder hacer ejercicios lo suficientemente intensos como para mejorar la salud, pero no tan duros como para que ocasionen lesiones o problemas posteriores.
Una app creada por investigadores
A aquellas personas que dispongan de teléfono móvil con acceso a internet les recomendamos el uso de la aplicación Vivifrail: es una aplicación gratuita y realizada por investigadores españoles. En ella se valora el estado de forma del adulto mayor para después ofrecerle un programa de entrenamiento diario en base a su nivel inicial. Es muy sencilla de utilizar y, además, en su página web están disponibles todos los materiales necesarios.
Por otro lado, para aquellos que no dispongan de acceso a internet o móviles, hemos incluido un anexo con un programa de entrenamiento para que los mayores realicen en casa dependiendo de su nivel. Todos los ejercicios pueden ser realizados sin material o utilizando como pesas paquetes de arroz, botellas de agua o cualquier otro objeto que se nos ocurra.
Tabla de ejercicios
Avisos previos:
  • Las repeticiones son orientativas, debemos realizar las que nos sean posibles (que nos suponga un esfuerzo de nivel 5-6 sobre 10). No buscamos que estos ejercicios nos produzcan una gran fatiga, sino que mañana estemos mejor que hoy. Con el paso de los días, veremos que podremos realizar más repeticiones de cada ejercicio o que quizá estamos listos para pasar al nivel 2.
  • En este trabajo sin supervisión es importante que trabajemos bajo la premisa de que ningún ejercicio nos produzca dolor para que no corramos el riesgo de sufrir una lesión.
Nivel 1. Adulto mayor con dificultades de movilidad.
Realizaremos entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio (según sus posibilidades). Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.
Es importante acompasar la respiración a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelte el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor.
Terminar con movilidad y estiramientos como, por ejemplo, estiramiento con brazos arriba y estiramiento de piernas inclinándose hacia delante.









Nivel 2. Adulto mayor autónomo.
Realizaremos entre 8 y 15 repeticiones de cada ejercicio (según sus posibilidades). Al terminar un ejercicio pasaremos al siguiente y daremos 2 o 3 vueltas al circuito.
Es importante acompasar la respiración a los ejercicios que se realizan. Como consejo, suelte el aire en la parte del movimiento en la que se hace un esfuerzo mayor.
Terminar con movilidad y estiramiento como, por ejemplo, estiramiento con brazos hacia arriba y estiramiento de piernas inclinándose hacia delante.









Por último, queremos añadir que el ejercicio físico en esta población debería estar programado y supervisado de forma individualizada por un profesional de las ciencias del deporte. No obstante, en esta situación de confinamiento es de vital importancia mantenerse activo, trabajando bajo la premisa de que ninguno de los ejercicios que realice debe producir dolor ni riesgos de lesión.

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