El arroz integral no es más saludable que el arroz blanco, simplemente es diferente


Mi novia y yo solemos hacer mucho arroz cuando cocinamos. 

El problema es que a ella le gusta el arroz integral por razones de salud, y a mí me gusta el arroz blanco porque está riquísimo. 

Sé que el arroz integral se supone que es más “saludable” que el arroz blanco pero, ¿es mucho más saludable como para necesitar hacer el cambio?

El arroz integral y el arroz blanco son en realidad el mismo grano, la única diferencia es que el arroz blanco se ha molido más para eliminar todo menos la porción de endospermo blanco del grano. 

Lo que queda del arroz integral es el salvado y el germen, además del endospermo interno. Esto hace que el grano se vea marrón, y como todos sabemos, la gente cree que las versiones marrones de las cosas son más nutritivas: arroz integral, pan de trigo, pasta de trigo, etc. 

Sin embargo, ¿arruino mi dieta eligiendo arroz blanco sobre arroz integral? Realmente no. Me explico.


El arroz integral tiene más fibra y proteínas que el arroz blanco, lo cual es bueno, pero el arroz integral también tiene más calorías, más carbohidratos y más grasa que el arroz blanco. 
Desde esta perspectiva, el arroz blanco parece ligeramente más saludable. Dicho esto, el arroz blanco tiene un índice glucémico más alto, lo que significa que tu cuerpo lo descompone más rápido, creando niveles más altos de glucosa en sangre y promoviendo niveles más altos de respuesta a la insulina. 
Esto puede ser preocupante para las personas con riesgo de diabetes tipo 2, pero no supone un gran problema para el resto.
El arroz integral contiene más nutrientes como el magnesio, fósforo, manganeso, selenio, cobre y potasio. 
Pero una gran cantidad de arroz blanco está enriquecido, lo que ayuda a cerrar la brecha de nutrientes entre los dos. Por tanto, estas dos versiones del mismo grano son muy parecidas. 
De hecho, un estudio realizado en Portugal en 1996 descubrió que no había “evidencia de que la dieta del arroz integral sea mejor que la dieta basada en arroz blanco”, a pesar del mayor contenido de nutrientes del arroz integral.

Ahora hablemos del fitato, una sustancia que tiene el arroz integral, pero el arroz blanco no. 
El ácido fítico se considera un “anti-nutriente” que reduce la capacidad de tu cuerpo para absorber los nutrientes beneficiosos, ya que tiene una fuerte afinidad a minerales importantes. 
Por ejemplo, cuando el hierro y el zinc se unen al ácido fítico, se vuelven insolubles y es difícil que los intestinos los absorban. 
El ácido fítico también afecta los niveles de nitrógeno y la digestión de las proteínas, según un estudio realizado en Japón en 1987:
El balance de nitrógeno fue negativo en ambas dietas, pero más negativo en la dieta de arroz integral. El balance de fósforo en la dieta de arroz integral fue significativamente negativo, pero otros minerales no se vieron afectados por la dieta.

Los niveles de colesterol y minerales en el plasma no fueron significativamente diferentes en la dieta de arroz blanco y la dieta de arroz integral. Comparando estos resultados con los datos sobre la ingesta estándar de proteínas (Miyoshi, H. y col. (1986) J. Nutr. Sci. Vitaminol., 32, 581-589), concluimos que el arroz integral reduce la digestión de las proteínas y el balance de nitrógeno.



También está el problema del arsénico en el arroz. Consumer Reports descubrióque el arroz integral tiende a tener más arsénico en comparación con el arroz blanco del mismo origen. El arroz blanco todavía tiene rastros de arsénico, por supuesto, pero el arroz integral tiene más en general. 
Por si no lo tienes claro, demasiado arsénico no es bueno para el cuerpo. 
Sin embargo, hay que tener en cuenta que estos niveles de fitato y arsénico no te matarán ni arruinarán tu dieta por completo. 
La FDA señala que comer cantidades razonables de cualquier tipo de arroz es completamente bueno, siempre que intentes mantener una dieta bien equilibrada. 
Al final del día, el arroz integral y el arroz blanco están empatados. Cada uno tiene ventajas muy pequeñas sobre el otro, pero no hay nada que se destaque y diga que uno es mejor que el otro en lo que respecta a tu salud. 

Si corres el riesgo de padecer diabetes, los estudios sugieren que optar por el arroz integral sobre el arroz blanco puede reducir ese riesgo, pero de lo contrario no es determinante. 

Por lo tanto, come cualquier tipo de arroz que desees, siempre que sea con moderación. Después de todo, ingerir grandes cantidades de cualquier tipo de arroz no va a ser bueno para ti a largo plazo. 

En cuanto a mí, me quedaré con mi sabroso arroz blanco. ¡A comer!
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