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31 mar. 2020

Qué es el jet lag alimentario y cómo nos puede hacer engordar durante el aislamiento por el covid-19

Un reloj servido en un plato.

Derechos de autor de la imagenGETTY IMAGES
Image captionLa irregularidad en el horario de las comidas durante los fines de semana nos puede hacer engordar.

Somos muchos los que aprovechamos los fines de semana para dormir más, despertarnos tarde y desayunar a las mil. O, incluso, juntar el desayuno con el almuerzo.
Y ahora que vamos a pasar varias semanas confinados por el covid-19, en la mayoría de los casos sin trabajar, ese desfase horario en las comidas podría prolongarse durante días.
Recientemente, nuestro equipo de investigación ha demostrado que la diferencia en los horarios de las comidas entre los días laborables y los festivos, a la que hemos denominado "eating jet lag" ("jet lag alimentario"), se relaciona directamente con la obesidad.
Este trabajo ha sido publicado en la revista científica internacional Nutrients.
Pero, ¿qué tienen que ver nuestros horarios de dormir y comer con el peso?
Muy sencillo: todos tenemos un reloj biológico, localizado en el cerebro, que nos ayuda a funcionar dependiendo de si es de día o de noche.
Mientras es de día y hay luz, estamos activos, comemos y, por tanto, digerimos alimentos y absorbemos nutrientes.
Sin embargo, cuando cae la noche nuestro reloj nos prepara para dormir, repararnos y ayunar.

Ilustración de un reloj dentro de un cerebro.Derechos de autor de la imagenGETTY IMAGES
Image captionLos ritmos circadianos controlan el sueño y los patrones de alimentación.

Para que este ritmo se mantenga constante, el organismo debe permanecer atento a las manecillas del reloj interno y así anticipar continuamente los cambios que se van sucediendo cada 24 horas.
Eso explica por qué cada día nos da hambre a la misma hora o por qué si nos quedamos despiertos más tiempo de lo habitual nos cuesta horrores mantener los ojos abiertos.
La sensación intensa de hambre o sueño no es más que nuestro reloj actuando "justo a tiempo" y preparando al organismo para lo que viene.
Es importante resaltar que esta sincronía se mantiene durante todo el día, cada día de la semana. Es un 24/7. Y no hay más: a nuestro reloj biológico le encanta la rutina.

La desorganización del fin de semana

Cuando cambiamos los horarios de dormir y comer los fines de semana, confundimos a nuestro reloj biológico. Como no está programado para distinguir entre un sábado o un lunes, el metabolismo se "altera".


Síntomas de covid-19

Imaginemos que cada día, durante la semana, nos levantamos a las 7 a.m. y desayunamos a las 7:30 a.m.
De pronto llega el sábado y cambiamos el ritmo. Ya no es laborable y es normal que se nos peguen las sábanas, ¿verdad?
Nos despertamos a las 10 a.m., sin prisas, y retrasamos la hora del desayuno hasta las 11:00 a.m.
Pues bien, en un día así a nuestro cuerpo le costará más de lo normal gestionar correctamente los nutrientes que ingerimos, en particular la glucosa, entre otras razones porque se reduce la respuesta a la insulina, que es la que organiza qué hacer con los azúcares.
Y esta diferencia entre los horarios de días laborables y días festivos, el denominado eating jet lag, es lo que a largo plazo puede influir de forma negativa en nuestro peso.

Desfase horario sin viajar a otro país

En concreto, lo que hemos encontrado en nuestra investigación es que si al llegar el fin de semana posponemos las comidas más de tres horas y media, a la larga podríamos subir hasta cuatro kilos de peso con respecto a aquellos individuos que presentan un menor eating jet lag o, sencillamente, que no lo tienen.
Es interesante destacar que esto sucede aunque comamos lo mismo, porque es la irregularidad lo que nos hace engordar y no las calorías.

¿Y si esa irregularidad se prolonga durante días?

Aunque nuestro estudio se limita al efecto del eating jet lag durante los fines de semana, es probable que mantener la irregularidad en nuestros horarios durante todas estas semanas de cuarentena nos haga ganar algo de peso.



Reducir contagio coronavirus

Por ello, recomendamos establecer una rutina saludable. Lo importante es que nos sea fácil de seguir y que podamos mantenerla.

Recomendaciones para diseñar una rutina saludable durante el confinamiento

Lo primero es plantearse las siguientes preguntas: "a qué hora me siento cansado y necesito ir a dormir" y "cuántas horas necesito dormir para sentirme bien".
A partir de aquí, nos será sencillo planear el día:
  1. Escoger un horario para irse a dormir y despertar. En adultos, lo recomendable es dormir entre siete u ocho horas al día. En adolescentes de ocho a diez horas, y en niños de nueve a once horas.
  2. Si es posible, nada más despertar, deberíamos abrir la ventana y dejar que nos de la luz un ratito. Pondrá en hora nuestro reloj interno.
  3. Elegir un horario más o menos fijo para desayunar, comer y cenar. Hacer las tres comidas al día es importante, porque también le indican a nuestro cuerpo que es de día y debemos estar activos.
  4. Planificar menús para toda la semana. Nos ayudará a organizar la rutina, a reducir la ansiedad y a mejorar el equilibrio nutricional. También permitirá tener una buena lista de la compra, comprar solo lo necesario y salir lo indispensable.
  5. Elegir una hora para practicar ejercicio físico, preferentemente por la mañana.
  6. Establecer también un horario para trabajar o para realizar las tareas escolares.
  7. Dedicar un tiempo para nosotros mismos y para compartir conversaciones con familia y amigos. Actualmente la vía online es perfecta para ello.
  8. ¡Desconectemos! Aunque es fácil estar demasiado tiempo delante de las pantallas, desconectémoslas, sobre todo antes de ir a dormir. Leamos, dibujemos, hagamos punto…
  9. Debemos repetir estos horarios de lunes a domingo… Nuestra salud lo agradecerá. Ahora que estamos en casa, podemos aprovechar y comenzar a establecer una rutina saludable que nos evite el jet lag alimentario en el futuro.

Mapa del coronavirus: propagación global, 26 de marzo de 2020

Esta visualización se basa en datos periódicos de la Universidad Johns Hopkins y puede que no refleje la información más actualizada de cada país.
Total de casos confirmadosNúmero total de muertes
471.31721.286







CasosMuertes
China81.6673.285
Italia74.3867.503
EE.UU.68.7951.037
España49.5153.647
Alemania37.323206
Irán27.0172.077
Francia25.2331.331
Suiza10.897153
Reino Unido9.529465
Corea del Sur9.137126
Holanda6.412356
Austria5.58830
Bélgica4.937178
Canadá3.38735
Noruega3.08414
Portugal2.99543
Brasil2.55459
Suecia2.52662
Turquía2.43359
Israel2.3695
Australia2.3648
Malasia1.79620
Dinamarca1.72434
República Checa1.6546
Irlanda1.5649
Luxemburgo1.3338
Japón1.30745
Ecuador1.21129
Chile1.1423
Pakistán1.0638
Polonia1.05114
Tailandia9344
Rumania90617
Arabia Saudita9002
Finlandia8803
Grecia82122
Indonesia79058
Islandia7372
Crucero Diamond Princess71210
Sudáfrica709
Rusia6583
India65712
Filipinas63638
Singapur6312
Panamá5588
Qatar537
Eslovenia5285
Argentina5028
Perú4809
Colombia4704
Egipto45621
Croacia4421
Bahréin4194
México4055
Estonia4041
República Dominicana39210
Serbia3844
Irak34629
Emiratos Árabes Unidos3332
Líbano3336
Argelia30221
Nueva Zelanda283
Lituania2744
Armenia265
Bulgaria2423
Taiwán2352
Hungría22610
Marruecos2256
Letonia221
Uruguay217
Eslovaquia216
San Marino20821
Costa Rica2012
Kuwait195
Andorra1881
Macedonia del Norte1773
Bosnia y Herzegovina1763
Túnez1735
Jordan172
Moldavia1491
Vietnam148
Albania1465
Burkina Faso1464
Ucrania1455
Chipre1323
Islas Feroe132
Malta129
Reunión111
Brunéi109
Venezuela106
Sri Lanka102
Senegal99
Omán99
Camboya96
Azerbaiyán932
Bielorrusia86
Afganistán842
Kazajistán81
Costa de Marfil80
Georgia75
Camerún751
Guadalupe731
Cisjordania711
Ghana684
Martinica661
Trinidad y Tobago601
Uzbekistán60
Cuba571
Montenegro531
Honduras52
Nigeria511
Puerto Rico512
Liechtenstein51
Mauricio482
República Democrática del Congo482
Kirguistán44
Ruanda41
Bangladesh395
Bolivia38
Guam371
Paraguay373
Mayotte36
Mónaco31
Guernsey30
Guayana Francesa28
Kenia28
Gibraltar26
Jamaica261
Polinesia Francesa25
Guatemala241
Togo23
Isla de Man23
Madagascar19
Aruba19
Barbados18
Isla de Jersey16
Uganda14
Nueva Caledonia14
Tanzania13
Maldivas13
El Salvador13
Etiopía12
Zambia12
Isla de San Martín11
Yibuti11
Dominica11
Mongolia10
Guinea Ecuatorial9
Islas Caimán81
Surinam8
Haití8
Níger71
Bermudas7
Seychelles7
Namibia7
Groenlandia6
Benín6
Gabón61
Antillas Holandesas61
Bahamas5
Fiyi5
Siria5
Guyana51
Mozambique5
Congo4
Cabo Verde41
Guinea4
Vaticano4
Esuatini4
Eritrea4
Sudan31
República Centroafricana3
Chad3
Laos3
Zimbabue31
Gambia31
Antillas Holandesas3
Angola3
Antigua y Barbuda3
Liberia3
Nepal3
San Bartolomé3
Santa Lucía3
San Cristóbal y Nieves2
Belice2
Mauritania2
Guinea-Bissau2
Mali2
Bhután2
Nicaragua2
Libia1
Timor Oriental1
Granada1
Papúa Nueva Guinea1
San Vicente y las Granadinas1
Somalia1
Montserrat1
Islas Vírgenes Estadounidenses


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