Oxígeno y combustible. Son dos de los principales elementos que se necesitan para que un motor funcione. Pero para que el propulsor alcance su máxima potencia estos elementos se deben combinar de manera óptima.

En el cuerpo humano ocurre una combustión similar con el oxígeno que respiramos y los alimentos que consumimos.
Para que nuestro organismo logre su mejor rendimiento físicamente es necesario combinar de la mejor forma posible estos dos elementos.
"El aporte de oxígeno a la hora de producir energía es importantísimo", explica Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España.

Image caption Los ejercicios anaeróbicos ofrecen dos fases claramente definidas que facilitan el proceso de respiración.

"Necesitamos del oxígeno para que se produzca la transformación de las moléculas ATP, que son principalmente la fuente de energía que utiliza el cuerpo".
Las personas reciben el oxígeno de manera natural al respirar, pero no siempre lo hacen de la manera adecuada para lograr el mejor rendimiento durante el ejercicio.
"Se recomienda una relación relajada y profunda, sea durante un ejercicio aeróbico o uno de fuerza".

Coordinación

Es normal que cuando se comienza una actividad física el cuerpo busca la energía necesaria para responder a la exigencia que se le está sometiendo.
Una fuente de energía es la alimentación, que se realiza de manera previa al ejercicio. La otra es la respiración.

"Al principio uno se cansa más rápidamente y la descoordinación en la respiración aparece de forma casi inmediata. Lo recomendable es parar, recuperar e intentar volver a coger el ritmo. Eso es algo que se consigue más con la práctica que con otra cosa".
Los preparadores físicos indican que cuando se comienza a hacer un ejercicio siempre es mejor pensar en aprender a coordinar la respiración que en un cubrir una distancia, lograr un determinado tiempo o levantar más peso.

Tipo de ejercicio

Para los ejercicios aeróbicos se debe llevar un ritmo que vaya coordinado con la actividad que se está practicando. Por ejemplo, si se corre, se trata de respirar en conjunto con la zancada y si se nada con la brazada.
"Una mala respiración te va a afectar el ritmo", advirtió Marco.

Image caption Cuando las personas se cansan se altera la respiración, por lo que es recomendable parar e intentar recuperar el ritmo.

"Por ejemplo, si sales a correr, te vas a cansar antes y ese cansancio viene como consecuencia de que no hay un ahorro energético. Hay mucho más gasto al estar forzando constantemente los músculos".
"Es como llevar un auto en primera todo el tiempo y vas acelerando todo el rato. El gasto de combustible va a ser elevadísimo. Aquí pasa lo mismo, ya que no se produciría la oxigenación suficiente, el volumen de oxígeno máximo, que es muy importante en un trabajo aeróbico".
En cuanto a los trabajos con carga la respiración es más fácil de aprender porque al ser un ejercicio anaeróbico, de fuerza, hay dos fases de movimiento.

Image caption Cuando se contrae el músculo se debe expirar el aire.

"Una que es cuando se logra superar la carga y se contrae la musculatura. Esta fase es la concéntrica y es cuando se tiene que expirar el aire. La otra es la fase excéntrica, cuando se relaja la fuerza, que es el momento en el que se debe inspirar y tomar aire".
La razón es que si la persona no oxigena bien en la fase excéntrica, previa a la contracción muscular, no se va a tener suficiente oxígeno para que se consiga superar la carga y se corra el riesgo ta no sólo de un calambre, sino incluso alguna rotura fibrilar.
Los otro que hay que estar atentos es que no se debe aguantar la respiración mientras se hace fuerza, ya que puede impulsar un aumento de la presión arterial.
"Siempre es importante respirar antes de hacer la fuerza porque de lo contrario lo estaríamos forzando, ahogando como lo llamamos coloquialmente en el mundo del entrenamiento".

Tipos de respiración

Otro elemento esa saber qué tipo de respiración es mejor dependiendo del ejercicio, si es abdominal o torácica.

Image caption Hay técnicas para aprender a respirar que te permitirán hacerlo de manera relajada, profunda y coordinada con el ejercicio.

"La abdominal o diafragmática es la que se utiliza mucho en técnicas de relajación, como por ejemplo en yoga. Simplemente es concentrar el aire a nivel abdominal. Al funcionar la parte baja de los pulmones, que a nivel fisiológico se considera la parte más eficiente, se está consiguiendo estimular el sistema nervioso parasimpático, que es el motiva la relajación del cuerpo humano", explicó el preparador físico español.
"La torácica es la respiración más normal, que es cuando respiramos de pulmón, inspirando por la nariz y expirando por la boca. Esta es la que utilizamos en cualquier tipo de ejercicio aeróbico o anaeróbico".
Hay técnicas para aprender a respirar y lo más recomendable es entrenar el ritmo para llevar una respiración relajada, profunda y regular. Una vez que se tenga dominada y bajo control es cuando las personas deben marcarse objetivos más específicos.

Agosto 29, 2015

Las dificultades de estar en forma cuando tienes una discapacidad

discapacidad deporte — Image caption"Los gimnasios no son para mí. La gente se te queda mirando cuando tienes una discapacidad".

Mi parte favorita de ser discapacitada es que nadie espera de ti que hagas ejercicio.

Tengo parálisis cerebral y no me costó asumir, a medida que me hacía mayor, que no podría participar en ningún deporte. Odiaba el ejercicio físico.

Así que imaginen mi frustración cuando los Paraolímpicos de 2012 llegaron a Londres y toda la gente discapacitada parecía haberse vuelto deportista. Los taxistas me preguntaban si iba a participar en las carreras.

A pesar de la popularidad de los Juegos Paraolímpicos, parece ser que no soy la única persona discapacitada a la que no le gusta practicar deporte.

De acuerdo con una investigación de la ONG Scope, aunque la mayoría de los discapacitados piensan que los Paraolímpicos de Londres mostraron al mundo los grandes logros que podían conseguir, tan sólo a un 5% de ellos les resultaron lo suficientemente inspiradores como para hacer ejercicio o inscribirse en algún deporte.

Al tener parálisis cerebral, nunca tuve que plantearme demasiado la cuestión de estar en forma; mi forma de caminar es agotadora y siempre fue un entrenamiento en sí mismo.

Como consecuencia, he pasado la mayor parte de mi vida siendo muy delgada, sin ni siquiera proponérmelo.

Para la gente con parálisis cerebral, esto es algo bastante común: incluso hay un grupo de Facebook llamado "Por qué hacer dieta cuando tienes parálisis cerebral", en el cual compartimos nuestros planes de cena escandalosamente bajos en calorías, y nos reímos sobre cómo vamos a quemarlo todo al día siguiente, simplemente caminando un poco.

Pero tuve que dejar ese grupo de Facebook porque, inesperadamente, engordé.

Hasta lo que ahora sé, es muy habitual en las personas que sufren mi discapacidad volverse menos ágiles cuando cumplen los 30, tal y como me sucedió a mí.

Básicamente, esto significa que empecé a practicar menos mis extenuantes caminatas y gané peso enseguida. "¡Ah, sí!" -me decían los médicos- "eso es lo que les pasa a las personas con parálisis cerebral cuando se acercan a la mediana edad". Genial.

Así que a partir de ahora tendré que controlar lo que como y hacer ejercicio.

Pero este cambio en mi actitud no es sólo una cuestión de vanidad. Necesito desprenderme de mis kilos de más para mejorar mi mobilidad.

Kate Ansell — Image caption"No creo que llegue a convertirme en una obsesa del gimnasio, pero está bien saber donde hay lugares que ayudan a las personas con discapacidad, en caso de que cambie de opinión".

Sabía que tenía que hacer algo para lograr un cambio físico.... pero, ¿qué?

Una vez, un fisioterapeuta me recomendó apuntarme a un gimnasio y me reí: los gimnasios no son para mí. La gente a menudo se te queda mirando cuando tienes una discapacidad, y yo necesito sentirme cómoda cuando voy a entrenar.

"Odio el gimnasio", dice John Dickinson-Lilley, uno de los mejores esquiadores ciegos del Reino Unido. "Mi enfoque hacia el fitness es práctico: Tengo que ir al gimnasio para poder esquiar".

John se siente cómodo en el gimnasio al que lleva yendo los últimos cinco años, pero dejó de ir con su perro lazarillo o con el bastón porque atraía demasiado la atención de la gente.

Aunque era un mal necesario, me sentí nerviosa la primera vez en mi vida que pisaba un gimnasio, especialmente porque ya no podía moverme de la manera en la que estaba acostumbrada.

Kris Saunders-Stowe, discapacitado en silla de ruedas e instructor de fitness,me dijo que no era la única que se sentía intimidada por el típico ambiente de gimnasio. "Los centros no siempre ayudan", me dijo.

"Hay mucha ignorancia. Necesitan entender más a las personas con discapacidad".

La primera vez que Kris se enfrentó a los prejuicios sociales fue cuando comenzó a tomar su curso para cualificarse como instructor. Uno de los tutores le dijo que debería estar "en una clase especial".

Kris cree que las actitudes están cambiando y, en un intento de cubrir esas carencias, decidió dar clases de educación física a personas discapacitadas en Herefordshire, Reino Unido. "No es necesario mantener las piernas en forma", dice.

Image caption"Caminar es más difcil cuando tienes parálisis cerebral; se convierte en un ejercicio físico en sí mismo".

El monitor -especializado en discapacidades- está a punto de lanzar su segundo DVD con ejercicios para gente con discapacidad. Es una rutina intensa, aunque asume que el participante está sentado.

Fundamentalmente, dice Kris, el tipo de fitness que él promueve no tiene nada que ver con ganar medallas. "La gente asume que quieres ser un paraolímpico, pero no se trata todo de convertirse en deportista"

"Para la gente con discapacidad, los objetivos son mucho más modestos, pero al mismo tiempo suponen un profundo cambio de vida. Olvídate de ponerte en forma, algunas personas sólo necesitan llegar a a ser capaces de levantar su taza de café".

Kris apoya la campaña "Septiembre", de la ONG Scope, para conseguir fondos y animar a la gente a que haga más deporte, sean o no discapacitados.

Así que el próximo mes es una buena oportunidad para unirme a esta causa.

Ability Bow, un gimnasio del Este de Londres, evita la ansiedad de sentirte observado al ser diferente porque trabajan de forma especializada con gente discapacitada. Cuentan con cerca de 500 usuarios y tienen lista de espera.

Mucha gente acude a este gimnasio recomenada por su doctor, pero otros se inscribieron por su cuenta, después de escuchar buenos resultados obtenidos por otros miembros.

"Se adapta a tus necesidades", dice la fundadora del gimnasio, Victoria Kent. "La discapacidad es algo completamente normal aquí".

Kris, Scope, entrenando — Image captionKris Saunders-Stowe es instructor de fitness... y usuario de silla de ruedas.

Mientras investigaba sobre cómo mejorar mis niveles de condición física, encontré a otros usuarios de Internet que también querían ponerse en forma. Uno de ellos me aconsejó que tener un monitor de frecuencia cardíaca me ayudaría a comprender la cantidad de energía que consumía cada día.

Me propuso esta opción porque los contadores de pasos están diseñados para un número de pasos en concreto y tienen a subestimar las calorías que quemo cuando camino.

Me compré un monitor para el corazón y ahora lo uso de forma alternativa con unFitbit, que cuenta los pasos.

He descubierto que caminar de mi casa a la tienda de la esquina y volver, supone -para una persona que camina como yo- que el efecto de las calorías del heladoMagnum que compro en la tienda no tengan absolutamente ningún efecto.

No creo que llegue a convertirme en una obsesa del gimnasio, pero está bien saber dónde hay lugares que ayudan a las personas con discapacidad, en caso de que cambie de opinión.

Y si algún día dejo de comer tantos helados y establezco pequeños objetivos, es posible que incluso pueda empezar a estar en forma.

Agosto 26, 2015

Ejercicios físicos para mantener en forma... tu cerebro

Image captionLos ejercicios en los que necesitamos pensar y balancearnos son muy efectivos para el cerebro, aseguran los expertos.

Existen ejercicios que prometen entrenar el cerebro como juegos de ingenio electrónicos o los que sólo requieren de un lápiz para completarlos. Sin embargo, los científicos parecen no estar totalmente de acuerdo con su eficacia. En lo que sí coinciden es en que los ejercicios físicos contribuyen a tener un cerebro más saludable.

Un estudio del Instituto Beckman de la Universidad de Illinois en Estados Unidos, dado a conocer el lunes, halló que las personas físicamente en forma tienden a tener mayor volumen cerebral y una materia blanca más intacta que las personas que no se ejercitan.

De acuerdo con el estudio, en el que se analizaron 100 personas de entre 60 y 80 años, los adultos mayores que practican actividades físicas moderadas a vigorosas con regularidad registran mayor actividad cerebral incluso cuando están en reposo que quienes no practican ejercicios.

Una mayor actividad en el cerebro está asociada con un mejor rendimiento cognitivo.

Image captionEl cerebro se beneficia de un stilo de vida saludable.

En el artículo: "Why choosing the right workout could fine-tune your brain" ("Por qué escoger el ejercicio ideal podría tonificar tu cerebro") de la revista especializada New Scientist, se enumera una serie de estudios científicos que confirman que los ejercicios físicos tienen un efecto en el cerebro.

Hace 15 años, señala la publicación, un estudio con ratones demostró que el ejercicio hace que las neuronas del hipocampo segreguen una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés: brain-derived neurotrophic factor), la cual promueve el crecimiento de las neuronas.

"Los ratones demostraron mejoras en la memoria cuando se les puso a recorrer laberintos", indica New Scientist.

Esos resultados fueron llevados a la experiencia con seres humanos y más estudios se han emprendido para determinar cuáles son los mejores ejercicios para tonificar el cerebro:

Levantar pesas y caminar con vigor

La doctora Teresa Liu-Ambrose de la Universidad British Columbia de Vancouver, Canadá, investigó formas para detener la demencia en pacientes con deterioro cognitivo leve (MCI, por sus siglas en inglés).

Un hombre alzando pesas — Image captionAunque las actividades físicas son beneficiosas para la salud, hay evidencia de que no todas surten los mismos efectos.

"Liu-Ambrose comparó los efectos de los ejercicios aérobicos y el entrenamiento de resistencia en 86 mujeres con MCI. Midió su impacto en dos habilidades que se deterioran a medida de que la condición progresa: la memoria y la función ejecutiva, las cuales abarcan procesos de pensamiento complejos: razonamiento, planificación, resolución de problemas y multitasking", indica la revista.

La investigadora dividió a las mujeres en tres grupos: en uno de ellos, las participantes debían levantar pesas dos veces a la semana por una hora; en el otro, las integrantes hicieron caminatas a un ritmo tan rápido que el hecho de hablar representaba un esfuerzo. Esa actividad también la hicieron dos veces a la semana por 60 minutos.

Y el tercer grupo sólo se dedicó a estirarse por una hora.

"Después de seis meses, ambos grupos, las que caminaron y las que levantaron pesas tuvieron un efecto positivo en la memoria espacial: la habilidad para recordar lo que nos rodea y para ubicarnos en un lugar", dice New Scientist.

Image captionSon muchos los deportes y ejercicios que se pueden escocger para mejorar las funciones del cerebro.

Además de eso, las mujeres que levantaron pesas vieron mejoras significativas en su función ejecutiva y se desempeñaron mejor en las pruebas de memoria asociativa, la cual se usa para relacionar el nombre de una persona con su rostro.

Por su parte, las participantes que caminaron vigorosamente experimentaron mejorías en su habilidad verbal, que es la habilidad para recordar la palabra que tienes en la punta de la lengua.

La sola acción de estirarse no tuvo mayor efecto en la memoria o en la función ejecutiva.

¿Por qué?

De acuerdo con New Scientist, la combinación de levantar pesas y el ejercicio aérobico podría ser particularmente poderoso porque los entrenamientos de fuerza hace que se libere una molécula llamada factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1, por sus siglas en inglés: insulin-like growth factor-1).

"Se trata de una hormona producida en el hígado que es conocida por afectar la comunicación entre las células cerebrales y por promover el crecimiento de nuevas neuronas y vasos sanguíneos".

La investigadora también aseguró que el ejercicio físico también estimuló la segregación de la proteína BDNF.

Willem Bossers de la Universidad de Groningen en Holanda llevó a cabo un estudio similar y concluyó que los ejercicios de resistencia también disminuyen los niveles de homocisteína, una molécula inflamatoria que aumenta en los cerebros de los adultos mayores con demencia, explica la revista.

Surfear, bailar y jugar como niños

Los investigadores Tracy y Ross Alloway de la Universidad del Norte de Florida en Estados Unidos hallaron que dedicar solo dos horas a una actividad física que disfrutábamos cuando éramos niños como trepar árboles o correr descalzos tenía efectos contundentes en la memoria de trabajo, la cual guarda la información y nos permite manipularla.

"(Esta memoria) prioriza y procesa información que nos permite ignorar lo que es irrelevante y trabaja en lo que es importante", indicó Tracy Alloway, según New Scientist.

Los investigadores encontraron que cuando se combinan dos actividades los resultados son más positivos para el cerebro.

El secreto es desafiar el sentido de la "propiocepción", que es la conciencia que tenemos de dónde están situadas las partes de nuestro cuerpo.

"La propiocepción es posible gracias a unos receptores en nuestros músculos conocidos como husos neuromusculares, que comunican al cerebro la longitud y la capacidad de estiramiento de los músculos", explicó el periodista Christian Jarrett, de BBC Future.

Es así cómo los ejercicios en los que necesitamos pensar y balancearnos son muy efectivos para el cerebro.

De acuerdo con Alloway, un buen ejemplo es el surfing.

"Para agarrar una ola, tienes que ponerle mucha atención a la información propioceptiva o te caerás de la tabla; también debes decidir cuál es la mejor posición en la estarás para montarte en la ola así como también para determinar si otro surfista tiene la prioridad para agarrarla", señaló Alloway de acuerdo con la publicación especializada.

Peter Lovatt, un psicólogo dedicado a estudiar los beneficios de la danza de la Universidad de Hertfordshire, en el Reino Unido, sugiere poner música y dejarse llevar por ella.

El investigador halló que tras una sesión de baile improvisado, los participantes dieron respuestas más creativas a los problemas dados que cuando la sesión era estructurada o no había nada de baile.

"Menearse espontáneamente, sni ningún plan preestablecido, es realmente bueno para el pensamiento divergente", Lovatt indicó, según la revista New Scientist.

Esgrima

Un estudio, publicado en 2012 por la Universidad de los estudios de Roma "Foro Itálico", comprobó que los deportes que requieren tomar decisiones en fracciones de segundos mejora la función cognitiva tanto en la gente joven como la de mayor edad, lo que permite reducir los problemas asociados con el envejecimiento.

La investigación partió de la base que aquellas actividades en la que los participantes deben moverse constantemente y adaptarse rápidamente a los cambios que van ocurriendo, como la esgrima, pueden contrarrestar los efectos relacionados con el paso de los años, como problemas de aprendizaje, de la memoria y tiempos de reacción.

"Allí se menciona lo efectivo que es este tipo de disciplina en la ejecución de funciones y los tiempos de reacción en sujetos de edad mediana (55-65 años) comparado con otro tipo de ejercicio y con personas sedentarias", comentó el doctor Kalazich.

Para diferenciar los deportes, los investigadores establecieron dos categorías: abiertos y cerrados.

"Los deportes considerados de habilidades abiertos -donde la toma de decisiones rápidas, reacciones instantáneas, de precisión en velocidad son la premisa-, serían, por ejemplo, fútbol, basquetbol, voleibol, esgrima, tenis de mesa, hockey, etc", concluye la investigación.

Agosto 25, 2015

Lo que debes comer para salir a correr

Image captionAntes de salir a correr es recomendable saber qué alimentos son los más adecuados para mejorar el rendimiento.

Tú eres lo que comes y dependiendo de lo que comes se puede determinar cuánto puedes correr.

Cada alimento que se ingiere tiene un efecto determinado en el organismo capaz de impulsar ciertas reacciones y anular otras, tanto si se desea una tarde de ocio o un día de entrenamiento físico.

Por eso, si eres una de las millones de personas alrededor del mundo que sale a correr al menos una vez por semana es recomendable plantearte algunas preguntas.

Image captionLas personas que corren casualmente notarán rápidamente la diferencia de cómo reacciona el cuerpo con una buena alimentación.

¿Piensas qué comes antes de salir por la puerta para estirar las piernas? ¿Tomas la bebida adecuada para recuperarte cuando regresas del ejercicio?

Sea para salir a dar una vuelta al parque un sábado en la mañana o para entrenar de cara a pruebas de 10 kilómetros o maratones, el alimento adecuado puede marcar una gran diferencia en tu rendimiento.

Kilos y kilómetros

La nutricionista deportiva Renee McGregor desglosó para la BBC una serie de recomendaciones sobre los alimentos que se deben consumir, basado en grupos alimentarios, edad y género de las personas.

Sobre los primeros, McGregor resalta la importancia para el ejercicio de los carbohidratos y las proteínas.

Image captionLos atletas de élite requieren de mucha más cantidad de proteína e ir recuperando constantemente los carbohidratos consumidos.

Los carbohidratos proveen de energía a los músculos, el problema es que el cuerpo humano sólo puede almacenar suficiente glucógeno para correr entre 60 y 90 minutos, dependiendo de la intensidad y la habilidad del corredor.

Cuando estas reservas se agotan es cuando las personas sienten como pierden toda su energía. Lo importante es obtener la cantidad necesaria de carbohidratos sin sobrecargar el estómago.

Después de un desayuno en el que se puede combinar avena, tostadas integrales y huevos revueltos, unas dos horas antes de salir a correr, es necesario mantener al cuerpo con los niveles de carbohidratos recomendados.

Dependiendo de la distancia el cuerpo necesitará entre 30 y 60 gramos por hora que se pueden suministrar con una banana (25g) o una bebida elaborada en casa de 300ml de fruta, 200ml de agua y un cuarto de cucharadita de sal (30g). Los dulces de jalean pueden contener 5g.

Tres para tener en cuenta

1. Remolacha

Recientes estudios de la Universidad de Exeter muestran que la remolacha puede mejorar el rendimiento de los atletas debido a su alto contenido de nitrato. Este compuesto se transforma en óxido de nitrógeno en el cuerpo, lo que puede reducir la cantidad de energía y oxígeno que se consume durante el ejercicio, lo que permite a los atletas correr más rápido y durante más tiempo. Es probable que las personas que corren casualmente perciban más diferencias que los deportistas que entrenan regularmente. Dosis: Al menos 5mmol (milimoles por litro), de dos a tres horas antes de entrenar durante cinco días antes de una carrera.

Image captionCada uno de estos alimentos contribuyen a correr más rápido y durante más tiempo.

2. Granos integrales

Para conseguir un ritmo rápido de manera constante las personas necesitan contar con reservas de carbohidratos en su cuerpo. Este grupo alimentario es clave como fuente del ejercicio ya que se transforma en glucosa y se utiliza para proveer energía a los músculos. Sólo se puede almacenar cantidad limitadas de carbohidratos en forma de glucógeno en el hígado y los músculos, por lo que es importante aprovechar ese espacio.Dosis: es preferible escoger alimentos ricos en carbohidratos de avena o granos integrales.

3. Calcio

El calcio es el que desarrolla y mantiene la densidad de los huesos y previene lesiones. Es recomendable que adultos físicamente activos y niños mayores de nueve años consuman 1300mg de calcio al día. Los lácteos es la fuente más común, pero hay otras opciones como los productos de soja, vegetales verdes como las espinacas o el brócoli o pequeños peces como anchoas y sardinas.Dosis: la cantidad necesaria de 1300mg es posible obtenerla con un pequeño pedazo de queso, 250ml de leche, tres sardinas, 100 gramos de tofu o un pote pequeño de yogurt.

Image captionLa cantidad necesaria de proteína debería caber en la palma de una mano.

En cuanto a las proteínas estas son importantes ya que ayudan a desarrollar, reparar y recuperar los músculos, pero la cantidad que se consuma dependerá de cuánto ejercicio se haga.

Para un corredor casual se sugiere unos 0,8 gramos para las mujeres y 1 gramo para los hombres por kilo del cuerpo.

Si una mujer pesa 57 kilos, por ejemplo, necesitara de 46 gramos al día, que pueden lograrse con dos huevos, 75 gramos de pollo y 400ml de leche.

Atletas regulares deben consumir unos 0,25 gramos por kilo de su cuerpo de unas tres a seis veces al día.

Tanto las personas vegetarianas como los veganos pueden obtener estas cantidades en una variedad de productos.

Edad y género

Los atletas jóvenes necesitarán de alimentos suplementarios para poder tener suficiente energía para hacer ejercicio y crecer. Batidos de leches o de frutas y sánguches son buenas opciones.

Image captionLos huevos, que se pueden consumir de muchas formas, ofrecen una buena cantidad de proteínas para el organismo.

Las cantidades de calcio de 1300mg se deben mantener incluso entre los adultos ya que la densidad de los huesos puede comenzar a disminuir a partir de los 25 años de edad.

Para los mayores de 50 años también es importante aumentar el consumo de proteínas para mantener la masa muscular.

Las mujeres deben tener cuidado con el ciclo menstrual ya que puede afectar el rendimiento entre los días 1 y 13 cuando los niveles de estrógeno aumenta, que hace que el cuerpo femenino consuma más porcentaje de grasa y energía.

Image captionLa alimentación en las mujeres puede variar dependiendo del ciclo menstrual.

Cuando esta fase pasa, comienza a haber un aumento de progesterona que hace al cuerpo más dependiente de los carbohidratos.

La progesterona también causa que la temperatura del cuerpo aumente, lo que hace que la mujer se sienta más hambrienta entre los días 16-28 del ciclo.

Para después del ejercicio es recomendable una bebida que contenga carbohidrato (para recuperar las reservas de glucógena), calcio (para la salud de los huesos) y proteína (para reconstruir y reparar los músculos). La opción preferida puede ser un batido de chocolate.

Agosto 22, 2015

Corre sin agotarte ni lastimarte mientras perfeccionas tu técnica

Los corredores deben de tener muy en cuenta que su técnica para entrenar sea la correcta, de lo contrario podrían lastimarse

Después de correr más de 150 maratones, el entrenador Jeff Horowitz se cansó de hacerlo de forma dispareja, entrenaba entre 112 y 160 kilómetros a la semana.
Para evitar lesionarse o agotarse diseñó una filosofía de "menos es más", calidad sobre cantidad, que puso en su libro Smart Marathon Training (Entrenamiento inteligente para Maratones) y que puede ser adaptada para tus entrenamientos de carreras y hasta de triatlones.
1. Elimina los kilómetros sobrantes
“En lugar de pensar que incluir una carrera extra es una buena idea, vas a parafrasearlo en que no correrás a menos que puedas determinar un beneficio específico que provenga de hacerlo”, escribió Horowitz.
Esto también se aplica a la natación, al ciclismo o a los ejercicios de fuerza. Como entrenamiento para maratones sugiere correr un máximo de 56 kilómetros a la semana utilizando 3 entrenamientos con propósito (velocidad, tiempo y distancia), un entrenamiento mixto dos veces por semana y el entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana.
2. Reconoce las señales que indiquen fatiga
Horowitz sugiere establecer tu ritmo cardiaco normal en reposo al revisarlo cada mañana durante tres días ‘normales’ consecutivos.
Si un día aparece elevado, digamos un 10% más que el promedio, tal vez tu cuerpo te esté indicando que necesita descansar ese día.
¿Otra señal de fatiga? Si te toma más de 10 minutos el quedarte dormido.
3. Aprovecha las colinas
“El correr en las colinas crea poder y fuerza explosiva. Correr cuesta arriba es en realidad una serie de sentadillas cortas a una pierna”, escribió Horowitz.
Además, correr cuesta arriba es menos dañino para las rodillas, los tobillos, las caderas, etc. Si eso no es suficiente, las colinas también pueden mejorar la técnica y la economía al correr ya que no puedes sobrepasarte.
4. Utiliza la carrera larga para perfeccionar la técnica
Monitorea la forma de tu entrenamiento y serás capaz de hacer lo mismo con tu carrera, escribe Horowitz.
Cuenta la cadencia y busca llegar a 180 pasos por minuto, escucha el sonido de tus pisadas y asegúrate que sea silencioso, revisa si te encorvas y en caso de que así sea aprieta tus músculos centrales.
5. Construye un cuerpo de corredor
“Piensa que tu cuerpo es una plataforma poderosa… con apéndices que te ayudarán a realizar el trabajo”, escribe Horowitz. “Estos apéndices –brazos y piernas- se mueven pero solo pueden funcionar eficientemente si están anclados a una base sólida”.
La base es tu cuerpo medio. Horowitz sugiere realizar ejercicios de fuerza funcionales y ejercicios para el cuerpo al menos dos veces a la semana.

Agosto 20, 2015

Varios consejos para quemar la grasa visceral

5 consejos para quemar la grasa visceral

Diversos estudidos indican que el ejercicio aeróbico intenso es el más efectivo para eliminar la grasa visceral.

La mala noticia es que se trata de la grasa más perjudicial asociada con la aparición y desarrollo de enfermedades como la diabetes, hipertensión y cáncer.

La buena es que la grasa visceral, que envuelve los órganos internos como el hígado, el páncreas y los riñones, es también la primera que se elimina con el ejercicio, a diferencia de la subcutánea que tarda más en desaparecer.

He aquí algunos consejos para deshacerse de esa grasa tóxica interna de manera más efectiva.

Ejercicio aeróbico intenso

Diversos investigaciones han mostrado que el ejercicio aeróbico intenso es el más efectivo para eliminar la grasa visceral.

Un estudio publicado en 2011 en el American Journal of Physiology señaló que al practicarlo se quemaban un 67% más de calorías en comparación con los entrenamientos de resistencia.

La grasa subcutánea es la más difícil de eliminar con el ejercicio.

En ese sentido, ya sea al aire libre o con la ayuda de aparatos, correr y montar bicicleta son el tipo de ejercicio que contibuyen a quemar más rápidamente ese tejido adiposo.

Y, aunque pueda que los resultados no se reflejen rápidamente en la pérdida de grasa exterior o subcutánea, los beneficios para la salud serán más inmediatos.

Ejercicios con el peso del cuerpo

Consultado por BBC Mundo, Matt Levy, un entrenador personal basado en Londres, también destacó los ejercicios que pueden hacerse en casa, basándose en utilizar el peso del cuerpo

"No a todo el mundo le gusta ir al gimnasio, así que una buena forma de quemar grasa es haciendo flexiones de pecho y abdominales", señala Levy.

Y, siempre destacando la intensidad para aumentar la respiración, también resaltó los beneficios de otros ejercicios como efectuar caminatas rápidas.

Levantar pesas

Combinar el levantamiento de pesas con el ejercicio aeróbico es otra de las recomendaciones.

El levantamiento de pesas también es considerado como un buen complemento para eliminar la grasa visceral.

Al aumentar las masa muscular se elimina grasa y se queman más calorías, aunque tu cuerpo se encuentre en reposo.

Y los músculos requieren más energía que grasa para mantenerse.

Bailar

Se calcula que después de 20 a 30 minutos de baile ininterrumpido el cuerpo comienza a metabolizar grasa para tener energía.

Y no es necesariamente el baile aeróbico lo que hace falta.

El ballet, el baile de salón o simplemente una intensa sesión al estilo libre, que combine el ejercicio con la simple diversión, también son también buenas opciones.

Mejor estilo de vida

Aunque el ejercicio es crucial para la eliminación no solo de la visceral sino la grasa en general, tratar de tener un mejor estilo de vida es algo que en ningún momento puede ser ignorado.

Aunque hacer ejercicio es importante para eliminar la grasa visceral, una alimentación balanceada es crucial para tener una buena salud.

De hecho, Matt Levy señala que en su consultas para perder peso el 90% de su trabajo se basa en buena nutrición.

Y estudios también han reflejado que los malos hábitos de dormir contribuyen a aumentar la grasa visceral alrededor de los órganos internos.

Por eso prácticas como el yoga también son recomendadas para mejorar tanto la salud física como mental.

Agosto 18, 2015

Los errores más frecuentes de las mujeres en el gimnasio

Una de las grandes preocupaciones de las mujeres es desarrollar mucha musculatura.

Los hay. No se trata de una guerra de géneros, pero hay ciertos errores en los gimnasios que son cometidos principalmente por las mujeres.

Los hombres también suelen equivocarse en sus rutinas de ejercicios y hay errores que afectan a todos por igual como los contamos en un artículo anterior.

Pero esta vez vamos a centrarnos en esas creencias o mitos que afectan más que nada a las mujeres y que se han expandido pese al esfuerzo de los preparadores físicos o entrenadores personales.

Se recomienda variar la rutina de ejercicios para obtener los mayores beneficios, además de llevar una dieta saludable.

Por eso es que surgen frases como "sólo quiero perder peso", "no busco tantos músculos" o "lo mejor son las clases de aeróbicos".

En BBC Mundo, hablamos con José Miguel de Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, para conocer cuáles son los errores más comunes.

Misma rutina

Trabajar cada día los mismos grupos musculares no producirá un beneficio a largo plazo sino que puede llegar a ser contraproducente.

Muchas mujeres van al gimnasio para atender a una clase determinada de ejercicios -por lo general de aeróbicos- sin tener conciencia que en la variedad está el gusto, además de los beneficios.

Las sesiones de ejercicios dirigidos suelen atraer a un gran número de mujeres.

Y tan importante como el hacer ejercicio es el descanso para evitar la fatiga muscular.

"Siempre hacer una misma rutina produce un estancamiento a medio plazo", alertó Del Castillo.

Miedo a las pesas

"Las mujeres suelen incorporar el término tonificar cuando llegan al gimnasio para evitar hablar de pesas", comentó el preparador físico.

Las máquinas en los gimnasios son positivas siempre y cuando se complemente con trabajos de pesas.

"Esto se debe a que tienen miedo de crecer mucho muscularmente".

El hecho es que por hacer series de mancuernas o pesos libres una mujer no desarrollaría tantos músculos debido a su falta de testosterona, pero lograría mucho mejores resultados.

Una vez que se haya adaptado al uso de pesos se podrían agregar cargas más intensas sin peligro de que se vaya a producir un exceso de musculatura.

Obsesión abdominal

No ocurre sólo con la mujeres, pero tener un abdomen plano y definido suele estar como número uno en la lista de prioridades de ellas.

Es por eso que el mayor esfuerzo y tiempo en el gimnasio lo dedican a trabajar ese sector del cuerpo.

La mayoría de las personas cree que al hacer muchas repeticiones conseguirán los abdominales perfectos, algo que requiere de muchos otros factores.

El problema es que no por hacer muchas repeticiones se conseguirá el efecto deseado y es necesario incorporar otros ejercicios a la rutina para multiplicar los beneficios en el cuerpo.

"¡Nunca hay pérdida de grasa localizada!", recordó Del Castillo.

"Lo más importante es llevar una dieta hipocalórica. Hay un dicho que dice que 'los abdominales se hacen en la cocina, pero los glúteos se hacen en el gimnasio'".

Apariencia en lugar de rendimiento

No tener la ropa adecuada es otro de los errores que perjudican a las mujeres a la hora de hacer ejercicio.

Cada persona tiene características específicas por lo que necesita escoger con cuidado la mejor ropa para hacer ejercicios.

Cada una de las prendas escogidas influirá en el rendimiento y es importante no confundir vanidad con comodidad.

Aunque verse bien puede brindar un factor motivacional, no es lo primordial de la ropa deportiva y desde el calzado hasta la ropa interior deben de tener un propósito.

Un espejo masculino

Una mujer debe seguir su propio programa de ejercicios y no tratar de imitar a sus compañeros masculinos en un gimnasio.

Debido a su anatomía, las mujeres deben tener especial atención en algunos ejercicios para realizarlos de la manera correcta.

No es que haya ejercicios que sean exclusivos de un género, pero además de las evidentes diferencias naturales, hay algunos errores técnicos importantes en los que se debe prestar atención.

"Meter hacia dentro o sacar hacia afuera las rodillas, por ejemplo, en las sentadillas", dijo Del Castillo.

"Por debilidad del glúteo medio y por una anatomía con un fémur en rotación interna que las penaliza en su apoyo monopodal (a un solo pie)", señaló.

"También, por esta misma razón, y para controlar mejor el gesto, se recomienda que la zancada se realice hacia atrás, en vez de hacia adelante".

Lo más recomendable para evitar los errores resaltados arriba es establecer un programa de ejercicios específico junto a un preparador físico.

Agosto 15, 2015
¿Qué tan efectivo es hacer la plancha para endurecer los abdominales?

La plancha es un ejercicio isométrico que ofrece muchos beneficios, pero no por ello es milagroso.
¡30 días! La teoría es muy tentadora. Si sigues al pie de la letra el "reto de la plancha" -que se promociona en múltiples sitios de internet- llegarás en un mes a la tierra prometida del abdominal perfecto.

El problema es que se sabe que no hay ejercicios milagrosos y que en la práctica el camino no es en línea recta, y es probable que en su recorrido aparezcan desviaciones y encrucijadas con las que se debe lidiar.

No es cuestión de desanimarse, ya que el ejercicio de la plancha abdominal es uno de los
más completos que hay, pero se trata de ser realistas en cuanto a las expectativas.

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**¿Qué es una plancha, tabla o plank abdominal?**

Es un ejercicio isométrico (estático) muy común en yoga y pilates, además de ser muy popular en las rutinas de entrenamiento del core, que es una caja muscular que abarca desde diafragma del cuerpo, pasando por el recto abdominal, los oblicuos y las transversos, hasta los glúteos, paravertebrales y la musculatura del suelo pélvico y la cadera.

Hay muchas variantes en el ejercicio de la plancha, que puede aumentar considerablemente en dificultad.

Aunque hay muchas variantes con base en su nivel de exigencia, la versión más común de la plancha consiste en colocar el cuerpo elevado en paralelo al suelo, apoyado con los antebrazos en la parte delantera y la punta de los pies atrás.

Se mantiene la posición durante de unos 30 segundos a un minuto y se cumple una serie de repeticiones de acuerdo al estado físico de las personas.

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El reto es comenzar

"Define tus abdominales", "¿te atreves al reto?", "tonifica tu abdomen". En los últimos años el "reto de la plancha" se ha venido popularizando con la promesa que ofrece para mejorar la musculatura del abdomen.

Para conseguir un abdominal perfecto hay que complementar diferentes tipos de ejercicios.
El desafío consiste en mantener la misma postura del cuerpo por un tiempo determinado, desde unos 20 segundos el primer día, hasta cinco minutos en el día 30.

"Es un ejercicio muy complejo y muy bueno que tonifica todo lo que es el recto abdominal", explicó a BBC Mundo Francisco Sánchez Diego, director del centro femenino Vivafit de Santander, España.

"Se trabaja muchísima musculatura, aunque principalmente el recto abdominal y el transverso. Pero al estar constantemente estabilizando también trabajas todo lo que es el hombro, los deltoides, el pecho, llega a involucrar algo del tríceps. Y luego tienes que tener en cuenta que en el tren inferior también exiges a la zona de la cadera y el recto anterior del cuádriceps".

Es indispensable mantener la postura correcta para evitar lesiones.
Según Sánchez Diego, es de esperar que si se hace el reto todos los días, "como cualquier otro ejercicio, se acabará mejorando y la musculatura se irá fortaleciendo".

Sin embargo, aclara, que para definir bien los abdominales es indispensable "limpiar" el cuerpo.

"Uno puede tener una pared abdominal perfecta, con los músculos muy bien marcados, pero si tenemos una capa de tres o cuatro centímetros de tejido adiposo por delante no se verá nada. Entonces se deben combinar con otro tipo de ejercicios, como los aeróbicos para activar el metabolismo".

No es tan simple

Es cierto que la plancha abdominal es un ejercicio estático, pero no por ello se debe considerar más sencillo o exento de riesgos.

De hecho, Sánchez Diego advierte a las personas con sobrepeso o con problema lumbares que se abstengan de asumir este reto sin consultar con un preparador físico o un entrenador personal.

La plancha lateral ayuda a desarrollar otros músculos abdominales.
"Hay que tener cuidado con esta zona del cuerpo si no tienes una buena colocación. En ese caso se puede cargar la región lumbar con demasiada curvatura y se pueden llegar a resentir las vértebras".

José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, advirtió en un artículo que publicó sobre las planchas frontales estáticas que éstas "requieren una especial atención para mantener la postura correcta de forma continua durante el ejercicio".

"La clave para saber si el ejercicio es técnicamente correcto es mantener la cadera y la zona de omoplatos sin movimientos, y formar una línea imaginaria desde la cabeza hasta los pies. Es muy importante que la zona lumbar no se presente arqueada".

Su recomendación es hacer el ejercicio frente a un espejo.

Sánchez Diego considera que lo mejor es ir probando otras formas de planchas para no sólo desarrollar el recto abdominal sino todo el torso en general.

Al fin y al cabo, reitera, es probable que al final de los 30 días la persona no perciba un cambio visual en su cuerpo, pero que seguramente si sentirá por debajo de su piel.

10 recomendaciones prácticas para hacer ejercicio con sobrepeso

Las personas con sobrepeso deben evitar actividades que disparen la frecuencia de su actividad cardiaca.

Muchas personas con sobrepeso quieren empezar a hacer ejercicio para adelgazar. Pero sin tener un hábito deportivo establecido ni una buena condición física como punto de partida, puede ser peligroso empezar a hacer ejercicio de repente.

El sobrepeso es un estado que tiene varias enfermedades asociadas, entre ellas cardiovasculares, respiratorias y endocrinas, como el colesterol, la diabetes o la hipertensión.

"Y a nivel mecánico el sobrepeso conlleva una falta de movilidad articular", le explicó a BBC Mundo Luis Berbel, presidente de la Sociedad de Entrenadores Personales de Valencia.

Además, en muchas ocasiones el sobrepeso va acompañado también de artrosis y dolores de espalda.

Partiendo de esta base, según Berbel, alguien con sobrepeso que quiere empezar a hacer ejercicio tiene dos grandes desventajas: por un lado, tiende a carecer de un hábito de actividad física y debe ir progresando de nivel poco a poco.

Por otro, el propio exceso de peso no le permite empezar a realizar cualquier tipo de actividad.

"Una carrera de fondo"

Lo mejor, según el entrenador, es evitar "cortoplacismos y pensar que se trata de una carrera de fondo".

En efecto, es poco probable que las dietas drásticas y los regímenes de ejercicio para perder peso rápidamente funcionen a largo plazo, según el NHS, el sistema de salud pública británica, porque "estos cambios en los estilos de vida no se pueden mantener".

El secreto del éxito es "hacer cambios realistas en la dieta e iniciar un nivel de actividad física que pueda formar parte de tu rutina diaria".

"En cuanto dejas el régimen es probable que vuelvas a tus viejos hábitos y recuperes el peso".

El secreto del éxito, según la información del NHS, es "hacer cambios realistas en la dieta e iniciar un nivel de actividad física que pueda formar parte de tu rutina diaria".

Y seguirlos de por vida.

10 recomendaciones prácticas

Estas son algunas de las recomendaciones generales que hace Luis Berbel:

Evitar actividades que disparen la frecuencia de la actividad cardiaca.

Si tienes sobrepeso bajar unos kilos tiene beneficios variados para la salud.

También recomienda una combinación de entrenamiento cardiovascular moderado con un entrenamiento de fuerza o muscular. Los ejercicios de fuerza no queman tantas calorías como los cardiovasculares pero, según Berbel, ayudan a mejorar las articulaciones y hacen que los músculos estén más activos y consuman más calorías hasta para mantener su estado de reposo.

No hacer ejercicio extenuante. Lo ideal, según el expertp, es que puedas mantener una conversación mientras haces ejercicio.

Una persona con sobrepeso puede dañar sus articulaciones al correr.

Puedes complementar el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular moderado con ejercicios de movilidad.

Evitar el ejercicio de impacto, en el que la persona con sobrepeso tenga que frenar de repente o saltar. Por ejemplo, una clase en el gimnasio de step, que ayuda a quemar muchas calorías, no será la más adecuada para una persona con sobrepeso o obesa, porque involucra actividades de impacto como saltar y subir y bajar rítmicamente, por lo que puede ser demasiado intensa. Corrertambién puede causar problemas con las articulaciones.

Entre los ejercicios y actividades cardiovasculares que Berbel recomienda con moderación están el ciclismo, el patinaje, la natación, el remo, subir y bajar escaleras, y caminar o subir cuestas.

Algunas personas con sobrepeso pueden sentirse observadas o fuera de lugar en una clase colectiva en un gimnasio. Según Berbel es bueno tener en cuenta este aspecto psicológico para estimular positivamente a la persona que quiere estar en forma.

Según Berbel, para que caminar tenga cierta repercusión hay que hacerlo a una buena intensidad, si no será un estímulo muy pobre, aunque muy saludable en términos generales.

En los gimnasios es recomendable aprovechar las máquinas especiales que minimizan el impacto, como las máquinas elípticas, que además vienen equipadas con pulsómetros para que la persona con sobrepeso pueda monitorear su actividad cardiaca.

Escoger bien el entorno: algunas personas con sobrepeso pueden sentirse observadas o fuera de lugar en una clase colectiva en un gimnasio. Según Berbel es bueno tener en cuenta este aspecto psicológico para estimular positivamente a la persona que quiere estar en forma.

Seguir la orientación de un profesional: según el entrenador, es peligroso empezar a hacer de repente y por cuenta propia ejercicio físico de intensidad para adelgazar, por ejemplo a raíz de una búsqueda en internet o anotándose a una clase cardiovascular especial para perder peso, como un circuito indoors en un gimnasio.

Berbel recomienda que sea un entrenador el que establezca inicialmente las dosis de ejercicio y elabore un plan de entrenamiento de acuerdo a las necesidades y objetivos de cada persona.

El profesional, que no tiene por qué ser un entrenador personal que esté contigo todo el tiempo, puede periódicamente valorar tu progresión y modificar el plan si es necesario para mantener la progresión.

Agosto 4, 2015

El ejercicio excesivo, ¿es malo para la salud bucal?

Descubre las razones por las cuales el ejercicio intenso podría afectar tu salud dental. Texto: Luciana Deleglise.

Mucho cuidado con el ejercicio excesivo. Foto: Thinkstock

Dientes gastados. Cuantas más sean las horas de entrenamiento, mayores serían las chances de padecer erosión en los dientes, por eso, los atletas son un grupo de riesgo, reveló un estudio publicado en Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
No es culpa de los caramelos. El mismo estudio reveló que hay una fuerte relación entre el total de horas que se practica actividad física durante la semana y la prevalencia de caries en los dientes.
La salud bucal de los atletas. “Nuestros datos y otros estudios sugieren que, comparados con otras personas de edad similar, la salud bucal de los atletas es pobre”, aseguró el profesor Ian Needleman a la señal de noticias británica BBC. El experto llevó adelante un estudio durante los Juegos Olímpicos de Londres 2012.
¡Cuidado con la exigencia!. El profesional mencionado agregó que los entrenamientos intensos producen estrés en el sistema inmunitario, y esto podría dejar a las personas en riesgo de padecer una enfermedad oral.
Más exigencia, ¿menos salud? Needleman destacó que la fijación por entrenar y las altas exigencias de muchos deportistas, hacen a que no dispongan de demasiado tiempo para preocuparse por su salud bucal.
El efecto de las bebidas deportivas. El nivel de acidez de estas bebidas podría causar daños irreversibles en los dientes, sobre todo entre los adolescentes y los adultos más jóvenes, de acuerdo con un estudio publicado en General Dentistry y reseñado en el portal Medical News Today.
Para tener en cuenta. Jennifer Bone, vocera de la Academia de Odontología General (AGD, por sus siglas en inglés) aconseja en el portal mencionado, reducir al mínimo el consumo de bebidas deportivas y energéticas y también considerar masticar chicle sin azúcar para estimular la producción de saliva.
Lo importante. Si entrenas con intensidad, recuerda visitar a tu odontólogo para que pueda asesorarte y hacerte las revisiones pertinentes.
¿Qué te parece? Escríbenos a nuestra cuenta de Twitter @SFMNews

Agosto 3, 2015

Cuáles son los mejores deportes para las personas con asma

Mark Spitz ganó siete medallas de oro en los Juegos Olímpicos de 1972. Sufría de asma.
Los síntomas son conocidos por muchos: falta de aire, ahogo, silbidos que pueden derivar, en casos graves, en ataques con consecuencias severas.

El asma está definida por la Organización Mundial de la Salud como "una enfermedad crónica que se caracteriza por ataques recurrentes de disnea(falta de aire) y sibilancias (silbidos del pecho), que varían en severidad y frecuencia de una persona a otra".

Y es bastante común: uno de cada diez niños del mundo sufre de esta condición. 300 millones de personas en el planeta, si contamos los adultos.

El diagnóstico puede sentirse como una definición terminante para que las personas con asma realicen un deporte: ante la menor agitación, los canales respiratorios colapsarían y podrían causar una emergencia.

Las personas con asma sufren de falta de aire debido a la inflamación de las vías respiratorias.
Sin embargo, muchas personas que tienen asma han llegado a ser campeones olímpicos.

El caso más famoso es el del nadador estadounidense Mark Spitz, quien a pesar de sufrir esta enfermedad logró colgarse siete medallas doradas de natación durante los Juegos Olímpicos de Munich 1972.

Pero no solo el "Tiburón", como se lo conoce, triunfó en el deporte a pesar de ser asmático.

También el exfutbolista del Manchester United Paul Scholes fue un referente del fútbol británico durante una década y fue capaz de superar esta afección, que le había sido diagnosticada a los 21 años.

De hecho, en los Juegos Olímpicos de Barcelona (1992), entre el 8 y el 12% de los competidores eran asmáticos.

No hace falta irse al deporte de alta competencia: lo cierto es que si la persona está bajo un tratamiento de control, los expertos afirman que no hay razones para que no pueda practicar una actividad física.

Maratonista

Otra de las grandes deportistas que ha superado esta dificultad ha sido la corredora de fondo británica Paula Radcliffe, quien ha ganado varias competencias alrededor del mundo, incluyendo la maratón de Londres.

"Lo más importante es el calentamiento. Es fundamental hacer algo de estiramiento y correr carreras lentas para acondicionar el cuerpo", le dijo Radcliffe a la BBC.

El exjugador del Manchester United Paul Scholes sufría de asma desde los 21 años.
La maratonista realiza una sesión previa a la carrera de aproximadamente 45 minutos y también hace 15 minutos de trote antes de cada competencia.

"Lo ideal es controlar la respiración durante el calentamiento para crear un ambiente ideal a la hora de practicar la actividad física", explicó Radcliffe.

Los mejores deportes

Sin embargo, correr o jugar fútbol no son los mejores deportes para las personas que tienen asma.

Uno de las prácticas deportivas más recomendadas para mejorar el rendimiento físico, inclusive por personas como Radcliffe o Scholes, es la natación.

Para la farmacéutica española Antonia Mangues y la enfermera María Pilar García, esta es la mejor opción para quienes sufren de esta dolencia respiratoria.

La corredora Paula Radcliffe ganó la maratón de Londres a pesar de sus problemas respiratorios.
"Generalmente, nadar es mejor que correr. Efectivamente, la natación es uno de los mejores deportes para los asmáticos, porque no provoca excesiva presión pectoral y se practica en ambiente húmedo", afirman en un documento académico que lleva la firma de ambas profesionales.

También aconsejan que se tenga en cuenta que seis minutos de deporte pueden producir un ataque de asma, por lo que recomiendan practicar en intervalos de menor duración.

"Las carreras de relevos o los deportes de equipo son muy indicados para los asmáticos. Un tratamiento con la base correcta mejora el asma y la tolerancia al ejercicio", anotaron.

Tratamiento

La mayoría de las personas que sufren asma toman dos clases de medicinas mediante inhalación para mejorar su respiración -una para prevenir episodios, otra para controlar los picos de asma-, aunque saben que la dolencia en sí no es algo que se pueda curar.

Por ejemplo, Scholes realizaba inhalaciones 20 minutos antes de cada partido.

Las artes marciales son un ejercicio ideal debido a sus movimientos cortos que permiten un acondicionamiento físico sin tanta exigencia como otras actividades físicas.
Lo mismo hace Radcliffe, quien utiliza la droga que "alivia" antes de cada competencia, mediante los muy conocidos inhaladores que los asmáticos suelen tener a mano.

Sin embargo, ella también toma la droga "preventiva" dos veces por día. De esta manera logra controlar los agentes que pueden disparar un ataque de asma.

Pero algunas veces el ejercicio también ayuda a reducir las posibilidades de una crisis, como lo recomiendan Mangues y García: "Tomar la o las medicinas indicadas por el médico antes de la actividad física, no realizar ejercicios de máxima intensidad y cuando sea posible intentar respirar por la nariz", recomiendan.

Otros deportes

Pero no solo son la natación o las carreras por relevos buenos deportes para las personas que sufren de asma.

Si hay buen clima, montar bicicleta también puede ser una buena recomendación, según algunos médicos.
De acuerdo al médico deportivo John Bottrell, las artes marciales son un ejercicio adecuado debido a que se practica bajo techo y, por lo general, con movimientos cortos que permiten a las personas estar en forma y aumentar masa muscular.

También el trabajo con pesas sirve para varias cosas: aumentar masa muscular y perder algo de peso.

"No se trata de lucir como el actor Arnold Schwarzenegger, pero sí hacer un trabajo que sirva para estar en una buena condición física".

Otros ejercicios que son buenos para evitar crisis respiratorias son la bicicleta y el caminar: "Si el clima es el adecuado, es una de las mejores formas de actividad física. Y caminar siempre será un buen ejercicio para todos".

Agosto 2, 2015

¿Puedes evitar sentir dolor tras hacer ejercicio?

Una joven haciendo ejercicio — Mañana va a doler...

Te llenas de valor. Te pones las mallas de ejercicio y te vas al gimnasio, con la firme resolución de volverlo una cosa regular, al menos tres veces a la semana.

Al día siguiente no puedes ni levantarte de la cama: todos tus músculos están atravesados por dolorosos pinchazos (o agujetas). Y así no más, se va, por la ventana, aquella firme resolución.

¿Es posible evitar esto?

Ahí tirado en la cama podrías pensar que no.

Pero, ya que no vas a ir hoy al gimnasio -ni en los próximos 3 días, que es lo que posiblemente te va a durar el dolor-, sigue leyendo.

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Qué causa las agujetas

Lo que te dice el sentido común: trabajaste unos músculos más de lo que están acostumbrados.

Hasta hace unos años, se creía que este dolor -que técnicamente se conoce como dolor muscular de aparición tardía (DMAT) y que no debe confundirse con dolores agudos o de más largo plazo- era el resultado de la acumulación de ácido láctico en las células musculares.

Hoy hay diferentes teorías. La más aceptada parece ser la que señala que el incremento repentino de la exigencia sobre un músculo o un grupo muscular produce un daño microscópico a las fibras, lo que se traduce en dolor o rigidez.

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Es totalmente posible

Eso dicen los que saben.

Personas en bicicleta en un gimnasio — Lo que no hay que hacer es asistir a una clase de una hora de spinning si no has hecho nada de ejercicio en años.

"Todo el mundo es diferente, y varios factores juegan un papel, como la edad, el historial de actividad física y el peso, pero hay tantos tipos de ejercicio que casi todo el mundo puede hacerlo sin sentir dolor", le explica a BBC Mundo Jennipher Walters, entrenadora personal y directora de la página web FitBottomedGirls.

"Trabajamos con muchísima gente que de repente empieza con el ejercicio. 'Nos acabamos de jubilar los dos y queremos tener una vida activa. Queremos hacer ejercicio', nos dicen. Con unas buenas pautas de entrenamiento, es posible", le dice a BBC Mundo Antonio Giner Marco, especialista en medicina del deporte y traumatología deportiva y médico del Valencia F.C.

Esas pautas comienzan por evaluar primero, ejercitar después.

"Disponemos de métodos, como por ejemplo hacer una prueba de esfuerzo antes. Se miden unas frecuencias cardiacas de trabajo, con un buen pulsómetro", explica Giner.

Y luego, se trata de "ir poco a poco".

¿Cuánto es poco a poco?

De acuerdo con los especialistas, eso no significa "que no debes esforzarte y perder el aliento".

Una mujer agotada — Si quieres algún resultado, está bien quedarse sin aliento. Aunque sea poco a poco, tienes que someterte a algún esfuerzo.

"Lo que se busca es un trabajo muscular escalonado, programado, empezando, por ejemplo, con la carga del propio cuerpo (en vez de usar pesas). Lo que no hay que hacer es ir de repente a hacer un circuito completo al gimnasio con 10 o 20 series", dice Antonio Giner.

"Cuando te ejercitas, para obtener máximos resultados, debes ponerte un desafío y llegar a sentirte incómodo, pero el dolor fuerte y agudo nunca debe ser parte del ejercicio", señala Jennipher Walters. "Si te sientes así, debes parar".

"Incluso el ejercicio de más alto impacto, como correr o el entrenamiento de pliometría, aunque tienen un riesgo más alto de lesión y de gastar el cuerpo, si se hacen correctamente pueden hacerse sin dolor", añade.

Así que el mejor consejo sea, probablemente, dejarse guiar por un especialista.

¿Sirve estirar y calentar?

"Hay poca evidencia de que el calentamiento es efectivo para prevenir el DMAT", dice el doctor Jonathan Folland, experto en fisiología neuromuscular, en un artículo publicado en la página del Servicio Nacional de Salud británico.

Unas jóvenes haciendo estiramientos — La evidencia no es clara sobre si calentar y hacer estiramientos contribuyen a reducir el dolor posterior al ejercicio.

"Sin embargo, ejercitar con los músculos precalentados reduce las posibilidades de lesiones y mejora tu desempeño".

En cuanto a hacer estiramientos, la evidencia también arroja resultados mixtos.

"Estirarse es genial por muchas razones, y debes seguir haciendo un enfriamiento con todas las de la ley, lo cual también se cree previene el DMAT. Pero si quieres evitarlo completamente, tu mejor apuesta es progresar despacio pero consistentemente en tu programa de ejercicios", escribe Walters.

Una joven entrenando con ayuda de un especialista — Probablemente el mejor consejo sea dejarse guiar por un especialista.

"Comienza con unos pocos días y avanza a partir de ahí. Cambia tu rutina cada cuatro semanas más o menos, añadiendo una sesión a la semana o cambiando la rutina, sumando minutos o elevando la intensidad. Definitivamente, escucha a tu cuerpo. Y sé cuidadoso con los movimientos que haces".

Otras cosas que puedes hacer para mejorar el pronóstico de un post-gimnasio sin dolor incluyen una buena alimentación.

"Un buen aporte mineral o vitamínico ayuda luego a regenerar mucho mejor", dice el doctor Giner.

Finalmente, pero no menos importante, está la hidratación. "Que la pérdida de agua sea mínima. Si uno no se hidrata, duele más, porque habrá una acidosis mucho mayor", explica.

¿Y si ya me duele?

Como dice el doctor Jonathan Folland, "no hay una manera simple de tratar del DMAT".

Comúnmente se mencionan la aplicación de frío y calor a través de compresas -que "permiten sacar el desecho celular que ocurre cuando hay ejercicio", explica Giner-, el uso de analgésicos y antiinflamatorios y los masajes.

Pero ningún tratamiento ha probado su efectividad al 100%.

La buena noticia es que la molestia no va a durarte mucho.

"Una vez que superes este dolor -dice Jennipher Walters-, llevar a cabo la misma actividad no te hará sentir tan adolorido (o no tendrás ningún dolor), porque tus músculos se habrán hecho más fuertes y estarán en mejor condición de enfrentar ese desafío en particular".

Así que, a fin de cuentas, quizás sí sea mejor que te levantes de esa cama.

Una persona haciendo ejercicio en la playa — Un mundo sin dolor después del ejercicio es posible.

Julio 24, 2015

¿Es realmente bueno hacer 2.000 abdominales al día?

Los abdominales son ejercicios que ayudan a fortificar, pero también sirven para quemar grasa abdominal.

"Llegue a tener una rutina de 2.000 abdominales diarias. Mil por la mañana y mil por la tarde para estar listo para el papel".

Esta fue la confesión del actor Jake Gyllenhaal (el mismo de"Secreto en la montaña") sobre cómo logró tener el cuerpo perfecto para interpretar al boxeador Billy Hope en"Southpaw" (que en español se llamará"Revancha") su esperada nueva película que se estrena este fin de semana en varias partes del mundo.

"Llegué a tener una rutina diaria de seis horas de ejercicios que incluían estas sesiones de abdominales. Fue algo bastante exigente", expresó el actor, que no quiso usar dobles durante las escenas sobre el ring en el rodaje.

Incluso para muchos otros que no son estrellas de Hollywood, una de las aspiraciones para tener un cuerpo saludable y a la vez atlético es un abdomen bien trabajado.

Pedro Luiz Díaz — El entrenador cubano de boxeadores olímpicos Pedro Luis Díaz.

Sin embargo, la cifra de los 2.000 abdominales de Gyllenhaal parece un poco excesiva, teniendo en cuenta que muchas personas no podrían llegar a las primeras 100 sin sentir dolor en el estómago.

Por eso en BBC Mundo quisimos consultar a expertos sobre este tema para saber hasta qué punto es saludable hacer abdominales y para qué sirven.

Espalda y abdomen

Tal vez una de las razones de semejante exigencia física para el papel se deba a que, para el boxeo, el abdomen es una parte central de la preparación física.

Para el entrenador cubano de boxeo Pedro Luis Díaz, responsable de campeones olímpicos como Miguel Cotto -quien Gyllenhaal citó como una de sus referencias para el papel- y Félix Savón Fabré, dos mil abdominales es un número"normal".

"Tengo boxeadores que hacen hasta 3.000, lo que pasa es que no se pueden hacer seguidas, porque el músculo no resiste", le dijo Díaz a BBC Mundo.

El actor estadounidense Jake Gyllenhaal llegó hacer hasta 2.000 abdominales por día para interpretar al boxeador Billy Hope en su nueva película.

También indica que la mejor manera de practicarlas es hacerlos en series y combinarlas con otros ejercicios que sirvan para descansar los músculos.

"Las abdominales son ejercicio de fortalecimiento para deportistas de alto nivel, pero para las personas que lo hacen de forma amateur también son ideales para quemar grasa abdominal", explicó Díaz.

Y aclaró que es fundamental complementar la serie de abdominales con otros ejercicios para la espalda para compensar el fortalecimiento de la parte frontal del cuerpo.

No es el único ejercicio

Sin embargo el objetivo de 2.000 diarias todavía luce inatajable para las personas que apenas están iniciando una rutina de entrenamiento.

De hecho, algunos expertos afirman que los abdominales pueden ser un ejercicio perjudicial para la salud física si no hacen parte de una sesión integral.

Boxeo — El campeón mundial, el cubano Miguel Cotto, como otros, trabajan bastante la zona abdominal en sus rutinan de entrenamiento.

"Hay mucho sin sentido sobre este tema. Muchos privilegian la apariencia sobre la verdadera conveniencia de este tipo de ejercicio para las personas, especialmente porque produce dinero", explicó al diario británico Daily Mail el investigador canadiense Stuart McGill.

Para Díaz, lo cierto es que el propio cuerpo es el que dice hasta qué punto es saludable hacer este tipo de ejercicios.

"En un ejercicio como éste, no es posible hacer más de lo que el cuerpo puede resistir, porque se producen dolores. Y se deben hacer bajo las indicaciones de un entrenador profesional", explicó.

La cuestión es el proceso

¿Pero, por qué someterse a semejante rutina solamente para interpretar a un boxeador como hizo Gyllenhaal? Para el entrenador cubano la respuesta podría estar relacionada con las bases del boxeo.

"Un boxeador trabaja bastante esa zona porque tiene muchos centros nerviosos, que si no están bien protegidos por los músculos pueden convertirse en un punto débil durante una pelea", anotó.

Aunque no solo los boxeadores le ponen especial atención a este tipo de entrenamiento. También en el golf se ven rutinas con números sorprendentes.

Por ejemplo el golfista británico de 79 años Gary Player le dijo a la BBC que diariamente tenía varias sesiones de abdominales en las que llegaba a hacer 1.300 incluso a sus casi ocho décadas.

Expertos recomiendan hacer los ejercicios abdominales bajo la supervisión de un entrenador personal con experiencia.

"No son 1.000 como dicen, son 1.300 abdominales diarias. Algunas veces no las puedo hacer porque estoy de viaje, pero por lo general ese es mi número de trabajo en el gimnasio", explicó el tres veces ganador del Open.

"La clave para poder llegar a este número es además de disciplina, comer bien. No se tiene un buen abdomen comiendo tocinetas y harinas", añadió.

Y la disciplina parece ser la palabra clave. Por ejemplo para Terry Claybon, quien entrenó a Gyllenhaal para la película, lo más importante para alcanzar las "1.300, las 2.000 o las 3.000" abdominales diarias es el trabajo y la constancia.

"Jake llegó a hacer 2.000 abdominales diarias, pero no fue de un día para otro. Le tocó trabajar durante cinco meses y seis horas al día para llegar a ese número", dijo.

Julio 23, 2015

Cuánto debería saber tu jefe sobre si estás en forma

Correr esporádicamente podría ser crucial para lograr una ventaja comparativa en el sector laboral.

Dime cuántos pasos das al día y te diré cuánto produces.

Esta parece ser la nueva doctrina en el mercado laboral, donde el estado físico de las personas se está convirtiendo en una variable adicional a la hora de buscar trabajo o conseguir un ascenso.

"Soy un entusiasta a la hora de encontrar razones para levantarme por un momento y caminar un poco", reconoció Blake Menezes.

Cada vez son más las empresas que implementan programas para motivar a sus trabajadores a estar más activos fisicamente.

Él trabaja como estratega de redes sociales para la firma estadounidense Autodesk y es uno de los empleados que están participando en un programa impulsado por la compañía para mejorar el estado físico de sus trabajadores.

El reto es lograr el mayor número de pasos en un período de 100 días, para lo cual dividió a sus empleados en diferentes grupos y entregó podómetros a cada uno de ellos.

"Tener el podómetro muestra claramente qué tan activo eres... y te hace caminar", reconoció Menezes.

Hoy por ti, mañana por mí

Para la directora de relaciones públicas de la empresa, Clay Helm, los beneficios se perciben de inmediato.

Clay Helm asegura que al ser un programa voluntario las empresas se beneficias del interes de sus trabajadores.

"Soy mucho más productiva y menos estresada. A veces tus mejores ideas suceden cuando estás lejos de la tecnología", dijo.

Tanto ella como él disfrutan del sentido competitivo del programa a la vez que sienten que tienen un incentivo adicional para hacer ejercicio.

"Yo soy una persona tipo promedio, no una atleta", contó Helm, "pero no quiero decepcionar a mi equipo... ellos esperan que contribuyas y venga con resultados".

La idea es tratar de que las personas dejen de un lado el sedentarismo.

Autodesk es una de las cada vez más numerosas empresas que están invirtiendo en dispositivos dirigidos a la actividad física para motivar a sus empleados a llevar una vida más saludable, y así recibir a cambio más productividad de ellos.

La sede en Estados Unidos de la petrolera británica BP ofreció a sus trabajadores el dispositivo Fitbit, que puede controlar el número de pasos, el consumo de calorías y los hábitos de dormir.

En 2015 la firma ha entregado alrededor de 24.500 pulseras, incluyendo a los cónyuges o parejas. La popularidad se puede deber a que el programa ofrece descuentos en las primas de los seguros médicos dependiendo de los puntos de actividad física acumulados.

Fitbit entró a cotizar en la bolsa de valores de Nueva York en junio de 2015.

El objetivo es alcanzar entre uno a tres millones de pasos al año.

Según dijo a la BBC un portavoz de la compañía, un 81% de las personas que participan en el programa alcanzan la marca mínima de un millón, siempre y cuando participen todo el año.

¿Ventaja competitiva?

La tendencia sigue en aumento.

En 2013, cerca de 2.000 compañías ofrecieron a sus empleados algún tipo de tecnología dirigida a la actividad física y el número aumentó a 10.000 según la compañía de investigación Gartner.

Las empresas consideran que no sólo mejoran la productividad de sus trabajadores, sino que también reducen las ausencias por enfermedad.

La firma predice que para 2016 la mayoría de las grandes empresas, con más de 500 empleados, implementarán programas similares, tanto en Estados Unidos como en Europa.

"Su visión es que les da una ventaja competitiva", dijo Ryan Martin, de la compañía de análisis de tecnología wearable 451 Research.

"Pueden mejorar el bienestar de los trabajadores a través de la recopilación de información. No sólo logran un mejor lugar de trabajo, sino que reducen las ausencias no planificadas".

Voluntario

Hasta ahora los programas que impulsan la actividad física tienen carácter voluntario, más allá que la información que recopilan los dispositivos llega a una base de datos a la que tienen acceso los que dirigen las compañías.

El temor para algunas organizaciones que defienden el derecho de los trabajadores es que las empresas implementen programas "obligatorios", lo que podría entrar en un campo de discriminación.

Tanto Autodesk como BP aseguran que sólo acceden a información general y no a casos individuales.

La pregunta es que hasta qué punto estas mismas compañías resistirán la tentación de impulsar programas de ejercicios obligatorios si se comprueba que a través de los dispositivos aumenta la productividad y se reduce la ausencia por enfermedad o malestar físico.

El grupo estadounidense World Privacy Forum considera que este tipo de incentivo pueden llegar a ser problemáticos hasta el punto de llegar a ser discriminatorios.

El objetivo es delimitar dónde comienza la responsabilidad laboral con el derecho de la vida privada.

Una de las preocupaciones que la venta de información de compañías que dejarían a cada individuo expuesto antes las compañías de marketing.

La otra es regular "los descuentos" ofrecidos para que los empleados se sientan "motivados" a participar, ya que crean la sensación de obligatoriedad a personas que pueden tener razones válidas para no querer formar parte de dichos programas.

Es decir, delimitar claramente dónde comienza la responsabilidad laboral y el derecho privado.

Julio 16, 2015

¿Por qué puede que no sea bueno hacer ejercicio con música?

La música puede ser un elemento estimulante a la hora de hacer ejercicios, pero no siempre resulta beneficioso.

Hay melodías que van de la mano con el ejercicio, canciones que han formado parte de la banda sonora de películas que han sido éxito de taquilla en el mundo entero y que nos transportan a jornadas de sudor y esfuerzo físico.

Gonna Fly Now y Eye of the Tiger de Rocky, la apertura de Carros de Fuego por Vangelis, Wild Thing de la Pelota Mágica, o Maniac y What a Feeling deFlashdance.

Son ritmos que estimulan y que hacen mover al cuerpo hasta límites insospechados y, como han confirmado numerosos estudios, reflejan el efecto positivo de la música a la hora de hacer ejercicios.

null — En el presente son muchos los dispositivos con los cuales se puede escuchar música de una manera cómoda.

Una de las investigaciones más recientes, liderada por el profesor Lee Bartelt, fundador y director del Centro de Investigación de Música y Salud de la Universidad de Toronto, confirmó que una persona puede llegar a aumentar hasta en un 70% la duración del ejercicio.

"Cuando tienes una música con un ritmo energético se detona un elemento emocional que te hace sentir mejor. Puede ser un estímulo de endorfinas", dijo el profesor Bartelt.

También se produce un efecto neurológico por el ritmo. "La pregunta es que si esta estimulación hace que uno se mueva más fácil, logre zancadas más largas o si los músculos se muevan más intensamente", dijo al periódico canadiense The Globe and Mail.

Para el preparador físico Juan Francisco Marco, profesor del centro de ciencia deportiva, entrenamiento y fitness Alto Rendimiento, en España, la música es positiva porque "permite aumentar el nivel de entrenamiento, reduce el índice de esfuerzo percibido, favorece al metabolismo y sirve como elemento motivador".

Sin embargo, advierte, hay factores que hay que tener en cuenta para que estos beneficios no se transformen en desventajas.

Fatiga

La música permite incrementar el volumen del ejercicio que se está realizando, en especial los aeróbicos. El problema surge cuando uno no tiene una percepción constante del nivel de esfuerzo al que se está sometiendo el cuerpo.

"Si lo que haces, digamos entre comillas, es engañar al cerebro con la música, ya que al ser un estímulo agradable el cerebro lo registra como algo preferente, no se percibe la señal que puede mandar el músculo cuando se siente cansado", explicó Marco.

"Aquí es donde puede venir el peligro, porque esto afecta a todo tipo de deportistas, desde los de élites hasta los casuales. El riesgo es que se pueden sufrir desmayos, se pueden producir hipoglucemias o deshidratación".

"Una persona que no tiene una base de entrenamiento o una planificación correcta cuando se pone a escuchar música lo que puede pasar es que en un momento determinado pueda sentir un golpe de calor, una bajada de tensión o algo más", dijo.

Falta de ritmo

Tanto las ventajas como desventajas de escuchar música van relacionadas unas con otras, lo que varía es el balance que se necesita para sacar el mayor provecho.

Es por eso que uno de los elementos donde la línea es más fina es en el ritmo y el efecto que puede tener.

"Dependiendo de la intensidad del ejercicio se debe buscar un ritmo u otro. Por ejemplo, para los trabajos de fondo es recomendable una música moderada. Para los de mayor intensidad ya se puede optar por un rock, una música tecno o algo más".

"Realmente puede alterar el entrenamiento. Si tienes una música un poco acelerada en una carrera de fondo te puede romper el ritmo de carrera y a nivel psicológico te puede llegar a saturar y bloquear".

"Es igual que si a un ejercicio de alta intensidad le pones una ritmo lento, música clásica o un house la tendencia es a relajarte y no consigues el mayor rendimiento o los beneficios que estabas buscando", dijo el especialista en entrenamiento físico español.

Cuidado con el oído

El ritmo de la música es algo que el organismo interioriza, que no hace falta compartir.

Es por eso que un individuo rinde más cuando escucha su música preferida antes que el ritmo en una sesión de ejercicios en grupo.

Otro factor es el volumen, que puede ser perjudicial sin ofrecer un beneficio físico real.

"Hay que llevar un volumen de música adecuado ya que no por escuchar la música más alta vas a conseguir más motivación", alertó Marco.

También es evidente que hay un factor que hay que agregar cuando el ejercicio se realiza al aire libre, donde es necesario estar pendientes de lo que te rodea -huecos, personas, autos, bicicletas, etc.- y que la música puede actuar como un elemento de distracción.

La recomendación de Marco es que si prefieres hacer ejercicio con música no te reprimas, pero hay que tener en cuenta que escuchar la canción favorita de uno no debe ser el foco principal de la actividad física.

"Si tienes programado salir a correr una hora, la idea es que cumplas esa hora. Te puedes ayudar con música, pero sólo para que ese tiempo sea más alegre, más agradable y sientas menos fatiga", expresó.

"No porque te sientas mejor vas a tratar de seguir, porque es allí cuando pueden venir los problemas."

Julio 12, 2015

¿Cuál es la mejor superficie para correr?

Diferentes superficies representan diferentes riesgos y ventajas.

Los pies de un corredor sobre el asfalto

Andrew Murray sabe una cosa o dos acerca de las mejores superficies para correr. Lo ha hecho en el Sahara, el Ártico y la selva. También ha corrido por las diez montañas más altas de Escocia en un solo día. Y ha completado el reto de hacer siete maratones en siete días en siete continentes.

Sin embargo, en el día a día, corre del trabajo a la casa y viceversa. En el frío y duro concreto de la ciudad.

"Lo hago como forma de transporte y para ganar velocidad", le dice a BBC Mundo Murray, quien también es doctor en Medicina Deportiva de la Falcultad del mismo nombre en Escocia. "A veces entreno hasta 110 millas a la semana (unos 180km)".

Es una estrategia no apta para el corredor aficionado, no solo en términos de kilómetros recorridos, sino también de superficie: parece haber un cierto acuerdo sobre los riesgos de lesión al correr sobre concreto. Pero también, dice Murray, "es la superficie en la que es más probable que corra la gente".

Así que, ¿cómo puede aprovecharse mejor? ¿Y cuáles son las alternativas?

Concreto o asfalto

Lo bueno: disponibilidad.

Utilizarlo para llegar al trabajo es una buena forma de aprovechar el tiempo en forma doble: como medio de transporte y como ejercicio.

Es más fácil avanzar y mejorar la velocidad promedio.

Lo malo: lesiones.

Muchos especialistas coinciden en que es la superficie que más impacto tiene en el cuerpo.

"El impacto es muy grande", le dice a BBC Mundo el profesor Joan Rius, profesor de atletismo dedicado a formar técnicos y entrenadores.

"Aunque se usen zapatillas con amortiguación, habrá un impacto en la rodilla, la cadera y la espalda si se corre mal. El efecto no se percibe inmediatamente, sino con los años".

El error está en apoyar el talón primero, añade el especialista. "El amortiguador desaparece, el impacto lo recibe la rodilla, la cadera y la espalda. Y no se percibe inmediatamente, sino con los años", dice.

"El asfalto es veneno por la cantidad que lo hace y que corren apoyando el talón".

Por esto mismo, y aunque es un poco más elástica, no recomienda correr en pista de atletismo, a menos que se trate de un trabajo específico para una competencia.

Un consejo: "La solución es aprender primero; buscar a un entrenador que enseñe a la persona sedentaria a correr correctamente", dice Joan Ruis.

Arena

Lo bueno: trabajo muscular.

"Sobre todo donde la arena ha bajado la marea y está compactada, permite correr descalzo, fortalecer la musculatura intrínseca del pie, con lo que muchos problemas de plantilla desaparecerían y la sobrecarga sobre las articulaciones se amortigua", explica Ruis.

Pero además, está el factor disfrute. "Correr también tiene que ver con divertirse, con hacer lo que quieres hacer. Las playas son increíbles, disfrutas del mar, del sol", dice Andrew Murray.

Lo malo: demasiado suave, demasiado difícil.

Los especialistas coinciden en que no es buena idea correr por la arena seca, donde el pie se hunde.

"Es mucho más difícil. Eventualmente el pie resbala y se mueve hacia atrás tanto como hacia adelante. Tienes más probabilidades de lesionarte, tener problemas con el Talón de Aquiles", dice Murray.

Un consejo: Corre cerca de la orilla "donde simplemente dejas la huella marcada" en la arena, para evitar lesiones.

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¿Y las calorías?

Si el propósito es quemar más calorías, la superficie puede no tener la clave del éxito.

Pareciera que la arena -o el barro- por ser más blanda, exige más esfuerzo y se traduce en mayor gasto.

"Pero esto es como si dijésemos, ¿qué engorda más?: un helado de fresa o uno de chocolate?", señala Ruis.

"Hay otras variables, como la pendiente y la intensidad de la carrera que tienen mayor peso en la ecuación", explica.

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Grama, pasto, césped

Lo bueno: solución intermedia.

"Primero, tiene una amortiguación de pie muy buena", dice Ruis.

"Y una vez se ha aplastado el césped, cuando haces el impulso, es muy firme y no desvirtúa tanto la técnica de carrera como puede desvirtuarla según qué tipo de arena".

Para Murray, el césped -en los parques, por ejemplo- también tienen un factor disfrute. "Para placer, paso la mayor parte de mi tiempo corriendo en parques", dice.

Lo malo: irregularidades en el terreno.

El problema con el pasto son las sorpresas que no están a la vista: la piedra o el agujero que no se ven bajo la "alfombra" verde que los cubre. Esto incrementa la posibilidad de lesiones.

Como alternativa, Ruis propone utilizar caminos de tierra, porque "absorben el impacto y, si son más o menos lisos, mantienen la estabilidad del pie".

"Además, trabajar en terrenos moderadamente irregulares es adecuado para el fortalecimiento del pie porque estimula la reacción ante pequeños desequlibrios".

Un consejo: Para prevenir lesiones, "dos días de arena, ocho de césped sería una proporción ideal", recomienda Ruis.

La cinta de ejercicios en el gimnasio

Lo bueno: menos estrés.

En virtud de que no hay factores ambientales (puedes usarla llueva, truene o relampaguee), la cinta de ejercicios es una opción para quienes tienen acceso a un gimnasio.

Lo malo: repetitivo.

Muchos entrenadores tienden a no recomendar su uso. "Provocan más tendinitis", explica Ruis.

De acuerdo con algunos especialistas, el hecho de que la persona repita el movimiento en la cinta (mismo paso, misma distancia, misma superficie) sería un factor que incrementaría el riesgo de lesiones.

Otro elemento en contra es que no da la oportunidad de disfrutar de un espacio abierto, a lo cual se le atribuyen beneficios piscológicos. Y, al no experimentar la resistencia del viento, exigiría más trabajo para lograr un resultado similar.

Julio 4, 2015

10 mitos de las dietas

Hay varios elementos a considerar cuando se hace una dieta para que sea efectiva.

En algún momento nos ha podido pasar. Unos kilitos de más nos molestan y queremos deshacernos de ellos.

Para lograrlo -con mucho esfuerzo por lo general- recurrimos a alguna dieta e incluimos recomendaciones de conocidos o consejos que hemos escuchado o leído en algún lugar.

Pero en torno a las diversas opciones dietéticas para perder peso, hay creencias erróneas y acciones que algunos toman, pese a no ser efectivas para lograr que la balanza refleje el peso que queremos.

"Hacer cambios a largo plazo y modificar nuestro estilo de vida es la manera ideal de combatir los kilos de más porque conduce a una pérdida de peso permanente", le dice a BBC Mundo la doctora Lucy Chambers, especialista en alimentación de la Fundación Británica de Nutrición.

Y añade: "Es más efectivo hacer cambios graduales a los que podamos ceñirnos por un largo período de tiempo. Idealmente, el cuerpo debe perder entre 0,5 y 1 kg por semana".

Teniendo en cuentra ese aspecto, a continuación recopilamos algunos de los mitos más frecuentes al hacer una dieta.

1. Ciertos alimentos sirven para quemar grasas

El repollo, el apio, la toronja, el té verde, los pimientos picantes… Puede que no sea la primera vez que escuchas que estos alimentos ayudan a eliminar la grasa, y probablemente puedas añadir otros a la lista.

Pero según la Fundación Cardíaca Británica (BHF por sus siglas en inglés), no es el caso. No hay ningún tipo de comida que tenga propiedades especiales y que pueda quemar la grasa de más que hay en el cuerpo.

2. No se debe picar nada entre comidas

De acuerdo a la misma organización, esta premisa también es un mito.

No hay problema con comer algo ligero en el medio de las comidas principales siempre y cuando se trate de un refrigerio o un tentempié sano, como algún vegetal, una fruta o yogurt bajo en grasa.

Es útil porque ayuda a controlar el apetito.

3. Comer de noche es lo que engorda

La hora a la que se consume un alimento particular no es lo que determina el aumento de peso, son las calorías.

Si se consumen más de las que se deben, se ganarán kilos adicionales, no importa si esto ocurre en la mañana, en la tarde o en la noche.

En esto coinciden tanto el Centro de Salud de la Universidad de West Virginia, en Estados Unidos, como la publicación médica estadounidense WebMD, que añade que no existe ninguna prueba de que cuando se come tarde en la noche, se engorda.

4. Los carbohidratos son malos

Este tipo de alimentos son un componente fundamental en nuestra dieta, que incluyen azúcares, almidón y fibra.

"Nuestro cuerpo necesita los carbohidratos para obtener energía, y particularmente para que el cerebro y los músculos funcionen. El Departamento de Salud del Reino Unido recomienda que al menos la mitad de la energía que incluimos en nuestra dieta tiene que venir de carbohidratos almidonados", explica Chambers, de la Fundación Británica de Nutrición.

5. Mientras menos grasas comas, mejor

La especialista de la Fundación Británica de Nutrición explica que contrario a lo que muchos puedan creer, se recomienda que al momento de hacer una dieta el 35% de la comida que proporciona la energía provenga de las grasas.

No se sugiere seguir un régimen alimenticio bajo en grasa o que elimine completamente el consumo de grasa.

Lo que hay que tener en cuenta, resalta Chambers, es que como hay diferentes tipos de grasa, el tipo que se ingiera es lo que hace la diferencia. Lo ideal es reemplazar la saturada con la que no lo es, ya que la última ayuda a reducir el colesterol en la sangre, que está relacionada con el riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

En relación con el tema de las grasas, también hay que tener en cuenta el siguiente mito:

6. Los productos bajos en grasa ayudan a perder peso

Los alimentos que se venden con esas características suelen incluir mayores cantidades de azúcar, sal y almidón que aquellos que tienen todos los componentes regulares.

Esto ocurre para compensar el sabor que pierden cuando se les quita o se les reduce la cantidad de grasa.

Con este tipo de alimentos también existe el riesgo de consumir más porciones –en cantidad y frecuencia- de las que se comerían con la versión regular.

Esto ocasionaría una ingesta de calorías mayor, lo que definitivamente no ayuda a eliminar esos kilos de más.

En cuanto a los productos que se mercadean afirmando que no tienen azúcar, lo que suele ocurrir es que se endulzan con concentrados de jugos de fruta, por lo que se termina consumiendo la misma cantidad de calorías que con el original y, además, no hay ninguna ganancia desde el punto de vista nutricional, de acuerdo con el Centro de Salud de la Universidad de West Virginia.

7. Tomar mucha agua = chao kilos

El agua es fundamental para el organismo, pero no por eso se debe asumir que al aumentar su consumo se perderá peso.

Aunque es bueno tomar más de este líquido al hacer una dieta, porque ayuda a evitar otras bebidas que contienen azúcar, esta única acción no contribuye a eliminar esos kilos extra, hay que tomar otras medidas.

De lo contrario, afirma WebMD, no habrá ninguna diferencia.

8. Algunos tipos de azúcar son peores que otros

La publicación referida con anterioridad también indica que hay investigaciones que demuestran que el cuerpo absorbe de manera similar el azúcar regular, la miel y los endulzantes que se hacen con almíbar de maíz que se convierte en fructosa.

Como referencia, es bueno considerar que las calorías que se adquieren con una cucharadita de cualquiera de estos productos oscilan entre 48 y 64.

9. Saltarse comidas hace la dieta más efectiva

No es cierto. Las consecuencias de esta medida es que te sientas más hambriento, lo que a su vez lograría que consumieras más alimentos en tu próxima comida.

De hecho, según algunos estudios existe una conexión entre la obesidad y saltarse el desayuno.

Varias organizaciones, entre ellas el Instituto Nacional de Enfermedades Digestivas, del Riñón y la Diabetes, en EE.UU, están de acuerdo en este punto.

10. Lo que funciona para perder peso, son los ejercicios intensos y prolongados

Se trata de otro mito porque la actividad física de baja intensidad también consume calorías.

Está muy bien ir a un gimnasio, pero la BHF señala que caminar, arreglar el jardín y las actividades que se suelen hacer en el hogar, hacen una gran diferencia.

En cuanto a este tema, el Centro de Salud de la Universidad de West Virginia también apunta que el ejercicio no transforma la grasa en músculo debido a que ambos tejidos están compuestos de células diferentes.

Se quema la grasa y se desarrolla el músculo, así que lo que se puede hacer es perder uno y ganar el otro, pero no convertir el primero en el segundo.

Y, finalmente… cuidado con los productos que prometan la casi milagrosa pérdida de muchos kilos en muy poco tiempo. Cualquiera que sea su composición, es extremadamente difícil que esa predicción se cumpla.

Además, puede ser peligroso para la salud porque en ocasiones, los que se basan en hierbas o componentes naturales, no han pasado por los procesos de verificación científica correspondiente para garantizar que al consumirlos no hay riesgos para el organismo o que son efectivos.

Julio 1, 2015

¿Mejoran realmente el rendimiento los calcetines de moda para correr?

Las hay sin pie, como las de la foto, y otras que son más similares a los calcetines convencionales.

Son el último complemento favorito de los aficionados a correr. No hay maratón ni carrera popular sin ellos.

Cada marca de ropa deportiva ha sacado al mercado su modelo de medias compresoras, prometiendo a quien las use un mayor rendimiento y menos riesgo de daño muscular.

Y ante eso, pocos atletas se han resistido a probar estas prendas, con la creencia de que van a mantener los músculos intactos tras completar las competiciones más largas.

Sin embargo, no hay estudios que respalden esa afirmación. Al contrario, los que se han hecho sobre el tema descartan esos posibles beneficios.

"No se puede argumentar que las medias tienen efectividad", le explica a BBC Mundo Juan del Coso, director del Laboratorio de Fisiología del Ejercicio de la Universidad Camilo José Cela de Madrid y encargado de una de dos investigaciones sobre la materia.

Estimular la circulación

Las prendas en cuestión están hechas de un material elástico, una combinación de fibras sintéticas como la poliamida, el elastano y el poliéster.

Pueden ser de dos tipos: las que cubren desde el tobillo hasta la rodilla o las más comunes, las que también tapan el pie, a modo de calcetín normal.

Y a pesar de la fiebre actual, el invento no es nuevo. Se crearon hace unos cincuenta años, con fines médicos.

En un principio se utilizaban para el tratamiento de edemas y trombosis, y después se popularizaron como alivio para las piernas cansadas.

Y es que lo que hacen estas medias es estimular la circulación; presionan de tal forma que favorecen el retorno de la sangre hacia el corazón.

¿Pero qué relación tiene esa función con el rendimiento deportivo?

Ninguna, de acuerdo a dos estudios llevados a cabo por el Laboratorio de Fisiología de la Universidad Camilo José Cela.

El más reciente, The Use of Compression Stockings During a Marathon Competition to Reduce Exercise-Induced Muscle Damage: Are They Really Useful? (El uso de medias de compresión durante una maratón para reducir el daño muscular inducido por el ejercicio: ¿son realmente útiles?) se acaba de publicar en la revista especializada Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.

Con esta investigación, el equipo de la Universidad Camilo José Cela quiso saber cuánto tiene de verdad la promesa de los fabricantes, quienes aseguran que el el aumento del riego sanguíneo hace que la musculatura tarde más en hincharse y desgastarse a lo largo del ejercicio.

Para ello reunió a 35 participantes del Rock'n'Roll Madrid Maratón de 2013, de más de 40 kilómetros y 30.000 zancadas, y los dividió en dos grupos, uno de control con calcetines convencionales y otro experimental con medias compresivas.

Los dos grupos estaban "pareados", asegura Del Coso, con participantes de edades, condiciones y marcas similares.

Los investigadores compararon, antes y después de la carrera, variables que reflejan el daño muscular, como los niveles de creatina quinasa y mioglobina en sangre, así como la potencia del tren inferior con un salto con contramovimiento.

"Mismo tiempo y daño muscular"

"Ambos grupos tardaron el mismo tiempo en completar la maratón", explica Del Coso. "Y obtuvieron los mismos valores de daño muscular".

A esa misma conclusión habían llegado en una investigación anterior en un medio Ironman, una triatlón en la que los participantes deben nadar 1,9 kilómetros, recorrer 90 kilómetros en bicicleta y correr y correr 21,1 kilómetros, en ese orden.

Por lo tanto, "podemos decir que el gran efecto que se busca, el del aumento del rendimiento por un mejor retorno (de la sangre) no es cierto", dice.

Sin embargo, con el estudio llevado a cabo en la maratón de Madrid vieron que los voluntarios que corrieron con las medias de compresión sentían menos dolor muscular al día siguiente de la carrera que los que corrieron con calcetines convencionales.

De Coso aclara que podría ser anecdótico y que es un potencial efecto que se debería estudiar más en profundidad.

Lo que sí está demostrado es el beneficio de estas medias para personas con problemas de circulación o con trabajos que las obligan a permanecer muchas horas de pie o sentadas.

Sea como sea, con un aumento del 43% de corredores de maratón en una década a nivel mundial y los maniquís de los escaparates de las principales casas de moda luciéndolas, la fiebre de las medias compresoras parece lejos de terminar.

Junio 26, 2015

¿Realmente se necesitan 10.000 pasos al día para estar en forma?

Suena el despertador y con el movimiento que te levantas de la cama comienza la maratónica cuenta de pasos que los dispositivos que siguen tu actividad física consideran debes de dar durante el día para estar en forma.

Al final del día, cuando se aproxima la hora de dormir, tu pulsera comienza a vibrar, la alarma a sonar y un estado de satisfacción invade tu cuerpo. Al fin de cuentas, se consiguió el objetivo de dar los pasos necesarios que Fitbit y otros dispositivos recomiendan para estar activos.

La pulsera se puede personalizar, pero la marca establecida por defecto de Fitbit, que además hace un seguimiento específico del estado de forma, el número de calorías quemadas o la distancia recorrida por las personas, es de 10.000.

"Es una extraña recompensa", reconoció Nath Buck, de 26 años, que viene utilizando este dispositivo desde hace más de un año.

"Lo compré por pura curiosidad para saber cuán activo era", pero ahora convenció a las personas con quienes vive y a tres colegas de adquirir artilugios similares para comparar quién puede caminar más pasos de manera más rápida.

El mágico número

El mercado de los dispositivos y aplicaciones para ejercicios se ha convertido en un gran negocio, con una producción que se espera aumente de 17,7 millones de unidades en 2014 a 40,7 millones este año.

Según la compañía de investigación IDC, se venderán en 2019 más de 100 millones de dispositivos que se podrán llevar en la muñeca.

Un tercio del mercado lo ocupan productos fabricados por Fitbit y otro tanto por Jawbone. Su marca por defecto también son 10.000 pasos, o lo que equivale a un estimado de ocho kilómetros al día.

La cifra se repite en otras aplicaciones, mientras que hay dispositivos que establecen una medida que equivale a ese número de pasos.

Pero ¿de dónde surgen los 10.000 pasos?

Se cree que el concepto se originó en Japón antes de los Juegos Olímpicos de 1964, según comentó Catrine Tudor-Locke, profesora asociada del Centro de investigación Biomédico Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana.

Podómetros se convirtieron en la sensación de un país contagiado por la fiebre olímpica y una compañía lanzó un dispositivo llamado manpo-kei, que significa la medida de los 10.000 pasos.

"Fue un lema de negocios, como el 'Simplemente hazlo' de Nike, y que resonó entre la población", recordó Tudor-Locke.

Desde entonces esa marca se ha convertido en el objetivo estándar en el mundo de la actividad física alrededor del mundo.

El ministerio de Salud, Trabajo y Bienestar de Japón, por ejemplo, recomienda "caminar diariamente entre 8.000 y 10.000 pasos". En Reino Unido, el Foro de Obesidad Nacional dice que una persona que camina entre 7.000 y 10.000 es "moderadamente activa".

No es tan simple

La experta en preparación física Laura Williams considera que el impacto que ha tenido la teoría de los 10.000 pasos se debe a que se trata de un número redondo, atractivo, similar a la teoría de Malcolm Gladwell de que con 10.000 horas de práctica te puede llegar a convertir en un experto en cualquier campo.

Williams añade que al referirse a actividades como caminar y pasos resulta más viable para muchas persona que consideran "que 150 minutos de ejercicio a la semana -recomendado por la Organización Mundial de la Salud- suena como mucho".

Pero la realidad tiene diferentes matices, como por ejemplo que no todos los pasos son iguales.

Dale Esliger, catedrático en la medición de actividades física de la Universidad de Loughborough, explicó que hay diferencias "si tienes piernas cortas o largas".

Para una mujer con piernas largas, 10.000 pasos no representa un trabajo tan exigente como sería para alguien pequeño, además que el modo de andar difiere entre la gente tanto como el color de los ojos o sus personalidades.

Además agrega la interrogante que una pulsera que mide la actividad de las piernas deja margen de error ya que de esos 10.000 pasos "tal vez se incluyan movimientos como agacharte para atarte los cordones de los zapatos", dijo Esliger.

"El mejor dispositivo para seguir los pasos debería ser uno que esté ubicado en el tobillo, para que registre un paso biomecánicamente".

Según el Servicio de Salud en Reino Unido, el NHS por sus siglas en inglés, una persona camina en promedio entre 3.000 y 4.000 pasos al día, menos de la mitad del objetivo establecido en los dispositivos.

"Si corres tres veces por semana por supuesto que no estarás más en forma si caminas los 10.000 pasos", aclaró Williams.

"En ese caso ya estás en forma y deberás esforzarte aún más para mejorar tu condición que alguien que tiene un estado físico bajo o es inactivo. Para ellos, caminar 5.000 o 10.000 pasos al días tendrá un beneficio evidente".

Objetivo viable

Williams considera que para alcanzar esa meta las personas deberán crear una estructura que impulse el caminar en su rutina diaria, que puede incluir dar una vuelta o alejarse del lugar de trabajo un kilómetro y medio a la hora de almuerzo.

También recomienda exigirse aumentando el ritmo y la intensidad de los pasos para aumentar los beneficios.

Tudor-Locke está de acuerdo que los 10.000 pasos es un objetivo "loable".

"Hazlo si lo quieres hacer. De hecho sube a 12.000 o 14.000 pasos. No hay un límite que sepamos será contraproducente a tu salud".

Pero advierte que no debería convertirse en una obsesión. "Más que un número, lo que es más importante es no ser sedentario".

Además que los beneficios ser irán reduciendo a medida que aparece el chocolate u otros alimentos que alteren una dieta balanceada.

Mayo 23, 2015

Cuál es el riesgo de hacer deporte sólo el fin de semana

Los que hacen ejercicio sólo el fin de semana se exponen a un mayor riesgo de lesiones en el aparato locomotor y en el sistema cardiovascular.

Están los futbolistas, los maratonistas, los "tiburones" de la playa o los que devoran kilómetros en bicicleta. Pero hay muchos más, y el fondo y la forma pueden variar hasta niveles impensables.

Son los llamados "guerreros del fin de semana", término que busca definir a aquellas personas que tras pasar una semana laboral inactiva físicamente, se vuelcan a hacer toda clase de ejercicios y deportes en sólo dos días.

Los partidos de fútbol entre amigos y de ligas amateurs se suelen disputar el fin de semana.

El problema es que estas personas no son pequeños atletas en proyección, sino que suele ser gente con un estilo de vida cargado de compromisos de lunes a viernes, por lo que es en el fin de semana cuando pueden dedicar parte del tiempo libre a mover los músculos.

"Definitivamente no es ideal", dijo a BBC Mundo el doctor Camilo Azar, médico traumatólogo deportivo de Clínica MEDS y miembro de la Sociedad Chilena de Medicina del Deporte (Sochmedep).

"Quienes lo hacen así se exponen a un mayor riesgo de lesiones en el aparato locomotor y en el sistema cardiovascular. Tampoco logran todos los beneficios que se esperan de una actividad física más permanente".

Acciones temerarias

Lejos de cumplir con la recomendación de la Organización Mundial de la Salud de hacer unos 150 minutos de ejercicio a la semana, lo que motiva a los "guerreros del fin de semana" no es sólo mejorar el estado de forma, sino revivir en la memoria viejos tiempos de gloria.

Muchas veces actúan en forma algo temeraria, intentando realizar en poco tiempo lo que no han logrado en la semana

Dr. Camilo Azar, Clínica MEDS

Thinkstock

El detalle es que nuestro cuerpo no está preparado para volver a hacer el crucial gol marcado en la infancia o para acelerar en los últimos metros con el objetivo de cruzar la meta en primer lugar, como en la carrera del colegio.

"Se agrega el factor adicional de que quienes así lo hacen muchas veces actúan en forma algo temeraria, intentando realizar en poco tiempo lo que no han logrado en la semana", advirtió Azar, añadiendo que "el entusiasmo los lleva a sobrecargar y muchas veces sobrepasar los limites fisiológicos, y por lo tanto se exponen mucho más a la posibilidad de lesión".

En México, por ejemplo, un informe del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) resaltó que 8 de cada 10 personas limitan su actividad física a unas horas los sábados y domingos, costumbre que deja en evidencia la escasa preparación física que tienen.

Los deportes en equipo o en compañía suelen ser más competitivos que los ejercicios individuales.

De no tener cuidado es posible que se llegue a sobrecargar el sistema cardiovascular, que puede presentar cuadros clínicos severos.

Explosivos

El doctor del centro especializado en medicina deportiva Clínica MEDS describió que un organismo que pasa de una semana sedentaria a un fin de semana activo "se encuentra en forma brusca y sin preparación bajo un estrés sistémico".

El entrenamiento intervalo puede ser beneficioso para el organismo, pero no es apto para todo tipo de persona.

"Según cómo lo realice, la persona puede terminar por enfermar más que servir como un fomento para la salud".

Uno de los factores que suele determinar la intensidad en el ejercicio es si se lleva a cabo de manera colectiva -exige más esfuerzo y se genera un ambiente más competitivo- o individual, que permite regular mejor el ritmo según la capacidad del organismo.

Sin embargo, no todo es negativo.

Pese al mayor riesgo de lesiones musculares o de articulaciones, hacer un trabajo físico de alta intensidad puede aportar beneficios a la salud similares a los que se logran con sesiones de más larga duración a una intensidad aeróbica moderada.

Este tipo de ejercicio, descrito en el sitio oficial del Servicio Nacional de Salud de Reino Unido (NHS, por sus siglas en inglés), se conoce como el entrenamiento intervalo de alta intensidad o HIIT, que es en sí períodos cortos de mucho esfuerzo físico seguido de tiempos de recuperación.

No todas las personas están en capacidad de practicar este tipo de entrenamiento debido a su nivel de exigencia, y se recomienda que antes de intentar una sesión se haga una revisión médica para evitar lesiones y posibles problemas cardíacos.

Estar en movimiento

Que el ejercicio ofrece beneficios para la salud no es un secreto, como lo confirman innumerables estudios, por lo que estar físicamente activo, así sea un par de días a la semana, puede brindar ventajas al organismo en un largo plazo.

Tenis y fútbol son de los deportes más comunes, pero la variedad de modalidades es muy amplia.

"Mi recomendación es que lo hagan con precaución, con evalución previa de sus condiciones físicas y con conciencia de la demanda a la que someten el organismo", resaltó Azar.

En otras palabras, hay que evitar ser en la mente alguien diferente al que en realidad uno es en el cuerpo, sea en la cancha, en el campo, en la carretera o en la montaña.

"Sólo así se podrá disfrutar de algunos beneficios como despejar la mente, mejorar su sensación de bienestar y autoestima. De este modo también se obtendrán beneficios fisiológicos, aunque de menor cuantía", concluyó.

Mayo 21, 2015

10 consejos para hacer (bien) deporte con apps y medidores de fitness

Entre los smartphones, los smartwatches y las pulseras cuantificadoras se han empeñado en levantarnos del sofá y que hagamos ejercicio, pero ¿Merece la pena usarlas? ¿Hace falta un accesorio cuantificador? ¿Bajaré esos kilos de más? A continuación os ofrecemos algunas respuestas sobre cómo usar aplicaciones deportivas y accesorios cuantificadores.

Llevo corriendo desde hace años. Es mi ejercicio favorito, así que esta pequeña guía está muy orientada a esa disciplina. No obstante, la mayor parte de aplicaciones deportivas cuentan con versiones o modos diferentes para hacer bicicleta, caminar u otros deportes más exóticos. Solo es cuestión de buscar.

Finalmente, también hay que dejar claro que en todos estos años no he encontrado ninguna aplicación que mejore los resultados que ofrece un buen monitor de carne y hueso. Sin embargo, las aplicaciones y cuantificadores tienen sus encantos si se usan bien.

¿Realmente sirven para algo las aplicaciones de deporte?

Sí y no. Todo depende de lo constante que seas. Sucede como con las dietas. Solo funcionan si las sigues y lo haces bien. ¿En el caso de las aplicaciones deportivas, la clave es que nos ayudan a organizar el ejercicio de una forma coherente. No vale de nada matarse a correr una semana y la otra no dar golpe. La clave está en la constancia, así que las aplicaciones se encargan de programarnos un calendario de actividades en función de unos objetivos generales como perder un poco de peso o prepararnos para una carrera popular de 10 kilómetros.

Aparte de organizarnos y recordarnos los entrenamientos, estas aplicaciones añaden un cierto componente de reto y de juego. Su efectividad depende del instinto de superación que llevemos dentro, y de que reservemos tiempo cada día (o día sí y día no) para hacer algo de ejercicio.

¿Qué aplicación elijo?

10 consejos para hacer (bien) deporte con apps y medidores de fitness

Hay muchas aplicaciones deportivas en función del tipo de ejercicio que quieras hacer, y no hay una que destaque sobre las demás. Todo depende de una única cosa: con cual te sientas más a gusto. Eso no lo podemos decidir por ti, así que nuestra recomendación es que instales y pruebes todas estas y cualquier otra que te recomienden o veas atractiva. Estas son nuestras favoritas:

Runkeeper: La aplicación y los entrenamientos básicos son gratuitos. Para los entrenamientos avanzados hay micropagos. Fácil de usar, y muy buena para programar entrenamientos. Su parte social es limitada y, una vez se comienza un entrenamiento, es complicado adaptarlo a cambios de agenda. Pese a ello, es excelente.
Endomondo: Posiblemente la más completa en cuanto a deportes disponibles y la que tiene un componente más social. A la hora de programar entrenamientos prefiero Runkeeper porque incorpora más objetivos, pero es cuestión de gustos.
Runtastic: Tiene versiones propias para otros deportes y, aunque son de pago, merecen la pena. Junto a Runkeeper y Endomondo son la trilogía básica de aplicaciones deportivas, sobre todo para corredores. Runtastic es la que está presente en más plataformas.

Nike Training Club (iOS y Android): Esta curiosa aplicación de fitness nos permite llevar la cuenta de ejercicios domésticos como sentadillas, abdominales o estiramientos. Si lo nuestro es hacer ejercicio de tonificación sin salir de casa es una buena opción para probar.

Cuál elegir depende de muchos factores. Si tienes un especial interés en competir con amigos, pregúntales cuál usan ellos para instalar la misma y agregarles, pero no te dejes cegar por esa tan buena que recomienda ese compañero de trabajo que corre maratones. Es posible que sea demasiado técnica, o sencillamente que no te sientas cómodo con la interfaz. Comienza usando una durante unos días o una semana. Después otra, y otra. Si tienes dudas entre dos, úsalas simultáneamente cuando vayas a hacer ejercicio para ver cuál te va mejor. Tómate tu tiempo, no hay prisa. La aplicación que elijas te va acompañar durante muchos kilómetros, así que procura elegirla bien.

Un último detalle. Si vas a utilizar un cuantificador de actividad, asegúrate de que los datos que recoge vayan a ser compatibles con la aplicación que uses. De lo contrario acabarás usando varias aplicaciones, y es un engorro.

Evita la monotonía

Esto no tiene tanto que ver con la aplicación que uses, pero es crucial. La monotonía es la primera causa de abandono. Si corres o vas en bici, cambia tu ruta todo lo que sea posible. La mejor manera de no hacer kilómetros de más es ir y volver por el mismo camino, pero cuando descubras una ruta circular que tenga la distancia que necesitas es bueno que la marques como favorita o la guardes de alguna manera para poder repetirla si te apetece.

A nivel musical, evita también correr con la misma música. Prueba a dejarte recomendar canciones por la aplicación que uses o simplemente escucha una app con función de radio. A veces es mejor correr en silencio. Da mucho en qué pensar.

¿Es necesario un cuantificador personal como un smartwatch o una pulsera?

Respuesta corta: No. Los cuantificadores sirven para llevar un registro de tu actividad diaria no estrictamente deportiva (pasos caminados, escalones, una estimación de las calorías que quemas y de si dormimos mejor o peor... cosas así). Sirven para hacernos una idea muy general de si hoy hemos hecho suficiente ejercicio físico suave o no. En ese sentido son un aliciente para intentar llevar una vida un poco más sana, pero poco más.

Por si fuera poco, muchas de esas funciones ya las tenemos en aplicaciones tipo podómetro que miden nuestra actividad cuando llevamos el móvil encima (o sea, casi todo el tiempo). Breeze, Life, o la propia aplicación de Salud de iOS y Android ya lo hacen. Si solo quieres cuantificar eso, es probable que tu smartphone ya lo haga.

La conveniencia de un pulsómetro

Un cuantificador personal empieza a tener más sentido si estamos siguiendo un entrenamiento y necesitamos medir nuestras pulsaciones para mantenernos en un rango adecuado. El pulsómetro es probablemente la única razón deportiva a día de hoy para pensar en un cuantificador. En este sentido, los cuantificadores son como un reloj tipo Polar, pero conectados a nuestra aplicación favorita y sin la necesidad de llevar una banda pectoral. Mientras tenga sensores de movimiento y pulsómetro, cualquier cuantificador puede darnos ese plus de utilidad. Si tiene GPS, por su parte nos permite prescindir del móvil cuando hagamos ejercicio.

Márcate retos

Por lo escrito hasta ahora ya podéis imaginar que soy un entusiasta de los programas de entrenamiento que fijan unos objetivos dentro de la aplicación. Cuando termino uno me marco otro, el que sea. La razón es que nos presionan un poco más para que hagamos ejercicio. Cada dos días, la dichosa notificación nos recordará que tenemos unos kilómetros por delante. Hacer entrenamientos libres está bien, pero para ello necesitamos una voluntad de hierro y también saber muy bien cómo nos estamos entrenando y cuál es nuestro objetivo. Un exceso de entrenamiento o uno equivocado es tan malo como no entrenar.

¿Qué pasa si pierdo un entrenamiento?

Absolutamente nada. La aplicación lo marca como no realizado y pasa al siguiente. Marcarse objetivos está muy bien, pero es importante no obsesionarse con este tema. Las aplicaciones deportivas pueden ser unas pequeñas dictadoras. No las dejes tomar el control más de lo necesario.

Haz ejercicio SIN gadgets

Al menos un día a la semana, sal a hacer ejercicio sin el móvil, ni la pulsera ni nada. Ni siquiera lleves lo que suelas utilizar para escuchar música. Vete a un parque y disfruta del sol, el aire y el sonido del mundo real (o del silencio). No te agobies pensando en el entrenamiento que hay que completar y disfruta de esa sesión libre.

La tiranía de una aplicación puede hacer que dejemos de disfrutar el ejercicio. Además, también puede llegar a condicionar demasiado la velocidad, el ritmo o las distancias que hacemos. Estamos tan pendientes de los datos que muestra el móvil que no escuchamos los indicadores que nos da nuestro propio organismo, que son mucho más fiables, De vez en cuando es bueno desconectar también de la propia aplicación para tener perspectiva.

Cuantifica lo que comes

Hacer deporte es solo una cara de la moneda de bajar peso o ponerse en forma. La cruz es vigilar lo que comemos para no pasarnos en cantidad o en (mala) calidad. Seguir una dieta es algo muy serio que debe estar siempre supervisado por un experto en nutrición. No obstante, aplicaciones como MyfitnessPal, LoseIt o Jawbone Up ayudan a llevar la cuenta de qué es lo que hemos comido exactamente. La app de Jawbone hasta permite escanear los códigos de barras de los alimentos para evitarnos el trabajo de teclear.

No se trata de obsesionarse con una caloría más o una menos, sino de detectar tendencias poco sanas de las que no siempre somos conscientes, como ese donut de chocolate compulsivo que acaba cayendo un día de cada dos cuando sales del trabajo. A veces basta con registrar lo que vamos comiendo sin pensar mucho en ello y simplemente revisarlo a final de mes. Siempre hay datos sorprendentes.

Diviértete

Si no te diviertes haciendo ejercicio, acabarás por dejarlo. De vez en cuando prueba a hacer un reto contra un amigo a través de la aplicación, o instala aplicaciones que conviertan la sesión de ejercicio en un juego como Zombies, Run!

Por otra parte, las aplicaciones deportivas no son entrenadores con años de experiencia y, lo que es peor, no te conocen. No saben tu historial de lesiones o si te gusta más una rutina que otra. Hasta que llegue el día en que nos conozcan tan bien que no necesitemos un entrenador de carne y hueso, procura hacerles el caso justo.

Mayo 18, 2015

¿Qué tan riesgoso es practicar deportes extremos?

El ser humano está en constante búsqueda de nuevos retos lo que ha llevado a la aparición de una gran variedad de deportes extremos.

Son atractivos, diferentes, te llenan de adrenalina y están de moda.

La popularidad de los deportes extremos ha crecido considerablemente en la última década, tanto entre los que se dedican a ellos de manera más profesional como entre los aficionados que quieren emular a sus héroes.

Uno de sus mayores exponentes de esta modalidad fue Dean Potter, quien murió el domingo durante un intento de salto BASE, una modalidad de paracaidismo desde un punto fijo, en el parque de Yosemite en California.

Potter, y su compañero Graham Hunt, murieron cuando intentaban un vuelo con traje de alas desde el promontorio de Taft Point, de 2.286 metros de altura, informó un portavoz del parque.

Dean Potter solía practicar una gran variedad de deportes extremos.

El salto BASE, acrónimo de las palabras en inglés building, antenna, span y earth(que se refiere a diferentes puntos fijos desde los que la persona se puede lanzar como un edificio, una antena, una cuerda colgante entre dos puntos y un acantilado), es una modalidad que posee un alto grado de riesgo, mucho mayor que un salto en paracaidas tradicional desde una aeronave.

¿Qué se considera como deporte extremo?
No hay una definición específica, pero en general los deportes extremos son actividades que por su naturaleza ofrecen un elevado grado de peligro y riesgo. Suelen ser practicados más por individuos que por equipos. Los deportes más conocidos son paracaidismo, salto BASE, bucear por cuevas, ala delta, kitesurf, motocross, escalada o kayak por aguas rápidas, pero hay muchos otros.

¿Riesgos?

En uno de sus trabajos, el estadístico británico David Spiegelhalter buscó establecer qué tan riesgosos eran los deportes extremos que habían impulsado una industria de millones de dólares en el mundo.

El montañismo en las cumbres más altas de la Tierra tiene una medida de riesgo muy elevada.

Basado en un mundo en el que el riesgo forma parte de la vida, Spiegelhalter estudió diferentes disciplinas para establecer su nivel de riesgo en cuanto a una medida de micromuerte.

Esta unidad, introducida por investigadores de la Universidad de Stanford en los años 70, define el riesgo de muerte al que está expuesto cada persona dependiendo de la actividad que realiza, o lo que es lo mismo la probabilidad de muerte de uno entre un millón.

Tomando como referencia una estadística de la Asociación de Paracaidismo de Estados Unidos, Spiegelhalter pudo comprobar que de los 2,6 millones de saltos anuales entre 2000 y 2010 hubo 279 muertos, unos 25 al año, lo que equivale a un riesgo de 10 micromuertes por salto.

Los saltos BASE son mucho más riesgosos que lanzarse de una aeronave.

Mucho más peligrosa es la práctica de salto BASE.

En uno de los lugares más populares y que se considera más seguro, en el macizo de Kjerag en Noruega, de 20.850 saltos en 11 años hubo nueve muertos y 82 accidentes, o lo que es lo mismo 430 micromuertes por salto.

Estas cifras siguen siendo mucho menor al riesgo al que una persona se expone al ascender a las cumbres de más de 8.000 metros sobre el nivel del mar del Himalaya, por ejemplo.

Teniendo en cuenta que de los 20.000 montañistas que las escalaron entre 1990 y 2006 hubo un estimado de 238 muertos, el nivel de riesgo presenta una media de 12.000 micromuertes por escalada.

Otro estudio, algo más antiguo, sobre expediciones de montañistas británicos, mostró que de 533 personas 23 perdieron la vida, lo que es igual a 43.000 micromuertes por escalada, lo que supera al promedio de un misión de bombardeo de la Segunda Guerra Mundial.

Tras los pasos extremos

Según un estudio liderado por la doctora Vani J. Sabesan, presentado en 2014 ante la Academia de Cirujanos Ortopédicos de Estados Unidos, más de cuatro millones de lesiones en un período de 11 años se han atribuido a la práctica de deportes extremos.

Bucear tiene un riesgo parecido al de correr una maratón.

"La gente joven suele mostrar poco juicio. Ellos ven a Shaun White (estrella de snowboard) elevar el deporte a un nivel completamente distinto y muchos chicos tratan de emular sus trucos", dijo Sabesan, profesora de cirugía ortopédica de la escuela de medicina de la Universidad Western Michigan.

La cirujana agregó que también es un problema cultural que da luz verde a que los chicos intenten hacer esas maniobras, y además compartirlos sus logros por las redes sociales.

Pero, ¿son en verdad estos deportes más riesgosos que una actividad de la vida diaria?

A fin de cuentas la principal recomendación que brinda la doctora Sabesan para reducir el número de lesiones no se debe al deporte en sí, sino a la falta de prevención que asumen quienes lo practican, que no aplican suficientes medidas de seguridad.

Parte de la vida

Al igual que actividades más tradicional como bucear, que registra un promedio de 8 micromuertes por sumersión, o correr un maratón -7 micromuertes por cada 42.192 metros- la mayoría de los deportes extremos ofrecen un riesgo que puede ser aceptado como normal de unas 10 micromuertes por actividad.

Según explicó Spiegelhalter, una micromuerte es aproximadamente el riesgo que asumimos cada día por simplemente vivir, una cifra que puede variar dependiendo de la edad de la persona.

Subir a una escalera para pintar la casa equivale a un riesgo de una micromuerte, que es igual al riesgo al que estamos expuestos diariamente simplemente por vivir.

Las 10 micromuertes que promedian los deportes extremos, por ejemplo, equivalen al riesgo que tiene de morir un hombre de 30 años durante cuatro días de su vida, que se reduce a un día si esa persona tiene 50 años.

Los cierto es que son muchas la variables para determinar los riesgos y más las opciones que tienen las personas para decidir cómo quieren aprovechar su "ración" de micromuerte al día, como conducir un automóvil durante 400 kilómetros, rodar 32 kilómetros en bicicleta, esquiar o simplemente subir a una escalera para adornar la casa.

Pero como ninguna de estas actividades son tan atractivas, o diferentes, o te llenan de adrenalina y ni están de moda no es extraño entender el por qué la gente prefiere aumentar el riesgo o número de micromuertes a su vida diaria.

Mayo 15, 2015

Cuándo es mejor aplicar frío o calor para tratar los dolores musculares

La clave es saber qué tipo de dolor es, si se trata de una lesión reciente o dolor crónico.

Son dos de las terapias más comunes para aliviar los dolores musculares o las molestías en las articulaciones. El problema es que la mayoría de las personas que hacen ejercicio no tienen muy claro cuál deben usar: frío o calor.

La respuesta rápida es depende de cuán reciente es el dolor o de si se trata de un malestar recurrente.

Por lo general, una lesión nueva suele causar una inflamación en la zona afectada, por lo que el frío puede actuar para reducir el flujo sanguíneo y por lo tanto, evitar que se produzca una mayor inflamación.

El frío reduce el flujo de la sangre y el calor dilata los vasos sanguíneos.

El calor, por su parte, es más recomendado para los dolores crónicos ya que al generar un efecto opuesto, de mayor flujo de sangre, permite que haya una curación más rápida.

Una investigación reciente de la Clínica Mayo, de Estados Unidos, recomienda la fórmula general de optar por la terapia fría primero y luego por un tratamiento con calor.

Cuándo el frío

En un artículo publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de Estados Unidos, un grupo de expertos en medicina deportiva explicaron cómo aplicar frío puede ser crucial durante las primeras 48 a 72 horas de que se haya producido la lesión.

Según el doctor Cayce Onks, del Centro Médico Penn State Hershey, el hielo puede reducir el daño del tejido secundario y aliviar el dolor de la zona afectada.

Si se trata de una lesión reciente, es mejor evitar que aumente la inflamación con la aplicación de hielo.

Le recomendación es aplicar el hielo durante 20 minutos por cada hora, para evitar que se produzca daño en la piel.

El centro médico de la Universidad de Rochester, por su parte, recomienda en su departamento de salud el uso de parches fríos o hielo en áreas que están inflamadas o donde haya una contusión.

Este tipo de terapia es buena para esguinces, para cuando se fuerza mucho una zona del cuerpo, chichones y morados en la piel.

Cuándo el calor

"El calor transporta sangre a la zona afectada, la cual suministra los nutrientes que el tejido necesita para sanar", dijo el doctor Onks. "También puede incrementar la flexibilidad de los tendones y los músculos".

El calor ayuda al flujo de oxígeno y nutrientes a través de la sangre.

Al permitir una dilatación de los vasos sanguíneos, el calor acelera el flujo y facilita la llegada de oxígeno y nutrientes que reduce la presión sobre las articulaciones y alivia el dolor en los de músculos.

Los parches calientes también reducen la aparición de espasmos musculares y mejoran la flexibilidad de ligamentos y tendones.

La terapia de calor es uno de los tratamientos más efectivos para problemas crónicos como la artritis.

En cualquier caso, el método que se recomienda que se aplique inicialmente cuando se sufre una lesión es el programa conocido como RICE (Rest, Ice, Compression and Elevation), es decir, reposo, hielo, aplicar presión y enelevación.

Peso, fuerza y resistencia: los beneficios del boxeo para la salud

El boxeo es un entrenamiento que demanda mucho esfuerzo para las personas.

Hubo consenso en que el boxeo es un deporte en decadencia tras el pobre espectáculo que ofreció la llamada pelea del siglo entre el estadounidense Floyd Mayweather y el filipino Manny Pacquiao.

Pero si bien el enfrentamiento no cumplió con las expectativas, fue evidente que ambos pugilistas llegaron al combate con un físico claramente definido: abdominales, bíceps, pectorales, espalda y toda una serie de grupos musculares en todo el cuerpo.
Todo ello producto de un exhaustivo programa de entrenamientos.

Floyd Mayweather muestra su físico durante el pesaje previo a la pelea frente a Pacquiao.

Entonces, si le quitamos el elemento agresivo del deporte, queda el boxeo como ejercicio de entrenamiento, una modalidad que aumenta en popularidad debido a los beneficios que brinda para la salud, tanto física como mental.

Atletas completos

"Los boxeadores son unas de las personas más en forma del planeta", explicó a BBC Mundo el excampeón de peso pesado británico y europeo Derek Williams, conocido como Sweet D.

Williams, quien también es el principal entrenador de la cadena de gimnasios en Reino Unido Gym Box, agregó que "cuando tomas en cuenta los diferentes elementos de entrenamientos te das cuenta que en conjunto es tal vez el ejercicio más completo que hay".

Pegarle al saco de arena activa una gran variedad de grupos musculares en el cuerpo.

"Trabajas la resistencia hasta sus límites, mejoras tu apariencia física y pones a prueba tu fortaleza mental".

A esto hay que añadir que sin pegarle a alguien, la práctica de boxeo también brinda recursos de defensa personal.

"El entrenamiento de boxeo demanda mucho esfuerzo y determinación. No se trata de pelear, sino de conseguir los resultados que la gente espera, sea perder peso, tonificar, sentirse más seguros y confiados. En sí, mejorar su estado físico".

Rival imaginario

Un entrenamiento de boxeo puede abarcar muchos elementos y un número de ejercicios muy amplio, aunque hay cuatro actividades que son las predominantes.

La simulación de una pelea te permitirá tonificar los hombros además de incrementar tu resistencia cardiovascular.

El grado de intensidad con que se realice cada una de ellas servirá para cumplir con los objetivos establecidos previamente.

"Cuando estableces qué es lo que quieres, ese objetivo se convierte en tu rival, en el enemigo al que tienes que vencer", resaltó Williams.

Son muchos los gimnasios que basan sus métodos en los ejercicios dirigidos a la práctica del boxeo.

"Sea si quieres perder peso o sentirte más fuerte o más rápido debes entrenar para ello hasta que lo logras. No está permitido renunciar. Es como si te entrenas para una pelea, luego para otra y luego para otra".

Con una combinación de ejercicios como saltar la cuerda, correr, trabajos abdominales y mucho sparring se logra una rutina muy completa.

"Pegarle a las manoplas acolchadas y al saco de arena, por ejemplo, son ejercicios muy buenos para quemar grasa y tonificar. También hacemos simulaciones de boxeo, como pelear contra tu sombra o tu imagen en un espejo, que mejorará tu coordinación, la resistencia cardiovascular de tu cuerpo y te permitirá ganar en fuerza y rapidez".

Para Williams también es importante el aspecto competitivo del boxeo, el desarrollar el deseo de alcanzar las metas establecidas. Esto mejora tu fuerza mental.

Antes de ponerse los guantes para pegarle al saco de arena o simular una pelea es necesario proteger las muñecas y manos.

"Lo que tratamos es de crear ese ambiente que hay en un gimnasio de boxeo tradicional, en el que siempre se dice que tú eres el mejor, que busca motivarte para conseguir los objetivos que te planteas".

Las sesiones pueden variar entre 30 minutos y una hora, dependiendo del estado de forma de cada persona.

"Es un tiempo recomendado donde se va a perder una cantidad de calorías importante que dependerá de la intensidad de los ejercicios. Pero podríamos decir que en promedio una persona puede perder alrededor de 900 calorías por sesión", destacó el excampeón del cuadrilátero.

Si bien el riesgo de sufrir lesiones no es tan elevado, es importante ejecutar los ejercicios en las posiciones correctas, además de utilizar el equipamiento necesario como vendas, guantes, protección bucal y para la cabeza (si se está expuesto al contacto), las manoplas y los sacos de arena.

Mayo 13, 2015

5 mitos y verdades de la electroestimulación muscular

Cada vez hay más gimnasios y estudios que ofrecen un entrenamiento con electroestimulación muscular.

No se trata de una revolución o de un sistema mágico de entrenamiento como suele anunciarse en los comerciales de televisión. Es más bien la evolución de un complejo modelo de entrenamiento que hasta hace no mucho estuvo reservado a una élite deportiva.

Pero desde hace unos años, la electroestimulación muscular (EMS, por sus siglas en inglés) salió a la calle y recientemente se ha popularizado entre las personas que buscan reducir el tiempo dedicado a hacer ejercicio pero obteniendo el mismo o un mayor beneficio.

¿Qué es la electroestimulación muscular (EMS)?
Es una técnica que utiliza una corriente eléctrica adecuada para causar una contracción muscular de manera similar a los impulsos que envía el sistema nervioso central para controlar las acciones de los músculos. En la práctica es un traje con electrodos que cubre el cuerpo conectado a una máquina con diferentes programas de entrenamiento con los cuales se logra alcanzar en profundidad las fibras musculares que son más difíciles de activar por medio de un entrenamiento convencional.

El concepto de la electroestimulación se basa en mandar un impulso eléctrico para estimular una contracción muscular.

"Para decirlo de una manera, es una simulación de un entrenamiento intervalo de alta intensidad o HIIT", explicó Francisco Sánchez Diego, director del centro femenino Vivafit de Santander, en España.

Sánchez Diego fue un escéptico a la hora de incorporar el sistema de entrenamiento de electroestimulación muscular a su gimnasio porque no creía que una máquina con electrodos pudiera ofrecer unos efectos tan rápidos con una carga de trabajo baja.

"Pero vi cómo con una metodología de trabajo adecuada sí ofrece buenos beneficios", señaló.

1. Mito: Te pondrás en forma en el sofá de tu casa

"El mayor mito es que no hace falta un trabajo complementario", dijo el preparador físico español.

La clave para que funcione la electroestimulación es acompañarla con movimientos, no echado en el sofá.

"Es cierto que tienes un estímulo bastante fuerte en general a nivel de casi todo el cuerpo y casi toda la musculatura. Eso sin duda te activa, quema un número de calorías y genera un nivel de testosterona. Pero también tienes que ayudar a ese estímulo y no tumbado en una camilla".

El punto que buscar resaltar Sánchez Diego es que, si bien ayuda a la rehabilitación de lesiones, no se trata de una fisioterapia, "que es una actividad pasiva, sino que aquí es necesario ir haciendo movimientos".

"Vas a ganar impulso, vas a ganar fuerza, resistencia muscular, pero no es que vas a estar sentado. La gente tiene que ir siguiendo una rutina de posturas dependiendo de lo que esté buscando", explicó el argentino Fernando Troyansky, instructor principal y propietario de la cadena de gimnasios Firme 20, que también se encarga de la distribución de equipos de EMS.

2. Mito: No necesitas estar en forma, cualquiera lo puede hacer

No es tan así. Cualquier persona que se someta a un trabajo de alta intensidad debe tener una condición física mínima para evitar riesgos de lesiones o problemas de salud.

Es necesario que haya una supervisión para obtener el mayor beneficio del estímulo eléctrico.

Para Troyansky "está claro que es una actividad muy exigente para la cual la gente debe estar preparada", citando como ejemplo la hidratación del cuerpo.

"Es muy importante que la gente beba agua o líquido porque si vas a estar en una sesión de 20 minutos moviendo tantos músculos al mismo tiempo, esto desgasta mucho. Hay gente que te pide que a los 10 minutos le saques el chaleco", dijo.

Tampoco es recomendable conectarse a una máquina sin la supervisión de un profesional.

"Es una máquina de preparación física que tiene que ser controlada por alguien que sepa valorar y que conozca las condiciones físicas de cada persona. Sólo así se puede saber en qué rango se puede forzar a cada individuo", dijo Sánchez Diego.

El preparador físico enumeró que los entrenamientos con electroestimulación no son recomendados para "gente que sufre de epilepsia, con problemas de tendinitis, con inflamación, con tumores, con patologías, con implantes activos o las mujeres embarazadas".

3. Verdad: Te permite hacer trabajos más dirigidos

Troyansky, quien fuera futbolista profesional, explicó que uno de los beneficios de este sistema de entrenamiento es que te permite mantener el estado de forma.

Los máquinas ofrecen diferentes programas para trabajar determinadas zonas del cuerpo o un tipo de ejercicio específico.

"Yo jugué fútbol durante más de 13 años en Austria y hacia el final de mi carrera trabajamos mucho con electroestimulación en el equipo Austria de Viena", contó a BBC Mundo.

"Su beneficio fue tal que el preparador físico se sacaba un peso de encima cuando los jugadores se estaban recuperando de una lesión y los mandaba a sesiones de electroestimulación para que mantuvieran el nivel físico.

"Con una lesión es difícil trabajar todo el cuerpo, por eso con el chaleco puedes enfocar la actividad en ciertas zonas".

4. Mito: Pierdes peso

No por sí solo. Como cualquier otro ejercicio, un entrenamiento con EMS por sí solo no te hará perder esos kilogramos de más que tu cuerpo acumula si no lo acompañas con una buena alimentación.

Cualquier actividad física deberá ir acompañada de una buena dieta para poder perder peso o moldear la figura.

"Se ven resultados, pero si quieres que estos sean realmente significativos también es necesario hacer una dieta", aclaró el director de Vivafit en Santander.

Al tratarse de un entrenamiento de alta intensidad está claro que el cuerpo quema grasa en busca de la energía que necesita para resistir el ejercicio.

"En lo que más se va a notar es en cómo moldea tu cuerpo", resaltó Troyansky. Esta es una de las razones por la que este sistema de entrenamiento es tan popular entre personalidades del mundo del espectáculo en España, por ejemplo.

5. Verdad: No es para todos los días

"Es una forma de entrenar un poco diferente para la gente que tiene poco tiempo", explicó Troyansky, "pero es un entrenamiento en el que se trabajan unos 400 músculos simultáneamente".

La electroestimulación muscular produce efectos similares a los entrenamientos de alta intensidad, por lo que no es recomendable hacerlos más de dos veces por semana.

El preparador argentino con residencia en Madrid, España, aclaró que cualquier entrenamiento con EMS es mejor combinarlo con ejercicios cardiovasculares y que "no se pueden hacer sesiones en días seguidos porque las fibras no están preparadas y hay riesgo de lesionarse".

Por su parte, Sánchez Diego comentó que "al igual que los entrenamientos HIIT, sólo es recomendable hacer la electroestimulación muscular dos veces por semana, a lo mucho tres si tienes una gran condición física".

"Este tipo de ejercicio mantiene al cuerpo activo unas 72 horas después de haber acabado la rutina. Es muy fuerte y en una sesión de 12 a 14 minutos sientes cómo tu cuerpo está exigido al máximo de su capacidad.

"De hecho, te permite dar un paso por delante de la intensidad que sientes que eres capaz de hacer".

Mayo 5, 2015
Los errores más comunes que se cometen en el gimnasio

Los dispositivos móviles suelen ser distraer a las personas durante sus rutinas de ejercicios.

No todas las personas tienen la voluntad de salir a la calle a hacer ejercicio y de establecer una rutina de entrenamiento de manera individual, por lo que la solución que suelen encontrar es "forzarse" a dedicar horas del día a la actividad física inscribiéndose en un gimnasio.

Lo malo es que esta "voluntad" suele ser pasajera y tan sólo un pequeño porcentaje logra alcanzar una regularidad en sus entrenamientos.

José Miguel del Castillo (@JosemidCastillo) advierte sobre los riesgos de no seguir un plan personalizado de entrenamiento.

El resto encuentra cualquier tipo de excusas para justificar su falta de continuidad y quizá la más común es el poco progreso que sienten que han logrado a pesar del tiempo dedicado.

El problema es que ese progreso no sólo va relacionado solo con el esfuerzo que se aplica a la hora de hacer ejercicios sino también con la forma en la que se llevan a cabo, la cual suele ir acompañada de una serie de errores que comúnmente se cometen en los gimnasios.

En BBC Mundo consultamos al especialista en el entrenamiento personal José Miguel del Castillo, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, para hacer una lista sobre los errores que se cometen con más frecuencia.

1. Los que lo saben todo. Es el que llega al gimnasio y no pide ayuda a un profesional especializado o al monitor de sala y comienza a hacer ejercicios imitando a los llamados usuarios "pro" con mucha más experiencia.

¿5kg? ¿10kg? ¿20kg? El progreso en un gimnasio depende mucho de la forma en la que se hace el ejercicio.

"Hay que tener cuidado con el 'café para todos', lo que es bueno para uno puede ser perjudicial para ti", aclara del Castillo.

2. Los amigos. Suele ocurrir durante las charlas en los momentos de recuperación. Se pide consejos a amigos u otros usuarios en lugar de acudir a los profesionales en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

3. Los que hablan. Está claro que ir a un gimnasio brinda la posibilidad de socializar con los otros usuarios, pero abusar de esta práctica va en detrimento del entrenamiento.

Uno de los beneficios de ir a un gimnasio es la interacción social, pero hay que tener cuidado para mantener el rumbo hacia el objetivo principal: hacer ejercicio.

Otro elemento surge con el avance de los nuevos dispositivos móviles, que facilitan las conversaciones por teléfono y distraen a las personas del ejercicio que están realizando.

"Están más pendiente del móvil o de hablar con el resto de usuarios que del propio entrenamiento y no respetan los tiempos de descanso entre series".

4. Los que "entrenan el ego" en vez del cuerpo. Del Castillo explica que el problema es que se "utilizan cargas superiores de las que somos capaces de emplear, realizando el gesto técnico mal, con riesgo de lesión o ineficacia del entrenamiento".

Hay que tener cuidado con abusar en las cargas o la intensidad del ejercicio si se quieren evitar lesiones.

"Ocurre generalmente en chicos que quieren demostrar que están fuertes al resto de usuarios de la sala y con una personalidad competitiva. Es un gran error que puede tener sus consecuencias".

5. Los que miran el reloj. La cantidad de horas, tiempo que se pasa en un gimnasio, no siempre garantiza que el ejercicio sea sea eficiente, ni que se esté logrando una progresión.

"Ocurre por dos causas", alertó el licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, "porque se pierde tiempo en exceso o se cree que cuanto más ejercicio es mejor, lo que no siempre es así".

Las horas pasan y el progreso disminuye. No por estar mucho tiempo en un gimnasio quiere decir que se conseguirán los objetivos deseados.

"Esto último conduce a fatiga, sobre-entrenamiento, lesiones, o abandono por no poder compaginarlo con la vida social. Una hora para la mayoría es más que suficiente".

6. Los que disfrutan el dolor. "Cuantificar la eficacia de un entrenamiento en base a las agujetas o la congestión muscular. No tiene fundamento científico que lo sustente".

7. Los impacientes. Abarcar varios objetivos simultáneamente no tan es eficiente como concentrar el esfuerzo en un objetivo por cada periodo de entrenamiento.

El que abarca mucho poco aprieta. Es mejor hacer sesiones cortas pero con un objetivo específico que largas jornadas de entrenamiento.

"Sí se puede ganar músculo y perder grasa a la vez, especialmente en sedentarios, pero no es la forma merjor para deportistas habituales", dice del Castillo. "Un coche será deportivo o todo terreno, mientras que un híbrido no destacará en ningún terreno".

8. Los eufóricos. El exceso de motivación puede guiarnos a cometer errores importantes que suelen terminar en lesiones.

Lea: Las 10 aplicaciones más populares para hacer ejercicio

"Sobreestimar nuestras capacidades o incorporar a nuestra rutina métodos o ejercicios demasiado avanzados hace que se vayan quemando etapas antes de tiempo y se produzca un estancamiento precoz", advierte el experto en preparación física.

9. Los que están entre beber y no beber. Ni mucho, ni poco, ya que hay que hidratarse lo justo (aunque lo más frecuente es que las personas tiendan a estar deshidratadas). La falta de hidratación provoca fatiga, mareos, peor recuperación, calambres musculares, o incluso tendinitis. También puede haber aumento de la frecuencia cardíaca.

El consumo de líquidos debe de ser constante, pero hay que tratar de evitar el exceso.

"Beber antes, durante y después. No esperar a tener sed porque ya es tarde", fue la recomendación de del Castillo.

El otro punto es para los que se exceden en el consumo de líquidos (más de 7,5 litros al día), lo cual puede ocasionar una peligrosa dilución excesiva del sodio en la sangre (hiponatremia).

El sodio es un mineral fundamental para diversas funciones del organismo (musculares y neurológicas).

10. Los que no saben cómo vestirse. Aquí la variedad va desde los que utilizan lo primero que encuentran en el armario hasta los que están más pendientes de la moda y de cómo se ven que de lo práctico de las prendas.

"Al utilizar tejidos que no transpiran o no son elásticos se limita mucho los movimientos del cuerpo. Hay que evitar utilizar ropa de calle, bañadores, etc. y especial cuidado con pulseras, collares y pendientes que se pueden enganchar fácilmente", concluye del Castillo.

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Levantar pesas y caminar con vigor

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Surfear, bailar y jugar como niños

Esgrima

Kilos y kilómetros

Edad y género

Corre sin agotarte ni lastimarte mientras perfeccionas tu técnica

5 consejos para quemar la grasa visceral

Ejercicio aeróbico intenso

Ejercicios con el peso del cuerpo

Levantar pesas

Bailar

Mejor estilo de vida

Los errores más frecuentes de las mujeres en el gimnasio

Misma rutina

Miedo a las pesas

Obsesión abdominal

Apariencia en lugar de rendimiento

Un espejo masculino

El reto es comenzar

No es tan simple

10 recomendaciones prácticas para hacer ejercicio con sobrepeso

"Una carrera de fondo"

10 recomendaciones prácticas

Agosto 4, 2015

El ejercicio excesivo, ¿es malo para la salud bucal?

Agosto 3, 2015

Agosto 3, 2015

Cuáles son los mejores deportes para las personas con asma

Maratonista

Los mejores deportes

Tratamiento

Otros deportes

¿Puedes evitar sentir dolor tras hacer ejercicio?

Qué causa las agujetas

Es totalmente posible

¿Cuánto es poco a poco?

¿Sirve estirar y calentar?

¿Y si ya me duele?

¿Es realmente bueno hacer 2.000 abdominales al día?

Espalda y abdomen

No es el único ejercicio

La cuestión es el proceso

Cuánto debería saber tu jefe sobre si estás en forma

Hoy por ti, mañana por mí

¿Ventaja competitiva?

Voluntario

¿Por qué puede que no sea bueno hacer ejercicio con música?

Fatiga

Falta de ritmo

Cuidado con el oído

Julio 12, 2015

¿Cuál es la mejor superficie para correr?

Concreto o asfalto

Arena

¿Y las calorías?

Grama, pasto, césped

La cinta de ejercicios en el gimnasio

10 mitos de las dietas

1. Ciertos alimentos sirven para quemar grasas

2. No se debe picar nada entre comidas

3. Comer de noche es lo que engorda

4. Los carbohidratos son malos

5. Mientras menos grasas comas, mejor

6. Los productos bajos en grasa ayudan a perder peso

7. Tomar mucha agua = chao kilos

8. Algunos tipos de azúcar son peores que otros

9. Saltarse comidas hace la dieta más efectiva

10. Lo que funciona para perder peso, son los ejercicios intensos y prolongados

¿Mejoran realmente el rendimiento los calcetines de moda para correr?

Estimular la circulación

"Mismo tiempo y daño muscular"

¿Realmente se necesitan 10.000 pasos al día para estar en forma?