Pero no hay que angustiarse. Con un poco de disciplina, puedes volver a estar en forma con algunos de estos consejos prácticos que te dimos a lo largo de 2018.
Y si eres de los afortunados a quienes el peso no les preocupa, recuerda que el ejercicio no sólo es bueno para tu cuerpo sino para tu cerebro y tu salud mental.
Así que anímate a leer estas recomendaciones:
Los ejercicios intervalos de alta intensidad: eficaces, pero con precaución
Son la apuesta de muchos gimnasios de todo el mundo.
Diversos estudios sobre la efectividad de los ejercicios intervalos de alta intensidad resaltan los beneficios que ofrecen al organismo, así como también alertan de los riesgos que se corren al hacerlos, en especial si no se hacen correctamente.
Además de que no son aptos para cualquier persona, muchos menos para quien presente una precondición médica.
Un entrenamiento intervalo son períodos de mucho esfuerzo físico (entre un 80% y 90% de la frecuencia cardíaca máxima del individuo) seguido de un tiempo de recuperación, secuencia que se repite en varias ocasiones en una sesión.
El periodista de la BBC Max Mosley, especializado en temas médicos, explica que la ventaja de los intervalos de alta intensidad es que debido a que el cuerpo es sometido a un trabajo tan exigente, el organismo continúa trabajando después de terminar el ejercicio para tratar de regresar a un estado normal.
Este proceso se conoce como la homeostasis, que se encarga de mantener las condiciones precisas en cada una de las células que componen el cuerpo humano.
E incluso hasta horas después, en la fase de recuperación, el metabolismo sigue activo debido al impacto que tienen los ejercicios de alta intensidad en mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que controla la cantidad de glucosa que las células absorben.
Si bailar eufóricamente, correr y saltar no es lo tuyo, esta es una opción
Hay muchas personas que por diferentes razones no pueden lanzarse a hacer rutinas de ejercicios de alta intensidad, pero eso no significa que deben conformarse con poco.
Este año, en BBC Deportes, nos hicimos una pregunta: ¿puede el taichí ser igual de efectivo que la zumba para estar en forma?
Y con ayuda del programa de la BBC "Confía en mí, soy doctor", descubrimos que si bien el taichí se ve como una disciplina sin intensidad, la realidad es que termina siendo más exigente de lo que parece.
La doctora Jet Veldhuijzen van Zanten, profesora de psicología biológica, señaló: "encontramos que hacer una sesión de taichí te ofrece mejoras en el ritmo cardiaco similares al de un ejercicio de intensidad moderada".
"Aunque no se sienta tan difícil como cuando uno hace movimientos más rápidos, el corazón está trabajando igual de fuerte".
"Eso se traduce en beneficios para la salud de los vasos sanguíneos y los hace más elásticos", añadió.
La profesora dirigió un estudio junto a científicos de la Universidad de Birmingham, Reino Unido, en el que participaron voluntarios entre 65 y 75 años de edad que no hacían ejercicios de forma regular.
Divididos en dos grupos, a uno se le asignó una rutina de clases de zumba dirigidas a personas de avanzada edad, mientras que al otro se le encargó sesiones de taichí.
La conclusión, afirmó la experta, es que a las personas no les debería importar si no sudan o pensar que no vale la pena esforzarse si no pueden hacer ejercicios más arduos.
Antes de lanzarte a hacer decenas de abdominales, lee esto
¿Quién no lo ha hecho? El clásico ejercicio de estar de espaldas al suelo, con las piernas encogidas y elevando el tronco, que en inglés se conoce como sit ups.
Pero su eficacia ha sido puesta bajo la lupa por una razón: se descubrió que esta rutina es una de las menos efectivas para trabajar los músculos abdominales ya que la gente suele ejecutarla de forma incorrecta, subiendo el cuerpo hasta tocar las rodillas.
"Al despegar la columna del suelo se transfiere el trabajo que estamos haciendo en el abdomen a una musculatura interna como lo son los flexores de la cadera", le dijo a la BBC el preparador físico español Juan Francisco Marco.
"Esto hace que aumente la presión inguinal y también se genere un problema, por exceso de trabajo, a nivel lumbar".
Marco aconseja "buscar ejercicios que se centren en la musculatura abdominal, los rectos de abdomen, como el crunch o el curl, en los que se produce un encogimiento de tronco y además trabaja en conjunto con la musculatura oblicua del abdomen, lo que es la musculatura lateral".
El crunch es un ejercicio que se asemeja en la posición de partida al sit-up, pero se diferencia en que no se tiene que despegar la columna lumbar del suelo para producir el encogimiento del tronco.
Cuidado con lo que haces
Marco recomendó evitar dos versiones de ejercicios abdominales muy populares.
Uno es la elevación de piernas desde el suelo, cuando se está acostado boca arriba y se produce un movimiento hacia arriba, ya que "es un ejercicio que implica más los músculos flexores de la cadera y menos de la abdominal".
Este ejercicio es aún más peligroso cuando se realiza la variante en la que a una persona acostada, le retienen los pies en el aire y le lanzan las piernas hacia el suelo, teniendo que detenerlas en seco antes que hagan contacto.
"Eso es una barbaridad ya que hay un gravísimo riesgo de una hiperlordosis lumbar exagerada, que tiene como consecuencias hernias discales", lamentó Marco.
El otro ejercicio es el de la bicicleta: "Lo que pasa es que la gente resalta que se nota mucho en la zona baja del abdomen, pero es que por ahí también pasan los músculos flexores y confunden el trabajo de esta región con el del abdomen".
De cinco minutos en cinco minutos también se llega lejos
Según la Organización Mundial de la Salud, los adultos de mediana edad deberían de hacer como mínimo 150 minutos de ejercicio físico aeróbico de intensidad moderada a la semana.
El consejo de la OMS es dividir ese tiempo en sesiones de una media hora por día, pero para la mayoría de las personas ese tiempo resulta demasiado e imposible de acomodar en la cargada rutina diaria.
Tomando en cuenta esta realidad, el programa de la BBC "Trust me, I am a doctor" (Confía en mí, soy médico) se planteó la posibilidad de que en lugar de hacer la media hora de ejercicio de manera continua no se dividía ese tiempo en pequeñas sesiones de cinco minutos que se puedan ir realizando a diferentes horas del día.
La duda que surgió es si al esparcir el ejercicio se lograría el mismo beneficio que todo en un solo bloque.
Para ello se llevó a cabo un experimento con un grupo de voluntarios que hacen mucha menos actividad física que la recomendada y que a la larga corren el riesgo de sufrir problemas de salud.
El resultado concluyó que en promedio los participantes redujeron en un 40% el azúcar y la grasa en la sangre durante los días que hicieron ejercicio, haya sido de manera continua o esparcida.
Eso confirma los resultados de otros estudios de mayor magnitud y ofrece una alternativa a aquellas personas que no tienen media hora para hacer ejercicio, pero que cuentan con períodos de cinco minutos.
Cualquiera de las dos maneras de hacer ejercicio se obtendrá los mismos beneficios.
Y si lo que quieres es envejecer mejor...
A partir de los 30 años empieza el declive natural de nuestra fuerza muscular y ósea. Por eso los ejercicios para el fortalecimiento de los músculos y los huesos y las actividades para el equilibrio son fundamentales.
De hecho, un informe de la agencia de salud de Inglaterra en conjunto con el Centro para un Mejor Envejecimiento califica a estos ejercicios como "la guía olvidada" de la salud.
El informe recomienda:
- ejercicios de resistencia, como levantamientos de peso o utilizando el propio peso corporal
- juegos con raquetas, como tenis, ping pong o bádminton
- danza
- juegos con pelota
- marcha o caminata nórdica (con bastones)
Les recordamos que es importante que antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios consulte con su médico en caso de que necesite tomar medidas de precaución.
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